Ar galite išpilti kofeino? Patarimai ir dar daugiau

Turinys

• Kaip sumažinti kofeino poveikį
• Kai tik pastebėsite neigiamą poveikį, nutraukite kofeino vartojimą
• Palauk
• Likite hidratuotas
• Kiti patarimai
• Kiek yra per daug?
• Per daug kofeino vartojimo rizika
• Esmė

Jei išgėrėte per daug kavos puodelių ir jaučiatės nervingi, gali kilti klausimas, ar yra būdas išpilti kofeino perteklių iš savo sistemos.

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, kuriuo kasdien pasitiki milijonai žmonių. Vis dėlto per daug jo suvartojant gali atsirasti toks šalutinis poveikis kaip miego sutrikimas, padažnėjęs širdies ritmas, virpėjimas ir drebulys (1, 2).

Šiame straipsnyje paaiškinama, ar galite išpilti kofeino, ir pateikiami patarimai, kaip sumažinti virpėjimą ir kitą nepatogų poveikį.

Kaip sumažinti kofeino poveikį

Yra žinoma, kad kofeino poveikis trunka keletą valandų - ir jūs galite turėti stipresnių trūkčiojimų, jei išgėrėte daug kavos, sodos, energetinio gėrimo ar kito gėrimo su kofeinu (3).

Tiesą sakant, kai jis pateks į jūsų kūną, kofeino išplovimui nėra daug ką padaryti. Vienintelis būdas jo atsikratyti - laukti, kol jis savaime išsipus.

Nepaisant to, galite atlikti keletą žingsnių, kad sumažintumėte jo šalutinį poveikį.

Kai tik pastebėsite neigiamą poveikį, nutraukite kofeino vartojimą

Jei pastebite tokius nemalonius simptomus kaip drebulys, nedelsdami nutraukite kofeino vartojimą. Maistas ir gėrimai su kofeinu yra kava, arbata, energetiniai gėrimai, soda, tamsus šokoladas ir kai kurie ledai bei desertai.

Kvapo kava yra geras pasirinkimas, jei vis dar norite mėgautis kavos skoniu ir nauda sveikatai. Vis dėlto jame yra labai mažas kofeino kiekis - 2–7 mg viename puodelyje (240 ml) (4, 5).

Be to, atkreipkite dėmesį į vaistus, papildus ir asmens priežiūros produktus, kurie gali turėti kofeino. Pavyzdžiui, nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip Aspirinas (acetilsalicilo rūgštis), gali supakuoti 40–60 mg vienoje tabletėje (6).

Galiausiai, tam tikri efektyvumą didinantys receptai, tokie kaip papildai prieš treniruotę, gali turėti didelį kofeino kiekį - iki 250 mg vos 2 arbatiniuose šaukšteliuose (10 gramų).

Palauk

Stimuliuojantis kofeino poveikis paprastai pastebimas per pirmąsias 45 minutes, kai jis vartojamas, ir gali trukti 3–5 valandas (3).

Be to, gali prireikti iki 10 valandų, kol kofeinas visiškai išvalys jūsų sistemą (3).

Jei nerimaujate dėl miego, geriausia nutraukti kofeino vartojimą 6–8 valandas prieš miegą.

Likite hidratuotas

Geriamasis vanduo yra svarbus norint hidratuoti visą dieną.

Nors atlikta nedaug tyrimų, daugelyje anekdotinių pranešimų teigiama, kad geriamasis vanduo palengvina kofeino sukeltas drebulys. Taip gali būti todėl, kad dehidracija gali pabloginti simptomus.

Todėl tai gali padėti padidinti jūsų suvartojamo vandens kiekį, kol laukiate, kol kofeinas išeis iš jūsų sistemos.

Be to, jei nesate įpratę prie kofeino, jis gali veikti kaip lengvas diuretikas ir sukelti šlapinimąsi bei dažnesnį išmatų kiekį. Nors tai retai būna tiems, kurie reguliariai vartoja kofeiną iš kavos ar arbatos, drėkinimas gali padėti sumažinti kai kuriuos iš šių reiškinių (7, 8).

Kiti patarimai

Čia yra keletas kitų naudingų patarimų, kurie palengvina šalutinį kofeino poveikį (1, 9, 10, 11):

• Judėti. Eikite į lengvą pasivaikščiojimą, kad sumažintumėte nerimą ir niurnėjimą.
• Treniruokis giliai kvėpuodamas. Jei jaučiate nerimą, 5 minutes giliai įkvėpkite. Arba užsiimkite meditacija, kad nuraminti protą ir nervų sistemą.
• Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų. Valgymas gali sulėtinti kofeino išsiskyrimą į jūsų kraują. Rinkitės lėtai virškinamą, skaidulų turtingą maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, pupeles, lęšius, krakmolingas daržoves, riešutus ir sėklas.
• Paimkite L-teaniną. Nors šis aminorūgščių papildas neprieštaraus stimuliuojančiam kofeino poveikiui, jis gali palengvinti nerimą ir sumažinti kraujospūdį. Prieš pradėdami vartoti, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Kai kofeino yra jūsų sistemoje, jo sunku atsikratyti. Venkite kofeino, esate hidratuotas ir laukdami jo yra geriausios galimybės sumažinti jo poveikį.

Kiek yra per daug?

Dauguma žmonių gali saugiai suvartoti 400 mg kofeino per dieną - tai atitinka maždaug 4 puodelius (945 ml) kavos (12).

Tačiau tolerancija kofeinui priklauso nuo amžiaus, genetikos, svorio ir jūsų kepenų gebėjimo perdirbti kofeiną. Be to, kai kurie vaistai, tokie kaip geriamieji kontraceptikai ir vaistai nuo širdies, gali pailginti kofeino cirkuliacijos laiką jūsų kūne (13).

Nėščios moterys turėtų apsiriboti 200 mg per dieną, nes vartojant per daug kofeino, gali padidėti priešlaikinio gimdymo, persileidimo ir mažo gimimo rizika (14).

Vaikai turėtų vengti kofeino dėl vystymosi pavojaus, o paaugliai turėtų riboti jo vartojimą (15, 16).

Dauguma žmonių gali toleruoti iki 400 mg kofeino per dieną arba maždaug 4 puodelius (945 ml) kavos - nors nėščios moterys, vaikai ir paaugliai turėtų riboti jų suvartojimą.

Per daug kofeino vartojimo rizika

Nors kofeinas yra pripažintas saugiu, visi jį toleruoja skirtingai.

Svarbu atkreipti dėmesį į bet kokį nepageidaujamą šalutinį poveikį, įskaitant galvos skausmą, drebulį, sunkumus miegoti ir padažnėjusį širdies ritmą. Jei pasireiškė kuris nors iš šių simptomų, sumažinkite vartojimą.

Kofeinas gali būti perdozuotas retai, tačiau beveik visada dėl per didelių energijos gėrimų ir energijos suvartojimo. Simptomai yra šie (17):

• krūtinės skausmas
• karščiavimas
• nereguliarus širdies plakimas
• sunki dehidracija
• sunku kvėpuoti
• nekontroliuojamas raumenų judėjimas
• vėmimas

Jei pavartojus daug kofeino atsiranda bet kuris iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Dažnas kofeino šalutinis poveikis yra galvos skausmas, virpėjimas ir greitas širdies ritmas. Sumažinkite suvartojimą, jei jaučiate nepageidaujamų simptomų. Jei simptomai pasunkėja ar tęsiasi, kreipkitės į gydytoją.

Esmė

Kofeinas yra veiksmingas, natūralus būdas padidinti jūsų energijos lygį, tačiau daugelis žmonių mano, kad jie suvartoja per daug ir nori iš jo pasišalinti iš savo kūno.

Šalutinis padidėjusio kofeino vartojimo poveikis yra miego sutrikimai, drebulys, drebulys ir padidėjęs širdies ritmas.

Be to, kad laukiate ir išvengsite kofeino, nėra jokios veiksmingos priemonės namuose, kad pašalintumėte kofeiną iš jūsų sistemos. Vis dėlto jūs galite sumažinti jo šalutinį poveikį būdami hidratuoti, eidami pasivaikščioti ir valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų.

Dauguma žmonių gali saugiai toleruoti 400 mg kofeino per dieną - maždaug 4 puodelius (945 ml) kavos - nors jūsų asmeninės ribos gali skirtis. Būtinai klausykite savo kūno ir vartokite tik tai, kas jaučiasi patogiai.