Kaip sąmoningą valgymą paversti nuolatine savo dietos dalimi

Turinys

• Kas yra sąmoningas valgymas, tiksliai?
• Kaip sužinoti, ar sąmoningas valgymas jums tinka
• Kaip maitintis sąmoningai
• Apžvalga skirta

Būkime sąžiningi: sąmoningas valgymas nėra lengvas. Žinoma, galite *žinoti*, kad turėtumėte nustoti ženklinti maisto produktus „gerais“ ir „blogais“ ir kad geriau, jei pagal numatytuosius nustatymus prisiderintumėte prie fizinio alkio ženklų, o ne tik valgytumėte tam tikru laiku. Tačiau šiuos dalykus tikrai lengviau pasakyti nei padaryti. Tačiau apgalvoto valgymo stiliaus įgyvendinimas turi apčiuopiamos naudos, įskaitant sveikesnį santykį su maistu ir svorio metimą. (Žr. „Aš pakeičiau savo požiūrį į maistą ir numečiau 10 svarų“) Bet kas yra sąmoningas valgymas ir kaip galite pradėti? Štai ką mitybos ir psichikos sveikatos ekspertai nori, kad žinotumėte, ir kaip galite tai išbandyti patys.

Kas yra sąmoningas valgymas, tiksliai?

„Kai valgai apgalvotai, sulėtini tempą ir pastebi savo emocijas bei alkį, kad valgytum alkanas ir paragautum maisto burnoje“,-sako Jennifer Taitz, Psy.D., LA psichologė ir autorė apie Baigti emocinį valgymą ir Kaip būti vienišam ir laimingam. Du didžiausi sąmoningo valgymo pranašumai yra tai, kad jis sumažina daug streso valgant (juk valgote tik tada, kai reikia!) ir gali padėti žmonėms labiau mėgautis maistu, sako ji.

Kitas didžiulis pliusas: „Galite jį naudoti su bet kokiu valgymo stiliumi, nes svarbu ne tai, ką valgai, o apie kaip valgai “, - sako Susan Albers, Psy.D., Niujorko laikas bestselerių autorius ValgykQ ir sąmoningas valgymo ekspertas. Tai reiškia, kad nesvarbu, ar esate paleo, veganas ar be glitimo, galite išmokti praktikuoti sąmoningą mitybą, kad ne tik padėtumėte laikytis norimo valgymo stiliaus, bet ir mėgautumėte juo labiau nei kitu atveju.

Galiausiai, sąmoningas valgymas yra susijęs su jūsų santykių su maistu gerinimu. „Tai padeda sulaužyti maistą, kurį gali turėti žmogus“, – sako Los Andžele įsikūrusi dietologė Amanda Kozimor-Perrin R.D.N. „Jis pradeda padėti panaikinti mintį, kad maistas yra „geras“ ar „blogas“, ir, tikiuosi, sustabdo nesibaigiančias yo-yo dietas“. Sąmoningas ir esamas požiūris taip pat gali padėti sumažinti stresą, įvedant naujas praktikas, tokias kaip meditacija, mankšta ir vonios, kurios pakeičia emocinį valgymą.

Kaip sužinoti, ar sąmoningas valgymas jums tinka

Nežinote, ar tai jums tinkamas valgymo stilius? Spoilerio įspėjimas: sąmoningas valgymas tinka visiems. „Kiekvienas yra kandidatas į sąmoningo valgymo stilių“, - sako Frederike įsikūrusi dietologė Amy Goldsmith, R.D.N. „Dauguma žmonių alkį ir sotumo jausmą praranda maždaug sulaukę 5 metų arba kai jie patenka į švietimo sistemą, tiesiog todėl, kad jie pereina nuo valgymo, kai jiems reikia energijos, prie valgymo, kai turi tam skirtą laiką. Pagalvokite: jums tikriausiai nuo mažens buvo pasakyta, kada turėjote valgyti, nesvarbu, ar esate alkanas, ar ne! Akivaizdu, kad tai logiška logiška, kai esate vaikas, tačiau vienas geriausių suaugusiųjų dalykų yra tai, kad galite daryti, ką norite, kai norite, tiesa ?! Tai gali ir turėtų apima valgymą. (Susijęs: Kodėl aš prarandu apetitą, kai esu įtemptas?)

Dabar tai nereiškia, kad praktikuoti sąmoningumą ir valgyti bus lengva. „Jis nesilaikys, jei nesate pasirengęs keisti gyvenimo būdo“,-sako Kozimor-Perrin. „Visi mes, pristatydami naują elgesį ar bandydami pakeisti esamą, turime būti pasiruošę tam pokyčiui, todėl, kai pasidaro sunku, mes tai stumiame“. Kaip ir keičiant dietą, turėsite įsipareigoti, kad pamatytumėte pokyčius, kurių ieškote, nepriklausomai nuo to, ar jie emociniai, ar fiziniai.

Kaip maitintis sąmoningai

Vienas iš geriausių dalykų mokantis būti sąmoningu valgytoju yra tai, kad galite apibrėžti, ką tai reiškia jums, kaip asmeniui, o ne laikytis nustatytų standartų. "Galvok įrankiai, o ne taisyklės ", - sako Albersas. Tačiau sąmoningo valgymo abstraktus pobūdis taip pat gali būti sunkiau įgyvendinamas nei griežtesnis valgymo stilius, orientuotas į taisykles. Tai kartais gali atgrasyti žmones, įpratusius tiksliai žinoti, kaip jie turėtų valgyti. Laimei , yra daug strategijų, kurias galite išbandyti patys, kad pradėtumėte.

Būk stebėtojas. „Žmonės nustemba, kai duodu jiems pirmą žingsnį: nedarykite nieko kitaip“, – sako Albersas. "Stiprią savaitę praleiskite tiesiog nekritiškai stebėdami savo mitybos įpročius. Tai reiškia, kad tiesiog pastebite, nepridėdami jokių komentarų (t. Y." Kaip aš galėjau būti toks kvailas "). Sprendimas išjungia sąmoningumą. Tikriausiai nustebsite, kiek turite mitybos įpročių, kurių net neįsivaizdavote, kad tai yra įpročiai, sako ji. "Pavyzdžiui, viena iš mano klientų sakė, kad ji visą savaitę atidžiai stebi akis. Ji sužinojo, kad valgo be proto tik priešais ekranus. Ji labai suprato šį įprotį. Šis supratimas jai pakeitė gyvenimą. "

Išbandykite 5 S: Sėdėkite, sulėtinkite tempą, mėgaukitės, supaprastinkite ir šypsokitės. Tai yra pagrindiniai sąmoningo valgymo principai ir, šiek tiek praktikuojantis, jie taps antra prigimtimi, kol to nepažinsite. „Sėsk, kai valgai“, - pataria Albersas. "Tai skamba lengvai, bet būsite nustebinti, kaip dažnai valgote stovėdami. Mes stovėdami valgome 5 procentais daugiau. Lėtėjimas padeda suskaidyti maistą ir suteikia laiko apmąstyti kiekvieną kąsnį." Jei tai jums sunku, ji rekomenduoja valgyti nedominuojančia ranka, kuri privers jus kąsninti lėčiau. Skonis reiškia, kad valgant reikia naudotis visais savo pojūčiais. "Ne tik kastuvu į maistą; nustatykite, ar jums tai tikrai patinka." Supaprastinti reiškia sukurti dėmesingą aplinką aplink maistą. Baigę valgyti, padėkite maistą toli ir nepastebėkite. „Tai sumažina pagundą be proto rinktis maistą vien todėl, kad jo yra“. Galiausiai, „šypsokis tarp kąsnių“, sako Albersas. Tai gali atrodyti keista, tačiau tai suteiks jums šiek tiek laiko nustatyti, ar esate tikrai patenkintas.

Atsitraukite nuo ekranų. Laikykitės taisyklės, kad valgydami atsisakykite ekranų. „Atidėkite telefoną, atsisėskite ir sulėtinkite greitį“, - sako Taitzas. „Norėdami būti dėmesingi, turite būti šalia, o jūs negalite būti šalia, kai slinkiate ar skubate“. (BTW, čia yra trys būdai, kaip išlikti sveikesniems žiūrint televizorių.)

Suplanuokite savo valgių ir užkandžių laiką. Panašiai pabandykite dirbti ir valgyti atskirai. „Mes dirbame visuomenėje, kuri dirba per pusryčius ir pietus, ilgai keliauja į darbą arba apskritai praleidžia užkandžių ir pietų pertraukas“, - sako Goldsmithas. „Pridėkite pertraukų į savo tvarkaraštį ir leiskite sau jas gerbti“. Galite skirti 15 minučių, tiesa?

Išbandykite razinų eksperimentą. „Aš raginu visus, su kuriais susitinku, atlikti razinų eksperimentą“,-sako Kozimor-Perrin. Iš esmės, razinų eksperimentas supažindina jus su apgalvoto valgymo pagrindais, pastebėdamas kiekvieną mažą razinos smulkmeną. "Iš pradžių tai jaučiasi labai nepatogiai, bet padeda suvokti visus aspektus, kurių trūksta valgant, todėl jūsų smegenyse užsidega lemputė. Tai padeda suprasti, kaip turėtumėte leisti laiką su maistu ir kaip kad pradėtumėte suprasti savo santykį su kiekvienu valgomu maistu.

Įsitikinkite, kad turite prieigą prie mėgstamų maisto produktų. Nors sąmoningas valgymas nenusako, kokio tipo maisto turėtumėte valgyti, tikriausiai geriausiai jausitės, jei didžiąją laiko dalį skirsite sveikiems ir sveikiems maisto produktams, nors pasimėgauti pasimėgauti tikrai yra vietos. „Įsitikinkite, kad turite maisto produktų maistui gaminti ar supakuoti“, - sako Goldsmith. „Jei tai neįmanoma, rinkitės restoranus, kuriuose tiekiamas tinkamas kuras, pvz., baltymų, grūdų, vaisių, daržovių ir pieno produktų.

Apžvalga skirta