Kaip kovoti su depresija: 20 išbandytų dalykų

Turinys

• Maži žingsniai, didelis smūgis
• 1. Susipažink su savimi ten, kur esi
• 2. Jei jums reikia pinti, pinti, bet darykite tai konstruktyviai
• 3. Žinokite, kad šiandien nerodo rytojaus
• 4. Įvertinkite dalis, o ne apibendrinkite visumą
• 5. Darykite priešingai, nei teigia „depresijos balsas“
• 6. Iškelkite pasiekiamus tikslus
• 7. Apdovanokite už jūsų pastangas
• 8. Jums gali būti naudinga sukurti rutiną
• 9. Daryk tai, kas tau patinka ...
• 10. ... kaip klausytis muzikos
• 11. Arba leisti laiką gamtoje
• 12. Arba leisti laiką su artimaisiais
• 13. Išbandykite visiškai ką nors naujo
• 14. Savanoriška veikla gali būti puikus būdas padaryti abu
• 15. Taip pat galite naudoti tai kaip būdą dėkoti
• 16. Meditacija gali padėti pagrįsti jūsų mintis
• 17. Tai, ką valgote ir geriate, taip pat gali paveikti jūsų savijautą
• 18. Jei ruošiatės mankštai, pasivaikščiokite po bloką
• 19. Pakankamas miegas taip pat gali turėti pastebimą poveikį
• 20. Apsvarstykite klinikinį gydymą

Maži žingsniai, didelis smūgis

Depresija gali išsekinti jūsų energiją, paliekant tuščią ir nuovargį. Dėl to gali būti sunku sukaupti jėgas ar norą kreiptis į gydytoją.

Tačiau yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami labiau jaustis kontroliuojami ir pagerinti bendrą savijautą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip įtraukti šias strategijas jums suprantama prasme.

1. Susipažink su savimi ten, kur esi

Depresija yra dažna. Tai daro įtaką milijonams žmonių, įskaitant kai kuriuos jūsų gyvenime. Jūs galbūt nesuvokiate, kad jie susiduria su panašiais iššūkiais, emocijomis ir kliūtimis.

Kiekviena diena su šiuo sutrikimu yra skirtinga. Svarbu rimtai žiūrėti į savo psichinę sveikatą ir susitaikyti su tuo, kad esate dabar, ne ten, kur visada būsite.

Savarankiško depresijos gydymo raktas yra būti atviram, priimti ir mylėti save ir tai, ką išgyveni.

2. Jei jums reikia pinti, pinti, bet darykite tai konstruktyviai

Savo jausmų ir emocijų slopinimas gali atrodyti kaip strateginis būdas susidoroti su neigiamais depresijos simptomais. Tačiau ši technika galiausiai yra nesveika.

Jei jums neveikia diena, turėkite. Leisk sau pajusti emocijas, bet nesilik ten.

Apsvarstykite galimybę rašyti ar leisti žurnalus apie tai, ką patiriate. Tada, kai jausmai pakyla, rašykite ir apie tai.

Pamatyti depresijos simptomų bangą ir srautą gali būti naudinga tiek savigydai, tiek vilčiai.

3. Žinokite, kad šiandien nerodo rytojaus

Šios dienos nuotaika, emocijos ar mintys nepriklauso rytojui.

Jei šiandien jums nepavyko išlipti iš lovos ar įgyvendinti savo tikslus, atminkite, kad nepraradote rytojaus galimybės bandyti dar kartą.

Suteik sau malonės susitaikyti su tuo, kad nors kai kurios dienos bus sunkios, bet ir kai kurios dienos bus puikios. Pabandykite laukti naujos rytojaus pradžios.

4. Įvertinkite dalis, o ne apibendrinkite visumą

Depresija gali prisiminimus paversti neigiamomis emocijomis. Galite susitelkti ties vienu dalyku, kuris suklydo, o ne su daugybe dalykų, kurie pasisekė.

Pabandykite sustabdyti šį perviršį. Stumkite save pripažinti gėrį. Jei tai padeda, užsirašykite, kas džiugino įvykį ar dieną. Tada užsirašykite, kas nutiko.

Pamatę, kokį svorį suteikiate vienam dalykui, galite padėti nukreipti mintis nuo visumos ir prie atskirų teigiamų dalykų.

5. Darykite priešingai, nei teigia „depresijos balsas“

Neigiamas, neracionalus jūsų galvos balsas gali jus išstumti iš savipagalbos. Tačiau, jei išmokite jį atpažinti, galite išmokti jį pakeisti. Naudokite logiką kaip ginklą. Kreipkitės į kiekvieną mintį atskirai, kai ji atsiranda.

Jei manote, kad renginys nebus įdomus ar vertas jūsų laiko, pasakykite sau: „Galbūt tu teisus, bet bus geriau, nei tik sėdėti čia kitą naktį“. Greitai galite pamatyti, kad neigiamas ne visada realus.

6. Iškelkite pasiekiamus tikslus

Ilgas darbų sąrašas gali būti toks sunkus, kad verčiau nieko nedaryti. Užuot sudarę ilgą užduočių sąrašą, apsvarstykite galimybę nustatyti vieną ar du mažesnius tikslus.

Pavyzdžiui:

• Nevalykite namo; išmesk šiukšles.
• Nedirbkite visų sukauptų skalbinių; tiesiog rūšiuokite polius pagal spalvą.
• Neišvalykite visų el. Pašto dėžutės; tiesiog adresuokite bet kokius laiko atžvilgiu svarbius pranešimus.

Baigę mažą dalyką, atkreipkite dėmesį į kitą, o tada dar vieną, mažą dalyką. Tokiu būdu jūs turite apčiuopiamų pasiekimų sąrašą, o ne nepaliestą darbų sąrašą.

7. Apdovanokite už jūsų pastangas

Visi tikslai yra verti pripažinimo, o visos sėkmės yra vertos šventimo. Kai pasieksite tikslą, darykite viską, kad jį atpažintumėte.

Galite nesijausti, kad švenčiate tortą ir konfeti, tačiau savo sėkmės pripažinimas gali būti labai galingas ginklas kovojant su neigiama depresija.

Atmintis apie gerai atliktą darbą gali būti ypač veiksminga kovojant su neigiamais pokalbiais ir perdėtu apibendrinimu.

8. Jums gali būti naudinga sukurti rutiną

Jei depresijos simptomai sutrikdo jūsų kasdienybę, švelnaus grafiko nustatymas gali padėti jums jaustis kontroliuojamiems. Tačiau šiuose planuose nereikia planuoti visos dienos.

Susikoncentruokite į laiką, kai jaučiatės netvarkingai ar išsibarstę.

Jūsų tvarkaraštis galėtų sutelkti dėmesį į laiką prieš darbą arba prieš miegą. Galbūt tai tik savaitgaliams. Susikoncentruokite į laisvos, bet struktūrizuotos rutinos kūrimą, kuri gali padėti išlaikyti jūsų kasdienį tempą.

9. Daryk tai, kas tau patinka ...

Depresija gali jus priversti pasiduoti nuovargiui. Tai gali jaustis galingesnė nei džiugios emocijos.

Pabandykite atsitraukti ir padaryti tai, kas jums patinka - tai, kas atpalaiduoja, bet suteikia energijos. Tai gali būti grojimas instrumentu, tapyba, žygiai pėsčiomis ar dviračiais.

Ši veikla gali suteikti subtilų jūsų nuotaikos ir energijos pakėlimą, o tai gali padėti įveikti simptomus.

10. ... kaip klausytis muzikos

Tyrimai rodo, kad muzika gali būti puikus būdas pagerinti nuotaiką ir pagerinti depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti sustiprinti teigiamų emocijų priėmimą.

Muzika gali būti ypač naudinga, kai ji atliekama grupėse, tokiose kaip muzikinis ansamblis ar grupė.

Tą patį apdovanojimą taip pat galite gauti tiesiog klausydamiesi.

11. Arba leisti laiką gamtoje

Motina Gamta gali turėti didelę įtaką depresijai. Tyrimai rodo, kad žmonės, praleidžiantys laiką gamtoje, pagerino psichinę sveikatą.

Saulės spindulių poveikis gali būti tas pats. Tai gali padidinti jūsų serotonino kiekį, kuris gali laikinai pakelti nuotaiką.

Apsvarstykite galimybę pasivaikščioti per pietus tarp medžių ar šiek tiek laiko praleisti vietiniame parke. Arba suplanuokite savaitgalio žygį. Ši veikla gali padėti susigrąžinti ryšį su gamta ir tuo pačiu metu mirkyti kai kuriais spinduliais.

12. Arba leisti laiką su artimaisiais

Depresija gali pagundyti jus atsiriboti ir atsitraukti nuo draugų ir šeimos narių, tačiau laikas akis į akį gali padėti nuplauti šias tendencijas.

Jei negalite praleisti laiko kartu su žmonėmis, gali praversti ir telefono skambučiai ar vaizdo pokalbiai.

Pabandykite sau priminti, kad šie žmonės jums rūpi. Nesipriešinkite pagundai jaustis lyg esate našta. Jums reikia sąveikos - ir jie, tikėtina, taip pat.

13. Išbandykite visiškai ką nors naujo

Kai darai tą patį veiksmą diena iš dienos, tu naudoji tas pačias smegenų dalis. Galite mesti iššūkį savo neuronams ir pakeisti savo smegenų chemiją darydami ką nors visai kita.

Tyrimai taip pat rodo, kad atlikdami naujus dalykus galite pagerinti bendrą savijautą ir sustiprinti socialinius ryšius.

Norėdami pasinaudoti šiais privalumais, apsvarstykite galimybę išbandyti naują sporto šaką, dalyvauti kūrybinėje klasėje arba išmokti naujos maisto gaminimo technikos.

14. Savanoriška veikla gali būti puikus būdas padaryti abu

Išmuškite kelis paukščius vienu akmeniu - praleiskite laiką su kitais žmonėmis ir padarykite ką nors naujo - savanoriaudami ir skirdami savo laiką kažkam ar kitam.

Galbūt esate įpratęs gauti pagalbos iš draugų, tačiau susisiekę ir teikdami pagalbą iš tikrųjų galite pagerinti jūsų psichinę sveikatą.

Premija: Savanoriškai dirbantys žmonės taip pat patiria fizinę naudą. Tai apima sumažintą hipertenzijos riziką.

15. Taip pat galite naudoti tai kaip būdą dėkoti

Kai darote tai, kas jums patinka, ar net atradę naują jums patinkančią veiklą, galbūt galėsite sustiprinti savo psichinę sveikatą skirdami laiko, kad būtumėte už tai dėkingi.

Tyrimai rodo, kad dėkingumas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį jūsų bendrajai psichinei sveikatai.

Be to, dėkingumo užrašymas, įskaitant pastabų rašymą kitiems, gali būti ypač reikšmingas.

16. Meditacija gali padėti pagrįsti jūsų mintis

Stresas ir nerimas gali pailginti depresijos simptomus. Atsipalaidavimo būdų ieškojimas gali padėti sumažinti stresą ir į savo dieną įnešti daugiau džiaugsmo bei pusiausvyros.

Tyrimai rodo tokias veiklas kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir net žurnalai gali padėti pagerinti savijautą ir jaustis labiau susijusiems su tuo, kas vyksta aplink jus.

17. Tai, ką valgote ir geriate, taip pat gali paveikti jūsų savijautą

Nėra jokios stebuklingos dietos, kuri gydytų depresiją. Bet tai, ką jūs įtraukėte į savo kūną, gali turėti realų ir reikšmingą poveikį jūsų savijautai.

Valgyti dietą, kurioje gausu liesos mėsos, daržovių ir grūdų, gali būti puiki vieta pradėti. Stenkitės riboti stimuliatorius, tokius kaip kofeinas, kava ir soda, o depresantus - alkoholį.

Kai kurie žmonės taip pat jaučiasi geriau ir turi daugiau energijos, kai vengia cukraus, konservantų ir perdirbto maisto.

Jei turite lėšų, apsvarstykite galimybę susitikti su gydytoju ar registruotu dietologu.

18. Jei ruošiatės mankštai, pasivaikščiokite po bloką

Tomis dienomis, kai jaučiatės tarsi negalite išlipti iš lovos, mankšta gali atrodyti paskutinis dalykas, kurį norėtumėte padaryti. Tačiau mankšta ir fizinis aktyvumas gali būti galingi kovotojai su depresija.

Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms mankšta gali būti tokia pat veiksminga kaip ir vaistai palengvinant depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti išvengti depresijos epizodų ateityje.

Jei galite, pasivaikščiokite po kvartalą. Pradėkite nuo penkių minučių pėsčiomis ir eikite aukštyn iš ten.

19. Pakankamas miegas taip pat gali turėti pastebimą poveikį

Miego sutrikimai dažniausiai būdingi depresijai. Jūs galite nemiegoti gerai arba galite miegoti per daug. Abu gali pabloginti depresijos simptomus.

Siekite aštuonių valandų miego per naktį. Pabandykite įsitraukti į sveiką miego rutiną.

Eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną gali padėti sudaryti dienos tvarkaraštį. Tinkamas miego kiekis taip pat gali padėti jaustis labiau subalansuotam ir energingam visos dienos metu.

20. Apsvarstykite klinikinį gydymą

Taip pat gali būti naudinga pasikalbėti su profesionalu apie tai, ką išgyveni. Bendrosios praktikos gydytojas gali nukreipti jus pas terapeutą ar kitą specialistą.

Jie gali įvertinti jūsų simptomus ir padėti sukurti jūsų poreikiams pritaikytą klinikinio gydymo planą. Tai gali būti tradicinės galimybės, tokios kaip medikamentai ir terapija, arba alternatyvios priemonės, tokios kaip akupunktūra.

Tinkamo gydymo suradimas gali užtrukti, todėl pasitarkite su savo paslaugų teikėju apie tai, kas veikia ir neveikia. Teikėjas bendradarbiaus su jumis, kad rastų geriausią variantą.