Kaip sumažinti cholesterolio kiekį dietoje

Turinys

• Santrauka
• Kas yra cholesterolis?
• Kokie yra didelio cholesterolio kiekio gydymo būdai?
• Kaip aš galiu sumažinti cholesterolio kiekį dietoje?

Santrauka

Kas yra cholesterolis?

Jūsų organizmui reikia šiek tiek cholesterolio, kad jis tinkamai veiktų. Bet jei kraujyje yra per daug, jis gali prilipti prie arterijų sienelių ir jas susiaurinti ar net užblokuoti. Tai kelia riziką susirgti vainikinių arterijų liga ir kitomis širdies ligomis.

Cholesterolis per kraują patenka į baltymus, vadinamus lipoproteinais. Viena rūšis, MTL, kartais vadinama „bloguoju“ cholesteroliu. Aukštas MTL kiekis lemia cholesterolio kaupimąsi jūsų arterijose. Kita rūšis, DTL, kartais vadinama „geruoju“ cholesteroliu. Jis perneša cholesterolį iš kitų kūno dalių atgal į kepenis. Tada jūsų kepenys pašalina cholesterolį iš jūsų kūno.

Kokie yra didelio cholesterolio kiekio gydymo būdai?

Didelio cholesterolio kiekio gydymas yra sveikos gyvensenos pokyčiai ir vaistai. Į gyvenimo būdo pokyčius įeina sveika mityba, svorio valdymas ir reguliarus fizinis aktyvumas.

Kaip aš galiu sumažinti cholesterolio kiekį dietoje?

Širdies sveikos gyvensenos pokyčiai apima dietą, skirtą sumažinti cholesterolio kiekį. Vienas pavyzdžių yra DASH valgymo planas. Kita yra terapinė gyvensenos pokyčių dieta, rekomenduojanti

Rinkitės sveikesnius riebalus.Turėtumėte apriboti riebalų ir sočiųjų riebalų kiekį. Ne daugiau kaip 25–35% dienos kalorijų turėtų sudaryti iš maistinių riebalų, o mažiau nei 7% dienos kalorijų - iš sočiųjų riebalų. Priklausomai nuo to, kiek kalorijų suvalgote per dieną, yra didžiausias riebalų kiekis, kurį turėtumėte valgyti:

Sotieji riebalai yra blogi riebalai, nes jie padidina jūsų MTL (blogojo cholesterolio) lygį labiau nei bet kas kitas jūsų dietoje. Jo yra kai kuriuose mėsos gaminiuose, pieno produktuose, šokolade, kepiniuose ir keptuose bei perdirbtuose maisto produktuose.

Trans-riebalai yra dar vienas blogas riebalas; tai gali padidinti jūsų MTL ir sumažinti jūsų HDL (gerojo cholesterolio) kiekį. Transriebalų daugiausia yra maisto produktuose, pagamintuose iš hidrintų aliejų ir riebalų, pavyzdžiui, lazdelių margarinas, krekeriai ir bulvytės.

Vietoj šių blogų riebalų išbandykite sveikesnius riebalus, tokius kaip liesa mėsa, riešutai ir nesotieji aliejai, pavyzdžiui, rapsų, alyvuogių ir dygminų aliejai.

Ribokite maisto produktus su cholesterolio kiekiu. Jei bandote sumažinti cholesterolio kiekį, cholesterolio turėtumėte vartoti mažiau nei 200 mg per parą. Cholesterolio yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, kepenyse ir kitoje organų mėsoje, kiaušinių tryniuose, krevetėse ir nenugriebto pieno pieno produktuose.

Valgykite daug tirpaus pluošto. Maistas, kuriame yra daug tirpių skaidulų, padeda išvengti virškinimo trakto absorbcijos cholesterolio. Šie maisto produktai apima

• Viso grūdo kruopos, tokios kaip avižiniai dribsniai ir avižų sėlenos
• Vaisiai, tokie kaip obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės ir slyvos
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupinės pupelės, lęšiai, avinžirniai, juodųjų akių žirniai ir lima pupelės

Valgykite daug vaisių ir daržovių. Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padidinti svarbius cholesterolio kiekį mažinančius junginius. Šie junginiai, vadinami augaliniais stanoliais ar steroliais, veikia kaip tirpi ląsteliena.

Valgykite žuvis, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Šios rūgštys nesumažins jūsų MTL lygio, tačiau jos gali padėti padidinti jūsų DTL lygį. Jie taip pat gali apsaugoti jūsų širdį nuo kraujo krešulių ir uždegimo ir sumažinti širdies priepuolio riziką. Žuvys, kurios yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, yra lašiša, tunas (konservuotas arba šviežias) ir skumbrė. Pabandykite valgyti šias žuvis du kartus per savaitę.

Ribokite druską. Turėtumėte pabandyti apriboti suvalgyto natrio (druskos) kiekį ne daugiau kaip 2300 miligramų (maždaug 1 arbatiniu šaukšteliu druskos) per dieną. Tai apima visą natrio kiekį, kurį valgote, nesvarbu, ar jis buvo dedamas gaminant maistą, ar prie stalo, ar jau esantis maisto produktuose. Ribojant druską cholesterolio kiekis nesumažės, tačiau jis gali sumažinti širdies ligų riziką padėdamas sumažinti kraujospūdį. Natrio kiekį galite sumažinti pasirinkdami mažai druskos turinčius ir be pridėtinės druskos maisto produktus ir prieskonius prie stalo arba gamindami maistą.

Ribokite alkoholio vartojimą. Alkoholis prideda papildomų kalorijų, o tai gali padidinti svorį. Antsvoris gali padidinti MTL lygį ir sumažinti DTL lygį. Per didelis alkoholio kiekis taip pat gali padidinti širdies ligų riziką, nes gali pakelti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį. Vienas gėrimas yra taurė vyno, alaus ar nedidelis kiekis stiprių alkoholinių gėrimų, ir rekomenduojama

• Vyrai turėtų turėti ne daugiau kaip du gėrimus, kuriuose yra alkoholio per dieną
• Moterys turi turėti ne daugiau kaip vieną gėrimą, kuriame yra alkoholio per dieną

Mitybos etiketės gali padėti išsiaiškinti, kiek riebalų, sočiųjų riebalų, cholesterolio, skaidulų ir natrio yra jūsų perkamuose maisto produktuose.

NIH: Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas