8 patarimai, padėsiantys įveikti reaktyvinį atsilikimą

Turinys

• Ar tai tikra?
• 8 patarimai, kaip tai įveikti
• 1. Greitai prisitaikykite prie savo naujos laiko juostos
• 2. Tvarkykite miego laiką
• 3. Gerkite vandenį
• 4. Išbandykite šviesą
• 5. Gerkite gėrimą su kofeinu
• 6. Savo miegamąją vietą laikykite patogiai
• 7. Pabandykite melatoniną
• 8. Naudokite vaistus
• Gydymas
• Kiek laiko reikia įveikti?
• Ar galite užkirsti tam kelią?
• Esmė

„Jet lag“ atsiranda greitai keliaujant per laiko juostas, o įprastas kūno ritmas išnyksta iš sinchronizacijos. Paprastai tai trunka tik trumpą laiką.

Galų gale jūsų kūnas prisitaikys prie savo naujos laiko juostos, tačiau yra būdų, kaip galite pabandyti greičiau susikurti naują tvarkaraštį ir sumažinti reaktyvinio vėlavimo simptomus.

Ar tai tikra?

Taip, srovės atsilikimas įvyksta, kai pakeičiate natūralų cirkadinį ritmą dėl kelionės į naują laiko juostą. Jūsų paros ritmas yra jūsų vidinis laikrodis, kurį jūsų kūnas naudoja miego ir pabudimo laikams valdyti.

Kelionės sutrikdo priemones, kurias jūsų kūnas naudoja vidiniam laikrodžiui valdyti, pavyzdžiui, dienos šviesą, temperatūrą ir hormonus.

Kai kurie reaktyvinio atsilikimo simptomai yra šie:

• galvos skausmas
• nuovargis
• nemiga
• sunku susikaupti
• nuotaikų kaita
• apetito stoka
• virškinimo trakto ligos, tokios kaip vidurių užkietėjimas ir viduriavimas

„Jet lag“ yra dar blogesnis, kai keliaujate iš vakarų į rytus - tai gali trukti ilgiau, nei keliaujant į vakarus.

Jūs taip pat galite būti jautrūs atsilikimui, jei dažnai keliaujate ir esate vyresni.

8 patarimai, kaip tai įveikti

„Jet lag“ yra labai dažnas reiškinys, ir yra keletas būdų, kaip galite pabandyti perėjimą į naują laiko juostą atlikti greičiau ir su mažiau simptomų.

Atminkite, kad jūsų kūnas ilgainiui prisitaikys prie naujos laiko juostos, tačiau jei esate greitoje kelionėje arba jei po jūsų skrydžio reikalaujama, kad jūs greitai būtumėte labai funkcionalus, šie patarimai gali būti naudingi.

1. Greitai prisitaikykite prie savo naujos laiko juostos

Kai atvykstate į savo kelionės tikslą, stenkitės kuo greičiau pamiršti savo senąją laiko juostą. Jūsų technologija greičiausiai atnaujins laikrodžius automatiškai, tačiau jei rankiniu būdu nustatote laikrodį ar kelionių laikrodį, nustatykite juos į naują laiką, kai tik išvykstate.

Turėsite problemų dėl kelionės tikslo, jei ir toliau valgysite ir miegosite pagal seną laiko juostą. Valgykite ir eikite miegoti pagal laiką pagal kelionės tikslą.

2. Tvarkykite miego laiką

Įsitikinkite, kad miegate tada, kai tai labiausiai tinka jūsų naujam tvarkaraščiui. Skrydis gali vykti ore jūsų nakties nakties metu, todėl pabandykite prisitraukti šiek tiek miego ore. Keletas dalykų, kurie padės pailsėti, yra šie:

• triukšmą slopinančios ausinės
• baltas triukšmas
• akių kaukės
• ausų kamštukai
• patogios kelioninės pagalvės ir antklodės

Taip pat turėtumėte vengti potraukio atsikelti, kai atvažiuojate dieną. Dėl to vėliau gali būti sunku miegoti.

3. Gerkite vandenį

Kelionė dideliais atstumais gali sukelti dehidrataciją, o jūs netgi galite sumažinti vandens suvartojimą kelionės metu, kad išvengtumėte pertraukų vonioje. Dar kartą pagalvokite apie šį pasirinkimą. Tinkama hidratacija gali padėti suvaldyti srovės atsilikimo simptomus ir kelionės nuovargį.

Nešiokite tuščią vandens buteliuką per oro uosto apsaugą ir užpildykite jį, kai būsite terminale. Taip pat galite nusipirkti vandens terminale arba paprašyti jo skrydžio metu. Atvykę toliau gerkite daug vandens.

4. Išbandykite šviesą

„Jet lag“ iš dalies pertraukia jūsų vidinį laikrodį, nes keičiantis apšvietimui, keičiantis laiko juostoms, keičiasi jūsų apšvietimas.

Pabuvimas lauke saulės spinduliuose gali pažadinti jūsų kūną ir sumažinti melatonino hormonų, kurie verčia jus mieguisti, išsiskyrimą.

Apšilti ryto šviesą padės, jei jums reikės pabusti ir veikti anksčiau, kai keliaujate į rytus. Naktį daugiau apšviesti gali būti naudinga, jei keliaudami į vakarus turėsite vėliau atsistoti į naują laiko juostą.

Norėdami apšviesti save, taip pat galite naudoti specialią lempą. Apšvietimo tipai, kurie gali padėti sumažinti jūsų reaktyvinį atsilikimą, gali būti lempos, šviesos dėžutės ar net galvos apdangalai. Galite pastebėti, kad šios rūšies žibintai taip pat reklamuojami dėl sezoninio afektinio sutrikimo.

5. Gerkite gėrimą su kofeinu

Vartojant kofeiną, neišgydomas atsilikimas, tačiau tai gali būti įrankis, padedantis išlikti budriems ir susikaupusiems dienos metu. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 300 miligramų (mg) lėtai atpalaiduojančio kofeino padidino budrumą keliaujantiems į rytus.

Kavoje, arbatoje, soda, energetiniuose gėrimuose ir net šokolade yra kofeino. Prieš juos gerdami, nepamirškite kitų šių gėrimų medžiagų, pavyzdžiui, cukraus.

Po pietų ir vakare būtinai sumažinkite ar pašalinkite kofeiną. Jūs nenorite, kad jums būtų sunku miegoti dėl per daug suvartojamo kofeino ir „atsilikimo“.

6. Savo miegamąją vietą laikykite patogiai

Įsitikinkite, kad jūsų miego tvarka keliaujant yra patogi ir palengvina tinkamą miegą. Štai keli patarimai:

• Patikrinkite termostatą savo kambaryje, kad įsitikintumėte, ar galite per naktį nustatyti patogią, vėsią temperatūrą.
• Įsitikinkite, kad visi telefonai ar laikrodžiai kambaryje neskambės ir pypsės miegodami. Galite paprašyti viešbučio registratoriaus, jei reikia, perkelti visus skambučius į telefono tarnybą.
• Įsigykite komfortą iš namų, kad padėtumėte geriau išsimiegoti. Jei miegate su baltojo triukšmo mašina ar ventiliatoriumi, pabandykite surasti kažką nešiojamo, kuris galėtų keliauti su jumis.
• Padėkite užmigti bet kokius kitus lengvus patogumus, tokius kaip šeimos nuotrauka, mėgstamiausia mesti antklodė ar pažįstamas kvapnus losjonas.

7. Pabandykite melatoniną

Jūsų kūnas natūraliai sukelia melatoniną, kuris sukelia mieguistumą, tačiau jis taip pat yra papildas. Galbūt norėsite apsvarstyti melatonino kiekį, kuris padėtų jūsų kūnui atsigauti ar likti mieguistam, kol jis atsilieka.

Galite apsvarstyti galimybę melatoniną naudoti naktį, jei jūsų kūnas nėra paruoštas miegoti. Jūs netgi galite imtis ankstyvų ryto valandų, kad galėtumėte tęsti miegą, jei keliavote į vakarus.

Kad išvengtumėte nepageidaujamo šalutinio poveikio, nevartokite daugiau kaip 5 mg melatonino vienu metu.

Kadangi melatoninas yra papildas, jo nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA). Bandydami būkite atsargūs ir prieš vartodami būtinai pasitarkite su gydytoju.

8. Naudokite vaistus

Pasitarkite su gydytoju, ar miego palaikymo priemonės gali padėti užkirsti kelią nemiga. Pagalbos miegui gali padėti pailsėti nakties valandomis, kai vis dar prisitaikote prie savo naujos vietos. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudotis šia pagalba keliaujant lėktuvu.

Atminkite, kad miego priemonės turi šalutinį poveikį, todėl aptarkite šio sprendimo privalumus ir trūkumus su gydytoju.

Pagalbinės priemonės miegui gali nesumažinti dienos srovės atsilikimo simptomų.

Gydymas

Jet vėlavimas nėra nuolatinis, todėl nėra ilgalaikio šios būklės gydymo. Jei dažnai keliaujate ir žinote, kad vandens trūkumas gali sukelti problemų, galite paprašyti gydytojo rekomendacijų.

Jie gali išrašyti migdomųjų tablečių arba aptarti būdus, kaip efektyviausiai vartoti tokius papildus kaip melatoninas.

„Jet-lag“ simptomai, kurie nepraeina po savaitės ar dviejų, gali būti kitos būklės požymis, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju, jei taip atsitiks.

Kiek laiko reikia įveikti?

Jei keliaujate per kelias laiko juostas, greičiausiai turėsite daugiau ekstremalių reaktyvinio atsilikimo simptomų. Nykščio taisyklė yra ta, kad kiekvienai peržengusiai laiko juostai pakoreguoti reikia dienos. Todėl, jei pakeisite penkias laiko juostas, greičiausiai 5 dienas patirsite srovės atsilikimo simptomus.

Ar galite užkirsti tam kelią?

Kelionės sukelia tam tikrų nepatogumų, pavyzdžiui, reaktyvinio atsilikimo. Jei turite laiko prisitaikyti prie naujojo tvarkaraščio prieš išvykdami, pabandykite atsikelti anksčiau arba pasilikti vėliau kelios dienos prieš kelionę, arčiau laiko, kurį praleisite po kelionės.

Taip pat galbūt norėsite planuoti daug laiko kelionės metu, kad prisitaikytumėte prie naujos laiko juostos, kad galėtumėte mėgautis keliomis dienomis ten, kur jaučiatės pagal grafiką ir atsigaivinti.

Esmė

Jet lag yra dažna liga, kuri praeina po kelių dienų ar savaičių. Sunkumų, kuriuos gali sukelti vandens srovės atsilikimas, gali būti sunku suvaldyti per pirmąsias kelias dienas, kai keliaujate į kitą laiko juostą.

Laikydamiesi naujo grafiko ir tvarkydami pabudusio ir mieguisto laiką, atlikdami tam tikras intervencijas, galite padėti sumažinti reaktyvinio atsilikimo simptomus.