Nepertraukiamas pasninkas 101 - pagrindinis pradedančiųjų vadovas

Turinys

• Kas yra protarpinis pasninkas (IF)?
• Protarpiniai badavimo būdai
• Kaip tai veikia jūsų ląsteles ir hormonus
• Labai galingas svorio metimo įrankis
• Nauda sveikatai
• Supaprastina jūsų sveiką gyvenimo būdą
• Kas turėtų būti atsargus ar jo vengti?
• Ar moterys turėtų pasninkauti?
• Sauga ir šalutinis poveikis
• Dažnai užduodami klausimai
• 1. Ar galima pasninko metu gerti skysčius?
• 2. Ar ne nesveika praleisti pusryčius?
• 3. Ar galiu vartoti maisto papildus nevalgius?
• 4. Ar galiu sportuoti nevalgius?
• 5. Ar pasninkas gali sukelti raumenų praradimą?
• 6. Ar pasninkas sulėtins mano medžiagų apykaitą?
• 7. Ar vaikai turėtų pasninkauti?
• Pradžia
• Ar turėtumėte tai išbandyti?

Aya Brackett fotografija

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Nepertraukiamas pasninkas (IF) šiuo metu yra viena populiariausių pasaulio sveikatos ir fitneso tendencijų.

Žmonės jį naudoja numesti svorio, pagerinti savo sveikatą ir supaprastinti savo gyvenimo būdą.

Daugelis tyrimų rodo, kad tai gali turėti didžiulį poveikį jūsų kūnui ir smegenims ir netgi gali padėti gyventi ilgiau (1, 2,).

Tai yra pagrindinis pradedančiųjų protarpinio badavimo vadovas.

Kas yra protarpinis pasninkas (IF)?

Nepertraukiamas pasninkas (IF) yra valgymo būdas, kuris keičiasi tarp badavimo ir valgymo laikotarpių.

Jame nenurodoma, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, o tiksliau kada turėtum juos valgyti.

Šiuo požiūriu tai nėra dieta įprasta prasme, bet tiksliau apibūdinama kaip valgymo įpročiai.

Įprasti protarpiniai badavimo metodai apima kasdieninį 16 valandų badavimą arba 24 valandų badavimą du kartus per savaitę.

Pasninkas buvo praktika per visą žmogaus evoliuciją. Senovės medžiotojai rinkėjai ištisus metus neturėjo prekybos centrų, šaldytuvų ar maisto. Kartais jie negalėjo rasti ką valgyti.

Todėl žmonės evoliucionavo, kad galėtų ilgą laiką funkcionuoti be maisto.

Iš tikrųjų laikas nuo laiko pasninkas yra natūralesnis, nei visada valgant 3–4 (ar daugiau) patiekalų per dieną.

Pasninkas taip pat dažnai daromas dėl religinių ar dvasinių priežasčių, įskaitant islamą, krikščionybę, judaizmą ir budizmą.

Nepertraukiamas pasninkas (IF) yra valgymo būdas, kuris keičiasi tarp badavimo ir valgymo laikotarpių. Šiuo metu jis yra labai populiarus sveikatos ir fitneso bendruomenėje.

Protarpiniai badavimo būdai

Yra keli skirtingi periodinio badavimo būdai - visa tai apima dienos ar savaitės padalijimą į valgymo ir pasninko periodus.

Pasninko metu valgote arba labai nedaug, arba visai nieko.

Tai yra populiariausi metodai:

• 16/8 metodas: Taip pat vadinamas „Leangains“ protokolu, tai apima pusryčių praleidimą ir kasdienio valgymo laikotarpio apribojimą iki 8 valandų, pavyzdžiui, 1–9 val. Tada jūs pasninkaujate 16 valandų tarp jų.
• Valgyti-sustoti-valgyti: Tai apima 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę, pavyzdžiui, nevalgant vienos dienos vakarienės iki kitos dienos vakarienės.
• 5: 2 dieta: Taikydami šiuos metodus, jūs suvartojate tik 500–600 kalorijų dvi savaites iš eilės iš eilės, tačiau kitas 5 dienas valgote paprastai.

Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, visi šie metodai turėtų sukelti svorio netekimą, jei valgymo laikotarpiu valgant daug daugiau nekompensuojate.

Daugelis žmonių mano, kad 16/8 metodas yra paprasčiausias, tvariausias ir lengviausiai laikomasi. Tai taip pat populiariausia.

Yra keli skirtingi būdai, kaip padaryti protarpinį badavimą. Visi jie padalijo dieną ar savaitę į valgymo ir pasninko periodus.

Kaip tai veikia jūsų ląsteles ir hormonus

Kai pasninkaujate, jūsų kūne ląstelių ir molekulių lygmenyje įvyksta keli dalykai.

Pavyzdžiui, jūsų kūnas koreguoja hormonų kiekį, kad sukaupti kūno riebalai būtų lengviau prieinami.

Jūsų ląstelės taip pat inicijuoja svarbius taisymo procesus ir keičia genų išraišką.

Štai keletas pokyčių, kurie atsiranda jūsų kūne, kai pasninkaujate:

• Žmogaus augimo hormonas (HGH): Augimo hormono lygis pakyla į viršų ir padidėja net 5 kartus. Tai turi naudos riebalų nuostoliams ir raumenų padidėjimui, jei norite paminėti keletą (,,,).
• Insulinas: Pagerėja jautrumas insulinui, o insulino lygis smarkiai sumažėja. Dėl mažesnio insulino kiekio saugomi kūno riebalai tampa lengviau prieinami ().
• Korinio ryšio taisymas: Pasninkavus, jūsų ląstelės inicijuoja ląstelių taisymo procesus. Tai apima autofagiją, kai ląstelės virškina ir pašalina senus ir neveikiančius baltymus, kurie kaupiasi ląstelių viduje (,)
• Genų išraiška: Yra genų funkcijos pokyčių, susijusių su ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų (,).

Šie hormonų lygio, ląstelių funkcijos ir genų raiškos pokyčiai yra atsakingi už protarpinio badavimo naudą sveikatai.

Kai pasninkaujate, žmogaus augimo hormono lygis padidėja, o insulino - žemyn. Jūsų kūno ląstelės taip pat keičia genų išraišką ir inicijuoja svarbius ląstelių taisymo procesus.

Labai galingas svorio metimo įrankis

Svorio metimas yra dažniausia priežastis, kodėl žmonės išbando protarpinį badavimą ().

Priversdamas valgyti mažiau patiekalų, su pertraukiamu badavimu gali automatiškai sumažėti suvartojamų kalorijų kiekis.

Be to, pertraukiamas badavimas keičia hormono lygį, kad būtų lengviau numesti svorį.

Be insulino mažinimo ir augimo hormono kiekio padidinimo, padidėja riebalų deginimo hormono norepinefrino (noradrenalino) išsiskyrimas.

Dėl šių hormonų pokyčių trumpalaikis nevalgymas gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą 3,6–14% (,).

Padėdamas suvalgyti mažiau ir sudeginti daugiau kalorijų, su pertraukomis nevalgius sumažėja svoris, pakeičiant abi kalorijų lygties puses.

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti labai galinga svorio metimo priemonė.

2014 m. Apžvalginis tyrimas parodė, kad šis valgymo būdas gali sukelti 3–8% svorio netekimą per 3–24 savaites, o tai yra reikšminga suma, palyginti su dauguma svorio metimo tyrimų (1).

Remiantis tuo pačiu tyrimu, žmonės taip pat prarado 4–7% juosmens apimties, o tai rodo reikšmingą kenksmingų pilvo riebalų, kurie kaupiasi aplink jūsų organus ir sukelia ligas, praradimą (1).

Kitas tyrimas parodė, kad protarpinis badavimas sukelia mažiau raumenų praradimo nei standartiškesnis nuolatinio kalorijų ribojimo metodas ().

Tačiau nepamirškite, kad pagrindinė jo sėkmės priežastis yra ta, kad pertraukiamas badavimas padeda suvalgyti mažiau kalorijų. Jei valgymo metu vartojate didžiulius kiekius, galite visiškai neprarasti svorio.

Su pertraukomis nevalgius gali šiek tiek paspartėti medžiagų apykaita ir padėti suvalgyti mažiau kalorijų. Tai labai efektyvus būdas numesti svorį ir pilvo riebalus.

Nauda sveikatai

Buvo atlikta daugybė tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis su pertraukiamu badavimu.

Šie tyrimai parodė, kad tai gali turėti didžiulės naudos kontroliuojant svorį ir jūsų kūno bei smegenų sveikatai. Tai netgi gali padėti gyventi ilgiau.

Čia pateikiami pagrindiniai pertraukiamo badavimo pranašumai sveikatai:

• Svorio metimas: Kaip minėta pirmiau, protarpiais nevalgius galima numesti svorio ir pilvo riebalų, nereikia sąmoningai riboti kalorijų (1,).
• Atsparumas insulinui: Tarpinis badavimas gali sumažinti atsparumą insulinui, 3–6% sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir 20–31% nevalgius - tai turėtų apsaugoti nuo 2 tipo cukrinio diabeto (1).
• Uždegimas: Kai kurie tyrimai rodo uždegimo žymenų sumažėjimą, kuris yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų variklis (,,).
• Širdies sveikata: Tarpinis badavimas gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, trigliceridų kiekį kraujyje, uždegiminius žymenis, cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui - visus širdies ligų rizikos veiksnius (1, 21).
• Vėžys: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad protarpinis badavimas gali užkirsti kelią vėžiui (,,,).
• Smegenų sveikata: Su pertraukomis nevalgius padidėja smegenų hormonas BDNF ir jis gali padėti augti naujoms nervinėms ląstelėms. Jis taip pat gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos (,,,).
• Senėjimas: Su pertraukomis nevalgius gali pailgėti žiurkių gyvenimo trukmė. Tyrimai parodė, kad nevalgiusios žiurkės gyveno 36–83% ilgiau (30, 31).

Atminkite, kad tyrimai vis dar yra ankstyvieji etapai. Daugelis tyrimų buvo nedideli, trumpalaikiai arba atlikti su gyvūnais. Aukštesnės kokybės žmogaus tyrimuose dar reikia atsakyti į daugelį klausimų ().

Nepertraukiamas badavimas gali turėti daug naudos jūsų kūnui ir smegenims. Tai gali sukelti svorio netekimą ir gali sumažinti 2 tipo diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką. Tai taip pat gali padėti gyventi ilgiau.

Supaprastina jūsų sveiką gyvenimo būdą

Sveika mityba yra paprasta, tačiau ją išlaikyti gali būti nepaprastai sunku.

Viena pagrindinių kliūčių yra visas darbas, reikalingas sveikiems patiekalams planuoti ir gaminti.

Su pertraukomis nevalgius viskas gali būti lengviau, nes nereikia planuoti, gaminti maisto ar valyti po tiek valgymų, kiek anksčiau.

Dėl šios priežasties protarpiais pasninkas yra labai populiarus tarp įsilaužėlių, nes tai pagerina jūsų sveikatą ir tuo pačiu supaprastina jūsų gyvenimą.

Vienas pagrindinių pertraukiamo pasninko privalumų yra tas, kad tai supaprastina sveiką mitybą. Yra mažiau patiekalų, kuriuos reikia paruošti, gaminti ir valyti.

Kas turėtų būti atsargus ar jo vengti?

Su pertraukomis nevalgymas tikrai netinka visiems.

Jei turite per mažą svorį arba turite valgymo sutrikimų, neturėtumėte pasninkauti prieš tai nepasitarę su sveikatos specialistu.

Tokiais atvejais tai gali būti tiesiog kenksminga.

Ar moterys turėtų pasninkauti?

Yra keletas įrodymų, kad protarpinis badavimas gali būti ne tiek naudingas moterims, kiek vyrams.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad jis pagerino vyrų jautrumą insulinui, bet pablogino moterų cukraus kiekį kraujyje ().

Nors tyrimai su žmonėmis šia tema nėra prieinami, tyrimai su žiurkėmis parodė, kad pertraukiamas badavimas gali padaryti žiurkių pateles išsekusias, vyriškas, nevaisingas ir praleisti ciklus (,).

Yra nemažai anekdotinių pranešimų apie moteris, kurių mėnesinės nutrūko, kai jos pradėjo daryti IF, o grįžusios į ankstesnę mitybą įprato.

Dėl šių priežasčių moterys turėtų būti atsargios su protarpiniu badavimu.

Jie turėtų laikytis atskirų rekomendacijų, pavyzdžiui, palengvinti praktiką ir nedelsdami nutraukti, jei turi kokių nors problemų, pavyzdžiui, amenorėja (menstruacijų nebuvimas).

Jei turite problemų dėl vaisingumo ir (arba) bandote pastoti, apsvarstykite galimybę kol kas palaikyti pertraukiamą badavimą. Šis valgymo būdas greičiausiai taip pat yra bloga mintis, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.

Žmonės, turintys antsvorį arba turintys valgymo sutrikimų, neturėtų pasninkauti. Taip pat yra keletas įrodymų, kad protarpinis badavimas gali būti žalingas kai kurioms moterims.

Sauga ir šalutinis poveikis

Alkis yra pagrindinis protarpinio badavimo šalutinis poveikis.

Jūs taip pat galite jaustis silpnas ir jūsų smegenys gali pasirodyti ne taip gerai, kaip esate įpratę.

Tai gali būti tik laikina, nes gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujo valgymo grafiko.

Jei turite sveikatos sutrikimų, prieš bandydami protarpinį badavimą turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Tai ypač svarbu, jei:

• Sergate diabetu.
• Turite problemų dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo.
• Turėkite žemą kraujospūdį.
• Gerkite vaistus.
• Yra nepakankamo svorio.
• Ar yra buvę valgymo sutrikimų.
• Ar moteris, kuri bando pastoti.
• Ar moteris yra sirgusi amenorėja.
• Esate nėščia ar maitinate krūtimi.

Visa tai sakant, protarpinis badavimas turi išskirtinį saugumo profilį. Kurį laiką nevalgyti nėra nieko pavojingo, jei apskritai esate sveikas ir gerai maitinamas.

Dažniausias nepastovaus badavimo šalutinis poveikis yra alkis. Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, neturėtų pasninkauti prieš tai nepasitarę su gydytoju.

Dažnai užduodami klausimai

Čia yra atsakymai į dažniausiai pasitaikančius klausimus apie protarpinį badavimą.

1. Ar galima pasninko metu gerti skysčius?

Taip. Puikiai tinka vanduo, kava, arbata ir kiti nekaloringi gėrimai. Į kavą nedėkite cukraus. Maži pieno ar grietinėlės kiekiai gali būti gerai.

Kava gali būti ypač naudinga pasninko metu, nes gali numalšinti alkį.

2. Ar ne nesveika praleisti pusryčius?

Ne. Problema ta, kad dauguma stereotipinių pusryčių kapitonų gyvenimo būdas nesveikas. Jei likusią dienos dalį valgote sveiką maistą, praktika yra visiškai sveika.

3. Ar galiu vartoti maisto papildus nevalgius?

Taip. Tačiau nepamirškite, kad kai kurie papildai, pavyzdžiui, riebaluose tirpūs vitaminai, gali geriau veikti valgio metu.

4. Ar galiu sportuoti nevalgius?

Taip, nevalgiusios treniruotės yra gerai. Kai kurie žmonės prieš pasninkinę treniruotę rekomenduoja vartoti išsišakojusios grandinės aminorūgštis (BCAA).

„Amazon“ galite rasti daug BCAA produktų.

5. Ar pasninkas gali sukelti raumenų praradimą?

Visi svorio metimo metodai gali prarasti raumenis, todėl svarbu kelti svorį ir išlaikyti daug baltymų. Vienas tyrimas parodė, kad protarpinis badavimas sukelia mažiau raumenų praradimo nei įprastas kalorijų apribojimas ().

6. Ar pasninkas sulėtins mano medžiagų apykaitą?

Ne. Tyrimai rodo, kad trumpalaikiai pasninkai iš tikrųjų skatina medžiagų apykaitą (,). Tačiau ilgesnis 3 ar daugiau dienų badavimas gali slopinti medžiagų apykaitą ().

7. Ar vaikai turėtų pasninkauti?

Leisti vaikui pasninkauti tikriausiai yra bloga idėja.

Pradžia

Didelė tikimybė, kad jūs jau padarėte daug protarpinių pasninkų savo gyvenime.

Jei kada nors valgėte vakarienę, tada miegojote vėlai ir nevalgėte iki kitos dienos pietų, tada greičiausiai jau esate pasninkavęs 16+ valandų.

Kai kurie žmonės instinktyviai valgo taip. Jie ryte paprasčiausiai nesijaučia alkani.

Daugelis žmonių mano, kad 16/8 metodas yra paprasčiausias ir tvariausias protarpinio pasninko būdas - pirmiausia galite išbandyti šią praktiką.

Jei pasninko metu lengva ir gerai jaučiatės, galbūt pabandykite pereiti prie pažangesnių pasninkų, tokių kaip 24 valandų badavimas 1–2 kartus per savaitę (valgyti-sustoti-valgyti) arba 1–2 dienas valgyti tik 500–600 kalorijų. per savaitę (5: 2 dieta).

Kitas būdas yra tiesiog pasninkauti, kai tik tai yra patogu - paprasčiausiai kartais praleiskite patiekalus, kai nesate alkanas ar neturite laiko gaminti.

Norint gauti bent dalį naudos, nereikia laikytis struktūruoto pertraukiamo pasninko plano.

Eksperimentuokite su skirtingais požiūriais ir raskite tai, kas jums patinka ir atitinka jūsų tvarkaraštį.

Rekomenduojama pradėti nuo 16/8 metodo, tada galbūt vėliau pereiti prie ilgesnio pasninko. Svarbu eksperimentuoti ir rasti jums tinkantį metodą.

Ar turėtumėte tai išbandyti?

Nepertraukiamas pasninkas nėra kažkas, ką reikia daryti.

Tai tiesiog viena iš daugelio gyvenimo būdo strategijų, galinčių pagerinti jūsų sveikatą.Tikro maisto valgymas, mankšta ir rūpestis miegu vis dar yra svarbiausi veiksniai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.

Jei jums nepatinka pasninko idėja, galite drąsiai ignoruoti šį straipsnį ir toliau daryti tai, kas jums tinka.

Dienos pabaigoje nėra vienintelio visiems tinkamo sprendimo, susijusio su mityba. Geriausia dieta jums yra ta, kurios galite laikytis ilgainiui.

Nepertraukiamas pasninkas yra puikus vieniems žmonėms, o ne kitiems. Vienintelis būdas sužinoti, kuriai grupei priklausote, yra tai išbandyti.

Jei pasninkavęs jaučiasi gerai ir manai, kad tai yra tvarus valgymo būdas, tai gali būti labai galinga priemonė numesti svorį ir pagerinti sveikatą.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba