Ar galite mesti svorį per naktį?

Turinys

• Vandens svoris
• Miego kokybė ir trukmė
• Miego įpročiai gali paveikti alkio hormonus
• Patobulinę savo miego režimą, galite palaikyti ilgalaikį svorio metimą
• Laikykitės grafiko
• Naudokite atsipalaidavimo metodus
• Išjungti šviesas
• Nuleiskite temperatūrą
• Esmė

Pasaulinė nutukimo epidemija paskatino smarkiai išaugti pastangas ieškant veiksmingų ir prieinamų svorio metimo strategijų.

Dėl šios priežasties rinkas nuolat užplūsta naujos dietos tendencijos, iš kurių kai kurios žada padėti numesti svarus, kol jūs miegate.

Šiame straipsnyje nagrinėjama, ar galite mesti svorį per naktį, ir kaip galite naudoti savo miego įpročius skatinant sveiką ir tvarų svorio metimą.

Vandens svoris

Jei kada stebėjote savo svorį, galbūt pastebėjote, kad sveriate šiek tiek mažiau ryte, nei vėliau dieną.

Štai kodėl daugelis žmonių renkasi savo svorį ryte, nors mažesnis skalės skaičius nėra vien riebalų nuostolių rezultatas. Greičiau tai labiau atspindi vandens praradimą.

Tai nereiškia, kad kalorijų nedegate per naktį. Kai jūs miegate, jūsų kūnas turi maitintis sudėtingais medžiagų apykaitos procesais, kurie palaiko jus sveiką ir sveiką. Tuo tarpu jūs taip pat prarandate vandens per kvėpavimą ir prakaitą (1, 2).

Vienas puodelis (237 ml) vandens sveria beveik 1/2 svaro (240 gramų). Jūsų kūnas sudaro apie 55–75% vandens, kuris sudaro didelę jūsų svorio dalį (2, 3).

Remiantis kai kuriais skaičiavimais, daugiau kaip 80% svorio per naktį gali būti netekus vandens. Tai, kiek jūs prarandate miegodamas, priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo ir medžiagų apykaitos (4).

Didžiąją dalį jūsų per naktį numesto svorio galima priskirti prie vandens, kurį prarandate prakaituodami ir kvėpuodami.

Miego kokybė ir trukmė

Nors daugelis veiksmingiausių svorio metimo strategijų yra susijusios tik su dieta ir mankšta, ankstyvieji tyrimai rodo, kad miego kokybė ir kiekis taip pat gali turėti didelę įtaką jūsų kūno galimybei reguliuoti savo svorį.

Keliuose populiacijos tyrimuose nustatyta sąsaja tarp lėtinio miego trūkumo ir didesnio kūno masės indekso (KMI), kuris rodo jūsų svorį atsižvelgiant į jūsų ūgį (1).

Viename suaugusiųjų, 67–99 metų, tyrime nustatyta, kad tie, kurie miegojo 5 ar mažiau valandų per naktį, buvo nutukę vidutiniškai 3 kartus, palyginti su tais, kurie miegojo 7–8 valandas per naktį (5).

Taigi gali būti verta, kad jūsų svorio metimo plane pirmenybė būtų teikiama tinkamam miegui.

Miego įpročiai gali paveikti alkio hormonus

Miego ir kūno svorio ryšį iš dalies galima paaiškinti tuo, kaip miego trūkumas daro įtaką jūsų organizmo alkanų hormonų gamybai.

Leptinas ir ghrelinas yra hormonai, kurie reguliuoja alkio ir pilnatvės jausmus. Riebalų ląstelės išskiria leptiną ir slopina apetitą, o ghrelinas išsiskiria iš skrandžio ir leidžia jaustis alkanam (1).

Geriausia, kai šie hormonai veikia kartu, kad praneštų, kada reikia daugiau energijos ir kada suvartojama pakankamai kalorijų. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad be tinkamo miego pusiausvyra tarp dviejų gali būti sutrikdyta.

Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 12 sveikų vyrų, nustatyta, kad dėl miego trūkumo sumažėjęs leptino kiekis kraujyje sumažėjo 18%, o ghrelino gamyba padidėjo 28%, todėl apetitas padidėjo 23% (6).

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad trokštate ypač skanaus maisto, įskaitant kaloringus patiekalus, pavyzdžiui, saldumynus ir sūrius užkandžius, kai miegas prastas (1).

Kartu vartojant hormonų gamybos pokyčius, apetitą ir potraukį, kurį sukelia nepakankamas miegas, gali padidėti svorio ir nutukimo rizika.

Vis dėlto šių veiksnių ryšys nėra aiškus, todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti, kaip sveiko miego įpročiai gali būti naudojami šalia subalansuotos mitybos ir mankštos plano, siekiant skatinti saugų, tvarų svorio metimą.

Prasti miego įpročiai yra susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Tai gali būti dėl hormonų, reguliuojančių jūsų alkį ir apetitą, lygio pokyčių. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.

Patobulinę savo miego režimą, galite palaikyti ilgalaikį svorio metimą

Sveikos miego režimo įgyvendinimas gali būti puikus būdas palaikyti ilgalaikius svorio metimo tikslus.

Grafiko nustatymas, ramaus miego ritualo kultivavimas ir ramios aplinkos kūrimas gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę.

Laikykitės grafiko

Nuolatinis informacijos ir veiklos srautas kartu su produktyvumo poreikiu gali apsunkinti miego grafiko įgyvendinimą, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali būti jūsų pastangų vertas.

Viename tyrime nereguliarūs miego įpročiai susieti su cirkadinio ritmo sutrikimu ir pablogėjusia miego kokybe, neatsižvelgiant į bendrą miego laiką (7).

Taigi, nustatyti miego laiką ir jo laikytis - net savaitgaliais - gali būti paprastas ir efektyvus būdas pagerinti jūsų miego kokybę.

Naudokite atsipalaidavimo metodus

Net jei dedate pastangas miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, užmigimas gali sukelti savų iššūkių.

Štai keletas paprastų veiklų, kurios gali padėti greičiau užmigti:

• medituoti (8)
• išgerti puodelį ramunėlių arbatos (9)
• groti raminančią muziką (10)
• atlikti giluminio kvėpavimo pratimus (11)
• atrasti aromaterapiją (12)

Jei jums sunku prieš miegą nutildyti savo mintis, apsvarstykite galimybę atlikti miego ritualą, naudodami vieną ar kelis iš šių būdų, kad nusiraminti ir paruošti savo smegenis miegui.

Išjungti šviesas

Melatoninas yra hormonas, padedantis reguliuoti miego ir žadinimo ciklus, nurodant jūsų kūnui, kada laikas miegoti (13).

Tai, kiek melatonino pagamina jūsų smegenys, stipriai veikia šviesos poveikis. Visų pirma, mėlyna šviesa, tokia kaip saulės, šviesos diodai ir fluorescencinės lempos, melatonino gamybai trukdo labiau nei raudona šviesa (14).

Galite palaikyti melatonino gamybą ir padėti kūnui geriau pasiruošti miegui, pritemdydami apšvietimą savo namuose valandą ar dvi prieš planuodami miegoti.

Kompiuterių monitoriai, televizoriai ir išmanieji telefonai labai prisideda prie mėlynos šviesos poveikio, todėl taip pat galite pabandyti vengti šių prietaisų naudojimo prieš miegą. Vietoj to pabandykite perskaityti knygą arba klausytis užsakomosios transliacijos.

Nuleiskite temperatūrą

Temperatūra jūsų miegamajame taip pat gali paveikti jūsų miego kokybę.

Jūsų kūno temperatūra natūraliai krenta ruošiantis miegoti ir pakyla, kai laikas pabusti. Jei jūsų kambaryje yra per šilta, kūnui gali būti sunkiau patekti į miego fazę, todėl gali būti sunkiau užmigti ar užmigti (15).

Kai kurie tyrimai rodo, kad ideali kambario temperatūra miegui palaikyti yra 19–21 ° C (66–70 ° F) (16).

Jei galite valdyti temperatūrą savo miegamajame, pabandykite numušti termostatą keliais grioveliais, kad pagerintumėte miego kokybę.

Galite pagerinti savo miego kokybę reguliuodami miegą, mažindami miegamojo temperatūrą, ribodami prieš miegą tenkančios šviesos poveikį ir vykdydami atsipalaidavimo ritualą, kuris padės greičiau užmigti.

Esmė

Kai kurios populiarios svorio metimo dietos rodo, kad miegoti galite mesti svorį. Tačiau didžiąją dalį svorio, kurį neteksite miegodami, gali sudaryti vandens svoris.

Nepaisant to, reguliarus tinkamas miegas gali paskatinti ilgalaikį svorio metimą.

Norėdami pagerinti savo miego kokybę, pabandykite įgyvendinti paprastas strategijas, pvz., Nustatyti įprastą miegą, sumažinti apšvietimą prieš miegą ir sukurti namuose ramią, miego skatinančią aplinką.

Jei jūsų tikslas yra atsisakyti tausojančio svorio, įsitikinkite, kad sveiko miego įpročius derinkite su subalansuota mityba ir mankšta.