Kaip valgyti kokosų aliejų ir kiek per dieną?

Turinys

• Tyrimuose naudojamos dozės
• Dozės procentas
• Fiksuotos dozės
• Kiek kokosų aliejaus per dieną?
• Kaip valgyti kokosų aliejų
• Naudokite jį virimui
• Naudokite jį „Receptai“
• Pridėti prie kavos ar arbatos
• Ką apie priedus?
• Kalorijos vis dar skaičiuojamos
• Paimkite namų pranešimą

Kokosų aliejus turi labai įspūdingą naudą sveikatai.

Įrodyta, kad tai padidina medžiagų apykaitą, sumažina alkį ir padidina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį.

Tačiau daugelis žmonių yra supainioti, kiek reikia vartoti ir kaip valgyti.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip įtraukti kokosų aliejų į savo mitybą ir optimalų kiekį vartoti.

Tyrimuose naudojamos dozės

Keliose studijose buvo tiriama kokosų aliejaus nauda, ​​daugelis jų siejami su dideliu vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) kiekiu.

Dozės procentas

Kai kuriais atvejais duodamas aliejaus kiekis sudarė procentą visų kalorijų, kurios kiekvienam žmogui skyrėsi.

Trijuose panašiuose tyrimuose kokosų aliejaus ir sviesto derinys buvo pagrindiniai riebalų šaltiniai laikantis 40% riebalų dietos. Normalaus svorio moterys patyrė reikšmingą laikiną medžiagų apykaitos ir kalorijų padidėjimą (,,).

Tyrimo metu, kuriame buvo lyginamas skirtingų riebalų poveikis cholesterolio kiekiui, dieta, kurioje buvo 20% visų kalorijų iš kokosų aliejaus, padidino DTL cholesterolio kiekį moterims, bet ne vyrams. Be to, buvo įrodyta, kad MTL cholesterolis padidėja mažiau nei sviestas ().

Kiekvieno iš šių tyrimų metu asmuo, vartojantis 2 000 kalorijų svorio palaikymui, mišrios dietos metu būtų įtraukęs 36–39 gramus kokosų aliejaus per dieną.

Fiksuotos dozės

Kituose tyrimuose kiekvienas dalyvis suvartojo tą patį kiekį aliejaus, neatsižvelgdamas į suvartojamų kalorijų kiekį.

Vieno tyrimo metu antsvorio turintys ar nutukę žmonės, per savaitę 4 savaites vartoję po 2 šaukštus (30 ml) kokosų aliejaus, vidutiniškai prarado 1,1 colio (2,87 cm) nuo juosmens.

Negana to, dalyviai numetė šį svorį sąmoningai neribodami kalorijų ir nedidindami fizinio aktyvumo ().

Kito tyrimo metu nutukusios moterys, laikydamosi dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, vartojo 2 šaukštus (30 ml) kokosų arba sojų pupelių aliejaus. Jų juosmens dydis sumažėjo, o DTL cholesterolio kiekis padidėjo, o kontrolinės grupės atsakas buvo priešingas ().

Apatinė eilutė:

Tyrimų metu kokosų aliejus turi naudos, kai jis skiriamas fiksuotomis dozėmis arba procentais nuo suvartojamo kalorijų kiekio.

Kiek kokosų aliejaus per dieną?

Tyrimai parodė, kad 2 šaukštai (30 ml) atrodo veiksminga dozė.

Įrodyta, kad tai naudinga svoriui, mažina pilvo riebalus ir pagerina kitus sveikatos žymenis (,).

Kai kuriuose tyrimuose sunaudota iki 2,5 šaukšto (39 gramai) per dieną, atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį (,,,).

Dviejuose šaukštuose yra apie 18 gramų vidutinės grandinės trigliceridų, kurie yra 15–30 gramų ribose, kurie, kaip įrodyta, padidina medžiagų apykaitos greitį ().

2 valgomieji šaukštai (30 ml) per dieną yra pagrįstas kiekis, paliekantis vietos kitiems sveikiems jūsų dietos riebalams, tokiems kaip riešutai, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir avokadai.

Tačiau pradėkite lėtai, kad išvengtumėte pykinimo ir išmatų, kurios gali atsirasti vartojant daug. Vartokite po 1 arbatinį šaukštelį per dieną, palaipsniui didindami iki 2 šaukštų per dieną per 2–2 savaites.

Apatinė eilutė:

Norint pasiekti naudos sveikatai, pakanka suvartoti 2 valgomuosius šaukštus per dieną, tačiau geriausia iki šio kiekio suvartoti palaipsniui.

Kaip valgyti kokosų aliejų

Yra keli būdai įtraukti šį aliejų į savo racioną.

Naudokite jį virimui

Kokosų aliejus idealiai tinka gaminti maistą, nes beveik 90% jo riebalų rūgščių yra prisotintos, todėl esant aukštai temperatūrai jis yra ypač stabilus.

Jis taip pat turi aukštą 350 ° F (175 ° C) dūmų tašką.

Kokosų aliejus kambario temperatūroje yra pusiau kietas ir tirpsta 24 ° C temperatūroje. Taigi, kad jis būtų lankstus, laikykite jį spintelėje, o ne šaldytuve.

Šaltesniais mėnesiais jis gali tapti labai kietas ir sunkiai išgaunamas iš indo. Tai galima ištaisyti plakant elektriniu maišytuvu arba maišytuvu.

Čia yra keletas maisto gaminimo idėjų:

• Kepimas arba kepimas maišant: 1–2 šaukštus šio aliejaus naudokite virdami daržoves, kiaušinius, mėsą ar žuvį.
• Kukurūzai: Užpilkite ištirpintą kokosų aliejų ant ore spragėsių arba išbandykite šį receptą.
• Kepimo: Prieš trindami prieskonius, naudokite jį paukštienai ar mėsai aptepti.

Naudokite jį „Receptai“

Daugumoje receptų kokosų aliejus gali pakeisti aliejų ar sviestą santykiu 1: 1.

Prieš maišydami, nepamirškite leisti šaltiems ingredientams, pavyzdžiui, kiaušiniams ar pienui, pakilti iki kambario temperatūros, todėl jis sklandžiai susimaišo, o ne kaupiasi.

Geriausia ištirpinti ir palaipsniui dėti į kokteilius ir baltymų kokteilius.

Štai keletas receptų, kuriuose naudojamas kokosų aliejus:

• Patroškintos cukinijos, moliūgai ir svogūnai.
• Kokosų vištienos tajų karis.
• Braškių ir kokosų aliejaus kokteilis.

Pridėti prie kavos ar arbatos

Kitas šio aliejaus vartojimo būdas yra kava ar arbata. Siekite nedidelio kiekio - maždaug arbatinio šaukštelio ar dviejų. Žemiau pateikiamas greito arbatos receptas su kokosų aliejumi.

Kakavos Chai arbata vienam

• Chai arbatos maišelis (vaistažolių ar įprastas).
• 1 valgomasis šaukštas nesaldintų kakavos miltelių.
• 1 valgomasis šaukštas grietinėlės arba pusė.
• 1 arbatinis šaukštelis kokosų aliejaus.
• Stevia ar kitas saldiklis, pagal skonį.

Norėdami tai padaryti, užpilkite arbatos maišelį verdančiu vandeniu ir palikite 2-3 minutes pastovėti. Išimkite arbatos maišelį, įpilkite likusių ingredientų ir maišykite, kol gerai išmaišysite. Apatinė eilutė:

Kokosų aliejus gali būti naudojamas gaminant maistą, ruošiant receptus ir norint pridėti karštų gėrimų skanaus sodrumo.

Ką apie priedus?

Kokosų aliejus taip pat yra kapsulių pavidalu.

Tam tikru požiūriu tai gali atrodyti patogiau, ypač kelionėms. Tačiau yra aiškus šio pristatymo būdo trūkumas.

Daugumoje kapsulių yra 1 gramas vienoje kapsulėje. Norint gauti 2 šaukštus (30 ml) per dieną, kasdien reikia išgerti apie 30 kapsulių.

Daugumai žmonių tai tiesiog nėra realu. Verčiau pamėginkite virti kokosų aliejų arba įtraukite jį į receptus.

Apatinė eilutė:

Kokosų aliejaus kapsules reikia vartoti labai dideliais kiekiais, kad būtų pasiekta veiksminga dozė.

Kalorijos vis dar skaičiuojamos

Kokosų aliejus suteikia vertingos naudos, tačiau yra ribų, kiek jūs turėtumėte valgyti.

Iš tikrųjų kiekviename šaukšte yra 130 kalorijų.

Nors vidutinės grandinės trigliceridai gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą, valgant daugiau kalorijų nei reikia, vis tiek gali padidėti svoris.

Tyrimai parodė, kad kokosų aliejus yra efektyviausias, kai jis pakeičia mažiau sveikų riebalų racione, o ne dedamas ant riebalų, kuriuos šiuo metu vartojate.

Geriausia sveikatos optimizavimo strategija, atrodo, yra geriausia kasdien vartoti maždaug 2 šaukštus.

Apatinė eilutė:

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakeiskite mažiau sveikų riebalų kokosų aliejumi, o ne padidinkite dabartinį riebalų kiekį.

Paimkite namų pranešimą

Kokosų aliejus yra natūralus vidutinės grandinės trigliceridų šaltinis, kuris teikia daug naudos sveikatai.

Geriausias būdas gauti šių privalumų yra 2 šaukštai kokosų aliejaus per dieną, gaminant maistą ar receptus.