Kaip saugiai mankštintis protarpiais nevalgius

Turinys

• Ar galite mankštintis greitai?
• Jūs pasninkaujate, ar reikėtų treniruotis?
• Įsitraukimas į efektyvią sporto salės sesiją nevalgius
• 1. Pagalvokite apie laiką
• 2. Pasirinkite treniruotės tipą pagal savo makrokomandas
• 3. Valgykite tinkamus patiekalus po treniruotės, kad raumenys būtų stiprūs ar palaikomi
• Kaip galima saugiai mankštintis nevalgius?
• Valgykite šalia savo vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotės
• Likite hidratuotas
• Laikykite savo elektrolitus
• Laikykite gana mažą intensyvumą ir trukmę
• Apsvarstykite greitųjų tipą
• Klausykite savo kūno

Slinkite per bet kurią socialinės žiniasklaidos platformą ar internetinį leidinį apie sveikatą ir kūno rengybą, o jūs privalote perskaityti apie ką nors, kas daro protarpiais nevalgius (IF), vis dar išlaikydami mankštos rutiną.

Nors atrodo, kad IF potraukis sulaukia daugiau dėmesio, toks gyvenimo būdas nėra naujas dalykas. Čia yra padorūs tyrimai ir anekdotinės ataskaitos apie tai, kaip priversti IF veikti - ypač jei planuojate mankštintis darydami.

Patikrinkite, ką ekspertai turi pasakyti apie tai, kaip saugiai ir efektyviai mankštintis nevalgius.

Ar galite mankštintis greitai?

Jei bandate IF arba pasninkaujate dėl kitų priežasčių ir vis tiek norite treniruotis, prieš pradėdami treniruotis nevalgydami, turite apsvarstyti keletą privalumų ir trūkumų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta nevalgius veikia raumenų biochemiją ir metabolizmą, susijusius su jautrumu insulinui ir nuolatiniu cukraus kiekio kraujyje valdymu. Tyrimai taip pat palaiko valgymą ir nedelsiant mankštą prieš virškinimą ar absorbciją. Tai ypač svarbu tiems, kurie serga 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.

„Chelsea Amengual“, MS, RD, „Fitness Health“ partnerių kūno rengybos programavimo ir mitybos vadovė, sako, kad pasninko metu yra tai, kad jūsų sandėliuoti angliavandeniai - žinomi kaip glikogenas - greičiausiai išeikvojami, todėl sunaudosite daugiau riebalų. sportuoti. Nepaisant to, tyrimų, susijusių su šiuo tyrimu, yra nedaug, ir juos paneigia tyrimai, teigiantys, kad dirbdami tuščiu skrandžiu nedeginate daugiau riebalų.

Ar galimybė sudeginti daugiau riebalų atrodo kaip laimėjimas? Prieš peršokdami į pasninko kardio treniruotę, turite trūkumų.

Mankštindamiesi nevalgius, gali būti, kad jūsų kūnas pradės raumenis ardyti, kad degalai būtų naudojami baltymams, sako Amengual. „Be to, esate labiau linkęs atsitrenkti į sieną, tai reiškia, kad turėsite mažiau energijos ir negalėsite nei treniruotis, nei sunkiai sportuoti“, - priduria ji.

Kolumbijos universiteto mitybos pedagogė Priya Khorana mano, kad protarpiais nevalgius ir mankštinantis nėra idealu. „Jūsų kūnas išeikvoja kalorijas ir energiją, o tai gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą“, - priduria ji.

Jūs pasninkaujate, ar reikėtų treniruotis?

• Galite sudeginti daugiau riebalų
• Jei ilgalaikis badavimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą
• Jūs galite ne taip gerai atlikti per treniruotes
• Galite prarasti raumenų masę arba galėsite palaikyti, o ne statyti raumenis

Įsitraukimas į efektyvią sporto salės sesiją nevalgius

Jei esate nusiteikę išbandyti IF, tęsdami mankštos rutiną, galite padaryti keletą dalykų, kad jūsų treniruotės būtų veiksmingos.

1. Pagalvokite apie laiką

Užsiregistravęs dietologas Christopheris Shuffas sako, kad yra trys aplinkybės, darančios jūsų treniruotę efektyvesnę nevalgius: ar turėtumėte mankštintis prieš degalų langą, jo metu ar po jo.

„LeanGains 16: 8“ protokolas yra vienas populiariausių IF metodų. Ši sąvoka reiškia, kad visas maistas suvartojamas per 8 valandas per degalų tiekimo langą, o tada nevalgius 16 valandų.

„Treniruotės prieš langą yra idealios tam, kas gerai atlieka mankštą tuščiu skrandžiu, o per langą yra geriau tam, kuris nemėgsta mankštintis tuščiu skrandžiu ir taip pat nori gauti naudos iš mitybos po treniruotės“. jis paaiškina. Shuff sako, kad našumas ir atkūrimas yra geriausias pasirinkimas.

„Už lango yra žmonėms, kurie mėgsta mankštintis po degalų papildymo, bet neturi galimybių to daryti per valgymo langą“, - priduria jis.

2. Pasirinkite treniruotės tipą pagal savo makrokomandas

Sertifikuota asmeninė trenerė Lynda Lippin sako, kad svarbu atkreipti dėmesį į makroelementus, kuriuos vartojate dieną prieš sportuodami ir valgydami po to. „Pavyzdžiui, jėgos treniruotėms paprastai reikia daugiau angliavandenių per dieną, tuo tarpu kardio / HIIT (didelio intensyvumo treniruotės) gali būti daromos žemesnėmis angliavandenių dienomis“, - aiškina ji.

3. Valgykite tinkamus patiekalus po treniruotės, kad raumenys būtų stiprūs ar palaikomi

Dr Niket Sonpal sako, kad geriausias sprendimas derinti IF ir mankštą yra leisti laiką treniruotėms valgymo laikotarpiais, kad jūsų mitybos lygis būtų didžiausias. „O jei sunkiai keliatės, svarbu, kad jūsų kūnas po treniruotės turėtų baltymų, kad padėtų atsinaujinti“, - priduria jis.

Amengual sako, kad per 30 minučių po treniruotės atlikite bet kokius jėgos pratimus su angliavandeniais ir maždaug 20 gramų baltymų.

Kaip galima saugiai mankštintis nevalgius?

Bet kokios svorio metimo ar mankštos programos sėkmė priklauso nuo to, ar saugu tai išlaikyti per tam tikrą laiką. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno riebalus ir palaikyti kūno rengybos lygį atliekant IF, turite išlikti saugioje zonoje. Čia yra keletas ekspertų patarimų, kurie padės jums tai padaryti.

Valgykite šalia savo vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotės

Tai yra laikas, kai pradedamas valgyti laikas. Khorana sako, kad svarbiausia yra planuoti maistą arti vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotės. Tokiu būdu jūsų kūnas turi tam tikras glikogeno atsargas, kad galėtų treniruotis.

Likite hidratuotas

„Sonpal“ sako, kad prisiminti pasninką dar nereiškia pašalinti vandenį. Tiesą sakant, jis rekomenduoja nevalgius gerti daugiau vandens.

Laikykite savo elektrolitus

Geras mažai kalorijų turintis hidratacijos šaltinis, sako „Sonpal“, yra kokosų vanduo. „Jis papildo elektrolitus, turi mažai kalorijų ir yra labai gero skonio“, - sako jis. Gatorade ir sportiniuose gėrimuose yra daug cukraus, todėl venkite jų gerti per daug.

Laikykite gana mažą intensyvumą ir trukmę

Jei per stipriai paspausite save ir pradėsite svaigti galva ar apsvaigę, padarykite pertrauką. Klausyti savo kūno yra svarbu.

Apsvarstykite greitųjų tipą

Jei jūs darote 24 valandų pertraukas greitai, Lippinas sako, kad turėtumėte laikytis žemo intensyvumo treniruočių, tokių kaip vaikščiojimas, atkuriamoji joga ar švelnus Pilatesas. Bet jei jūs darote greitą santykį 16: 8, didelė dalis 16 valandų pasninko lango yra vakare, miegas ir ankstyva diena, todėl laikytis tam tikro tipo pratimų nėra taip svarbu.

Klausykite savo kūno

Svarbiausias patarimas, į kurį reikia atkreipti dėmesį mankštinantis IF metu, yra įsiklausyti į savo kūną. „Jei pradėsite silpnėti ar svaigti galva, greičiausiai jaučiate per mažą cukraus kiekį kraujyje ar esate dehidratuoti“, - aiškina Amengual. Tokiu atveju ji sako nedelsdama pasirinkusi angliavandenių ir elektrolitų gėrimą, o vėliau - subalansuotu maistu.

Kai kurie žmonės mankštinasi ir nepertraukiamai pasninkauja, kai kiti nevalgius gali jaustis patogiai. Prieš pradėdami bet kokią mitybos ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.