Kaip sutvarkyti sulenktus pečius

Turinys

• Apžvalga
• Kas sukelia sulenktus pečius?
• Kaip aš galiu sutvirtinti išlenktus pečius?
• Tempiasi
• Pratimai
• Kaip galėčiau užkirsti kelią įlenktiems pečiams?
• Esmė
• 3 jogos pozos „Tech Neck“

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Apžvalga

Įbrėžti pečiai dažnai yra prastos laikysenos ženklas, ypač jei daug dienos praleidžiate sėdėdami prie kompiuterio. Tačiau kiti dalykai taip pat gali nulenkti pečius.

Nepaisant priežasties, sulenkti pečiai gali priversti jus jaustis įtemptai ir nejaukiai. Negydomi, jie gali sukelti kitų problemų, įskaitant kvėpavimo problemas ir lėtinius skausmus.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie užsiėmimų rūšis, kuriomis linkstama į petį ir ką galite padaryti, kad pakoreguotumėte laikyseną.

Kas sukelia sulenktus pečius?

Žmonėms prasta laikysena atsiranda dėl daugelio priežasčių. Kai kurie gali tai daryti nesąmoningai, stengdamiesi išvengti dėmesio. Kiti įpranta, be kitų dalykų, reguliariai nešiotis sunkų krepšį ar sėdėti netinkamos rūšies kėdėje.

Neseniai ekspertai kai kuriuos nulenktų pečių ir prastos laikysenos atvejus priskyrė padidėjusiam nešiojamojo kompiuterio naudojimui, ypač tarp studentų.

2017 m. Tyrimas priskiria nešiojamojo kompiuterio naudojimą pranešimų apie kaklo skausmą dažnumui tarp antrosios pakopos studentų. Ilgą laiką spoksojimas žemyn į mobilųjį telefoną gali sukelti panašių kaklo ir pečių problemų.

Tie, kurie ilgai sėdi, įskaitant biuro darbuotojus ir sunkvežimių vairuotojus, taip pat yra pažeidžiami netinkamų laikysenos įpročių.

Be to, mobilieji telefonai kaip niekad palengvino daugiafunkcinę užduotį kalbėdami telefonu. Bet tai, kad sukite telefoną tarp ausies ir peties, gali sukelti sumaištį jūsų pečiams.

Atminkite, kad laikysena nėra vienintelė nulenktų pečių priežastis.

Kitos galimos priežastys:

• skoliozė, stuburo išlinkimas į šoną
• kifozė, stuburo kreivumas į priekį
• stuburo ar kaklo sužalojimai, įskaitant rykštę
• antsvoris, kuris gali patraukti pečius ir viršutinę nugaros dalį į priekį
• raumenų disbalansas dėl to, kad krūtinės ir šerdies raumenys dirba labiau nei viršutinėje nugaros dalyje

Kaip aš galiu sutvirtinti išlenktus pečius?

Priklausomai nuo jūsų sulenktų pečių priežasties, gydymas gali būti įvairus: nuo tempimo ir pratimų iki operacijos, jei turite sunkių stuburo būklių. Bet paprastai reguliarus tempimas ir švelnūs pratimai yra geras atspirties taškas.

Tempiasi

Norėdami palengvinti išlenktus pečius, sutelkite dėmesį į krūtinės ir rankų ištiesimą.

Keli paprasti ruožai, kuriuos galite atlikti namuose, yra šie:

• Krūtinės tempimas. Atsistokite susikibę rankomis už nugaros tiesiomis rankomis. Lėtai pakelkite rankas, kol pajusite krūtinės ir pečių raumenų tempimą.
• Ištiesta viršutinė ranka. Ištieskite vieną ranką tiesiai ir uždėkite kitą ranką už ištiestos rankos alkūnės. Lėtai traukite tą ranką link krūtinės, kai jaučiate, kad viršutinė ranka ištempta. Pakartokite su kita ranka.
• Rankos apskritimai. Atsistokite ištiestomis rankomis į abi puses (taigi darote „T“ formą). Judinkite rankas mažais apskritimais pagal laikrodžio rodyklę. Atlikite 20 pakartojimų ir dar 20 mažų apskritimų prieš laikrodžio rodyklę.
• Pečių pakėlimai. Įkvėpdami paprasčiausiai pakelkite pečius aukštyn link ausų, o iškvėpdami sukite juos atgal ir žemyn.

Šiuos tempimus galite atlikti visą dieną, ypač kai jaučiatės įtempta viršutinė nugaros dalis arba pečiai.

Pratimai

Nugaros, pečių ir šerdies raumenų stiprinimas taip pat gali padėti palaikyti pečius.

Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti šiuos pratimus.

Šoninės lentos

1. Atsigulkite ant vienos pusės alkūne tiesiai po petimi.
2. Įtraukite pilvo raumenis, kai keliate klubus taip, kad tik kojos ir alkūnė liečia kilimėlį.
3. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Dirbkite iki 2 minučių vienoje pusėje.

Jums reikės atsparumo juostos, kad atliktumėte šį pratimą. Tai galima rasti internete ir galite naudoti juos įvairiems pratimams. Čia yra dar trys veiksmai, kurie padės jums pradėti.

Skrenda atgal

1. Užmaukite varžos juostą aplink durų rankeną ar kokį kitą daiktą.
2. Kiekvienoje rankoje paimkite juostos galą ir pradėkite ištiestomis rankomis priešais save.
3. Lėtai ištraukite rankas į šonus, judėdami suglauskite pečių ašmenis. Išbandykite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Kaip galėčiau užkirsti kelią įlenktiems pečiams?

Sukurdami jėgą ir lankstumą tempdami ir mankštindamiesi, jūs galite padėti išvengti pečių sugrįžimo į sugulusią padėtį, praktikuodami gerą laikyseną.

Tačiau prieš dirbant su savo laikysena, svarbu įsitikinti, kad žinote, kokia gera laikysena atrodo ir jaučiasi.

Tai galite padaryti naudodami paprastą metodą, vadinamą sienos testu:

• Stovėkite kulnais 2-3 cm atstumu nuo sienos, bet pakaušiu, pečių ašmenimis ir sėdmenimis palieskite sieną.
• Pastumkite plokščią ranką tarp apatinės nugaros ir sienos. Tavo rankai turėtų būti pakankamai vietos judėti ir išeiti.
• Jei tarp jūsų nugaros ir sienos yra per daug vietos, patraukite pilvo mygtuką link stuburo, kuris turėtų pastumti apatinę nugaros dalį arčiau sienos.
• Jei nėra pakankamai vietos, kad galėtumėte įstumti ranką, išlenkite nugarą tiek, kad atsirastų vietos.
• Laikykitės tokios laikysenos, eikite nuo sienos. Tada grįžkite prie sienos ir patikrinkite, ar išlaikėte šią poziciją.

Praktikuokite tai keletą dienų visą dieną, įsitikinkite, kad galva, pečių ašmenys ir sėdmenys yra išlyginti. Kiek pakartoję, jūs pradėsite atpažinti, kai atsistojate tiesiai, ir atpažinsite, kada reikia pakoreguoti laikyseną.

Tačiau laikysena neapsiriboja tik tuo, kaip jūs stovite.

Sėdėdami sėdmenys ir pečių ašmenys turėtų paliesti kėdės atlošą, šiek tiek pasilenkdami apatinėje nugaros dalyje. Kelius laikykite 90 laipsnių kampu, o kojas - lygiai ant grindų. Stenkitės, kad kaklas atitiktų pečių ašmenis ir sėdmenis, smakras šiek tiek žemyn.

Dienos metu atlikite greitus laikysenos patikrinimus, ypač jei daug laiko praleidžiate nešiodami sunkų krepšį, naudodamiesi kompiuteriu ar kalbėdami telefonu.

Esmė

Jei pastebite, kad jūsų pečiai yra susigūžę ir suapvalinti, tai greičiausiai yra ženklas, kad kai kurie jūsų kasdieniai įpročiai - nuo vairavimo iki nešiojamojo kompiuterio naudojimo - pradeda daryti įtaką jūsų laikysenai.

Kasdien tempdami ir lengvai mankštindamiesi, galite padėti atlaisvinti įtemptus raumenis ir sustiprinti jėgą. Bet jei atrodo, kad šie pokyčiai nepadeda, apsvarstykite galimybę bendradarbiauti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad padėtumėte išspręsti pagrindinę problemą.

3 jogos pozos „Tech Neck“