14 natūralių būdų, kaip pagerinti jautrumą insulinui

Turinys

• 1. Daugiau miego
• 2. Daugiau mankštinkitės
• 3. Sumažinkite stresą
• 4. numesti keletą svarų
• 5. Valgykite daugiau tirpių skaidulų
• 6. Į savo dietą įtraukite daugiau spalvingų vaisių ir daržovių
• 7. Įpilkite žolelių ir prieskonių į savo maistą
• 8. Įberkite žiupsnelį cinamono
• 9. Gerkite daugiau žaliosios arbatos
• 10. Išbandykite obuolių sidro actą
• 11. Sumažinkite angliavandenių kiekį
• 12. Venkite transriebalų
• 13. Sumažinkite pridėtų cukrų kiekį
• 14. Išbandykite priedą
• Esmė

Insulinas yra būtinas hormonas, kontroliuojantis cukraus kiekį kraujyje.

Jis gaminamas kasoje ir padeda cukrui iš kraujo perkelti į ląsteles saugoti. Kai ląstelės yra atsparios insulinui, jos negali veiksmingai naudoti insulino, todėl jūsų cukraus kiekis kraujyje yra didelis.

Kai kasa pajunta aukštą cukraus kiekį kraujyje, jis gamina daugiau insulino, kad įveiktų atsparumą ir sumažintų cukraus kiekį kraujyje.

Laikui bėgant tai gali išeikvoti insuliną gaminančių ląstelių kasą, kuri būdinga sergant 2 tipo cukriniu diabetu. Taip pat ilgas padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali pakenkti nervams ir organams.

Jums labiausiai kyla atsparumo insulinui rizika, jei turite prediabetą ar 2 tipo cukrinį diabetą šeimoje, taip pat jei turite antsvorio ar nutukę.

Jautrumas insulinui reiškia jūsų ląstelių jautrumą insulinui. Jos tobulinimas gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir daugelio ligų, įskaitant diabetą, riziką.

Štai 14 natūralių, mokslo remiamų būdų, kaip padidinti savo jautrumą insulinui.

1. Daugiau miego

Geras miegas yra svarbus jūsų sveikatai.

Priešingai, miego trūkumas gali būti žalingas ir padidinti infekcijų, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką (,).

Keli tyrimai taip pat susiejo prastą miegą su sumažėjusiu jautrumu insulinui (,).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo devyni sveiki savanoriai, parodė, kad vos keturias valandas miegant per vieną naktį sumažėjo jautrumas insulinui ir galimybė reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su aštuonių su puse valandos miego ().

Laimei, prarasto miego pasivijimas gali pakeisti blogo miego poveikį atsparumui insulinui ().

Miego trūkumas gali pakenkti jūsų sveikatai ir gali padidinti atsparumą insulinui. Prarasto miego kompensavimas gali pakeisti jo poveikį.

2. Daugiau mankštinkitės

Reguliarus fizinis krūvis yra vienas geriausių būdų padidinti jautrumą insulinui.

Tai padeda perkelti cukrų į raumenis saugojimui ir skatina nedelsiant padidinti jautrumą insulinui, kuris trunka 2–48 valandas, priklausomai nuo pratimo ().

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad 60 minučių važiuojant mašina vidutiniu tempu sveiki savanoriai 48 valandas padidino jautrumą insulinui ().

Atsparumo treniruotės taip pat padeda padidinti jautrumą insulinui.

Daugelis tyrimų parodė, kad padidėjo jautrumas insulinui tarp vyrų ir moterų, sergančių diabetu ar be jo (, 9,,,,,).

Pavyzdžiui, atlikus antsvorį turinčius vyrus, sergančius cukriniu diabetu ir be jo, tyrimas parodė, kad dalyviams atliekant pasipriešinimo treniruotes per tris mėnesius, jų jautrumas insulinui padidėjo, nepriklausomai nuo kitų veiksnių, tokių kaip svorio kritimas ().

Nors tiek aerobikos, tiek atsparumo treniruotės padidina jautrumą insulinui, atrodo, kad efektyviausia yra derinti abu įprastus įpročius (,,).

Aerobikos ir atsparumo treniruotės gali padėti padidinti jautrumą insulinui, tačiau efektyviausia juos derinti treniruotėse.

3. Sumažinkite stresą

Stresas veikia jūsų kūno galimybes reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tai skatina kūną pereiti į „kovos arba bėgimo“ režimą, kuris skatina streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir gliukagonas, gamybą.

Šie hormonai suskaido glikogeną, sukaupto cukraus formą, į gliukozę, kuri patenka į kraują, kad jūsų kūnas galėtų naudoti kaip greitą energijos šaltinį.

Deja, nuolatinis stresas išlaiko aukštą streso hormono lygį, skatina maistinių medžiagų skaidymąsi ir padidina cukraus kiekį kraujyje ().

Streso hormonai taip pat daro kūną atsparesnį insulinui. Tai neleidžia maistinėms medžiagoms kauptis ir daro jas kraujotakoje labiau prieinamas energijai (,).

Tiesą sakant, daugelyje tyrimų nustatyta, kad didelis streso hormonų kiekis sumažina jautrumą insulinui (,).

Šis procesas galėjo būti naudingas mūsų protėviams, kuriems reikėjo papildomos energijos gyvybei palaikyti. Tačiau žmonėms, kuriems šiandien yra lėtinis stresas, sumažėjęs jautrumas insulinui gali būti žalingas.

Tokie užsiėmimai kaip meditacija, mankšta ir miegas yra puikūs būdai padėti padidinti jautrumą insulinui mažinant stresą (,,).

Nuolatinis stresas yra susijęs su didesne atsparumo insulinui rizika. Meditacija, mankšta ir miegas yra puikus būdas sumažinti stresą.

4. numesti keletą svarų

Perteklinis svoris, ypač pilvo srityje, sumažina jautrumą insulinui ir padidina 2 tipo diabeto riziką.

Pilvo riebalai tai gali padaryti įvairiais būdais, pavyzdžiui, gaminti hormonus, kurie skatina raumenų ir kepenų atsparumą insulinui.

Daugelis tyrimų palaiko ryšį tarp didesnio pilvo riebalų kiekio ir mažesnio jautrumo insulinui (, 25,).

Laimei, svorio metimas yra veiksmingas būdas numesti pilvo riebalus ir padidinti jautrumą insulinui. Tai taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, jei turite prediabetą.

Pavyzdžiui, Johns Hopkinso universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys prediabetu, netekę 5–7% viso svorio per šešis mėnesius, per ateinančius trejus metus 2 tipo diabeto riziką sumažino 54% ().

Laimei, yra daug būdų, kaip numesti svorį keičiantis dietai, mankštai ir gyvenimo būdui.

Perteklinis svoris, ypač pilvo srityje, sumažina jautrumą insulinui. Svorio metimas gali padėti padidinti jautrumą insulinui ir yra susijęs su mažesne diabeto rizika.

5. Valgykite daugiau tirpių skaidulų

Skaidulą galima suskirstyti į dvi plačias kategorijas - tirpus ir netirpus.

Netirpios skaidulos dažniausiai veikia kaip sumaišymo priemonė, padedanti išmatoms judėti viduriais.

Tuo tarpu tirpus pluoštas yra atsakingas už daugelį su skaidulomis susijusių privalumų, tokių kaip cholesterolio ir apetito mažinimas (,).

Keli tyrimai nustatė ryšį tarp didelio tirpaus pluošto suvartojimo ir padidėjusio jautrumo insulinui (,,,).

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 264 moterys, parodė, kad tiems, kurie valgė daugiau tirpių skaidulų, atsparumo insulinui lygis buvo žymiai mažesnis ().

Tirpios skaidulos taip pat padeda maitinti jūsų žarnyne esančias draugiškas bakterijas, kurios yra susijusios su padidėjusiu jautrumu insulinui (,, 36).

Maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, yra ankštiniai, avižiniai dribsniai, linų sėmenys, daržovės, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai, ir vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai.

Tirpių skaidulų valgymas turi daug naudos sveikatai ir yra susijęs su padidėjusiu jautrumu insulinui. Tai taip pat padeda maitinti draugiškas bakterijas jūsų žarnyne.

6. Į savo dietą įtraukite daugiau spalvingų vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės yra ne tik maistingi, bet ir stipriai veikia sveikatą.

Visų pirma, spalvinguose vaisiuose ir daržovėse gausu augalų junginių, turinčių antioksidacinių savybių ().

Antioksidantai jungiasi ir neutralizuoja molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti kenksmingą uždegimą visame kūne ().

Daugelis tyrimų parodė, kad valgant dietą, kurioje gausu augalų junginių, yra didesnis jautrumas insulinui (, 40, 41,).

Kai į savo racioną įtraukiate vaisių, laikykitės įprasto porcijos dydžio ir apsiribokite ne daugiau kaip dviem vienetais ir 2–5 porcijomis per dieną.

Spalvinguose vaisiuose ir daržovėse gausu augalų junginių, kurie padeda padidinti jautrumą insulinui. Tačiau būkite atsargūs ir nevalgykite per daug vaisių per vieną pasisėdėjimą, nes kai kuriose rūšyse yra daug cukraus.

7. Įpilkite žolelių ir prieskonių į savo maistą

Vaistažolės ir prieskoniai buvo naudojami dėl jų gydomųjų savybių dar prieš juos įvedant į maistą.

Tačiau tik pastaruosius kelis dešimtmečius mokslininkai pradėjo nagrinėti jų sveikatą stiprinančias savybes.

Vaistažolės ir prieskoniai, įskaitant ožragę, ciberžolę, imbierą ir česnaką, pademonstravo daug žadančius rezultatus padidindami jautrumą insulinui.

• Ožragės sėklos: Juose yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda efektyvinti insuliną.Valgydami juos sveikus, kaip ekstraktą ar net kepdami duoną, galite padidinti cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui (,,).
• Ciberžolė: Yra aktyvus komponentas, vadinamas kurkuminu, kuris pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Atrodo, kad padidėja jautrumas insulinui, nes sumažėja laisvųjų riebalų rūgščių ir cukraus kiekis kraujyje (,).
• Imbieras: Šis populiarus prieskonis yra susijęs su padidėjusiu jautrumu insulinui. Tyrimai parodė, kad jo aktyvus komponentas gingerolis daro raumenų ląstelių cukraus receptorius labiau prieinamus, padidindamas cukraus pasisavinimą (
• Česnakai: Tyrimų su gyvūnais metu česnakai pagerino insulino sekreciją ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios padidina jautrumą insulinui (,,, 52).

Šios žolelių ir prieskonių išvados yra daug žadančios. Tačiau dauguma šios srities tyrimų yra naujausi ir atlikti su gyvūnais. Norint ištirti, ar žolelės ir prieskoniai iš tikrųjų padidina jautrumą insulinui, reikalingi žmogaus tyrimai.

Česnakai, ožragės, ciberžolė ir imbieras gali padėti padidinti jautrumą insulinui. Tyrimai už jų yra neseniai atlikti, todėl norint padaryti tvirtas išvadas, reikia daugiau tyrimų.

8. Įberkite žiupsnelį cinamono

Cinamonas yra skanus prieskonis, kuriame gausu augalų junginių.

Jis taip pat žinomas dėl savo gebėjimo sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti jautrumą insulinui ().

Pavyzdžiui, atlikus vieną metaanalizę nustatyta, kad kasdien suvartojant 1 / 2–3 šaukštelius (1–6 gramus) cinamono, reikšmingai sumažėjo tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis cukraus kiekis kraujyje ().

Tyrimai rodo, kad cinamonas padidina jautrumą insulinui, padėdamas raumenų ląstelėse esantiems gliukozės receptoriams tapti labiau prieinamais ir efektyvesniais gabenant cukrų į ląsteles (,).

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai parodė, kad cinamone yra junginių, kurie gali imituoti insuliną ir tiesiogiai veikti ląsteles (,).

Cinamonas gali padėti padidinti jautrumą insulinui, padidindamas gliukozės transportavimą į ląsteles ir netgi gali imituoti insuliną, kad padidėtų cukraus pasisavinimas iš kraujotakos.

9. Gerkite daugiau žaliosios arbatos

Žalioji arbata yra puikus gėrimas jūsų sveikatai.

Tai taip pat puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, arba tiems, kuriems jis gresia. Keli tyrimai parodė, kad geriant žaliąją arbatą galima padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje (,).

Pavyzdžiui, analizuojant 17 tyrimų buvo tiriamas žaliosios arbatos poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir jautrumui insulinui.

Nustatyta, kad geriant žaliąją arbatą, žymiai sumažėjo cukraus kiekis nevalgius nevalgius ir padidėjo jautrumas insulinui ().

Šį teigiamą žaliosios arbatos poveikį galėjo lemti jos galingas antioksidantas epigallocatechin gallate (EGCG), kuris, kaip parodė daugelis tyrimų, padidina jautrumą insulinui (62,,).

Geriant daugiau žaliosios arbatos gali padidėti jautrumas insulinui ir bendra sveikata. Su žaliąja arbata susijusio jautrumo insulinui padidėjimą galėjo lemti antioksidantas epigallocatechin gallate.

10. Išbandykite obuolių sidro actą

Actas yra universalus skystis. Galite valyti su juo arba naudoti kaip maisto ingredientą, be daugelio kitų naudojimo būdų.

Tai taip pat yra pagrindinis obuolių sidro acto, ypač populiaraus natūralios sveikatos gėrimo, ingredientas.

Actas gali padėti padidinti jautrumą insulinui, nes sumažina cukraus kiekį kraujyje ir pagerina insulino efektyvumą (,).

Taip pat atrodo, kad skrandis vėluoja išleisti maistą į žarnyną, suteikdamas organizmui daugiau laiko absorbuoti cukrų į kraują ().

Vienas tyrimas parodė, kad vartojant obuolių sidro actą padidėjusio angliavandenių valgio metu jautrumas insulinui padidėjo 34% žmonėms, kurie buvo atsparūs insulinui, ir 19% žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu (68).

Actas galėtų padėti padidinti jautrumą insulinui, pagerindamas insulino efektyvumą ir atidėdamas maisto išsiskyrimą iš skrandžio, kad insulinas turėtų daugiau laiko veikti.

11. Sumažinkite angliavandenių kiekį

Angliavandeniai yra pagrindinis stimulas, dėl kurio padidėja insulino kiekis kraujyje.

Kai organizmas suvirškina angliavandenius į cukrų ir išskiria į kraują, kasa išskiria insuliną, kad cukrus iš kraujo patektų į ląsteles.

Sumažinus angliavandenių kiekį, gali padidėti jautrumas insulinui. Taip yra dėl to, kad dietos, turinčios daug angliavandenių, paprastai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o tai daro didesnį spaudimą kasai pašalinti cukrų iš kraujo (70).

Tolygiai paskirstyti angliavandenių kiekį per dieną yra dar vienas būdas padidinti jautrumą insulinui.

Reguliariai valgant mažesnes angliavandenių porcijas visą dieną, organizmas kiekvieną maistą gauna mažiau cukraus, todėl insulino darbas yra lengvesnis. Tai taip pat patvirtina tyrimai, rodantys, kad reguliarus valgymas naudingas jautrumui insulinui ().

Svarbus ir jūsų pasirinktas angliavandenių tipas.

Geriausiai tinka žemo glikemijos indekso (GI) angliavandeniai, nes jie sulėtina cukraus išsiskyrimą į kraują, suteikdami daugiau laiko insulinui efektyviai dirbti (72).

Angliavandenių šaltiniai, turintys mažą GI, yra saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, kvinoja ir kai kurios avižinių dribsnių veislės.

Valgyti mažiau angliavandenių, paskirstyti angliavandenių kiekį per dieną ir rinktis mažesnio GI angliavandenius yra protingi būdai padidinti jautrumą insulinui.

12. Venkite transriebalų

Jei yra ką nors verta visiškai pašalinti iš dietos, tai yra dirbtiniai trans-riebalai.

Skirtingai nuo kitų riebalų, jie neduoda jokios naudos sveikatai ir padidina daugelio ligų riziką (,).

Įrodymai apie didelio transriebalų kiekio poveikį atsparumui insulinui yra nevienodi. Kai kurie žmonių tyrimai nustatė, kad tai kenksminga, o kiti - ne ().

Tačiau tyrimai su gyvūnais pateikė tvirtų įrodymų, susiejančių didelį transriebalų kiekį su bloga cukraus kiekio kraujyje kontrole ir atsparumu insulinui (

Kadangi išvados yra skirtingos žmonių tyrimams, mokslininkai negali aiškiai pasakyti, kad valgant dirbtinius trans-riebalus padidėja atsparumas insulinui. Tačiau jie yra daugelio kitų ligų, įskaitant diabetą, rizikos veiksnys, todėl jų verta vengti.

Maistas, kuriame paprastai yra dirbtinių trans-riebalų, yra pyragai, spurgos ir keptas greitas maistas. Dirbtiniai trans-riebalai paprastai būna labiau perdirbtuose maisto produktuose.

Laimei, 2015 m. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) paskelbė, kad trans-riebalai yra nesaugūs valgyti. Tai suteikė maisto gamintojams trejus metus arba palaipsniui pašalinti iš jų maisto produktus transriebalus, arba kreiptis dėl specialaus patvirtinimo ().

Tyrimų su gyvūnais ryšys tarp dirbtinių trans-riebalų ir atsparumo insulinui yra stipresnis nei su žmonėmis. Nepaisant to, geriausia jų išvengti, nes jie padidina daugelio kitų ligų riziką.

13. Sumažinkite pridėtų cukrų kiekį

Yra didelis skirtumas tarp pridėto cukraus ir natūralaus cukraus.

Natūralaus cukraus yra tokiuose šaltiniuose kaip augalai ir daržovės, kurie tiekia daug kitų maistinių medžiagų.

Ir atvirkščiai, pridėtojo cukraus yra daugiau perdirbtuose maisto produktuose. Dvi pagrindinės cukraus rūšys, pridėtos gamybos procese, yra kukurūzų sirupas, kuriame yra daug fruktozės, ir stalo cukrus, dar vadinamas sacharoze.

Abiejuose yra maždaug 50% fruktozės.

Daugelis tyrimų parodė, kad didesnis fruktozės suvartojimas gali padidinti diabetu sergančių žmonių atsparumą insulinui (,,, 83).

Atrodo, kad fruktozės poveikis atsparumui insulinui taip pat veikia diabetu nesergančius žmones, kaip teigiama analizuojant 29 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1005 normalūs ir antsvorio turintys ar nutukę dalyviai.

Išvados parodė, kad vartojant daug fruktozės mažiau nei per 60 dienų, padidėjo kepenų atsparumas insulinui, nepriklausomai nuo bendro suvartojamo kalorijų kiekio ().

Maiste, kuriame yra daug pridėto cukraus, taip pat yra daug fruktozės. Tai apima saldainius, cukrumi saldintus gėrimus, pyragus, sausainius ir kepinius.

Didelis fruktozės suvartojimas yra susijęs su didesne atsparumo insulinui rizika. Maiste, kuriame yra didelis pridėto cukraus kiekis, taip pat yra daug fruktozės.

14. Išbandykite priedą

Idėja vartoti natūralius papildus, kad padidintumėte jautrumą insulinui, yra gana nauja.

Daugybė skirtingų papildų gali padidinti jautrumą insulinui, tačiau chromas, berberinas, magnis ir resveratrolis patvirtina nuosekliausiais įrodymais.

• Chromas: Mineralas, dalyvaujantis angliavandenių ir riebalų apykaitoje. Tyrimais nustatyta, kad vartojant chromo pikolinato papildus 200–1 000 mcg dozėmis, insulino receptoriai gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje (,,, 88).
• Magnis: Mineralas, kuris kartu su insulino receptoriais kaupia cukraus kiekį kraujyje. Tyrimais nustatyta, kad mažas magnio kiekis kraujyje yra susijęs su atsparumu insulinui. Magnio vartojimas gali padėti padidinti jautrumą insulinui (,,,).
• Berberinas: Augalo molekulė, išgauta iš įvairių žolelių, įskaitant augalą Berberis. Jo poveikis insulinui nėra tiksliai žinomas, tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad jis padidina jautrumą insulinui ir sumažina cukraus kiekį kraujyje (,,,).
• Resveratrolis: Polifenolis, randamas raudonųjų vynuogių ir kitų uogų odoje. Tai gali padidinti jautrumą insulinui, ypač sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, tačiau jo funkcija yra menkai suprantama (,).

Kaip ir vartojant kitus papildus, yra rizika, kad jie gali sąveikauti su šiuo metu vartojamais vaistais. Jei kada nesate tikri, geriausia pasitarti su gydytoju prieš pradedant juos vartoti.

Chromo, berberino ir magnio papildai yra susiję su padidėjusiu jautrumu insulinui. Resveratrolis padidina jautrumą insulinui, ypač tarp žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu.

Esmė

Insulinas yra svarbus hormonas, turintis daug vaidmens organizme.

Kai jautrumas insulinui yra mažas, tai daro spaudimą kasai, kad padidėtų insulino gamyba, kad išvalytų cukrų iš jūsų kraujo.

Mažas jautrumas insulinui taip pat gali sukelti chroniškai aukštą cukraus kiekį kraujyje, kuris, kaip manoma, padidina daugelio ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, riziką.

Laimei, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad natūraliai padidintumėte jautrumą insulinui.

Išbandykite keletą šio straipsnio pasiūlymų, kad padidintumėte jautrumą insulinui ir sumažintumėte ligos riziką.