Hantelio suoliukas yra vienas geriausių viršutinės kūno dalies pratimų, kuriuos galite atlikti

Turinys

• Hantelio suolo spaudos privalumai ir variantai
• Kaip padaryti hantelio suoliuką
• Apžvalga skirta

Nors spaudimas ant suoliuko gali būti žinomas kaip brolio fitneso štapelis ir klasikinis pratimas viršutinei kūno daliai, tai daug daugiau: „Spaudimas ant suoliuko, pabrėžiant tam tikras raumenų grupes, yra viso kūno judesys“,-sako Lisa. Niren, „App Studio“ paleidimo vadovas.

Hantelio spaudimas ant suoliuko (čia pademonstravo trenerė Niujorke Rachel Mariotti) gali padėti jums įgyti jėgų ir pasiruošti kitiems pratimams (sveiki, atsispaudimai) ir priversti jus jaustis kaip labai stiprus badass, nesvarbu, ar tai darote su štanga, hanteliai arba... tavo treniruotės bičiulis.

Hantelio suolo spaudos privalumai ir variantai

„Spaudžiant ant suoliuko naudojami jūsų pečiai, tricepsas, dilbiai, latai, pecs, spąstai, romboidai ir beveik visi viršutinės kūno dalies raumenys“, - sako Niren. „Tačiau spaudimas ant suoliuko – ne tik naudokite krūtinę arba viršutinę kūno dalį. Kai tinkamai stovite ant suoliuko, naudojate apatinę nugaros dalį, klubus ir kojas, kad stabilizuotumėte visą kūną, sukurtumėte tvirtą pagrindą ir generuotumėte jėgą nuo žemės.

Teisingai: makaronų kojos neleidžiamos. Turėtumėte užsiimti savo keturgalviais ir sėdmenimis, kad tikrai prispaustumėte kojas prie žemės, taip pat ir savo šerdį, kad jūsų nugara būtų saugi ir būtų tinkama.

Paspaudus stendą su hanteliais, suteikiamas papildomas pranašumas: „Kadangi šiam variantui reikia daugiau peties stabilumo, tai padės sustiprinti mažus peties stabilizatoriaus raumenis labiau nei naudojant štangą“, - sako Heidi Jones, „SquadWod“ įkūrėja. ir Fortë treneris.

Spaudimas ant suoliuko gali padėti sustiprinti atsispaudimus, tačiau taip pat galite atlikti kūno svorio atsilenkimus, kad raumenys būtų paruošti spaudimui ant suoliuko. Jei abu yra per daug sunkūs, atsitraukite nuo ekscentrinių atsispaudimų: pradėkite nuo aukštos lentos padėties ir kuo lėčiau nuleiskite kūną ant grindų. Pečių problemos? „45 laipsnių arba neutrali rankena (skaitykite: delnai atsukti į vidų) šiek tiek skirtingai nukreipia krūtinės raumenis ir leis geriau suimti pečius tiems, kurie turi problemų su pečiais“,-sako Jonesas.

Jei mokotės hantelių stendo preso, prieš tai atlikite tai su štanga, atlikdami arti suimamą suoliuką, greičio suolą ar surištą stendą, sako Niren. (Tiesiog įsitikinkite, kad saugiai naudojate stebėtoją ar suoliuką, jei pradėsite tikrai pakelti svorį.)

Kaip padaryti hantelio suoliuką

A. Sėdėkite ant suoliuko su vidutinio svorio hanteliu kiekvienoje rankoje, remdamiesi ant šlaunų.

B. Tvirtai prispauskite alkūnes prie šonkaulių ir lėtai nuleiskite liemenį ant suolelio, kad atsigultumėte į viršų, priešais pečius laikydami hantelius. Atidarykite alkūnes į šonus, kad tricepsas būtų statmenas liemeniui, laikydami hantelius šiek tiek platesnius už pečių plotį, delnais atsukę kojas. Norėdami pradėti, paspauskite kojas į grindis ir užfiksuokite šerdį.

C. Iškvėpkite ir paspauskite hantelius toliau nuo krūtinės, ištiesinkite rankas, kad hanteliai būtų tiesiai ant pečių.

D. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį, sustokite, kai hanteliai yra šiek tiek aukščiau pečių aukščio.

Atlikite 10–12 pakartojimų. Išbandykite 3 rinkinius.

Hantelių spaudimo stendo formos patarimai

• Iš apatinės padėties suspauskite pečių ašmenis, tarsi tarp jų suspausite pieštuką. Tai įspaus jūsų latą į suolą.
• Įjunkite sėdmenis ir keturračius, kad visą laiką aktyviai spaustumėte kojas į grindis. Blauzdos turi būti statmenos grindims.
• Būtinai judinkite hantelius tiesiai aukštyn ir žemyn pagal krūtinės centrą.

Apžvalga skirta