23 paprasti dalykai, kuriuos galite padaryti, kad sustabdytumėte persivalgymą

Turinys

• 1. Atsikratykite trukdžių
• 2. Žinokite savo maisto produktus
• 3. Nedrauskite visų mėgstamų maisto produktų
• 4. Išbandykite volumetriką
• 5. Venkite valgyti iš indų
• 6. Sumažinkite stresą
• 7. Valgykite daug skaidulų turinčio maisto
• 8. Valgykite reguliariai
• 9. Laikykite maisto žurnalą
• 10. Vakarieniaukite su bendraminčiais draugais
• 11. Užpilkite baltymų
• 12. Stabilizuokite cukraus kiekį kraujyje
• 13. Sulėtinkite greitį
• 14. Stebėkite alkoholio vartojimą
• 15. Planuokite iš anksto
• 16. Saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu
• 17. Prisiregistruokite patys
• 18. Nukreipkite dietos mentalitetą
• 19. Sugriaukite senus įpročius
• 20. Valgykite sveikus riebalus
• 21. Turėkite omenyje savo tikslus
• 22. Jei reikia, gaukite pagalbos
• 23. Praktikuokite dėmesingą valgymą
• Esmė

Valgyti per daug per vieną sėdėjimą ar per daug kalorijų per dieną yra įprasti įpročiai, kurių gali būti sunku atsisakyti.

Ir nors kai kurie žmonės tokį elgesį vertina kaip įpročius, kuriuos galima atsisakyti, kiti gali rodyti valgymo sutrikimą.

Laikui bėgant, valgant per daug maisto, gali padidėti svoris ir padidėti rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ar širdies ligos.

Nepaisant to, ar turite valgymo sutrikimų, persivalgymo ciklo nutraukimas gali būti sudėtingas. Tačiau kai kurie metodai gali padėti.

Žemiau pateikti 23 patarimai yra atspirties taškas persivalgymui sumažinti.

1. Atsikratykite trukdžių

Nesvarbu, ar tai būtų darbas per pietus prie kompiuterio, ar žetonų pasisėmimas, norint pasivyti mėgstamą televizijos laidą, valgymas besiblaškant yra įprastas reiškinys daugumai žmonių.

Nors šis įprotis gali atrodyti nekenksmingas, jis gali prisidėti prie persivalgymo.

Apžvelgus 24 tyrimus nustatyta, kad nesiblaškant valgio metu žmonės valgė daugiau kalorijų. Tai taip pat paskatino juos valgyti daugiau maisto vėliau dieną, palyginti su žmonėmis, kurie valgydami atkreipė dėmesį į savo maistą ().

Santrauka Pasistenkite išjungti arba pašalinti galimus trukdžius, tokius kaip telefonai, kompiuteriai ir žurnalai. Koncentracija į valgį valgio metu gali padėti išvengti persivalgymo.

2. Žinokite savo maisto produktus

Nustačius, kurie maisto produktai gali sukelti persivalgymą, ir jų vengimas gali padėti sumažinti persivalgymo tikimybę.

Pavyzdžiui, jei tikėtina, kad ledai sukels persivalgymą ar persivalgymo epizodą, verta jų nebelaikyti šaldiklyje. Kuo sunkiau prie ko nors prieiti, tuo mažesnė tikimybė, kad persivalgysite to maisto.

Paruošus sveikus patiekalus, pavyzdžiui, supjaustytą obuolį su žemės riešutų sviestu, humusą ir daržoves ar naminį takų mišinį, galima paskatinti geresnį užkandžių pasirinkimą.

Kitas naudingas patarimas - nesveikų užkandžių, pavyzdžiui, traškučių, saldainių ir sausainių, negalima matyti, kad nebūtų pagundos paimti saują einant pro juos.

Santrauka Nustatykite nesveiką maistą, kuris sukelia persivalgymą. Laikykite juos ne namuose ar toli nuo akių, o sveikas variantus padarykite lengvai prieinamus.

3. Nedrauskite visų mėgstamų maisto produktų

Dėl ribojančių valgymo įpročių, kurie pašalina daugelį jūsų mėgstamų maisto produktų, galite jaustis nepritekliai ir galbūt paskatinsite vartoti draudžiamus skanėstus.

Dietos, kuriose daugiausia dėmesio skiriama visam, neapdorotam maistui, visada yra geriausios, tačiau vietos svečiams neretai yra visiškai sveika.

Prisiekti, kad daugiau niekada neturėsite samtelio ledų, picos gabalėlio ar šokolado gabalėlio, nėra realu daugeliui žmonių.

Beje, priklausomybės nuo maisto atveju asmeniui gali tekti visam laikui susilaikyti nuo trigerių maisto produktų. Šiuo atveju gera idėja rasti pasitenkinančius sveikus pakaitalus.

Sutelkite dėmesį į tai, kad kūnas aprūpintų daugiausia sveiku, maistingu maistu, tuo pačiu suteikdami sau laisvę iš tikrųjų mėgautis skanėstais čia ir ten.

Santrauka Pernelyg ribojantys valgymo įpročiai gali sukelti prakaitą. Raktas į tvarią ir sveiką mitybą yra sutelkti dėmesį į viso, neperdirbto maisto valgymą dažniausiai leidžiant čia ir ten pasimėgauti.

4. Išbandykite volumetriką

Volumetrics yra valgymo būdas, kurio tikslas - užpildyti mažai kalorijų turinčius, daug skaidulų turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves, kuriose nėra krakmolo.

Prieš vartojant maistą, kuriame yra mažai kalorijų ir daug skaidulų bei vandens, galite jaustis sotūs, o tai gali sumažinti persivalgymą.

Tūriams tinkamo maisto pavyzdžiai yra greipfrutai, salotų žalumynai, brokoliai, pupelės, pomidorai ir mažai natrio turintis sultinys.

Prieš pietus ir vakarienę suvalgius didelių salotų ar dubenį su mažai natrio turinčia sriuba sultinio pagrindu prieš pietus ir vakarienę, gali būti veiksmingas būdas išvengti persivalgymo.

Santrauka Naudokite valgyti volumetrikos metodą - pripildykite sveiko, mažai kaloringo ir skaidulų turinčio maisto, kad padidintumėte sotumo jausmą.

5. Venkite valgyti iš indų

Valgant traškučius iš maišelio, ledus iš dėžutės ar išėmus tiesiai iš dėžutės, gali būti suvartojama daugiau maisto, nei rekomenduojama kaip porcijos dydį.

Vietoj to, lėkštėje ar dubenyje išpjaukite vieną porciją, kad padėtumėte kontroliuoti suvartojamų kalorijų skaičių per vieną sėdėjimą.

Naudokite matavimo įrankius, kad išmoktumėte akis, kaip turėtų atrodyti įprasta porcija skirtingų rūšių maisto produktams.

Santrauka Užuot valgę maistą tiesiai iš pakuotės, supjaustykite jį į indą. Pabandykite išmatuoti tinkamus porcijų dydžius, kurie padės išmokyti akį nustatyti, kiek maisto produktų rekomenduojama vartoti kaip vidutinę porciją.

6. Sumažinkite stresą

Stresas gali sukelti persivalgymą, todėl svarbu rasti būdų, kaip sumažinti streso kiekį kasdieniame gyvenime.

Lėtinis stresas skatina kortizolio, hormono, didinančio apetitą, kiekį. Tyrimai parodė, kad stresas gali sukelti persivalgymą, padidėjusį alkį, besaikį valgymą ir svorio padidėjimą ().

Yra daug paprastų būdų sumažinti kasdienį stresą. Apsvarstykite galimybę klausytis muzikos, dirbti darže, mankštintis ar užsiimti joga, meditacija ar kvėpavimo technika.

Santrauka Stresas gali sukelti persivalgymą, todėl streso mažinimas kasdieniame gyvenime yra vienas svarbus žingsnis siekiant sumažinti persivalgymą.

7. Valgykite daug skaidulų turinčio maisto

Pasirinkus maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, pupeles, daržoves, avižas ir vaisius, galite ilgiau išlaikyti savo kūno savijautą ir sumažinti norą persivalgyti.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė daug skaidulų turinčių avižinių dribsnių, jautėsi sotesni ir per pietus valgė mažiau nei tie, kurie pusryčiams vartojo kukurūzų dribsnius ().

Užkandžiaudami riešutais, pridėdami pupelių į savo salotas ir valgydami daržoves kiekvieną valgį, galite sumažinti vartojamo maisto kiekį.

Santrauka Į racioną įtraukite daug skaidulų turinčio maisto, kad jūsų kūnas ilgiau jaustųsi patenkintas. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti sumažinti norą persivalgyti.

8. Valgykite reguliariai

Bandydami numesti svorį, daugelis žmonių atsisakė patiekalų tikėdamiesi, kad tai sumažins jų suvartojamų kalorijų skaičių.

Nors tai gali pasiteisinti kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, su pertraukiamu badavimu, apribojus patiekalus, vėliau dieną galite valgyti daugiau.

Tyrimai parodė, kad valgant dažniau dienos metu gali sumažėti alkis ir bendras maisto suvartojimas ().

Pvz., Kai kurie žmonės gali praleisti pietus norėdami apriboti kalorijas, tik vakarienės metu persivalgę. Tačiau subalansuotų pietų valgymas gali padėti sumažinti galimybę valgyti per daug vėliau ().

Santrauka Praleidus valgį, vėliau galėsite daugiau valgyti vėliau. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų kūnas jaustųsi patenkintas valgydamas subalansuotą maistą, pagamintą iš viso maisto.

9. Laikykite maisto žurnalą

Maisto dienoraštyje ar programoje mobiliesiems stebėdami, ką valgote, galite sumažinti persivalgymą.

Daugelis tyrimų parodė, kad savikontrolės metodai, pavyzdžiui, maisto dienoraščio laikymas, gali padėti numesti svorį ().

Be to, maisto žurnalo naudojimas gali padėti nustatyti situacijas ir emocinius veiksnius, kurie prisideda prie persivalgymo, taip pat maisto produktus, kurie gali išprovokuoti besaikį valgymą.

Santrauka Tyrimai parodė, kad jūsų maisto suvartojimas gali padėti numesti svorį. Tai taip pat padės geriau suvokti savo įpročius.

10. Vakarieniaukite su bendraminčiais draugais

Maitinimo kompanionų pasirinkimas gali turėti didesnį poveikį jūsų maistui, nei jūs suprantate.

Daugybė tyrimų parodė, kad žmonių maistui pasirinkti labai įtakoja žmonės, su kuriais jie valgo.

Žmonės gali būti linkę valgyti porcijas, panašias į jų valgyklos porcijas, todėl vakarieniaudami su persivalgiusiais draugais, jie taip pat gali persivalgyti ().

Be to, tyrimai parodė, kad asmuo yra labiau linkęs užsisakyti nesveikų variantų, jei jų valgymo partneris tai daro ().

Pasirinkimas valgyti su šeima ir draugais, kurie turi panašius sveikatos tikslus, gali padėti išlikti kelyje ir sumažinti persivalgymo tikimybę.

Santrauka Su kuo valgysite, tai gali turėti įtakos jūsų maisto pasirinkimui. Pabandykite vakarieniauti su žmonėmis, kurie taip pat nori valgyti sveikus patiekalus saikingai.

11. Užpilkite baltymų

Baltymai padeda išlaikyti jūsų kūną visą dieną ir gali sumažinti norą persivalgyti.

Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad valgant daug baltymų turinčius pusryčius alkis ir užkandžiavimas vėliau dieną ().

Renkantis daug baltymų turinčius pusryčius, pavyzdžiui, kiaušinius, paprastai būna mažesnis grelino - alkio stimuliuojančio hormono () kiekis.

Įtraukdami į savo kasdienybę baltymų užkandžių, tokių kaip graikų jogurtas, taip pat galite valgyti mažiau dienos metu ir kontroliuoti alkį ().

Santrauka Valgant daug baltymų turinčio maisto, galima išvengti alkio ir potraukio. Dienos pradžia gausiais baltymų pusryčiais taip pat gali padėti kovoti su alkiu vėliau.

12. Stabilizuokite cukraus kiekį kraujyje

Valgant baltą duoną, sausainius, saldainius ir kitus angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą, greičiausiai padidės cukraus kiekis kraujyje, tada greitai sumažės.

Įrodyta, kad šis greitas cukraus kiekio kraujyje svyravimas skatina alkį ir gali sukelti persivalgymą ().

Maisto produktų, kurių glikemijos indeksai yra žemesni, pasirinkimas padės išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir gali sumažinti persivalgymą. Pupelės, avižos ir rudieji ryžiai yra puikūs variantai.

Santrauka Valgykite maisto produktus, kurie padeda išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Dėl didelio glikemijos lygio maisto, pavyzdžiui, saldainių ir baltos duonos, cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai padidėti, o tai gali persivalgyti. Verčiau rinkitės tokius maisto produktus kaip pupelės, avižos ir rudieji ryžiai.

13. Sulėtinkite greitį

Per greitas valgymas gali sukelti persivalgymą ir ilgainiui priaugti svorio.

Lėtesnis valgymas yra susijęs su padidėjusia sotumu ir sumažėjusiu badu ir gali būti naudinga priemonė persivalgymui kontroliuoti ().

Taip pat įrodyta, kad skiriant laiko kruopščiai sukramtyti maistą, sumažėja bendras maisto kiekis ir padidėja sotumo jausmas ().

Santrauka Susitelkimas į valgymą lėčiau ir kruopštų maisto sukramtymą gali padėti atpažinti sotumo požymius ir sumažinti persivalgymą.

14. Stebėkite alkoholio vartojimą

Alkoholio vartojimas gali sukelti persivalgymą mažindamas slopinimus ir skatindamas apetitą (,).

Nors gėrimas ar du valgio metu paprastai neturės didžiulio efekto, išgėrus kelis gėrimus per vieną posėdį gali padidėti alkis.

Vienas tyrimas parodė, kad kolegijos studentai, kurie gerdavo po keturis penkis gėrimus vienu metu daugiau nei kartą per savaitę, išgėrę dažniau persivalgė, palyginti su studentais, kurie gėrė po vieną ar du gėrimus vienu metu ().

Sumažėjęs alkoholio vartojimas gali būti geras būdas sumažinti persivalgymą.

Santrauka Tyrimai rodo, kad išgėrus kelis gėrimus per vieną sėdėjimą, gali persivalgyti. Vietoj to, laikykitės tik vieno ar dviejų gėrimų arba atsisakykite alkoholio vartojimo.

15. Planuokite iš anksto

Būdami nepasirengę bado streikų metu, galite labiau tikėtis, kad netinkamai pasirinksite maistą, kuris gali sukelti persivalgymą.

Maistą ir užkandžius paskutinę minutę įsigiję iš restoranų ar delikatesų padidėja tikimybė rinktis nesveikai ir valgyti daugiau.

Vietoj to, po ranka laikykite sveikus užkandžius, supakuokite namuose pagamintus pietus ir atsargas su šaldytuvu su sveikomis galimybėmis paruošti vakarienę namuose.

Šios strategijos gali padėti sumažinti persivalgymą. Be to, gaminant daugiau patiekalų namuose, galima sutaupyti pinigų ir laiko.

Santrauka Kuo labiau esate pasiruošę sveikai maitintis, tuo mažesnė tikimybė, kad persivalgysite. Šaldytuvą ir sandėliuką laikykite sveiku, sočiu maistu.

16. Saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu

Geriant saldžius gėrimus, tokius kaip soda ir sultys, gali padidėti svoris ir padidėti tam tikrų ligų, tokių kaip diabetas, rizika ().

Tyrimai parodė, kad saldintų gėrimų vartojimas valgio metu taip pat gali būti susijęs su persivalgymu.

Peržiūrėjus 17 tyrimų paaiškėjo, kad suaugusieji, kurie gėrė cukrumi saldintus gėrimus valgio metu, suvartojo 7,8% daugiau maisto nei suaugusieji, vartojantys vandenį valgio metu ().

Pasirinkus vandenį ar nesaldintą seltzerį, palyginti su saldintais gėrimais, gali sumažėti persivalgymas.

Santrauka Venkite saldžių gėrimų. Jie buvo siejami su padidėjusia diabeto ir kitų ligų rizika ir gali būti susiję su persivalgymu. Vietoj to gerkite vandenį.

17. Prisiregistruokite patys

Persivalgymas nesant alkio gali būti ženklas, kad vyksta kažkas giliau.

Depresija ir nuobodulys yra dvi dažnos problemos, kurios siejamos su noru persivalgyti (,).

Laimei, tam tikrų veiksmų atlikimas gali padėti. Pavyzdžiui, pabandykite imtis naujos malonios veiklos. Tai gali padėti išvengti nuobodulio ir atitraukti dėmesį nuo noro graužti.

Be to, praleidę šiek tiek laiko galvodami apie tai, kas sukelia persivalgymą, galite nustatyti pagalbos rūšį. Jei depresija ir nerimas yra veiksniai, tinkamas psichinės sveikatos specialisto gydymas gali padėti sumažinti persivalgymą.

Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl svarbu rasti tinkamą jūsų poreikių gydymo planą.

Santrauka Pagalvokite apie persivalgymo epizodų jausmus ir ieškokite pagalbos elgesio problemoms spręsti. Depresija ir nuobodulys yra dvi dažnos priežastys. Psichikos sveikatos specialistas gali suteikti patarimų.

18. Nukreipkite dietos mentalitetą

Madingos dietos greičiausiai nepadės persivalgyti ilgainiui. Dėl trumpalaikių, ribojančių dietų svoris gali greitai sumažėti, tačiau jos dažnai netvarios ir gali sukelti nesėkmę.

Užuot tai padarę, pakeiskite ilgalaikį gyvenimo būdą, kuris skatina sveikatą. Tai geriausias būdas sukurti subalansuotą santykį su maistu ir užkirsti kelią tokiems įpročiams kaip persivalgymas.

Santrauka Užuot laikęsi madingų dietų, kad sutramdytumėte persivalgymą, raskite tvarų mitybos būdą, kuris maitina jūsų kūną ir padeda jam pasiekti optimalią sveikatą.

19. Sugriaukite senus įpročius

Įpročius gali būti sunku nutraukti, ypač kai jie susiję su maistu.

Daugelis žmonių naudojasi patogia kasdienybe, pavyzdžiui, valgo vakarienę prie televizoriaus ar kiekvieną vakarą su dubeniu ledų.

Gali prireikti laiko nustatyti nesveiką elgesį, dėl kurio persivalgoma, ir pakeisti juos naujais, sveikais įpročiais, tačiau pasistengti verta.

Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį į valgį prie pietų stalo, o ne priešais televizorių, arba pakeiskite naktinį dubenį su ledais karštu puodeliu arbatos. Šie pakaitalai laikui bėgant taps sveikais įpročiais.

Santrauka Nustatykite nesveikus įpročius ir palaipsniui pakeiskite juos nauju, pozityvesniu elgesiu.

20. Valgykite sveikus riebalus

Nors riebus maistas dažnai siejamas su svorio padidėjimu ir persivalgymu, pasirinkus maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, galite valgyti mažiau.

Keli tyrimai parodė, kad suaugę žmonės, vartojantys daug riebalų ir mažai angliavandenių turinčias dietas, yra mažiau alkani praėjus 3–4 valandoms po valgio ir laikui bėgant praranda daugiau svorio, palyginti su žmonėmis, vartojančiais daug angliavandenių turinčias ir mažai riebalų turinčias dietas (,).

Į savo mitybą įtraukę sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos, riešutų sviestas ir alyvuogių aliejus, galite pasijusti labiau patenkinti pavalgę ir sumažinti persivalgymą.

Santrauka Pabandykite į savo racioną įtraukti daugiau sveikų riebalų. Tyrimai parodė, kad tai gali padėti pasijusti sotesniam po valgio ir laikui bėgant sulieknėti.

21. Turėkite omenyje savo tikslus

Trumpalaikių ir ilgalaikių tikslų nustatymas ir jų dažnai nurodymas gali padėti išlaikyti koją ir sumažinti norą persivalgyti.

Žinojimas apie persivalgymo priežastį ir tai, kaip persivalgymas trukdo pasiekti sveikatos ir sveikatingumo tikslų, gali paskatinti jus siekti naujų valgymo įpročių.

Motyvacinių kabučių užrašymas ir pakabinimas gerai matomose vietose aplink jūsų gyvenamąją erdvę gali įkvėpti jus laikytis plano visą dieną.

Santrauka Nustatykite konkrečius trumpalaikius ir ilgalaikius valgymo tikslus ir dažnai juos nurodykite. Netgi gali būti naudinga motyvacines citatas dėti aplink savo namus.

22. Jei reikia, gaukite pagalbos

Svarbu atskirti persivalgymą nuo besaikio valgymo sutrikimo (BED).

Binge valgymo sutrikimas (BED) yra pripažintas Psichikos sutrikimų diagnostinis ir statistinis vadovas(DSM-5) kaip psichikos sutrikimas. Tai reiškia, kad žmogui, kuris turi BED, greičiausiai prireiks medicinos specialistų komandos, kad jį įveiktų.

BED būdingi nuolatiniai didelio maisto kiekio valgymo epizodai iki nepatogumų, nepaisant to, kad nėra alkani. Po persivalgymo žmogus gali jausti gėdą ar kaltę dėl elgesio.

Tai paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje ir yra labiausiai paplitęs valgymo sutrikimas JAV ().

Jei manote, kad galbūt turite lovą, svarbu gauti pagalbos. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie gydymo galimybes.

Santrauka Jei reguliariai vartojate didelius maisto kiekius, trūksta kontrolės ir jaučiate kaltės jausmą, gali sutrikti valgymas ir turėtumėte kreiptis į specialistus.

23. Praktikuokite dėmesingą valgymą

Atidaus valgymo būdų taikymas yra vienas geriausių būdų išvengti persivalgymo.

Sąmoningo valgymo praktika pabrėžia, kad vartojant maistą svarbu sutelkti dėmesį į momentą ir suvokti mintis, emocijas ir pojūčius.

Daugelis tyrimų parodė, kad dėmesingas valgymas yra veiksmingas būdas sumažinti besaikio valgymo elgesį, persivalgymą ir emocinį valgymą ().

Valgymas lėčiau, mažų kąsnių įkandimas, kruopštus kramtymas, sąmoningumas apie jusles ir maisto vertinimas - visa tai yra paprastas dėmesingumo įpratimas, kurį reikia įtraukti į kasdienę rutiną.

Santrauka Įrodyta, kad sąmoningo valgymo praktika padeda sumažinti besaikio valgymo elgesį. Atmintingas valgymas sutelktas į tai, kad valgydami žinotumėte savo mintis ir jausmus.

Esmė

Daugelis žmonių kovoja su persivalgymu.

Laimei, yra būdų, kaip pagerinti valgymo įpročius ir įveikti valgymo sutrikimus.

Sveikatos priežiūros specialistai, pvz., Psichologai, gydytojai ar registruoti dietologai, taip pat gali suteikti patarimų ir patarimų, kurie padės jums grįžti į savo kelią.

Persivalgymas gali būti sunkus įprotis atsisakyti, bet jūs galite tai padaryti. Naudokitės šiais patarimais kaip pradiniu tašku, kad padėtumėte sukurti naują, sveiką įprotį, ir būtinai kreipkitės pagalbos į specialistus.

Redaktoriaus pastaba: Šis kūrinys iš pradžių buvo paskelbtas 2018 m. Balandžio 16 d. Dabartinė jo paskelbimo data atspindi atnaujinimą, į kurį įeina Timothy J. Leggo, PhD, PsyD, medicininė apžvalga.