Kaip atsikratyti riebalų sveiku būdu

Turinys

• Kaip atsikratyti riebalų
• Kaip sukurti kalorijų deficitą
• Dieta atsikratyti riebalų
• Riebalų deginimo pratimai apatinei nugaros daliai
• Atbulinis klubo pakėlimas su mankštos kamuoliu
• Šoninis kėliklis
• Supermenas
• Riebalų deginimo pratimai viršutinei nugaros daliai
• Šoninės pusės kyla su hanteliais
• Irklavimas
• „Speedbag“
• Gyvenimo būdo pokyčiai norint numesti svorio
• Kas lemia nugaros riebalus?
• Atimti

Genetika, dieta ir gyvenimo būdo faktoriai vaidina svarbų vaidmenį ten, kur jūsų kūnas kaupia riebalus. Ir dauguma jūsų kasdienių judesių, pavyzdžiui, vaikščiojimas ir maisto prekių nešiojimas, veikia jūsų priekinę ranką ir krūtinę. Dėl to gali būti sunku žinoti, kaip tonizuoti ir nukreipti nugaros riebalus.

Idėja, kad tam tikrais pratimais jūsų kūno riebalų sritys būtų apdorojamos vietoje, yra mitas. Norėdami prarasti nugaros riebalus, turėsite prarasti riebalų kiekį.

Sveika mityba, kalorijų deficitas ir treniruotės, kurių metu dėmesys sutelkiamas į apatinę ir viršutinę nugaros dalis, gali veikti kartu, kad jūsų nugara būtų labiau tinkama ir stipri.

Kaip atsikratyti riebalų

Norėdami atsikratyti riebalų sankaupų ant nugaros, pirmiausia turėsite sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad dienos metu turėsite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.

Be kalorijų mažinimo, greičiau atsikratysite nugaros riebalų, jei sutelksite savo pratimus į viršutinės ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Pridėję prie savo rutinos didelio intensyvumo intervalinę mankštą (HIIT), taip pat treniruodami šiuos specifinius raumenis, gausite rezultatų, kurių ieškote.

Kaip sukurti kalorijų deficitą

Kalorijų deficitas neturi būti dramatiškas, kad paveiktų jūsų svorį. Mayo klinikos duomenimis, norint prilygti svarui, reikia 3500 kalorijų. Jei sumažinsite kalorijų kiekį nuo 300 iki 500 kalorijų per dieną, kiekvieną savaitę pradėsite netekti svaro ar dviejų. Tai gali užtrukti savaitę ar dvi, kol jūsų kūnas reaguos į kalorijų mažinimą.

Lengviausias būdas sukurti kalorijų deficitą yra atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, bet kurie turi mažai maistinės vertės. Iš pradžių galite atsisakyti saldžių gėrimų, perdirbtų ir balintų grūdų bei maisto produktų, kuriuose yra daug dirbtinių konservantų.

Kitas būdas sukurti kalorijų deficitą yra raumenų mankšta. Sunaudodami nuo 300 iki 500 kalorijų sporto salėje, taip pat sumažinsite 300–500 kalorijų per dieną iš savo dietos, dvigubai padidinsite svorio metimo rezultatus.

Dieta atsikratyti riebalų

Valgydami dietą, kurioje yra daug skaidulų ir mažai natrio, galite padėti sumažinti riebalų perteklių ir „vandens svorį“, kurį jūsų kūnas gali laikyti jūsų nugaros srityje. Kai kurie iš labiausiai svorio netekusių maisto produktų yra šie:

• avokadai
• kietai virti kiaušiniai
• lapiniai žalumynai
• brokoliai ir žiediniai kopūstai
• saldžiosios bulvės
• lašiša ir tunas
• liesa vištienos krūtinėlė

Riebalų deginimo pratimai apatinei nugaros daliai

Šie pratimai yra skirti apatinių nugaros raumenų raumenims, įskaitant jūsų kaklus ir prailgintuvus. Pratimus galima atlikti namuose arba sporto salėje, naudojant minimalią mankštos įrangą.

Atbulinis klubo pakėlimas su mankštos kamuoliu

Šis mažo poveikio pratimas yra lengvas ant jūsų klubų ir paprastas būdas pradėti tonizuoti nugarą.

1. Pradėkite nuo to, kad gulėtumėte pilvu ant mankštos kamuolio, akys žiūrėtų į žemę. Jūsų delnai turi būti lygūs ant grindų, o kojos gali būti sulenktos ties keliu.
2. Suspauskite glute raumenis ir subalansuokite kamuolį, spausdami kojas kartu ir aukštyn. Šio judesio metu kamuolys turi išlikti stabilus.
3. Kelias sekundes palaikykite šią pozą, tada nuleiskite kojas. Pakartokite keletą kartų, jei norite, ilginkite klubo pakėlimo laiką.

Šoninis kėliklis

Šis pratimas nukreiptas į jūsų įdubimus, kurie yra ant jūsų pilvo, bet taip pat paveikia jūsų meilės rankenas ir apatinę nugaros sritį.

1. Atsigulkite dešinėje pusėje, kai kojos sukrautos viena ant kitos.
2. Padėkite kairiąją ranką už galvos. Dešinė ranka gali ilsėtis visur, kur jauti.
3. Suspauskite savo įstrižaines, kai patraukiate kairę koją link kairės rankos, kuri turėtų išlikti stabili ant galvos. Kairiąją ranką sulenksite link kairiojo kelio.
4. Pakartokite keletą kartų prieš pereidami į priešingą pusę.

Supermenas

Šis superherojui skirtas pratimas veikia ir jūsų apatinę nugaros dalį, ir glutes.

1. Atsigulkite ant pilvo, ant jogos kilimėlio, jei tokį turite.
2. Ištieskite kūną, kad pailgėtų kojos ir rankos.
3. Tuo pačiu metu nukelkite rankas ir kojas nuo žemės. Abi rankos ir kojos turi būti maždaug 6 colių nuo žemės paviršiaus.
4. Jei galite, pakelkite pilvo mygtuką nuo grindų ir keletą sekundžių palaikykite poziciją. Valdydami, prieš pakartodami pratimą, nuleiskite kojas ir rankas žemyn.

Riebalų deginimo pratimai viršutinei nugaros daliai

Šoninės pusės kyla su hanteliais

Ši lengva svorio mankšta veikia raumenis tiesiai po kaklu. Treniruotės su svoriais gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą visą dieną.

1. Atsistokite su kiekvienos rankos hanteliu, nukreiptu į priekį. Šį judesį taip pat galite modifikuoti atlikdami jį iš sėdimos padėties. Jūs taip pat neturite naudoti daug svorio - atlikdami daug pakartojimų su lengvesniais svoriais, geriau tonizuosite nugarą.
2. Lėtai kelkite svorius ištiestomis rankomis, kol rankos lygiagrečios grindims. Tai darydami, nespauskite savo pečių ar „gūžčiokite pečiais“.
3. Valdydami grąžinkite rankas į savo kūną. Atsikvėpkite ir pakartokite 10–12 kartų vieną rinkinį.

Irklavimas

Sėdima kabelių eilė dirbs jūsų nugaros raumenis, ypač jūsų latissimus dorsi. Taip pat galite imituoti eilės mašinos judesį tiesiog sėdėdami ant suoliuko ir naudodami lengvus hantelius ar pasipriešinimo juostą.

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai nugarą ir rankomis iš abiejų pusių, laikydami pasipriešinimo juostą, hantelius ar eilės mašinos rankeną.
2. Įtraukite rankas, sulenkdami alkūnes ir atsitraukdami atsitraukite visu savo svoriu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Vietoj pakartojimų pabandykite keletą minučių greitai pakartoti šį pratimą, kad pakiltų jūsų širdies ritmas.

„Speedbag“

„Speedbag“ padeda tonizuoti rankas ir viršutinę kūno dalį. Nors geriausia naudoti maišą, pritvirtintą prie sienos ar lubų, jums net nereikia šio krepšio, norint atlikti šį pratimą.

1. Atsistokite aukštai pečiais, kovingai. Tai reiškia, kad jūsų pėdos yra klubų pločio, viena koja yra šiek tiek priešais kitą, o rankos yra kumščiais, arti jūsų žandikaulio.
2. Laikmatį nustatykite bet kur nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
3. Siekite savo rankinės (arba įsivaizduokite!). Siekdami, kad peiliai būtų nukreipti į išorę, paspauskite ranką tiek kartų, kiek galite per pasirinktą laiką, sukdami rankas taip darydami.
4. Kai laikmatis išsijungia, tai yra „nustatytas“. Atlikite iki trijų rinkinių.

Gyvenimo būdo pokyčiai norint numesti svorio

Gyvenimo būdo pokyčiai gali padaryti jūsų svorio metimo pastangas efektyvesnes. Štai keletas pakeitimų, kuriuos reikia apsvarstyti atliekant savo kasdienybę:

• Pradėkite daugiau vaikščiodami. Tiesiog eidami mesti vaiko į mokyklą ar atsigerti kavos, užuot nuėję į kavinę, sudeginamos kalorijos.
• Jei rūkote, apsvarstykite mesti rūkyti. Tai gali būti sunku, tačiau gydytojas gali padėti sudaryti jums tinkamiausią metimo rūkyti planą.
• Praktikuokite savo laikyseną. Tai ne tik sumažins nugaros riebalų susidarymą, bet ir sustiprins jūsų nugarą bei suteiks šiek tiek treniruotės ten, kur jūs sėdite.

Kas lemia nugaros riebalus?

Širdies mankštos stoka ar sėslus gyvenimo būdas gali prisidėti prie nugaros riebalų. Dieta, kurioje yra daug natrio ar cukraus, taip pat gali prisidėti prie jūsų kūno uždegimo, todėl riebalai ir „išsipūtimas“ atrodo reikšmingi.

Prasta laikysena ir netinkami drabužiai gali prisidėti prie to, kad jūsų nugara „išsipūstų“ arba atrodytų purus.

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį, kad genetika dažniausiai yra pagrindinis veiksnys, kai jūsų kūnas patiria perteklinį svorį. Tai reiškia, kad nugaros riebalai gali svyruoti atsižvelgiant į gyvenimo etapą, kuriame esate, bendrą kūno svorį, ūgį ir aktyvumo lygį.

Atimti

Tai mitas, kad numesti svorio galite tik pagal vieną kūno vietą. Atlikdami pratimus, kurių metu dėmesys sutelkiamas į nugarą, be to, valgydami sveiką mitybą ir mažindami kalorijas, galite tonizuoti tą savo kūno dalį.

Čia svarbiausia yra nuoseklumas. Taip pat naudinga turėti palaikymo sistemą. Budėkite sporto salėje arba naudodamiesi svorio metimo programa, kad suteiktumėte sau geresnių pasisekimo galimybių.

Atminkite, kad kiekvieno žmogaus kūnas turi trūkumų, ir jūs neturite jų vertinti kaip trūkumų. Kantriai žiūrėkite į savo kūną, kai dirbate siekdami savo sveikatos tikslų.