9 sveiki maistas, kuriame gausu jodo

Turinys

• 1. Jūros dumbliai
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Menkė
• 3. Pieninė
• 4. Joduota druska
• 5. Krevetės
• 6. Tunas
• 7. Kiaušiniai
• 8. Slyvos
• 9. Laimos pupelės
• Esmė

Jodas yra būtinas mineralas, kurį turite gauti laikydamiesi dietos.

Įdomu tai, kad jūsų skydliaukė reikalinga skydliaukės hormonų gamybai, kurie jūsų kūne turi daug svarbių pareigų (1, 2).

Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama jodo paros norma (RDI) yra 150 mikrogramų per dieną. Nėščioms ir maitinančioms moterims reikalavimai yra aukštesni (3).

Tiesą sakant, trečdaliui gyventojų gresia deficitas, ypač tiems, kurie gyvena tose vietose, kurių dirvožemyje yra tik nedaug jodo, įskaitant Europos šalis (1).

Jodo trūkumas gali sukelti skydliaukės, vadinamos goiteriu, patinimą ir hipotiroidizmą, kuris gali sukelti nuovargį, raumenų silpnumą ir svorio padidėjimą (1, 2, 4).

Šiame straipsnyje apžvelgiami 9 maisto šaltiniai, kuriuose gausu jodo, kurie gali padėti išvengti trūkumo.

1. Jūros dumbliai

Jūros dumbliai yra geras antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Taip pat mažai kalorijų.

Jūros dumbliai yra vienas iš geriausių natūralių jodo šaltinių. Tačiau kiekis gali labai skirtis atsižvelgiant į jūros dumblių tipą, regioną, kuriame jie augo, ir jo paruošimą (5).

Trys populiarios jūros dumblių veislės yra kombu rudadumbliai, wakame ir nori.

Kombu Kelp

Kombu rudadumbliai yra rudi jūros dumbliai, parduodami džiovinti arba kaip smulkūs milteliai. Ji dažnai naudojama japoniškos sriubos, vadinamos dashi, gamyboje.

Tyrime, kurio metu buvo tiriami įvairių Azijos šalių jūros dumblių mėginiai, nustatant jodo kiekį, nustatyta, kad kombu rudadumbliuose yra daugiausiai jodo, palyginti su kitomis jūros dumblių rūšimis (5).

Kombu rudadumblyje gali būti iki 2 984 mcg jodo viename jūros dumblių lape (1 gramas). Tai sudaro beveik 2000% rekomenduojamos paros normos (6).

Daugeliui žmonių perteklinis jodo vartojimas yra gerai toleruojamas, tačiau jautriems žmonėms tai gali sukelti skydliaukės funkcijos sutrikimą (7).

Wakame

„Wakame“ yra dar viena ruda jūros dumblių rūšis, kurios skonis šiek tiek saldus. Ji dažniausiai naudojama miso sriubai gaminti.

Jodo kiekis „wakame“ jūros dumbliuose priklauso nuo to, kur jis auginamas. „Wakame“ iš Azijos turi didesnį jodo kiekį nei „Wakame“ iš Australijos ir Naujosios Zelandijos (8).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vidutinis jodo kiekis „wakame“ jūros dumbliuose iš įvairių pasaulio šalių buvo 66 mcg / g, arba 44% dienos rekomenduojamo suvartojimo (8).

Nori

Nori yra raudonųjų jūros dumblių rūšis. Skirtingai nuo rudųjų jūros dumblių, jodo kiekis yra daug mažesnis.

Nori yra jūros dumblių rūšis, dažniausiai naudojama suši ritiniuose.

Jodo kiekis noruose svyruoja tarp 16–43 mcg / g arba maždaug 11–29% dienos vertės (8, 9).

Santrauka Jūros dumbliai yra puikus jodo šaltinis. Tačiau jo kiekis priklauso nuo rūšies. „Kombu“ rudadumbliai siūlo didžiausią jodo kiekį, kai kuriose veislėse viename grame yra beveik 2000% dienos vertės.

2. Menkė

Menkė yra universali balta žuvis, švelnios tekstūros ir švelnaus skonio.

Jame yra mažai riebalų ir kalorijų, tačiau jame yra daug mineralų ir maistinių medžiagų, įskaitant jodą (6).

Remiantis Islandijos maisto turinio duomenų baze, žuvys, turinčios mažai riebalų, turi didžiausią jodo kiekį (10).

Pavyzdžiui, 3 uncijos (85 g) menkės yra maždaug 63–99 mcg, arba 42–66% dienos rekomenduojamo kiekio (6, 10).

Jodo kiekis menke gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, ar žuvis buvo auginama ūkyje, ar pagauta laukinių gyvūnų, taip pat regiono, kuriame žuvis buvo pagauta (10, 11).

Santrauka Didesnis jodo kiekis yra mažai riebalų turinčiose žuvyse, palyginti su riebiomis žuvimis. Pavyzdžiui, liesa žuvis, tokia kaip menkė, gali sudaryti iki 66% dienos vertės.

3. Pieninė

Pieno produktai yra pagrindinis jodo šaltinis, ypač laikantis amerikiečių dietų (12).

Jodo kiekis piene ir piene labai skiriasi dėl jodo kiekio galvijų pašaruose ir melžimo metu naudojamų jodo dezinfekavimo priemonių (13).

Išsamus tyrimas nustatė jodo kiekį 18 skirtingų pieno markių, parduodamų Bostono srityje. Buvo nustatyta, kad visi 18 prekės ženklų turėjo mažiausiai 88 mcg 1 puodelyje (8 uncijos) pieno. Kai kurių prekių ženklų vienoje puodelyje buvo net iki 168 mcg (14).

Remiantis šiais rezultatais, 1 puodelis pieno gali suteikti 59–112% rekomenduojamo jodo paros kiekio.

Jogurtas taip pat yra geras jodo šaltinis pienui. Vienas puodelis paprasto jogurto sudaro maždaug pusę rekomenduojamo dienos kiekio (6).

Jodo kiekis sūryje skiriasi priklausomai nuo rūšies.

Varškės sūris yra vienas iš geriausių jodo šaltinių. Viename puodelyje varškės sūrio yra 65 mcg, o viena uncija čederio sūrio yra apie 12 mcg (15).

Santrauka Nors tikslus jodo kiekis pieno produktuose skiriasi, pienas, jogurtas ir sūris yra pagrindiniai jo šaltiniai amerikiečių racione.

4. Joduota druska

Šiuo metu tiek joduota, tiek nemodifikuota druska parduodama JAV.

Jodo pridėjimas prie valgomosios druskos JAV pradėtas dvidešimtojo dešimtmečio pradžioje, siekiant padėti sumažinti goiterių atsiradimą ar skydliaukės patinimą (16).

1/4 arbatinio šaukštelio joduotos druskos yra maždaug 71 mcg jodo, tai sudaro 47% dienos rekomenduojamo suvartojimo. Tačiau druskoje taip pat yra natrio (6, 17).

Per pastaruosius kelis dešimtmečius jodo vartojimas JAV sumažėjo. Tai greičiausiai lemia didžiųjų sveikatos organizacijų spaudimas riboti kasdienį natrio vartojimą, siekiant užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui ar jį gydyti.

Nepaisant to, druska, atrodo, tik padidina kraujospūdį jautriems druskos žmonėms, tai sudaro maždaug 25% gyventojų (16, 18).

Santrauka Joduota ir nedoduota druska dažniausiai parduodama maisto prekių parduotuvėse. Per dieną suvartojant 1/2 arbatinio šaukštelio joduotos druskos, pakanka jodo, kad būtų išvengta jo trūkumo.

5. Krevetės

Krevetės yra mažai kalorijų turinčios, baltymų turinčios jūros gėrybės, kurios yra labai geras jodo šaltinis (6).

Be to, krevetėse yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, selenas ir fosforas (19).

Krevetės ir kitos jūros gėrybės yra geri jodo šaltiniai, nes jie sugeria dalį jodo, kurio natūraliai yra jūros vandenyje (12).

Trijose uncijose krevečių yra apie 35 mcg jodo arba 23% rekomenduojamo paros normos (6).

Santrauka Krevetės yra geras baltymų ir daugelio maistinių medžiagų, įskaitant jodą, šaltinis. Trys uncijos krevetės sudaro maždaug 23% dienos vertės.

6. Tunas

Tunas taip pat yra mažai kaloringas, daug baltymų turintis, jodo turintis maistas. Be to, tai yra geras kalio, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis (20).

Tunas taip pat yra geras omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, todėl gali sumažėti širdies ligų rizika (21).

Žuvys, kurių riebumas didesnis, siūlo mažesnį jodo kiekį. Kadangi tunas yra koškesnė žuvis, jūre jo randama mažiau nei liesesnėms žuvų rūšims, pavyzdžiui, menkėms (22).

Tačiau tunas vis dar yra palyginti geras jodo šaltinis, nes trys uncijos suteikia 17 mikrogramų arba maždaug 11% rekomenduojamos paros normos (6).

Santrauka Tunai siūlo mažiau jodo nei liesos žuvys, tačiau vis dar yra palyginti geras šaltinis. Trys uncijos tuno sudaro apie 11% rekomenduojamo dienos kiekio.

7. Kiaušiniai

Kiaušiniai taip pat yra geras jodo šaltinis.

Mažiau nei 100 kalorijų vienas kiaušinis suteikia liesą baltymų, sveikų riebalų ir platų vitaminų bei mineralų asortimentą (23).

Tačiau didžiąją dalį šių maistinių medžiagų, įskaitant jodą, gauna iš trynio (24).

Kiaušinių tryniai yra geras jodo šaltinis, nes jo dedama į vištienos pašarus. Kadangi jodo kiekis vištienos pašaruose gali skirtis, kiaušiniuose randamas jo kiekis taip pat gali svyruoti (12, 24).

Vidutiniškai viename dideliame kiaušinyje yra 24 mcg jodo, arba 16% dienos vertės (6, 24).

Santrauka Daugiausia jodo kiaušiniuose yra trynyje. Vidutiniškai vienas didelis kiaušinis suteikia 16% dienos rekomenduojamo kiekio.

8. Slyvos

Slyvos yra džiovintos slyvos.

Slyvos yra geras vegetariškas arba veganiškas jodo šaltinis. Penkios džiovintos slyvos suteikia 13 mcg jodo, arba maždaug 9% dienos vertės (6).

Slyvos paprastai žinomos kaip palengvinančios vidurių užkietėjimą. Taip yra dėl to, kad juose yra daug skaidulų ir sorbitolio, tam tikro tipo cukraus alkoholio (25).

Slyvose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K, vitaminą A, kalį ir geležį (25).

Dėl siūlomų maistinių slyvų jie gali pagerinti širdies sveikatą, sumažinti storosios žarnos vėžio riziką ir netgi padėti valdyti svorį mažindami apetitą (25, 26, 27).

Santrauka Slyvos supakuotos su vitaminais ir maistinėmis medžiagomis. Penkios džiovintos slyvos yra geras vegetariškas jodo šaltinis, nes jos sudaro 9% dienos vertės.

9. Laimos pupelės

Laimos pupelės paprastai siejamos su populiariu indėnų indų succotash, kuriame sumaišomos laimos pupelės ir kukurūzai.

Laimos pupelės yra geras skaidulų, magnio ir folio rūgšties šaltinis, todėl jos yra sveikiausias širdies pasirinkimas (28).

Jie taip pat yra palyginti geras vegetariškas ar veganiškas jodo šaltinis.

Dėl jodo įvairovės dirvožemyje, laistymo vandenyje ir trąšose jodo kiekis vaisiuose ir daržovėse gali skirtis (6, 29).

Tačiau vidutiniškai viename puodelyje virtų laimo pupelių yra 16 mcg jodo, arba 10% dienos vertės (6).

Santrauka Laimo pupelėse yra daug skaidulų, magnio, folio rūgšties ir jodo. Vienas puodelis virtų laimo pupelių suteikia apie 10% dienos jodo vertės.

Esmė

Jodas yra svarbus mineralas, nors jame gausu nedaug maisto šaltinių.

Štai kodėl daugeliui žmonių visame pasaulyje gresia trūkumas.

Maistas, kuriame yra daug jodo, yra jūros dumbliai, pienas, tunas, krevetės ir kiaušiniai. Be to, dauguma stalo druskos buvo joduota, nes tai yra paprastas būdas pridėti jodo į savo patiekalus.

Šiame straipsnyje išvardyti maisto produktai yra ne tik vieni geriausių jodo šaltinių, bet jie taip pat yra labai maistingi ir lengvai pridedami prie jūsų kasdienybės.