7 veiksmingi būdai padidinti vitamino D kiekį

Turinys

• Kas yra vitaminas D?
• Kiek tau reikia?
• 1. Praleiskite laiką saulės šviesoje
• Odos tonas ir amžius
• Geografinė padėtis ir sezonas
• Apsauga nuo saulės ir drabužiai
• 2. Vartokite riebias žuvis ir jūros gėrybes
• 3. Valgykite daugiau grybų
• 4. Į savo racioną įtraukite kiaušinių trynius
• 5. Valgykite spirituoto maisto
• 6. Paimkite papildą
• Dozavimas
• Veganiško maisto papildai
• 7. Išbandykite UV lempą
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, kurios jūsų kūnui reikia daugeliui gyvybiškai svarbių procesų, įskaitant stiprių kaulų formavimą ir palaikymą.

Mažas vitamino D vartojimas laikomas pagrindiniu visuomenės sveikatos rūpesčiu visame pasaulyje. Faktiškai manoma, kad vitamino D trūkumas turi 13% pasaulio gyventojų (1).

Čia yra 7 veiksmingi vitamino D lygio padidinimo būdai.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris pirmiausia padeda kalciui įsisavinti, skatina jūsų kaulų augimą ir mineralizaciją. Jis taip pat dalyvauja įvairiose jūsų imuninės, virškinimo, kraujotakos ir nervų sistemų funkcijose (1).

Atsirandantys tyrimai rodo, kad vitaminas D gali padėti išvengti įvairių ligų, tokių kaip depresija, diabetas, vėžys ir širdies ligos. Tačiau vitamino D santykis su šiomis ligomis vis dar menkai suprantamas (1).

Kiek tau reikia?

Mokslo bendruomenėje vyksta rimtos diskusijos, kiek vitamino D reikia jūsų organizmui.

JAV nacionalinė medicinos akademija laiko 600–800 TV vitamino D per dieną daugumai gyventojų pakankamą kiekį, tačiau JAV endokrininės visuomenės draugija rekomenduoja 1500–2000 TV per dieną (2, 3).

Remiantis JAV Nacionalinės medicinos akademijos rekomendacijomis (2), šiuo metu suaugusiesiems nustatomas 600–800 TV vitamino D normos dienos norma (RDI).

Optimalus vitamino D kiekis kraujyje nėra tiksliai nustatytas, tačiau greičiausiai svyruoja nuo 20 iki 50 ng / ml (4, 5, 6).

JAV nacionalinė medicinos akademija taip pat teigia, kad daugumai žmonių yra saugu vartoti per dieną iki 4000 TV vitamino D, nors laikinai gali prireikti daug didesnių dozių, kad padidėtų kai kurių asmenų kraujo lygis (4).

Nors toksiškumas yra retas, geriau vengti ilgalaikių vitamino D dozių, viršijančių 4000 TV, be kvalifikuoto sveikatos priežiūros specialisto priežiūros.

Vitaminas D yra būtinas kalcio pasisavinimui ir kaulų sveikatai. Nors nėra nustatytų nurodymų, dozavimo rekomendacijos svyruoja nuo 600–2000 TV per dieną, tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti didesnių dozių, kad būtų pasiektas ir palaikytas sveikas kraujo lygis.

1. Praleiskite laiką saulės šviesoje

Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes saulė yra vienas geriausių šios maistinės medžiagos šaltinių.

Jūsų odoje yra tokio tipo cholesterolio, kuris veikia kaip vitamino D pirmtakas. Kai šis junginys yra veikiamas saulės UV-B spindulių, jis tampa vitaminu D.

Iš tikrųjų saulės gaunamas vitaminas D gali cirkuliuoti dvigubai ilgiau nei vitaminas D iš maisto ar papildų (1).

Tačiau vitamino D kiekis, kurį gali pagaminti jūsų kūnas, priklauso nuo kelių kintamųjų.

Odos tonas ir amžius

Žmonės su tamsesne oda turi praleisti daugiau laiko saulėje, kad gautų vitamino D, nei tie, kurių oda yra šviesesnė. Taip yra todėl, kad tamsesnėje odoje yra daugiau melanino - junginio, kuris gali slopinti vitamino D gamybą (7).

Amžius taip pat gali turėti įtakos. Senstant vitamino D gamyba jūsų odoje tampa mažiau efektyvi (8).

Geografinė padėtis ir sezonas

Kuo arčiau gyvensite prie pusiaujo, tuo daugiau vitamino D galėsite gaminti ištisus metus dėl savo fizinio artumo saulės spinduliams.

Ir atvirkščiai, jūsų galimybės gauti pakankamą saulės spinduliuotę proporcingai mažėja atokiau nuo pusiaujo, kuriame gyvenate (9).

Apsauga nuo saulės ir drabužiai

Tam tikros rūšies drabužiai ir apsaugos nuo saulės priemonės gali kliudyti vitamino D gamybai (jei ne visiškai užblokuoti) (1).

Nors labai svarbu apsisaugoti nuo odos vėžio vengiant per didelio saulės spindulių poveikio, jūsų organizmui pradėti gaminti vitaminą D reikia labai mažai neapsaugoto saulės spindulių.

Nors oficialių rekomendacijų nėra, šaltiniai rodo, kad pakanka 8–15 minučių ekspozicijos, kad gautumėte daug vitamino D šviesesnės odos žmonėms. Tamsesnės odos gali prireikti daugiau laiko (10).

Jūsų oda gali gaminti didelius vitamino D kiekius, kai yra saulės UV-B spindulių. Tačiau šiam procesui įtakos turi daugybė veiksnių.

2. Vartokite riebias žuvis ir jūros gėrybes

Riebi žuvis ir jūros gėrybės yra vieni turtingiausių natūralių vitamino D šaltinių.

Tiesą sakant, 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos konservuotos lašišos gali suteikti iki 386 TV vitamino D - apie 50% RDI (11).

Tikslus vitamino D kiekis jūros gėrybėse gali skirtis priklausomai nuo rūšies ir rūšies. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad išaugintoje lašišoje gali būti tik 25% laukinių lašišų kiekio (12).

Kitos žuvies ir jūros gėrybių, turinčių daug vitamino D, rūšys:

• tunas
• skumbrė
• austrės
• krevetės
• sardinės
• ančiuviai

Daugelyje šių maisto produktų taip pat gausu širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių (13).

Tarp riebiausių žuvų ir jūros gėrybių yra maistas, kuriame daugiausia vitamino D, tačiau tikslus vitaminų kiekis gali skirtis priklausomai nuo aptariamo maisto rūšies ir šaltinio.

3. Valgykite daugiau grybų

Grybai yra vienintelis visiškai augalinis vitamino D šaltinis.

Grybai, kaip ir žmonės, gali pasigaminti savo vitamino D, veikiami UV šviesos. Žmonės gamina vitamino D formą, vadinamą D3 arba cholekalciferoliu, o grybai gamina D2 arba ergokalciferolį.(14).

Abi šios vitamino formos gali padidinti cirkuliuojančio vitamino D kiekį, nors tyrimai rodo, kad D3 gali padidinti vitamino kiekį veiksmingiau ir efektyviau nei D2 (15).

Vitamino D kiekis priklauso nuo grybų rūšies, tačiau tam tikros veislės, pavyzdžiui, laukiniai maitake grybai, teikia net 2 348 TV už 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos. Tai beveik 300% RDI (11, 16).

Dėl savo saulės spindulių laukiniai grybai paprastai turi daugiau vitamino D nei komerciškai auginami. Tačiau taip pat galite įsigyti grybų, apdorotų UV spinduliais.

Tačiau visada turėtumėte kruopščiai nustatyti laukinius grybus arba nusipirkti juos iš patikimo tiekėjo - pavyzdžiui, maisto prekių parduotuvėje ar ūkininkų turguje - kad išvengtumėte nuodingų veislių poveikio.

Grybai, panašiai kaip žmonės, gamina vitaminą D, kai yra veikiami UV šviesos. Laukiniai grybai - arba komerciškai užauginti - apdoroti ultravioletiniais spinduliais turi didžiausią vitamino D kiekį.

4. Į savo racioną įtraukite kiaušinių trynius

Kiaušinių tryniai yra dar vienas vitamino D šaltinis, kurį galite lengvai įtraukti į savo kasdienybę.

Kaip ir daugelis kitų natūralių maisto šaltinių, tryniai turi kintamą vitamino D kiekį.

Paprastai auginamos vištos, kurios neturi galimybės patekti į lauką, paprastai duoda kiaušinius, turinčius 2–5% RDI (17).

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad ganyklose auginamų arba laisvai laikomų vištų kiaušiniai pasiūlo iki 4 kartų daugiau - arba iki 20% RDI - atsižvelgiant į tai, kiek laiko vištos praleidžia lauke (17).

Vištienos pašarai taip pat gali paveikti vitamino D kiekį kiaušiniuose. Tie, kurie šeriami vitaminu D praturtintais grūdais, gali duoti trynius, kurie pasigirsta daugiau nei 100% RDI (18).

Laisvai laikomi ir ganyti kiaušiniai yra puikus vitamino D šaltinis, nes vištos, turinčios saulės spindulius, kiaušiniuose gamina daugiau vitamino D nei tie, kurie lieka patalpose.

5. Valgykite spirituoto maisto

Kadangi nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra daug vitamino D, šios maistinės medžiagos dažnai pridedamos prie kuokštelinių gaminių, vadinamų spirituoti.

Vis dėlto turėtumėte nepamiršti, kad vitaminu D sustiprinto maisto prieinamumas įvairiose šalyse skiriasi, o maisto produktuose pridedamas kiekis gali skirtis pagal prekės ženklą ir tipą.

Kai kurios dažniausiai stiprinamos prekės yra:

• karvės pienas
• augalinio pieno alternatyvos, tokios kaip sojos, migdolų ir kanapių pienas
• apelsinų sultys
• paruošti valgyti javai
• tam tikros rūšies jogurtas
• tofu

Jei nesate tikri, ar tam tikras maistas buvo papildytas vitaminu D, patikrinkite jo ingredientų sąrašą.

Vitaminas D dažnai pridedamas prie maisto produktų, tokių kaip pienas ir pusryčių kruopos, siekiant padidinti šios maistinės medžiagos suvartojimą.

6. Paimkite papildą

Daugeliui žmonių vitamino D papildo vartojimas gali būti geriausias būdas užtikrinti pakankamą suvartojimą.

Vitaminas D egzistuoja dviem pagrindinėmis biologinėmis formomis - D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Paprastai D2 gaunama iš augalų, o D3 - iš gyvūnų (15).

Tyrimai rodo, kad D3 gali būti žymiai efektyvesnis padidinant ir palaikant bendrą vitamino D lygį nei D2, todėl ieškokite šios formos papildo (15).

Be to, svarbu įsigyti aukštos kokybės papildų, kurie buvo išbandyti nepriklausomai. Kai kurios šalys, tokios kaip JAV, nereglamentuoja maisto papildų, o tai gali neigiamai paveikti maisto papildų kokybę.

Geriausia rinktis papildus, kurių grynumą ir kokybę patikrino trečioji šalis, pavyzdžiui, JAV farmakopėją (USP), „Informed-Choice“, „ConsumerLab.com“ ar draudžiamų medžiagų kontrolės grupę (BSCG).

Dozavimas

Vitamino D papildai skiriasi doze. Nepaisant to, jums reikalingas kiekis priklauso nuo jūsų dabartinio vitamino D lygio.

Daugeliui žmonių 1000–4 000 TV laikoma saugia paros doze, norint palaikyti sveiką lygį (4).

Tačiau tam tikromis aplinkybėmis gali prireikti daug didesnės dozės - ypač jei jūsų dabartinis lygis yra labai žemas arba turite ribotą saulės spindulių poveikį (4).

Dėl šios priežasties idealu, jei vitamino D kiekį patikrins jūsų medicinos specialistas, kad įsitikintumėte, jog vartojate tinkamiausią dozę.

Veganiško maisto papildai

Didžioji dalis vitamino D papildų yra gaunama iš gyvulinių šaltinių - todėl netinkami veganams. Tačiau yra keletas veganiško D papildo variantų.

Kadangi vitaminas D2 yra augalinės kilmės, D2 papildai paprastai yra draugiški veganams ir yra plačiai prieinami.

Veganinis D3 yra žymiai rečiau nei D2, tačiau jį galima gaminti iš kerpių. Greičiausiai juos rasite specialiose sveikatos parduotuvėse ar internete.

Papildai dažnai reikalingi, jei negaunate pakankamai vitamino D iš maisto ar saulės spindulių. Geriausias vitamino D lygio patikrinimas prieš papildant yra geriausias būdas pasirinkti tinkamą dozę.

7. Išbandykite UV lempą

Lempos, skleidžiančios UV-B spinduliuotę, taip pat gali padidinti vitamino D kiekį, nors šios lempos gali brangiai kainuoti.

Kai jūsų odą veikia saulės UV-B spinduliuotė, ji gali gaminti savo vitaminą D. UV lempos imituoja saulės poveikį ir gali būti ypač naudingos, jei jūsų saulės spinduliai yra riboti dėl geografijos ar laiko lauke.

UV spinduliuotė dešimtmečius buvo naudojama terapiškai įvairioms odos ligoms gydyti, tačiau tik neseniai ji buvo pradėta platinti kaip būdas pagerinti vitamino D kiekį (19).

Šių prietaisų sauga yra svarbus rūpestis, nes per didelis poveikis gali nudeginti odą. Paprastai rekomenduojama apriboti savo ekspoziciją ne daugiau kaip 15 minučių vienu metu.

Norėdami paskatinti vitamino D gamybą, galite įsigyti lempų, skleidžiančių UV-B spinduliuotę. Tačiau jie gali būti brangūs ir pavojingi, jei naudojami daugiau nei 15 minučių vienu metu.

Esmė

Vitaminas D yra būtina maistinė medžiaga, kurios negauna daugelis žmonių visame pasaulyje.

Beje, jūs galite padidinti savo vitamino D kiekį daugiau vartodami saulę, valgydami maistą, kuriame gausu vitamino D, ir (arba) vartodami maisto papildus.

Jei įtariate, kad jums trūksta šios būtinos maistinės medžiagos, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad patikrintumėte jūsų kiekį.