20 būdų, kaip sumažinti diastolinį kraujo spaudimą

Turinys

• Patarimai, kaip sumažinti kraujospūdį
• 1. Didžiausią dėmesį skirkite širdžiai sveikam maistui
• 2. Ribokite sočiųjų ir trans-riebalų kiekį
• 3. Sumažinkite natrio kiekį savo racione
• 4. Valgykite daugiau kalio
• 5. Nuplaukite kofeiną
• 6. Nupjaukite alkoholį
• 7. Griovio cukrus
• 8. Pereikite prie tamsaus šokolado
• 9. Išbandykite DASH valgymo planą
• 10. Būtinai patikrinkite etiketes
• 11. Mesti svorį
• 12. Stebėkite juosmens liniją
• 13. Būkite aktyvūs
• 14. Sumažinkite stresą
• 15. Nustokite rūkyti
• 16. Išbandykite papildus
• 17. Naudokite probiotikus
• 18. Išbandykite akupunktūrą
• 19. Stebėkite kraujospūdį namuose
• 20. Apsvarstykite receptinius vaistus
• Faktai apie kraujospūdį
• Diastolinis ir sistolinis
• Simptomai
• Komplikacijos
• Kada kreiptis į gydytoją
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte bendrą kraujospūdį, pavyzdžiui, pakeisti gyvenimo būdą ir vartoti vaistus nuo kraujospūdžio.

Tačiau jei turite tik aukštą diastolinį kraujospūdį, negalite to nukreipti vienas. Turėsite glaudžiai bendradarbiauti su gydytoju, kad sumažintumėte diastolinį kraujospūdį, neleisdami jam nukristi žemiau 60 gyvsidabrio milimetrų (mmHg).

Per mažas diastolinis kraujo spaudimas gali sukelti širdies pažeidimus ir padidinti širdies ligų riziką.

Skaitykite toliau, norėdami sužinoti apie daugelį būdų, kaip sumažinti kraujospūdį, ir sužinoti daugiau apie hipertenziją.

Patarimai, kaip sumažinti kraujospūdį

Vykdykite 20 žemiau pateiktų patarimų, kurie padės sumažinti bendrą kraujo spaudimą, įskaitant diastolinį kraujospūdį.

1. Didžiausią dėmesį skirkite širdžiai sveikam maistui

Maisto produktai, kurie yra neatsiejama širdies sveikatos dalis, yra šie:

• daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai ir morkos
• vaisiai, tokie kaip obuoliai, apelsinai ir bananai
• žuvys, ypač tos, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių
• jautienos ar kiaulienos gabalėliai
• be odos vištiena ar kalakutiena
• kiaušiniai
• neriebūs arba neriebūs pieno produktai, tokie kaip sūris ir jogurtas
• sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai ir viso grūdo duona
• riešutai ir pupelės

2. Ribokite sočiųjų ir trans-riebalų kiekį

Stenkitės nevalgyti maisto, kuriame yra daug sočiųjų ar trans-riebalų. Pavyzdžiai: greitas maistas, dešrainiai ir šaldytas maistas.

Vietoj to, pabandykite sutelkti dėmesį į sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kuriuos galima rasti tokiuose dalykuose kaip avokadai, alyvuogių ar rapsų aliejus ir riešutai, vartojimą.

3. Sumažinkite natrio kiekį savo racione

Natris gali padidinti kraujospūdį, todėl per dieną suvartokite ne daugiau kaip 1500 miligramų.

4. Valgykite daugiau kalio

Kalis iš tikrųjų gali neutralizuoti natrio poveikį jūsų kraujospūdžiui. Kaip kalis gali padėti kontroliuoti aukštą kraujo spaudimą. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-plus-can-help-control- padidėjęs kraujospūdis Stenkitės padidinti maisto produktų, kuriuose gausu kalio, pavyzdžiui, bananų, špinatų ir pomidorų, vartojimą.

5. Nuplaukite kofeiną

Kofeinas yra stimuliatorius, galintis padidinti kraujospūdį. Jei sergate hipertenzija, pabandykite apriboti vartojimą, ypač prieš užsiėmimus, kurie gali kelti kraujospūdį, pavyzdžiui, mankštą.

6. Nupjaukite alkoholį

Geriant perteklinį alkoholį, gali padidėti kraujospūdis. Vartokite saikingai. Tai reiškia, kad du gėrimai per dieną vyrams ir vienas gėrimas per dieną moterims.

7. Griovio cukrus

Maistas su pridėtu cukrumi gali pridėti kalorijų, kurių jums nereikia. Venkite maisto produktų ir gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus ar saldiklių, tokių kaip gaivieji gėrimai, pyragai ir saldainiai.

8. Pereikite prie tamsaus šokolado

2010 m. Atlikta 15 tyrimų analizė rodo, kad tamsus šokoladas gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį.Ried K, et al. (2010) Ar šokoladas mažina kraujo spaudimą? Metaanalizė.DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Jei valgote šokoladą, rinkitės tamsųjį šokoladą, o ne kitus, ir įsitikinkite, kad jo sudėtyje yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos.12 širdžiai sveikas maistas. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. Išbandykite DASH valgymo planą

DASH valgymo planas gali padėti jums laikytis sveikos širdžiai dietos. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, keli tyrimai parodė, kad DASH dietos laikymasis gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.DASH valgymo planas. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. Būtinai patikrinkite etiketes

Kartais jūs galite vartoti maistą, kuriame yra per daug kalorijų, natrio ar riebalų, to nežinodami. To galite išvengti atidžiai perskaitydami maisto etiketes, atkreipdami dėmesį į tokius dalykus kaip kalorijos porcijoje, natris ir riebalų kiekis.

11. Mesti svorį

Sumažėjus kraujospūdžiui, daug galima numesti svorio. Tiesą sakant, jūs galite sumažinti kraujospūdį maždaug 1 mmHg už kiekvieną numestą kilogramą. „Myo“ klinikos personalas. (2019 m.). 10 būdų, kaip kontroliuoti aukštą kraujospūdį be vaistų. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. Stebėkite juosmens liniją

Didesnė juosmens linija gali sukelti didesnę širdies ligų riziką. Apskritai, norėdami sumažinti riziką, vyrai turėtų stengtis išlaikyti juosmens liniją iki 40 colių. Moterys turėtų išbandyti mažiau nei 35 colius. Sveika gyvensena. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. Būkite aktyvūs

Aerobinė veikla ir pratimai gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir padėti sumažinti jūsų kraujospūdį. Siekite 30 minučių aerobikos mankštos didžiąją savaitės dienomis.

Kai kurių aerobinių užsiėmimų pavyzdžiai:

• vaikščiojimas
• bėgimas ar bėgiojimas
• plaukimas
• dviračiu Sportas
• naudojant elipsinę mašiną

14. Sumažinkite stresą

Stresas yra dar vienas dalykas, galintis padidinti jūsų kraujospūdį. Stenkitės vengti dalykų, kurie sukelia stresą. Praktinė veikla, tokia kaip meditacija ar gilus kvėpavimas, taip pat gali padėti sumažinti stresą.

15. Nustokite rūkyti

Cigaretėse esantis nikotinas yra stimuliatorius, kuris gali padidinti jūsų kraujospūdį. Tai taip pat gali sužeisti jūsų kraujagyslių sienas. Mesti rūkyti naudinga ne tik jūsų sveikatai, bet ir sumažina kraujospūdį.

16. Išbandykite papildus

Nors gali prireikti daugiau tyrimų, kai kurie tyrimai rodo, kad papildai, tokie kaip česnakai, gali padėti sumažinti kraujospūdį.Ried K. (2016). Česnakai mažina hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdį, reguliuoja cholesterolio kiekį serume ir stimuliuoja imunitetą: atnaujinta metaanalizė ir apžvalga. DOI: 10.3945 / jn.114.202192

17. Naudokite probiotikus

Probiotikai yra bakterijos, naudingos jūsų virškinimui. 2016 m. Apžvalginiame straipsnyje teigiama, kad vartojant probiotikus gali sumažėti kraujospūdis.Upadrasta A, et al. (2016). Probiotikai ir kraujospūdis: dabartinės įžvalgos. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti, kaip tiksliai probiotikai veikia kraujo spaudimą.

18. Išbandykite akupunktūrą

2007 m. Atliktas tyrimas parodė, kad tradicinė kinų akupunktūra padėjo sumažinti kraujospūdį. Tačiau nutraukus gydymą akupunktūra šis poveikis išnyko.Flachskampf FA, et al. (2007). Atsitiktinis tyrimas dėl akupunktūros, siekiant sumažinti kraujospūdį. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. Stebėkite kraujospūdį namuose

Kraujospūdžio stebėjimas namuose ne tik padeda sužinoti, ar gydymas veiksmingas, bet ir gali įspėti, jei pablogėja hipertenzija.

20. Apsvarstykite receptinius vaistus

Gydytojas gali skirti vaistų, kurie padės sumažinti jūsų kraujospūdį. Įprasti vaistai nuo kraujospūdžio apima:

• tiazidiniai diuretikai
• kalcio kanalų blokatoriai
• angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitoriai
• angiotenzino II receptorių blokatoriai

Faktai apie kraujospūdį

Kraujospūdžio rodmenys matuoja jėgą, kurią kraujas daro ant jūsų arterijų sienelių. Kai šie rodmenys tampa per aukšti, sakoma, kad turite aukštą kraujo spaudimą ar hipertenziją.

Matuojant kraujospūdį, gaunami du skaičiai. Pirmasis skaičius yra jūsų sistolinis kraujospūdis. Antras skaičius yra jūsų diastolinis kraujospūdis.

Bėgant metams daug dėmesio buvo skiriama sistoliniam kraujospūdžiui, kuris nuolat auga, senstant, nes tai yra svarbiau iš dviejų skaičių.

Dabar suprantama, kad abu skaičiai yra vienodai svarbūs, ir jums gali būti diagnozuota hipertenzija, jei kuris nors skaičius yra per didelis. Žmonės, turintys aukštą diastolinį kraujospūdį, taip pat gali labiau rizikuoti išsivystyti aukštam sistoliniam kraujospūdžiui.Gravesas J. (2010). Sumažėjęs padidėjęs diastolinis slėgis sumažins padidėjusio sistolinio kraujospūdžio tikimybę. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Diastolinis ir sistolinis

Diastolinis kraujospūdis matuoja spaudimą jūsų arterijų sienelėse tarp širdies plakimų. Normalus diastolinis kraujospūdis yra mažesnis nei 80 mmHg.

Sistolinis kraujospūdis matuoja spaudimą ant jūsų arterijų sienelių, kai plaka jūsų širdis. Normalus sistolinis kraujospūdis yra mažesnis nei 120 mmHg.

Simptomai

Hipertenzija dažnai vadinama tyliuoju žudiku, nes žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, simptomai nebūna. Daugybė žmonių suprato, kad serga hipertenzija atliekant įprastą fizinį patikrinimą gydytojo kabinete.

Hipertenzijos simptomai dažnai būna tik tada, kai būklė tapo sunki. Tai gali būti:

• galvos skausmai
• dusulys
• kraujavimas iš nosies

Komplikacijos

Dėl hipertenzijos gali būti pažeistos jūsų arterijos. Ši žala gali paveikti ir kitus jūsų kūno organus. Kai hipertenzija negydoma, ji gali sukelti įvairių pavojingų komplikacijų ar būklių riziką, įskaitant:

• širdies smūgis
• širdies nepakankamumas
• insultas
• aneurizma
• inkstų liga
• akių pažeidimas
• demencija

Kada kreiptis į gydytoją

Kraujospūdžio rodmenys paprastai laikomi įprasta gydytojo vizito dalimi. Daugelis žmonių sužino, kad serga hipertenzija. Jei sergate hipertenzija, gydytojas kartu su jumis parengs jums optimaliausią gydymo planą.

Taip pat galite įsigyti įvairių tipų kraujospūdžio matuoklių, kad galėtumėte kraujospūdį pasiimti namuose. Jei nuspręsite tai padaryti, nuneškite monitorių į kito gydytojo paskyrimą, kad jis galėtų parodyti, kaip tinkamai jį naudoti norint gauti tikslius rodmenis.

Vienintelis aukšto kraujospūdžio rodiklis namuose neturėtų kelti nerimo. Būtinai prisijunkite prie rodmens ir toliau vartokite kraujospūdį įprastu grafiku. Jei ir toliau gaunate aukštus rodmenis, susitakite su gydytoju.

Čia rasite namuose esantį kraujospūdžio matuoklį.

Esmė

Yra daug būdų, kaip sumažinti diastolinį kraujospūdį, įskaitant gyvenimo būdo pokyčius ir vaistus. Svarbu atsiminti, kad jūs negalite nukreipti vien tik dėl diastolinio kraujospūdžio. Turėsite sumažinti viso kraujo spaudimą.

Jei turite aukštą diastolinį kraujospūdį, svarbu pasikalbėti su gydytoju ir dirbti su juo, kad būtų sudarytas jums tinkamas gydymo planas.