L-karnitinas: nauda, ​​šalutinis poveikis, šaltiniai ir dozavimas

Turinys

• Kas yra L-karnitinas?
• Skirtingi tipai
• Vaidmuo jūsų kūne
• Ar tai padeda numesti svorio?
• Poveikis smegenų funkcijai
• Kiti privalumai sveikatai
• Širdies sveikata
• Pratimų atlikimas
• 2 tipo diabetas
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Maisto šaltiniai
• Ar reikėtų vartoti?
• Dozavimo rekomendacijos
• Esmė

L-karnitinas yra natūralus aminorūgščių darinys, kuris dažnai vartojamas kaip priedas.

Jis naudojamas svorio metimui ir gali turėti įtakos smegenų funkcijai.

Tačiau populiarūs teiginiai apie maisto papildus ne visada sutampa su mokslu.

Šiame straipsnyje nagrinėjama galima L-karnitino papildų rizika ir nauda ir paaiškinama, kaip šios maistinės medžiagos veikia jūsų organizmą.

Kas yra L-karnitinas?

L-karnitinas yra maistinis ir maisto papildas.

Jis vaidina lemiamą vaidmenį gaminant energiją, gabendamas riebalų rūgštis į jūsų ląstelių mitochondrijas (1, 2, 3).

Mitochondrijos veikia kaip varikliai jūsų ląstelėse ir degina šiuos riebalus, kad sukurtų naudingą energiją.

Jūsų kūnas gali gaminti L-karnitiną iš aminorūgščių lizino ir metionino.

Kad jūsų kūnas pagamintų pakankamą kiekį, jums taip pat reikia daug vitamino C (4).

Be jūsų organizme gaminamo L-karnitino, taip pat nedidelį kiekį galite gauti valgydami gyvūninius produktus, pavyzdžiui, mėsą ar žuvį (5).

Veganai ar žmonės, turintys tam tikrų genetinių problemų, gali nesugebėti pakankamai pasigaminti ar gauti. Dėl to L-karnitinas yra sąlygiškai būtina maistinė medžiaga (6).

Skirtingi tipai

L-karnitinas yra standartinė biologiškai aktyvi karnitino forma, kurios yra jūsų kūne, maisto produktuose ir daugumoje papildų.

Čia yra keletas kitų rūšių karnitino:

• D-karnitinas: Ši neaktyvi forma gali sukelti karnitino trūkumą jūsų kūne, slopindama kitų, naudingesnių formų, įsisavinimą (7, 8).
• Acetil-L-karnitinas: Dažnai vadinama ALCAR, tai yra bene veiksmingiausia forma jūsų smegenims. Tyrimai rodo, kad tai gali būti naudinga neurodegeneracinėmis ligomis sergantiems žmonėms (9).
• Propionil-L-karnitinas: Ši forma yra tinkama esant kraujotakos problemoms, tokioms kaip periferinių kraujagyslių ligos ir padidėjęs kraujospūdis. Tai gali paskatinti azoto oksido gamybą, o tai pagerina kraujotaką (10, 11).
• L-karnitino L-tartratas: Paprastai tai pridedama prie sporto papildų dėl greito absorbcijos greičio. Tai gali palengvinti raumenų skausmą ir atsistatyti mankštos metu (12, 13, 14).

Daugumai žmonių atrodo, kad acetil-L-karnitinas ir L-karnitinas yra veiksmingiausi bendram vartojimui. Tačiau visada turėtumėte pasirinkti formą, kuri geriausiai tinka jūsų asmeniniams poreikiams ir tikslams.

Vaidmuo jūsų kūne

Pagrindinis L-karnitino vaidmuo jūsų kūne yra susijęs su mitochondrijų funkcija ir energijos gamyba (3, 15, 16).

Ląstelėse tai padeda transportuoti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos gali būti sudeginamos energijai gauti.

Apie 98% jūsų L-karnitino atsargų yra jūsų raumenyse, kartu su pėdsakais kepenyse ir kraujyje (17, 18).

L-karnitinas gali padėti pagerinti mitochondrijų funkciją, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį sergant ligomis ir sveiką senėjimą (19, 20, 21).

Naujesni tyrimai parodo galimą skirtingų formų karnitino, kuris gali būti naudojamas esant įvairioms ligoms, įskaitant širdies ir smegenų ligas, naudą (22, 23).

Santrauka L-karnitinas yra aminorūgščių darinys, pernešantis riebalų rūgštis į jūsų ląsteles, kad jos būtų perdirbamos energijai gauti. Jį gamina jūsų kūnas ir taip pat galite įsigyti kaip priedą.

Ar tai padeda numesti svorio?

Teoriškai prasminga naudoti L-karnitiną kaip svorio netekimo papildą.

Kadangi L-karnitinas padeda pernešti daugiau riebalų rūgščių į jūsų ląsteles, kad būtų sudeginamas energijai gauti, galite manyti, kad tai padidins jūsų sugebėjimą deginti riebalus ir numesti svorio.

Tačiau žmogaus kūnas yra nepaprastai sudėtingas, ir tyrimų su žmonėmis, ir su gyvūnais rezultatai yra nevienodi (24, 25, 26, 27).

Aštuonių savaičių trukmės tyrime su 38 moterimis, kurios mankštinosi keturis kartus per savaitę, nesiskyrė svorio metimo skirtumas tarp tų, kurios vartojo L-karnitino, ir tų, kurie nevartojo (24).

Be to, penki L-karnitiną vartojantys dalyviai patyrė pykinimą ar viduriavimą (24).

Kitame žmonių tyrime buvo stebimas L-karnitino poveikis riebalų deginimui per 90 minučių nejudančią dviračių treniruotę. Keturias savaites geriant papildus, riebalų deginimas nepadidėjo (28).

Tačiau atlikus devynių tyrimų, daugiausia susijusių su nutukusiais asmenimis ar vyresniais suaugusiaisiais, analizę nustatyta, kad vartodami L-karnitiną žmonės numetė vidutiniškai 2,9 svaro (1,3 kg) daugiau svorio (29).

Norint patvirtinti L-karnitino naudą jaunesnėje, aktyvesnėje populiacijoje, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Nors tai gali padėti numesti svorio nutukusiems asmenims ar vyresniems suaugusiesiems, pirmiausia turi būti sudaryta kruopšti dieta ir mankšta.

Santrauka Nors L-karnitino ląstelinis mechanizmas rodo, kad jis gali būti naudingas svorio metimui, jo poveikis, jei jo yra, yra nedidelis.

Poveikis smegenų funkcijai

L-karnitinas gali būti naudingas smegenų funkcijai.

Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad acetil-forma, acetil-L-karnitinas (ALCAR), gali padėti išvengti su amžiumi susijusio psichinio nuosmukio ir pagerinti mokymosi žymenis (30, 31).

Žmonių tyrimai rodo, kad acetil-L-karnitino vartojimas kasdien padeda panaikinti smegenų funkcijos sumažėjimą, susijusį su Alzheimerio liga ir kitomis smegenų ligomis (32, 33, 34).

Ši forma parodė panašią naudą bendrajai smegenų funkcijai vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurie neturėjo Alzheimerio ar kitų smegenų ligų (35, 36, 37).

Konkrečiais atvejais ši forma gali apsaugoti jūsų smegenis nuo ląstelių pažeidimo.

Per 90 dienų tyrimą priklausomybės nuo alkoholio žmonės, kurie vartojo 2 gramus acetil-L-karnitino per dieną, pastebimai pagerino visas smegenų funkcijos rodiklius (38).

Reikia atlikti daugiau tyrimų apie ilgalaikę naudą sveikiems žmonėms.

Santrauka L-karnitinas - konkrečiai acetil-L-karnitinas - gali turėti teigiamą poveikį smegenų funkcijai sergant įvairiomis ligomis.

Kiti privalumai sveikatai

Su L-karnitino papildais buvo siejama dar keletas privalumų sveikatai.

Širdies sveikata

Kai kurie tyrimai rodo galimybę sumažinti kraujo spaudimą ir uždegiminį procesą, susijusį su širdies ligomis (23, 39).

Vieno tyrimo metu 2 g acetil-L-karnitino per dieną sumažėjo sistolinis kraujospūdis beveik 10 taškų - tai didžiausias kraujospūdžio rodmuo ir svarbus širdies sveikatos bei ligų rizikos rodiklis (23).

L-karnitinas taip pat susijęs su pagerėjimu pacientams, sergantiems sunkiais širdies sutrikimais, tokiais kaip koronarinė širdies liga ir lėtinis širdies nepakankamumas (40, 41).

Vieno 12 mėnesių tyrimo metu nustatyta, kad L-karnitino papildus vartojančių dalyvių širdies nepakankamumas ir mirčių skaičius sumažėjo (42).

Pratimų atlikimas

Įrodymai yra nevienodi, kai kalbama apie L-karnitino poveikį sportinėms savybėms.

Tačiau keli tyrimai pažymi nedidelę naudą, susijusią su didesnėmis ar daugiau ilgalaikėmis dozėmis (43, 44, 45).

L-karnitino nauda gali būti netiesioginė ir pasireikšti gali savaites ar mėnesius. Tai skiriasi nuo tokių papildų kaip kofeinas ar kreatinas, kurie gali tiesiogiai pagerinti sportinius rezultatus.

L-karnitinas gali būti naudingas:

• Atkūrimas: Gali pagerinti mankštos atsigavimą (46, 47).
• Raumenų deguonies tiekimas: Gali padidėti jūsų raumenų aprūpinimas deguonimi (48).
• Ištvermė: Gali padidėti kraujotaka ir azoto oksido gamyba, palengvinti diskomfortą ir sumažinti nuovargį (48).
• Raumenų skausmas: Gali sumažinti raumenų skausmą po mankštos (49).
• Raudonųjų kraujo kūnelių gamyba: Gali padidėti raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį per visą kūną ir raumenis, gamyba (50, 51).

2 tipo diabetas

L-karnitinas taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto simptomus ir susijusius rizikos veiksnius (52, 53, 54).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, vartojo antidiabetinius vaistus, rodo, kad karnitino papildai žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje, palyginti su placebu (55).

Jis taip pat gali kovoti su diabetu, padidindamas pagrindinį fermentą, vadinamą AMPK, kuris pagerina jūsų kūno galimybes vartoti angliavandenius (56).

Santrauka Tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali padėti mankštintis ir gydyti sveikatos sutrikimus, tokius kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas.

Sauga ir šalutinis poveikis

Daugumai žmonių 2 gramai ar mažiau per dieną yra gana saugūs ir neturi jokio rimto šalutinio poveikio.

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie kasdien vartojo po 3 gramus 21 dieną, nepadarė jokio neigiamo poveikio (57).

Vienoje L-karnitino saugumo apžvalgoje nustatyta, kad maždaug 2 gramų per parą dozės yra saugios ilgalaikiam vartojimui. Tačiau buvo keletas lengvų šalutinių reiškinių, įskaitant pykinimą ir diskomfortą skrandyje (24, 58).

Tačiau laikui bėgant L-karnitino papildai gali padidinti trimetilamino-N-oksido (TMAO) kiekį kraujyje. Didelis TMAO kiekis yra susijęs su padidėjusia aterosklerozės - ligos, užkemšančios jūsų arterijas, rizika (59, 60).

Reikia atlikti daugiau L-karnitino papildų saugumo tyrimų.

Santrauka 2 gramų ar mažesnės paros dozės daugumai žmonių atrodo gerai toleruojamos ir saugios. Preliminarūs įrodymai rodo, kad L-karnitino papildai gali padidinti jūsų aterosklerozės riziką.

Maisto šaltiniai

Valgydami mėsą ir žuvį (4, 5), dietos galite gauti nedidelius L-karnitino kiekius.

Geriausi L-karnitino šaltiniai yra (4):

• Jautiena: 81 mg / 3 uncijos (85 gramai)
• Kiauliena: 24 mg už 3 uncijas (85 gramus)
• Žuvis: 5 mg / 3 uncijos (85 gramai)
• Vištiena: 3 mg / 3 uncijos (85 gramai)
• Pienas: 8 mg už 8 uncijas (227 ml)

Įdomu tai, kad L-karnitino maisto šaltiniai geriau absorbuojami nei papildai.

Vieno tyrimo duomenimis, 57–84% L-karnitino yra absorbuojamas su maistu, palyginti su tik 14–18%, kai vartojama kaip papildas (61).

Kaip minėta anksčiau, jūsų organizmas taip pat gali gaminti šią medžiagą natūraliai iš aminorūgščių metionino ir lizino, jei jūsų parduotuvėse mažai.

Dėl šių priežasčių L-karnitino papildai yra būtini tik ypatingais atvejais, pavyzdžiui, gydant ligą.

Santrauka Pagrindiniai L-karnitino mitybos šaltiniai yra mėsa, žuvis ir kai kurie kiti gyvūniniai produktai, tokie kaip pienas. Sveikas žmogus organizme taip pat gali gaminti pakankamą kiekį.

Ar reikėtų vartoti?

L-karnitino kiekiui turi įtakos tai, kiek valgote ir kiek jūsų kūnas gamina.

Dėl šios priežasties vegetarų ir veganų L-karnitino kiekis dažnai būna mažesnis, nes jie riboja gyvūninius produktus arba jų vengia (6, 62).

Todėl vegetarai ir veganai gali norėti apsvarstyti L-karnitino papildus. Tačiau jokie tyrimai nepatvirtino karnitino papildų naudos šioms specifinėms populiacijoms.

L-karnitino papildai taip pat gali būti naudingi vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Tyrimai rodo, kad senstant jūsų lygis paprastai mažėja (63, 64).

Vieno tyrimo metu 2 gramai L-karnitino sumažino nuovargį ir padidino raumenų funkcijas vyresniems suaugusiems žmonėms. Kiti tyrimai rodo, kad acetil-L-karnitinas taip pat gali padėti pagerinti smegenų sveikatą ir funkcionuoti senstant (64, 65).

Be to, deficito rizika didesnė tiems, kurie serga tokiomis ligomis kaip cirozė ir inkstų ligos. Jei turite vieną iš šių sąlygų, papildas gali būti naudingas (1, 66, 67).

Kaip ir vartojant bet kurį papildymą, prieš pradėdami vartoti L-karnitiną, turėtumėte pasikalbėti su gydytoju.

Santrauka L-karnitino papildai gali būti naudingi konkrečioms gyventojų grupėms. Tai apima vyresnio amžiaus suaugusiuosius ir žmones, kurie retai arba niekada nevalgo mėsos ir žuvies.

Dozavimo rekomendacijos

Standartinė L-karnitino dozė yra 500–2 000 mg per parą.

Nors dozės skiriasi priklausomai nuo tyrimo, čia pateikiama kiekvienos formos vartojimo ir dozės apžvalga:

• Acetil-L-karnitinas: Ši forma yra geriausia smegenų sveikatai ir funkcijai palaikyti. Dozės skiriasi nuo 600–2 500 mg per parą.
• L-karnitino L-tartratas: Ši forma yra efektyviausia atliekant pratimus. Dozės skiriasi nuo 1 000–4 000 mg per parą.
• Propionil-L-karnitinas: Ši forma yra geriausia siekiant pagerinti kraujotaką tiems, kuriems padidėjęs kraujospūdis ar susijusios sveikatos sąlygos. Dozės skiriasi nuo 400–1 000 mg per parą.

Ilgainiui iki 2000 mg (2 gramai) per dieną atrodo saugu ir efektyvu.

Santrauka Nors rekomenduojama dozė skiriasi, atrodo, kad maždaug 500–2 000 mg (0,5–2 gramai) yra saugi ir efektyvi.

Esmė

L-karnitinas yra geriausiai žinomas kaip riebalų degintojas, tačiau visi tyrimai yra nevienodi. Vargu ar tai sukels didelį svorio kritimą.

Tačiau tyrimai patvirtina jo naudojimą sveikatai, smegenų funkcijai ir ligų prevencijai. Papildai gali būti naudingi ir žemesnio lygio žmonėms, pavyzdžiui, vyresniems suaugusiems, veganams ir vegetarams.

Iš įvairių formų yra populiariausi ir atrodo, kad acetil-L-karnitinas ir L-karnitinas.