11 būdų sustabdyti panikos priepuolį

Turinys

• Panikos priepuoliai
• 1. Naudokite gilų kvėpavimą
• 2. Pripažinkite, kad jus ištiko panikos priepuolis
• 3. Užmerkite akis
• 4. Praktikuokite dėmesingumą
• 5. Raskite fokusavimo objektą
• 6. Naudokite raumenų relaksacijos metodus
• 7. Įsivaizduokite savo laimingą vietą
• 8. Įsitraukite į lengvą mankštą
• 9. Laikykite levandą po ranka
• 10. Pakartokite mantrą iš vidaus
• 11. Vartokite benzodiazepinus

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Panikos priepuoliai

Panikos priepuoliai yra staigus, intensyvus baimės, panikos ar nerimo priepuolis. Jie yra didžiuliai, jiems būdingi ir fiziniai, ir emociniai simptomai.

Daugeliui panikos priepuolių turinčių žmonių gali būti sunku kvėpuoti, gausiai prakaituoti, drebėti ir jausti širdies plakimą.

Kai kurie žmonės panikos priepuolio metu taip pat patirs krūtinės skausmą ir atsiribojimo nuo realybės ar savijautą, todėl jie manys, kad juos ištiko širdies priepuolis. Kiti pranešė, kad jaučiasi patyrę insultą.

Panikos priepuoliai gali būti baisūs ir gali greitai jus ištikti. Štai 11 strategijų, kurias galite naudoti norėdami sustabdyti panikos priepuolį, kai jį ištinka arba kai jaučiate, kad jis ateina:

1. Naudokite gilų kvėpavimą

Nors hiperventiliacija yra panikos priepuolių simptomas, kuris gali padidinti baimę, gilus kvėpavimas gali sumažinti panikos simptomus priepuolio metu.

Jei sugebėsite kontroliuoti kvėpavimą, rečiau patirsite hiperventiliaciją, kuri gali pabloginti kitus simptomus - ir patį panikos priepuolį.

Susitelkite į gilų įkvėpimą ir išleidimą per burną, jausdami, kad oras lėtai užpildo krūtinę ir pilvą, o po to vėl lėtai palieka juos. Kvėpuokite keturis, palaikykite sekundę ir iškvėpkite keturis:

2. Pripažinkite, kad jus ištiko panikos priepuolis

Pripažinę, kad jus ištiko panikos priepuolis, o ne širdies priepuolis, galite sau priminti, kad tai laikina, tai praeis ir kad jums viskas gerai.

Pašalinkite baimę, kad galite mirti arba gresiančią pražūtį - abu šie panikos priepuolių simptomai. Tai gali leisti sutelkti dėmesį į kitus metodus, kad sumažintumėte simptomus.

3. Užmerkite akis

Kai kuriuos panikos priepuolius sukelia veiksniai, kurie jus užvaldo. Jei esate greitai besikeičiančioje aplinkoje, kur yra daug dirgiklių, tai gali pamaitinti jūsų panikos priepuolį.

Norėdami sumažinti dirgiklius, panikos priepuolio metu užmerkite akis. Tai gali užblokuoti bet kokius papildomus dirgiklius ir lengviau sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

4. Praktikuokite dėmesingumą

Sąmoningumas gali padėti pagrįsti jus realybe apie tai, kas jus supa. Kadangi panikos priepuoliai gali sukelti atsiribojimo ar atsiribojimo nuo realybės jausmą, tai gali kovoti su jūsų panikos priepuoliu jam artėjant ar realiai vykstant.

Sutelkite dėmesį į jums pažįstamus fizinius pojūčius, pvz., Kojų kasimą į žemę ar džinsų tekstūros jausmą ant rankų. Šie specifiniai pojūčiai jus tvirtai grindžia realybe ir suteikia jums ką nors objektyvaus, kam sutelkti dėmesį. SKAITYTOJO TYRIMASPadėkite mums atsakyti į jūsų klausimus apie COVID-19.

Pasidalinkite savo klausimais ir rūpesčiais su „Healthline“, kad galėtume suteikti jums naudingos informacijos. ATSAKYKITE GREITĄ TYRIMĄ

5. Raskite fokusavimo objektą

Kai kuriems žmonėms naudinga rasti vieną objektą, į kurį būtų sutelktas visas dėmesys panikos priepuolio metu. Pasirinkite vieną daiktą matomoje vietoje ir sąmoningai pažymėkite viską, kas įmanoma.

Pvz., Galite pastebėti, kaip laikrodžio ranka trūkčioja, kai ji pakimba, ir kad ji šiek tiek pasvirusi. Apibūdinkite objekto raštus, spalvą, formas ir dydį. Sutelkite visą energiją į šį objektą, ir jūsų panikos simptomai gali nurimti.

6. Naudokite raumenų relaksacijos metodus

Panašiai kaip gilus kvėpavimas, raumenų atsipalaidavimo metodai gali padėti sustabdyti panikos priepuolį, kiek įmanoma kontroliuojant kūno reakciją.

Sąmoningai atsipalaiduokite po vieną raumenį, pradedant kažkuo paprastu, pavyzdžiui, rankos pirštais, ir judėkite savo kūnu aukštyn.

Raumenų atsipalaidavimo metodai bus efektyviausi, kai juos iš anksto praktikuosite.

7. Įsivaizduokite savo laimingą vietą

Kokia yra pati atpalaiduojanti vieta pasaulyje, apie kurią gali pagalvoti? Saulėtas paplūdimys su švelniai banguojančiomis bangomis? Kajutė kalnuose?

Įsivaizduokite save ten ir stenkitės kuo daugiau dėmesio skirti detalėms. Įsivaizduokite, kasite pirštus į šiltą smėlį arba užuodžiate aštrų pušų kvapą.

Ši vieta turėtų būti rami, rami ir atpalaiduojanti - jokios Niujorko ar Honkongo gatvės, kad ir kaip mylėtumėte miestus realiame gyvenime.

8. Įsitraukite į lengvą mankštą

Endorfinai iš karto pumpuoja kraują. Tai gali padėti užlieti mūsų kūną endorfinais, kurie gali pagerinti mūsų nuotaiką. Kadangi jus jaudina, rinkitės lengvą kūno pratimą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar plaukimą.

Išimtis yra ta, jei hiperventiliuoji ar stengiesi kvėpuoti. Daryk, ką gali, kad pirmiausia atgautum kvapą.

9. Laikykite levandą po ranka

Levanda yra žinoma dėl to, kad yra raminanti ir malšinanti stresą. Tai gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti. Jei žinote, kad esate linkęs į panikos priepuolius, pajutę panikos priepuolį, po ranka laikykite levandų eterinį aliejų ir šiek tiek uždėkite ant dilbio. Kvėpuokite kvapu.

Taip pat galite pabandyti gerti levandų ar ramunėlių arbatą. Abu yra atsipalaidavę ir raminantys.

Levandos negalima derinti su benzodiazepinais. Šis derinys gali sukelti stiprų mieguistumą.

10. Pakartokite mantrą iš vidaus

Mantros kartojimas viduje gali būti atpalaiduojantis ir raminantis, ir tai gali suteikti jums ką įsisąmoninti panikos priepuolio metu.

Nesvarbu, ar tai tiesiog praeis, ar mantra, kalbanti su jumis asmeniškai, kartokite tai ant galvos, kol pajusite, kad panikos priepuolis pradeda silpti.

11. Vartokite benzodiazepinus

Benzodiazepinai gali padėti gydyti panikos priepuolius, jei jų vartojate vos pajutę priepuolį.

Nors kiti požiūriai į panikos gydymą gali būti pirmenybiniai, psichiatrijos sritis pripažino, kad yra keletas žmonių, kurie nei iki galo (arba kai kuriais atvejais apskritai) neatsakys į kitus aukščiau išvardytus metodus ir kaip tokius, priklausys nuo farmakologinio gydymo požiūrio.

Šie metodai dažnai apima benzodiazepinus, kai kuriuos iš jų patvirtina FDA šios būklės gydymui, pavyzdžiui, alprazolamą (Xanax).

Kadangi benzodiazepinai yra receptiniai vaistai, jums greičiausiai reikės panikos sutrikimo diagnozės, kad galėtumėte turėti vaistų.

Šis vaistas gali sukelti labai priklausomybę, o organizmas laikui bėgant gali prie jo prisitaikyti. Jis turėtų būti naudojamas tik taupiai ir esant ypatingam poreikiui.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba