Kiek man reikia mankštos?

Turinys

• Santrauka
• Suaugusiesiems:
• Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3-5 m.):
• Vaikams ir paaugliams:
• Vyresnio amžiaus žmonėms, nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems lėtinių sveikatos problemų:
• Pratimai:

Santrauka

Reguliarus fizinis krūvis yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Tai turi daug privalumų. Tai gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir fizinę būklę bei sumažinti riziką susirgti daugeliu lėtinių ligų. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, nurodykite, kiek fizinio aktyvumo turėtumėte gauti:

Suaugusiesiems:

Kiekvieną savaitę gaukite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus aerobinio fizinio aktyvumo. Arba galite padaryti šių dviejų būdų derinį.

• Pabandykite paskirstyti savo fizinį aktyvumą kelioms savaitės dienoms. Tai geriau nei bandyti viską padaryti per vieną ar dvi dienas.
• Kai kuriomis dienomis jums gali nebūti ilgų laiko tarpų fizinei veiklai atlikti. Galite pabandyti suskaidyti į dešimties ar daugiau minučių segmentus.
• Aerobinė veikla apima greitą ėjimą, bėgimą, plaukimą ir dviračių sportą
• Vidutinis intensyvumas reiškia, kad tuo metu, kai užsiimi šia veikla, turėtum mokėti tarti kelis žodžius iš eilės, bet nedainuoti
• Intensyvus intensyvumas reiškia, kad užsiimdami šia veikla negalėsite pasakyti daugiau nei kelių žodžių nesustodami atsikvėpti.

Taip pat darykite stiprinimo veiklą du kartus per savaitę.

• Stiprinimo veikla apima svorių kilnojimą, darbą su mankštos juostomis, sėdėjimą ir atsispaudimus
• Pasirinkite užsiėmimus, kurie veikia visas skirtingas kūno dalis - kojas, klubus, nugarą, krūtinę, skrandį, pečius ir rankas. Kiekvienos raumenų grupės pratimus turėtumėte pakartoti 8–12 kartų per sesiją.

Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3-5 m.):

Ikimokyklinio amžiaus vaikai turėtų būti fiziškai aktyvūs visą dieną, kad padėtų jiems augti ir vystytis.

Jie turėtų gauti tiek struktūrizuotą, tiek nestruktūruotą aktyvų žaidimą. Struktūrinis žaidimas turi tikslą ir jį režisuoja suaugęs žmogus. Kaip pavyzdį galima paminėti sportą ar žaidimą. Nestruktūrizuotas žaidimas yra kūrybiškas laisvas žaidimas, pavyzdžiui, žaidimas žaidimų aikštelėje.

Vaikams ir paaugliams:

Kiekvieną dieną skirkite 60 ar daugiau minučių fizinės veiklos. Didžioji jo dalis turėtų būti vidutinio intensyvumo aerobinė veikla.

• Veikla turėtų skirtis ir gerai atitikti vaiko amžių ir fizinį vystymąsi
• Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla apima ėjimą, bėgimą, praleidimą, žaidimą žaidimų aikštelėje, krepšinio žaidimą ir dviračių sportą

Be to, pabandykite kiekvieną iš šių gauti bent 3 dienas per savaitę: intensyvaus aerobinio aktyvumo, raumenų stiprinimo ir kaulų stiprinimo.

• Intensyvaus intensyvumo aerobinė veikla apima bėgimą, šuolių kėlimą ir greitą plaukimą
• Raumenis stiprinanti veikla apima žaidimą žaidimų aikštelių įranga, virvės traukimą, atsispaudimus ir prisitraukimus
• Kaulų stiprinimo veikla apima šokinėjimą, praleidimą, šokinėjimo kojomis, tinklinio žaidimą ir darbą su pasipriešinimo juostomis

Vyresnio amžiaus žmonėms, nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems lėtinių sveikatos problemų:

Vyresnio amžiaus suaugusieji, nėščios moterys ir žmonės, turintys specialių sveikatos poreikių, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kiek fizinio aktyvumo jie turėtų atlikti ir kokio tipo užsiėmimus turėtų atlikti.

Pratimai:

Žmonėms, kurie bando mesti svorį, gali reikėti daugiau fizinio krūvio. Jie taip pat turi pakoreguoti savo mitybą, todėl degina daugiau kalorijų nei valgo ir geria.

Jei buvote neaktyvus, gali tekti pradėti lėtai. Galite pridėti palaipsniui. Kuo daugiau galite padaryti, tuo geriau. Tačiau stenkitės nesijausti priblokšti ir darykite tai, ką galite. Fizinis aktyvumas visada yra geresnis nei jokio.

NIH: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas

• Judėk: pagrindiniai nauji fizinių užsiėmimų gairės