20 geriausių būdų numesti svorio po 50 metų

Turinys

• 1. Išmokite mėgautis jėgos treniruotėmis
• 2. Susiburti į komandą
• 3. Sėdėk mažiau ir daugiau judėk
• 4. Didinkite baltymų kiekį
• 5. Pasitarkite su dietologu
• 6. Virkite daugiau namuose
• 7. Valgykite daugiau produkcijos
• 8. Pasamdykite asmeninį trenerį
• 9. Mažiau pasikliaukite patogiu maistu
• 10. Suraskite veiklą, kuri jums patinka
• 11. Pasitikrinkite sveikatos priežiūros paslaugų teikėją
• 12. Valgykite visą maistą turinčią dietą
• 13. Valgykite mažiau naktį
• 14. Dėmesys kūno sudėjimui
• 15. Drėkinkite sveiką būdą
• 16. Pasirinkite tinkamus papildus
• 17. Ribokite pridedamų cukrų kiekį
• 18. Pagerinkite savo miego kokybę
• 19. Išbandykite pertraukiamą badavimą
• 20. Būkite atsargesni
• Esmė

Daugeliui žmonių bėgant metams gali būti sunkiau išlaikyti sveiką svorį arba prarasti kūno riebalų perteklių.

Nesveiki įpročiai, dažniausiai sėslus gyvenimo būdas, prastas mitybos pasirinkimas ir medžiagų apykaitos pokyčiai - visa tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo sulaukus 50 metų (1).

Tačiau atlikę keletą paprastų pakeitimų galite numesti svorio bet kuriame amžiuje - nepriklausomai nuo jūsų fizinių galimybių ar medicininių diagnozių.

Čia yra 20 geriausių būdų numesti svorio po 50.

1. Išmokite mėgautis jėgos treniruotėmis

Nors širdies veikla sulaukia daug dėmesio, kai reikia numesti svorio, jėgos treniruotės taip pat yra svarbios, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

Senstant jūsų raumenų masė mažėja procese, vadinamame sarkopenija. Šis raumenų masės praradimas prasideda maždaug nuo 50 metų ir gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, todėl gali padidėti svoris.

Po 50 metų jūsų raumenų masė sumažėja maždaug 1–2% per metus, o raumenų jėga - 1,5–5% per metus (2).

Taigi, norint sumažinti su amžiumi susijusius raumenų nuostolius ir skatinti sveiką kūno svorį, būtina įtraukti raumenų stiprinimo pratimus į savo kasdienybę.

Jėgos treniruotės, tokios kaip kūno svorio pratimai ir sunkumų kilnojimas, gali žymiai pagerinti raumenų jėgą ir padidinti raumenų dydį bei funkcijas (3).

Be to, jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio, nes sumažėja kūno riebalai ir padidėja medžiagų apykaita, o tai gali padidinti kalorijų, kurias sudeginat per dieną, kiekį (4, 5).

2. Susiburti į komandą

Pristatyti sveikos mitybos įpročius ar savarankišką mankštą gali būti sudėtinga. Poravimasis su draugu, bendradarbiu ar šeimos nariu gali suteikti daugiau galimybių laikytis savo plano ir pasiekti savo sveikatingumo tikslus (6).

Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad tie, kurie lanko svorio metimo programas su draugais, žymiai labiau linkę laikui bėgant išlaikyti svorio metimą (7, 8).

Be to, treniruotės su draugais gali sustiprinti jūsų įsipareigojimą naudotis kūno rengybos programa ir padaryti mankštą malonesnę.

3. Sėdėk mažiau ir daugiau judėk

Sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, yra labai svarbu norint prarasti kūno riebalų perteklių. Štai kodėl bandant mesti svorį svarbu būti aktyvesniems visą dieną.

Pavyzdžiui, ilgas laiko tarpas sėdint darbe gali sutrukdyti numesti svorio. Norėdami neutralizuoti tai, galite suaktyvėti darbe, tiesiog atsikėlę nuo savo stalo ir kas valandą eidami penkių minučių pėsčiomis (9).

Tyrimai rodo, kad jūsų žingsnių stebėjimas naudojant žingsniamačio matuoklį ar „Fitbit“ gali padidinti svorio metimą, padidindamas jūsų aktyvumą ir sunaudojant kalorijas (10).

Kai naudojate žingsniamatį ar „Fitbit“, pradėkite nuo tikroviško žingsnio tikslo, pagrįsto dabartiniu jūsų aktyvumo lygiu. Tada palaipsniui dirbkite iki 7 000–10 000 žingsnių per dieną ar daugiau, atsižvelgiant į bendrą jūsų sveikatą (10, 11).

4. Didinkite baltymų kiekį

Į savo racioną įtraukite pakankamai aukštos kokybės baltymų, jie ne tik yra svarbūs norint numesti svorio, bet ir labai svarbūs norint sustabdyti ar atšaukti su amžiumi susijusius raumenų netekimus (12).

Kiek kalorijų sudeginate ramybės metu, arba jūsų poilsio medžiagų apykaita (RMR), sumažėja 1–2% kiekvieną dešimtmetį, kai jums sukanka 20 metų. Tai yra susijusi su su amžiumi susijusių raumenų netekimu (13).

Tačiau mityba, turinti daug baltymų, gali padėti išvengti raumenų praradimo ar net atsisakyti jo. Daugybė tyrimų taip pat parodė, kad padidėjęs baltymų kiekis maiste gali padėti mesti svorį ir ilgą laiką jį atsisakyti (14, 15, 16).

Be to, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus suaugusiesiems reikia daugiau baltymų nei jaunesniems suaugusiesiems, todėl dar svarbiau maisto, kuriame gausu baltymų, patiekalų ir užkandžių (17, 18).

5. Pasitarkite su dietologu

Gali būti sunku rasti valgymo modelį, kuris skatina svorio metimą ir maitina jūsų kūną.

Pasikonsultavę su registruotu dietologu, galite padėti nustatyti geriausią būdą, kaip numesti kūno riebalų perteklių, nesilaikant pernelyg griežtos dietos. Be to, dietologas gali padėti ir padėti jums per visą jūsų svorio metimo kelionę.

Tyrimai rodo, kad dirbdami su dietologu, norėdami numesti svorio, galite pasiekti žymiai geresnių rezultatų, nei eidami atskirai, ir tai gali padėti laikui bėgant išlaikyti svorio metimą (19, 20, 21).

6. Virkite daugiau namuose

Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, kurie namuose ruošia ir valgo daugiau patiekalų, yra linkę laikytis sveikesnės dietos ir sveria mažiau nei tie, kurie to nedaro (22, 23, 24).

Maisto gaminimas namuose leidžia jums kontroliuoti, kas patenka į jūsų receptus. Tai taip pat leidžia eksperimentuoti su unikaliais, sveikais ingredientais, kurie patraukia jūsų dėmesį.

Jei valgote daugiausiai patiekalų iš namų, pradėkite nuo to, kad namuose gaminate vieną ar du patiekalus per savaitę, tada palaipsniui didinkite šį skaičių, kol namuose gaminsite daugiau patiekalų nei valgote.

7. Valgykite daugiau produkcijos

Daržovėse ir vaisiuose yra maistinių medžiagų, kurios yra gyvybiškai svarbios jūsų sveikatai, ir jų įtraukimas į savo racioną yra paprastas, įrodymais pagrįstas būdas numesti antsvorį.

Pvz., 10 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad kiekvienas daržovių kasdienis padidėjimas buvo susijęs su 0,14 colio (0,36 cm) juosmens apimties sumažėjimu moterims (25).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 26 340 vyrų ir moterų nuo 35 iki 65 metų, buvo susijęs su vaisių ir daržovių valgymu, kurių kūno svoris mažesnis, juosmens apimtis mažesnė, o kūno riebalų mažiau (26).

8. Pasamdykite asmeninį trenerį

Darbas su asmeniniu treneriu gali būti ypač naudingas pradedantiesiems treniruotis, išmokant teisingą mankštos būdą, kaip skatinti svorio metimą ir išvengti sužalojimų.

Be to, asmeniniai treneriai gali motyvuoti jus daugiau treniruotis, išlaikydami jus atskaitingais. Jie netgi gali pagerinti jūsų požiūrį į mankštą.

Dešimties savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 129 suaugusieji, parodė, kad individualios treniruotės 1 valandą per savaitę padidino motyvaciją sportuoti ir padidino fizinį aktyvumą (27).

9. Mažiau pasikliaukite patogiu maistu

Reguliarus valgymas patogaus maisto, pavyzdžiui, greitas maistas, saldainiai ir perdirbti užkandžiai, yra susijęs su svorio padidėjimu ir gali kliudyti jūsų svorio metimo pastangoms (23).

Patogiuose maisto produktuose paprastai yra daug kalorijų ir juose nėra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, vitaminai ir mineralai. Štai kodėl greitas maistas ir kiti perdirbti maisto produktai paprastai vadinami „tuščiomis kalorijomis“.

Sumažėjęs patogių patiekalų pasirinkimas ir pakeitus juos maistingu maistu ir užkandžiais, kurie sukasi apie maistinių medžiagų turinčius nesusijusius maisto produktus, yra protingas būdas numesti svorio.

10. Suraskite veiklą, kuri jums patinka

Surasti pratimų, kuriuos galite išlaikyti ilgą laiką, rutinos gali būti sunku. Štai kodėl svarbu užsiimti veikla, kuri jums patinka.

Pvz., Jei jums patinka grupinė veikla, užsiregistruokite į tokią sporto šaką kaip futbolas ar bėgimo klubą, kad galėtumėte reguliariai sportuoti su kitais.

Jei solo veikla labiau atitinka jūsų stilių, pabandykite savarankiškai važiuoti dviračiais, vaikščioti, pasivaikščioti pėsčiomis ar plaukti.

11. Pasitikrinkite sveikatos priežiūros paslaugų teikėją

Jei stengiatės numesti svorio, nors ir esate aktyvūs bei laikotės sveikos mitybos, gali reikėti atmesti tokias sąlygas, kurios gali apsunkinti mesti svorį, pavyzdžiui, hipotireozę ir policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS) (28, 29).

Tai gali būti ypač aktualu, jei turite šeimos narių, kuriems yra šios sąlygos (30, 31).

Pasakykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui apie jūsų simptomus, kad jie galėtų nuspręsti, koks yra geriausias tyrimo protokolas, kad atmestumėte sveikatos sutrikimus, kurie gali būti jūsų svorio metimo kovų priežastis.

12. Valgykite visą maistą turinčią dietą

Vienas iš paprasčiausių būdų užtikrinti, kad savo kūnui suteiktumėte maistinių medžiagų, kurių reikia klestėti, yra laikantis dietos, kurioje gausu sveikų maisto produktų.

Sveikas maistas, įskaitant daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, paukštieną, žuvį, ankštinius augalus ir grūdus, yra supakuotas su maistinėmis medžiagomis, būtinomis sveikam kūno svoriui palaikyti, tokiomis kaip ląsteliena, baltymai ir sveikieji riebalai.

Daugelio tyrimų metu viso svorio dietos, tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės dietos, buvo susijusios su svorio metimu (32, 33).

13. Valgykite mažiau naktį

Daugybė tyrimų parodė, kad valgydami mažiau kalorijų naktį, galite padėti išlaikyti sveiką kūno svorį ir numesti kūno riebalų perteklių (34, 35, 36).

Tyrime, kuriame dalyvavo 1 245 žmonės, nustatyta, kad per 6 metus tie, kurie suvartojo daugiau kalorijų pietums, daugiau nei 2 kartus labiau nutuko nei žmonės, kurie anksčiau dieną suvalgydavo daugiau kalorijų (37).

Be to, tie, kurie vakarienės metu suvalgydavo daugiau kalorijų, žymiai labiau linkę vystytis metaboliniam sindromui - būklei būklių, įskaitant padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir perteklius pilvo riebalų. Metabolinis sindromas padidina širdies ligų, diabeto ir insulto riziką (37).

Valgydami didžiąją dalį kalorijų per pusryčius ir priešpiečius, mėgaudamiesi lengvesnėmis vakarienėmis, gali būti naudingas metodas svorio metimui skatinti.

14. Dėmesys kūno sudėjimui

Nors kūno svoris yra geras sveikatos rodiklis, svarbu yra ir jūsų kūno sudėjimas - tai reiškia riebalų ir be riebalų masės procentą jūsų kūne.

Raumenų masė yra svarbi bendros sveikatos priemonė, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Tikslas turėtų būti daugiau raumenų ir prarasti riebalų perteklių (38).

Yra daugybė būdų, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą. Tačiau paprasčiausia išmatuoti juosmenį, bicepsą, veršelius, krūtinę ir šlaunis galite padėti išsiaiškinti, ar netenkate riebalų ir ar nėra raumenų.

15. Drėkinkite sveiką būdą

Gėrimai, pavyzdžiui, saldinti kavos gėrimai, soda, sultys, sportiniai gėrimai ir paruošti kokteiliai, dažnai būna supakuoti su kalorijomis ir pridėtu cukrumi.

Cukrintų saldintų gėrimų, ypač tų, kurie pasaldinti didelio fruktozės kukurūzų sirupu, gėrimas yra stipriai susijęs su svorio augimu ir tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas ir riebalinės kepenų ligos (39, 40, 41).

Cukraus gėrimo pakeitimas sveikais gėrimais, tokiais kaip vanduo ir žolelių arbata, gali padėti numesti svorio ir žymiai sumažinti riziką susirgti minėtomis lėtinėmis ligomis.

16. Pasirinkite tinkamus papildus

Jei jaučiatės pavargę ir nemotyvuoti, tinkamų papildų vartojimas gali padėti suteikti energijos, kurios jums reikia norint pasiekti tikslus.

Senstant mažėja jūsų gebėjimas įsisavinti tam tikras maistines medžiagas, padidėja trūkumų rizika. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems dažniausiai trūksta folio rūgšties ir vitamino B12 - dviejų maistinių medžiagų, kurių reikia energijai gaminti (42).

B grupės vitaminų, tokių kaip B12, trūkumai gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, sukelti nuovargį ir trukdyti mesti svorį (43, 44).

Dėl šios priežasties vyresniems nei 50 metų žmonėms verta vartoti aukštos kokybės vitamino B kompleksą, kuris padėtų sumažinti deficito riziką.

17. Ribokite pridedamų cukrų kiekį

Bet kokio amžiaus svorio metimo metu būtina apriboti maisto produktus, į kuriuos įdėta daug cukraus, įskaitant saldintus gėrimus, saldainius, pyragus, sausainius, ledus, saldintus jogurtus ir saldžius javus (45, 46, 47).

Kadangi cukraus dedama į tiek daug maisto produktų, įskaitant produktus, kurių nesitikėtumėte, pavyzdžiui, pomidorų padažą, salotų padažą ir duoną, ingredientų etikečių skaitymas yra geriausias būdas nustatyti, ar gaminyje yra pridėtojo cukraus.

Mitybos faktūrų etiketėje ieškokite „pridėta cukraus“ arba ingredientų sąraše ieškokite įprastų saldiklių, tokių kaip cukranendrių cukrus, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas ir agava.

18. Pagerinkite savo miego kokybę

Nepakankamas miegas gali pakenkti jūsų svorio metimo pastangoms. Daugybė tyrimų parodė, kad nepakankamas miegas padidina nutukimo tikimybę ir gali kliudyti svorio metimui (48, 49).

Pavyzdžiui, 2 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 245 moterys, parodė, kad 33% labiau linkę numesti svorio tie, kurie miegojo 7 valandas per naktį ar daugiau, nei moterys, kurios miegojo mažiau nei 7 valandas per naktį. Geresnė miego kokybė taip pat buvo susijusi su sėkme numesti svorio (50).

Siekite gauti rekomenduojamas 7–9 miego valandas per naktį ir pagerinkite miego kokybę, sumažindami apšvietimą miegamajame ir vengdami naudotis telefonu ar žiūrėdami televizorių prieš miegą (51, 52).

19. Išbandykite pertraukiamą badavimą

Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, kai jūs valgote tik nustatytą laikotarpį. Populiariausias nepertraukiamo pasninko tipas yra 16/8 metodas, kai jūs valgote per 8 valandų langą, po kurio einate 16 valandų pasninką (53).

Daugybė tyrimų parodė, kad protarpinis badavimas skatina svorio metimą (54, 55, 56).

Be to, kai kurie mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti naudingas vyresnio amžiaus suaugusiesiems, nes padidėja ilgaamžiškumas, sulėtėja ląstelių nykimas ir užkertamas kelias su amžiumi susijusiems mitochondrijų, energiją gaminančių jūsų ląstelių dalių, pokyčiams (57, 58).

20. Būkite atsargesni

Protingas valgymas gali būti paprastas būdas pagerinti jūsų santykį su maistu, tuo pačiu skatinant mesti svorį.

Sąmoningas valgymas apima daugiau dėmesio skiriant savo maistui ir valgymo įpročiams. Tai leidžia geriau suprasti jūsų alkio ir sotumo jausmus, taip pat kaip maistas veikia jūsų nuotaiką ir savijautą (59).

Daugybė tyrimų pažymėjo, kad sąmoningo valgymo metodai skatina svorio metimą ir pagerina elgesį su valgymu (60, 61, 62, 63).

Nėra specialių protingo valgymo taisyklių, tačiau valgykite lėtai, atkreipkite dėmesį į kiekvieno patiekalo aromatą ir skonį bei stebėkite, kaip jaučiatės valgydami, tai yra paprasti būdai, kaip supažindinti protingą valgymą su savo gyvenimu.

Esmė

Nors su amžiumi svorio metimas gali tapti sunkesnis, daugelis įrodymais pagrįstų strategijų gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, sukakus 50-ies.

Pridėta cukraus sumažinimas, jėgos treniruočių įtraukimas į treniruotes, daugiau baltymų valgymas, patiekalų gaminimas namuose ir sveiko maisto raciono laikymasis yra tik keletas būdų, kuriuos galite naudoti norėdami pagerinti savo bendrą sveikatą ir prarasti kūno riebalų perteklių.

Išbandykite aukščiau pateiktus patarimus ir, prieš tai sužinoję, svorio metimas po 50 metų atrodys kaip vėjas.