11 sveikų ryžių alternatyvų

Turinys

• 1. Kvinoja
• 2. Apkeptas žiedinis kopūstas
• 3. Marinuoti brokoliai
• 4. Širataki ryžiai
• 5. Miežiai
• 6. Nesmulkintas kuskusas
• 7. Susmulkinti kopūstai
• 8. Nesmulkintų kviečių orzo
• 9. Farro
• 10. Freekehas
• 11. Bulguro kviečiai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Ryžiai yra daugelio žmonių dietų pagrindas. Tai puikus, nebrangus ir puikus švelnaus skonio patiekalų priedas.

Tačiau ryžiai, ypač balti ryžiai, gali būti netinkami visų mitybos poreikiams patenkinti. Pavyzdžiui, žmonės, kurie bando valgyti mažiau angliavandenių ar kalorijų, gali norėti lengvesnės alternatyvos, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų.

Be to, ryžių pakeitimas alternatyviais sveikais pasirinkimais, tokiais kaip kiti nesmulkinti grūdai, gali papildyti jūsų racioną.

Čia yra 11 sveikų ryžių alternatyvų.

1. Kvinoja

Nors virimo metu jis įgauna grūdų skonį ir tekstūrą, jis yra sėkla. Šis populiarus ryžių pakaitalas neturi glitimo ir turi daug daugiau baltymų nei ryžiai.

Tiesą sakant, 1/2 puodelio (92 gramai) porcijos virtos kvinojos yra 4 gramai baltymų - dvigubai daugiau nei toje pačioje baltųjų ryžių porcijoje (1,2).

Kvinoja yra visas baltymas, tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių reikia jūsų kūnui. Tai daro jį puikiu baltymų šaltiniu vegetarams (3).

Tai taip pat yra svarbus gyvybiškai svarbių mineralų magnio ir vario, kurie vaidina svarbų vaidmenį metabolizuojant energiją ir kaulų sveikatą, šaltinis (4).

Norėdami jį virti, sumaišykite vieną dalį džiovintos kvinojos su dviem dalimis vandens ir užvirkite. Uždenkite ir sumažinkite šilumą, leisdami jai virti, kol visas vanduo įsigers. Iškeptą kvinoją nukelkite nuo ugnies ir leiskite pailsėti 5 minutes, tada aptepkite šakute.

Jei esate jautrus glitimui, įsigykite tik tą kvinoją, kurios sertifikatas be glitimo yra dėl kryžminio užteršimo pavojaus.

2. Apkeptas žiedinis kopūstas

Riešutiniai žiediniai kopūstai yra puiki mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinti ryžių alternatyva. Jis turi švelnų skonį, taip pat tekstūrą ir išvaizdą, panašų į virtų ryžių, turi tik dalį kalorijų ir angliavandenių.

Tai daro populiarią ryžių alternatyvą žmonėms, kurių dietos yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, keto.

1/2 puodelio (57 gramų) porcijos rafinuotų žiedinių kopūstų turi tik 13 kalorijų, palyginti su 100 kalorijų tą pačią porciją baltųjų ryžių (2, 5).

Norėdami paruošti žiedinį kopūstą su raukšlėmis, žiedinį kopūstą susmulkinkite į keletą dalių ir sutarkuokite, naudodami dėžės trintuvą, arba smulkiai supjaustykite virtuviniu kombainu. Įdarui žiedinius kopūstus galima kepti ant vidutinės ugnies, naudojant nedidelį kiekį aliejaus, kol suminkštės ir šiek tiek paruduos.

Taip pat galite įsigyti paruoštų žiedinių kopūstų žiedinių kopūstų daugelyje maisto prekių parduotuvių.

3. Marinuoti brokoliai

Kaip ir rauginti žiediniai kopūstai, rauginti brokoliai yra protinga ryžių alternatyva žmonėms, kurie laikosi mažai angliavandenių ar mažai kalorijų.

Maistinių medžiagų kiekiu jis panašus į raugintų žiedinių kopūstų, kurių 1/2 puodelio (57 g) yra apie 15 kalorijų ir 2 g skaidulų (6).

Brokoliai, į kuriuos supjaustyti riebalai, taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, nes 1/2 puodelio (57 gramai) sudaro daugiau nei 25% jūsų dienos vertės (DV). Vitaminas C veikia kaip galingas antioksidantas, galintis padėti išvengti ląstelių pažeidimo ir sustiprinti imuninę sveikatą (6, 7).

Kaip ir raugintus žiedinius kopūstus, raugintus brokolius galima paruošti tarkuojant brokolius dėžutėje esančia trintuve arba supjaustant virtuviniu kombainu, tada apkepinant ant vidutinės ugnies šiek tiek aliejaus. Kai kurios maisto prekių parduotuvės taip pat parduoda brokolius su įpakavimu šaldiklyje.

4. Širataki ryžiai

„Shirataki“ ryžiai yra dar viena populiari ryžių alternatyva mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinčioms dietoms.

Jis pagamintas iš konjako šaknies, kuri yra gimtoji Azijoje ir kurioje gausu unikalaus pluošto, vadinamo gliukomananu.

Pagal gaminio pakuotę 3 uncijos (85 gramų) porcijoje širataki ryžių nėra kalorijų (8).

Tačiau kai maistas vienoje porcijoje turi mažiau nei 5 kalorijas, gamintojas gali teisėtai pareikšti, kad jame nėra kalorijų, ir tai paaiškina, kodėl 3 uncijos (85 gramų) porcija širataki ryžių atrodo be kalorijų (9).

Tirtas gliukomanano, pagrindinio pluošto, esančio konjako šaknyje, tyrimas, siekiant daug naudos sveikatai, įskaitant jo gebėjimą sudaryti apsauginį barjerą išilgai jūsų žarnyno gleivinės (10).

Vis dėlto, norint suvartoti nemažą gliukomanano kiekį, jums reikės suvalgyti didelį kiekį shirataki ryžių.

Norėdami paruošti „shirataki“ ryžius, gerai juos nuplaukite vandenyje, virkite 1 minutę ir tada ryžius kepkite keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol išdžius. Širataki ryžių skalavimas prieš virimą padeda sumažinti jų unikalų kvapą.

Jei nerandate „shirataki“ ryžių vietoje, nusipirkite jų internetu.

5. Miežiai

Miežiai yra grūdai, kurie yra glaudžiai susiję su kviečiais ir rugiais. Jis atrodo panašus į avižas, turi kramtomą tekstūrą ir žemišką skonį.

Turint apie 100 kalorijų, 1/2 puodelio (81 g) porcijos virtų miežių suteikia maždaug tiek pat kalorijų, kiek lygi porcija baltųjų ryžių. Tačiau jame yra šiek tiek daugiau baltymų ir ląstelienos (2, 11).

Be to, miežiai pakuoja įvairias maistines medžiagas. 1/2 puodelio (81 g) suteikia daugiau kaip 10% DV niacino, cinko ir seleno (11).

Norėdami virti miežius, užvirkite vieną dalį lukštentų miežių ir keturias dalis vandens, tada sumažinkite iki vidutinės ugnies ir virkite, kol miežiai bus minkšti arba maždaug 25–30 minučių. Prieš patiekdami, nusausinkite vandens perteklių.

6. Nesmulkintas kuskusas

Kuskusas yra makaronų rūšis, plačiai naudojama Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų virtuvėse. Jis pagamintas iš labai mažų miltų perlų.

Visas kviečių kuskusas yra sveikesnis pasirinkimas nei įprastos veislės, nes jame yra daugiau skaidulų ir baltymų.

Kuskuso perlai yra daug mažesni nei ryžių grūdai, todėl jie suteikia unikalios tekstūros maistui, kuriame patiekiami.

Norėdami gaminti kuskusą, sujunkite vieną dalį kuskuso ir vieną dalį vandens ir mišinį užvirkite. Nuimkite jį nuo ugnies ir palikite kuskusą 5 minutes uždengtą. Prieš patiekdami apkepkite ją šakute.

Jei jūsų vietinis prekybos centras nesiūlo pilno grūdo veislių, jų galite rasti internete.

7. Susmulkinti kopūstai

Susmulkinti kopūstai yra dar viena puiki ryžių alternatyva. Kopūstai turi mažai kalorijų ir švelnaus skonio angliavandeniai, kurie pagardina daugelį virtuvės stilių.

Tai puikus vitaminų C ir K šaltinis, turintis 1/2 puodelio (75 g), teikiančio atitinkamai 31% ir 68% DV (12).

Vitaminas K padeda reguliuoti kraujo krešėjimą ir kraujotaką. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatos srityje (13).

Norėdami virti supjaustytus kopūstus, smulkiai supjaustykite kopūstus rankomis arba naudodami virtuvės kombainą. Tada kepkite jį nedideliu kiekiu aliejaus ant vidutinės ugnies, kol suminkštės.

8. Nesmulkintų kviečių orzo

„Orzo“ yra makaronų rūšis, kurios forma, dydis ir tekstūra yra panaši į ryžius.

Pilno grūdo „Orzo“ pakuoja daugiau skaidulų ir baltymų nei įprastas „Orzo“, todėl jis yra sveikesnis pasirinkimas.

Vis dėlto jame yra gana daug kalorijų - jis suteikia maždaug 50% daugiau kalorijų nei lygi porcija baltųjų ryžių. Todėl nepamirškite pasirinkti porcijos dydžio, kuris atitiktų jūsų sveikatos tikslus (2, 14).

Nesmulkintų kviečių orzo yra puikus skaidulų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti virškinimą, užpildydamas ir sušvelnindamas jūsų išmatas, taip pat naudodamas maistą jūsų sveikoms žarnyno bakterijoms (15, 16).

Norėdami paruošti orzo, virkite makaronus vandenyje ant vidutinės ugnies, kol jie pasieks norimą švelnumą, ir prieš patiekdami nusausinkite.

Galite pirkti nesmulkintų kviečių „orzo“ vietoje, nors tai gali būti lengviau rasti internete.

9. Farro

„Farro“ yra viso grūdo kviečių produktas, kurį galima naudoti panašiai kaip ryžius, nors jis yra daug riebesnio skonio ir kramtomos struktūros. Jis panašus į miežių, bet turi didesnius grūdus.

Farro sudėtyje yra didžiulė baltymų dozė ir, kaip ir kvinoja, yra dar vienas puikus augalų svarbių šios svarbios maistinės medžiagos šaltinis (17).

Norėdami užtikrinti, kad gausite visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, suporuokite farrą su ankštiniais augalais, tokiais kaip avinžirniai ar juodosios pupelės.

Norėdami jį paruošti, užvirkite vieną dalį džiovinto farro ir trijų dalių vandens iki žemo virimo ir virkite, kol farro suminkštės.

Jei jūsų prekybos centre nėra „Farro“ atsargų, pabandykite apsipirkti internete.

10. Freekehas

„Freekeh“, kaip miežiai ir faro, yra viso grūdo grūdai. Jis gaunamas iš kviečių grūdų, kurie nuimami dar žaliais.

Jame gausu baltymų ir skaidulų, o 1/4 puodelio (40 gramų) porcijoje yra atitinkamai 8 ir 4 gramai maistinių medžiagų.

Be to, toje pačioje porcijoje yra 8% DV geležies, reikalingos sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams sukurti (18, 19).

„Freekeh“ virti verdant su dviem dalimis vandens, tada sumažinant šilumą iki vidutinės ir leidžiant grūdams troškintis, kol suminkštės.

Galite nusipirkti „freekeh“ vietoje arba internetu.

11. Bulguro kviečiai

„Bulgur“ kviečiai yra dar vienas viso grūdo pakaitalas ryžiams.

Savo dydžiu ir išvaizda jis panašus į kuskusą, tačiau kai kuskusas yra iš kvietinių miltų gaminami makaronai, bulguro kviečiai yra maži, suskaidyti nesmulkintų kviečių grūdų gabaliukai.

Jis dažniausiai naudojamas tabbouleh - Viduržemio jūros salotų patiekalui, kuriame taip pat yra pomidorų, agurkų ir šviežių žolelių.

Išskyrus šiame sąraše esančias alternatyvas daržovėms, bulgrūriniai kviečiai yra mažiausios kalorijos. Jame yra 76 kalorijos 1/2 puodelio (91 gramo), tai yra maždaug 25% mažiau kalorijų nei lygią porciją baltųjų ryžių (2, 20).

Tai puiki ryžių alternatyva tiems, kurie bando sumažinti kalorijas, bet vis tiek nori pažįstamos grūdų tekstūros ir skonio.

Bulgur kviečiai virti verdant vieną dalį bulgur kviečių ir dvi dalis vandens, tada sumažinant šilumą iki vidutinės ir leidžiant bulgur virti, kol suminkštės. Prieš patiekdami, nusausinkite vandens perteklių ir šakute apkepkite virtą bulgurą.

Jei vietiniame prekybos centre nerandate bulgurinių kviečių, patogi galimybė yra apsipirkti internetu.

Esmė

Ryžiams yra daugybė alternatyvų, kurios gali padėti įgyvendinti jūsų asmeninius sveikatos tikslus arba tiesiog įtraukti į savo racioną įvairovę.

Kvinoja yra puikus būdas be glitimo, turintis daug baltymų.

Daržovės, tokios kaip rauginti žiediniai kopūstai, rauginti brokoliai ir kapoti kopūstai, yra mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turinčios alternatyvos, supakuotos su maistinėmis medžiagomis.

Be to, daugelis nesmulkintų grūdų variantų, įskaitant bulgur, freekeh ir miežius, gali savo patiekalams suteikti riešutų, žemiško skonio ir kramtomos tekstūros.

Kitą kartą, kai norite ryžius atidėti ir pakeisti į kitokį, išbandykite vieną iš aukščiau pateiktų maistinių ir įvairių variantų.