Kaip iš tikrųjų ištraukti sausą sausį

Turinys

• Kodėl turėtumėte apsvarstyti galimybę atlikti sausą sausį
• 1. Sukurkite savo įrankių rinkinį „Dry January“ sėkmei.
• 2. Pakeiskite požiūrį į blaivybę.
• 3. Skirkite laiko savirefleksijai.
• 4. Išeik su žaidimo planu.
• 5. Raskite naujų būdų, kaip išlikti socialiems (bet jei galite, išsaugokite seną veiklą).
• 6. Kai kyla pagunda išgerti, turėkite pasitraukimo strategiją.
• 7. Neleisk, kad slydimas sugadintų sausą sausį.
• 8. Kai sausas sausis oficialiai baigsis, tęskite.
• Apžvalga skirta

Galbūt po darbo išgėrėte per daug spanguolių martinių, nešiojotės puodelį su muliu, tarsi tai būtų jūsų „Hydro Flask“, arba gurkšnojote karštą kakavą su spygliuotais gėrimais kiekvieną kartą, kai temperatūra nukrenta žemiau nulio. Kad ir koks būtų jūsų pokštas, labai gali būti, kad per didelis atostogų sezonas jums pasisekė.

Jei taip, tu ne vienas. Šis jausmas išpopuliarino „Sausąjį sausį“-31 dienos be alkoholio iššūkį atkurti sveikatą. Nuo pagerėjusio miego iki geresnių mitybos įpročių dauguma žmonių pradės matyti alkoholio vartojimo pranašumus tik po dviejų savaičių, sako Keri Gans, MS, RDN, registruota dietologė dietologė ir. Figūra patariamosios tarybos narys.

Kodėl turėtumėte apsvarstyti galimybę atlikti sausą sausį

Sausas sausis-tai ne tik jūsų kūno „atstatymas“ ir „detoksikacija“ nuo visų alkoholinių gėrimų, kurių atsisakėte nuo Padėkos dienos-tai jūsų santykių su alkoholiu tyrimas be ilgalaikio įsipareigojimo.

„Jei tokia programa kaip sausas sausis (ar kitas iššūkis be alkoholio bet kuriuo metų laiku) pritraukia ir įtraukia žmones, kurie yra„ blaiviai smalsūs “arba patenka į bet kurią„ pilkosios zonos gėrimo “spektrą, kol jie nepasiekia dugno-arba tiesiog pabloginti jų santykius su alkoholiu - tada tai puikus dalykas “, - sako Laura Ward, sertifikuota profesinio gyvenimo ir priklausomybės gydymo trenerė. (Pilkosios zonos gėrimas reiškia erdvę tarp dugno kraštutinumų ir kaskartinio gėrimo.)

„Tai, ko daugelis žmonių nesuvokia, yra tai, kad jiems nereikia smukti į dugną, kol jie pradeda vertinti savo santykius su alkoholiu, nesvarbu, ar jie sumažina, ar visiškai nustoja gerti“, - sako ji. „Visuomenė normalizavo alkoholį, todėl tai yra galimybė pamatyti, koks jausmas jį pašalinti“.

Net jei ne galvoti Jūs geriate per daug, sausas sausis yra galimybė visiems, kurie įsisiurbia, sužinoti, ar verta iš naujo išnagrinėti ir pakeisti jų santykių su alkoholiu dalį. (Patikrinkite galimą naudą sveikatai, jei negeriate alkoholio.)

„Didžioji pamoka yra tokia: jums nereikia turėti problemų su alkoholiu, kad tai taptų jūsų gyvenimo problema“,-sako Amanda Kuda, holistinio gyvenimo trenerė, išmokyta remti pilkosios zonos alkoholikus. „Jei pajutote, kad alkoholis jus bet kokiu būdu stabdo, sausas sausis yra puikus pirmasis žingsnis tolesnio tyrinėjimo link“. Galbūt smarkus galvos skausmas, kurį patiriate po ilgos nakties bare, kenkia jūsų veiklai darbe arba jūsų partneris susierzina, kai jis turi būti jūsų DD – net šios nedidelės girtavimo pasekmės yra pakankamai gera priežastis pabandyti blaivybę. (Pastaba: jei patiriate arba įtariate, kad kenčiate nuo alkoholio vartojimo sutrikimų, sausas sausio mėnuo jums gali būti netinkamas. „Nenaudokite jo kaip būdo išvengti profesionalios pagalbos“, – sako Kuda.)

Tyrimai parodė, kad sausas sausis taip pat gali sukelti ilgalaikius gėrimo įpročių pokyčius. Sausio sausio dalyviai rugpjūtį vidutiniškai gėrė viena diena mažiau per savaitę, o girtumo dažnis sumažėjo 38 procentais - nuo vidutiniškai 3,4 dienų per mėnesį iki 2,1 dienos per mėnesį, rodo 2018 m. Saseksas.

Jei nusprendėte įkišti kamštį į savo gėrimo įpročius ir atidžiau pažvelgti į alkoholio vaidmenį jūsų gyvenime, pirmiausia turite nusiteikti blaiviai sėkmei. Čia Gansas, Wardas ir Kuda dalijasi žingsnis po žingsnio vadovu, kaip sutraiškyti sausą sausį.

1. Sukurkite savo įrankių rinkinį „Dry January“ sėkmei.

Sausas sausis yra *toks* asmeniškas, kad tam nėra taisyklių, tačiau yra keletas įrankių, kurie gali būti vertingi daugumai žmonių, pradedančių iššūkį.

1. Pašalinkite visą alkoholį iš savo gyvenamosios ir darbo vietos.
2. Raskite atskaitomybės partnerį, pavyzdžiui, draugas, kuris taip pat priima iššūkį, ar net jūsų socialinės žiniasklaidos sekėjai.
3. Uždėkite kalendorių ant sienos. Kiekvieną dieną, kai jums nepavyksta išgerti, Kuda rekomenduoja pažymėti langelį arba nupiešti simbolį, tada rašyti teigiamą tos dienos elgesį, pvz., Intensyviai treniruotis ar baigti naują knygą, kad vizualiai parodytų jūsų sėkmę . (Arba išbandykite vieną iš šių tikslų sekimo programų ar žurnalų, kad padėtumėte stebėti savo pažangą.)
4. Skirkite šiek tiek laiko savirefleksijai. Paimkite žurnalą ir pradėkite vertinti savo dabartinius santykius su alkoholiu: Kada pirmą kartą sužinojote apie alkoholį? Kada pirmą kartą gėrėte? Kuo alkoholis jums naudingas ir kaip jis kenkia? Kaip savo gyvenime atsidūrėte šioje vietoje be alkoholio? Kai bet kuriuo sauso sausio momentu trokštate gėrimo, pažvelkite į užrašytus atsakymus ir pagalvokite apie tai, sako Wardas. Ši praktika padės jums priminti, kodėl iš pradžių buvote blaivus ir ko tikitės pasiekti.
5. Suplanuokite grįžimus. Prieš eidami į klubus ir prašydami barmeno taurės geriausio imbierinio alaus, turite sugalvoti scenarijų, kuris kartotųsi, kai jūsų socialinio rato nariai bandys užsisakyti jums gėrimo. Kažkas tokio paprasto kaip „Ei, aš iš tikrųjų dabar negeriu - darau sausą sausį, bet ačiū už pasiūlymą“ padės, - sako Kuda. Vis dėlto „kai kuriuos žmones gąsdina jūsų nedalyvavimas gėrimo kultūroje“, - priduria ji. Jei prašote kieno nors paramos, o jie ir toliau spaudžia jus gerti, nutraukite pokalbį ir pasitraukite, sako ji. (Vedate ar dalyvaujate vakarėlyje? Apsiginkluokite šiais sveikuoliškų kokteilių receptais.)
6. Nustatykite tam tikras socialines ribas, nustatydami, kuri veikla ir vietos tinka sausam sausiui ir kuri patikrins jūsų sugebėjimą išlikti blaiviam. „Kai pateksite į visą reikalą [pavyzdžiui, bare, klube ir pan.], pradedi suprasti, kiek pasitikėjote alkoholiu kaip socialiniu buferiu“, – sako Kuda. „Jei nemanote, kad turite valios jėgų jį sumušti, neikite.

2. Pakeiskite požiūrį į blaivybę.

Norint pereiti nuo gležno socialinio gyvenimo į blaivų, taip pat reikia pakeisti mąstymą. Vietoj to, kad sutelktumėte dėmesį į tai, ko atsisakote dėl sauso sausio, o tai gali priversti jus jaustis nepritekliumi, pagalvokite, ką gausite iš šio iššūkio, sako Wardas.

Norėdami pakeisti savo mąstymo būdą, sukurkite dienoraštį. Sukurkite kasdienius dėkingumo sąrašus ir užsirašykite jausmus, kuriuos patyrėte visą dieną, ir mintis, kurių, atrodo, negalite išlipti iš galvos.

Svarbiausia, būkite šalia: priimkite sprendimą likti blaivus kiekvieną dieną. Vietoj to, kad pasakytumėte sau: „Tai sausio 1 d., O aš eisiu į sausio 31 d. Be gėrimo“, o tai gali atrodyti nepaprastai, Wardas rekomenduoja galvoti: „Tik šiandien aš negersiu“.

3. Skirkite laiko savirefleksijai.

Norėdami išsiaiškinti pagrindinę gėrimo priežastį, net jei tai darote saikingai, turite atsitraukti nuo socialinės scenos ir įsijausti į save: kam gyvenime vartojote alkoholį? Ar tai buvo jūsų palaikymas? Morfizuok savo asmenybę? Venkite nemalonių minčių, jausmų ar tiesiog nuobodulio? Su šiais raginimais jūs pradėsite suprasti, kaip alkoholis galėjo trukdyti jums asmeniškai vystytis, sako Kuda. Tada galėsite rasti alkoholio alternatyvų ir ieškoti kitų problemų sprendimo būdų, o ne siekti butelio. (Susijęs: Kaip nustoti gerti alkoholį nesijaučiant parijai)

4. Išeik su žaidimo planu.

Dalyvaujant sausame sausyje, labai svarbu pasiruošti bendravimui. Visada su savimi turėkite grynųjų pinigų - kai einate vakarieniauti su draugais, o serveris atneša vieną čekį, galėsite sumokėti tik už savo porciją (o ne visų kitų alaus). Kad maksimaliai praleistumėte daug pažinimo laiko su žmonėmis, kurie gers, Kuda siūlo anksti atvykti į susitikimą ir anksti išvykti. Kai žmonės ima siautėti, fotografuoti ar persikelti iš restorano į šalia esantį barą, imkitės to kaip savo užuominos į kelią.

Pasinaudokite šiais kvailiais įvykiais kaip galimybe pagalvoti apie žmones, su kuriais esate apsuptas, ir įvykius, kuriuose dalyvaujate. "Ar tik visi eina gerti, ar tokia aplinka yra vertinga? Ar šiose draugystėse yra kažkas vertingo, ar ar tai tik alkoholis ir ne kas kita? " sako Wardas. Atidžiai pažvelgę ​​į savo socialinį gyvenimą, galite persvarstyti savo prioritetus ir paskatinti asmeninį tobulėjimą.

5. Raskite naujų būdų, kaip išlikti socialiems (bet jei galite, išsaugokite seną veiklą).

Taip, šį sausąjį sausį vis tiek galite tęsti savo įprastą socialinę veiklą be alkoholio. Užsisakykite mergelę kruviną Mariją, kol ruošiatės sekmadienio vėlyviesiems pusryčiams, gurkšnokite rankų darbo kokteilį ar nealkoholinį alų klausydamiesi gyvos muzikos. Jei šių gėrimų visiškai neprieinama, paimkite paprastą seltzerį ar klubinę soda su citrina ar laimu - tai atrodo kaip degtinė, džinas ir tonikas, todėl jausitės mažiau nepatogiai, kai būsite šalia geriančių žmonių, sako Gansas. (Įrodymas, kad tai gali pasiteisinti: ši moteris ištraukė sausą sausį, nors pragyvenimui peržiūri Majamio barus.)

Jei barai jus įkvepia, susirangyti ant sofos su „Netflix“ romanu nėra vienintelis būdas praleisti naktis. Pasinaudokite savo blaivia patirtimi kaip galimybe išeiti iš valgymo, gėrimo ir miego režimo. „Užuot eiti į ketvirtadienio vakaro laimingąją valandą, eik į jogos pamoką“, – sako Gansas. Grįžkite į vaikystę su boulingo raundu arba išmeskite pyktį mėtydami kirvius, eikite bėgti į parką arba važiuokite dviračiu į visas apylinkėse esančias ledų jungtis. (Apsvarstykite šias kitas aktyvios žiemos datos idėjas, kad galėtumėte kartu su savo SO arba BFF.)

6. Kai kyla pagunda išgerti, turėkite pasitraukimo strategiją.

Kai esate apsuptas draugų, šaudančių alų prie bagažinės dangčio arba šaudančių karaokės bare, galite būti suvilioti prisijungti. Užuot gėrę gėrimą ir raginę mesti, „kai bus sunku, paspauskite pauzę, “ - sako Wardas. „Ką daryti per pertrauką, priklauso nuo jūsų: galbūt paskambinsite draugui ar mamai, pakeisite vietą, išgersite stiklinę vandens arba susimausite medituodami ar skaitydami. Jei padarysite pakankamai ilgą pertrauką, kad pakeistumėte tai, ką darote , iki pauzės pabaigos noras praeis“. (Daugiau čia: Kaip nusiraminti, kai esate emociškai spiralinis)

Kai išeisite iš situacijos, paklauskite savęs, kodėl buvo taip nepakeliama būti tokioje aplinkoje be gėrimo, sako Kuda. Jei alkoholio pastebimai trūksta to, ką bandote daryti blaiviai, nuspręskite, ar tai veikia kaip „šauktukas apie ką nors įdomaus, ar stingdantis mechanizmas“, sako Wardas. Yra tiek daug kitų būdų švęsti ar pabėgti, todėl raskite jums tinkančią alternatyvą be alkoholio.

7. Neleisk, kad slydimas sugadintų sausą sausį.

Net jei duosite degtinės sodos, kuri jus erzino visą naktį, priimkite tą akimirką padarytą pasirinkimą ir laikykitės sauso sausio iššūkio.

„Jūs bandote atkurti dešimtmetį ar daugiau socialinio įspaudo, kad jums to reikia jūsų gyvenime“, - sako Kuda. "Tai cheminis atsakas-jūs trokštate alkoholio-todėl iš naujo įsipareigokite, jei paslysite. Nemeskite viso to į pragarą. Grįžkite prie savo plano ir tęskite." Kaip sako Gansas, „sėkmė maitina sėkmę“, taigi, nors mėnesio pradžioje gali būti nepakeliamai sunku atsisakyti margaritos, bus tik lengviau.

8. Kai sausas sausis oficialiai baigsis, tęskite.

Ištvėrus 31 dieną be alkoholio, jūsų pirmasis instinktas gali būti įsipilti šventinę taurę vyno, tačiau Kuda rekomenduoja kol kas nekelti taurės. „Esu tvirtai įsitikinęs, kad 30 dienų nepakanka, kad iš naujo nustatytumėte sistemą arba padėtumėte santykiams su alkoholiu ar detoksikuotumėte kūną“, - sako Kuda. "Tai yra modelis, kuris tikriausiai buvo sustiprintas dešimtmetį ar ilgiau, ir jūs negalite panaikinti viso to socialinio sąlygojimo per 30 dienų."

Jei jūsų sausas sausis iš tikrųjų jautėsi gerai, pabandykite prie iššūkio pridėti dar 30 ar 60 dienų ir pažiūrėkite, kur tai jus nuves. Tačiau jei visą mėnesį spyriojotės ir rėkėte, „pažvelkite daug atidžiau į savo santykius su alkoholiu ir įsigilinkite – tai gali būti signalas, kad tai labai nesveiki santykiai“, – sako Wardas.

Jei nuspręsite, kad po sauso sausio turite nesveikų santykių su alkoholiu ir norite nustoti gerti, reabilitacija ir 12 žingsnių programos nėra vienintelė jūsų galimybė, sako Wardas. Galite pavogti detales iš tokių programų kaip „Šis nuogas protas“, „SMART Recovery“, „Refuge Recovery“, „Moterys už blaivybę“, „One Year No Beer“ ir pagal užsakymą susikurti savo pasveikimą, susitikti su terapeutais ir treneriais arba dalyvauti „SHE RECOVERS“, kuri turi rekolekcijas, grupių programos ir treneriai visame pasaulyje, kas mėnesį rengiantys asmeninius bendrinimo ratus.

Apžvalga skirta