10 maisto produktų, kuriuose gausu geležies ir kurių reikia jūsų mažyliui

Turinys

• Geležies stokos anemija
• Kiek geležies reikia mano mažyliui?
• Heme ir nonheme geležis
• Kokius maisto produktus mano mažylis turėtų valgyti dėl geležies?
• 1. Liesa mėsa
• 2. Stiprinti grūdai
• 3. Pupelės
• 4. Špinatai
• 5. Razinos ir kiti džiovinti vaisiai
• 6. Moliūgų sėklos
• 7. Kiaušiniai
• 8. Žalieji žirneliai
• 9. Tunas
• 10. Tofu
• O kaip su papildais?

Geležis yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurią organizmas naudoja hemoglobino - raudonųjų kraujo kūnelių baltymo - gamybai, kuris padeda jūsų kraujui pernešti deguonį į visas kitas kūno ląsteles.

Geležis yra būtina:

• aprūpindamas kūną deguonimi
• raumenų metabolizmas
• palaikant jungiamąjį audinį
• fizinis augimas
• nervų vystymasis
• ląstelių funkcionavimas
• gaminantys kai kuriuos hormonus

Žindomi kūdikiai paprastai gauna pakankamai geležies iš motinos pieno, tuo tarpu kūdikiams, maitinamiems mišiniais, turėtų būti praturtinta geležimi.

Geležies stokos anemija

Kai jūsų vaikas pradeda valgyti įprastą maistą, jam gali trūkti geležies. Galite būti tikri, kad JAV tai nėra įprasta; tik 8 procentai vaikų turi geležies trūkumą.

Tačiau mažas geležies kiekis gali sukelti anemiją, kai raudonųjų kraujo kūnelių skaičius jūsų kūne yra per mažas, todėl gali kilti problemų dėl deguonies patekimo į pagrindinius organus.

Jei jūsų vaikas turi mažai geležies, galite pastebėti, kad jis:

• yra blyškios
• pasirodyti dirglūs
• nenoriu valgyti

Ilgesnį laiką tai gali sukelti:

• lėtesnis augimas
• uždelstas motorinių įgūdžių lavinimas
• didesnis infekcijų skaičius, nes geležis palaiko imuninę sistemą

Simptomai gali iš pradžių nepasireikšti, tačiau laikui bėgant jūsų vaikas gali patirti:

• nuovargis
• blyški oda
• dirglumas
• greitas ar nereguliarus širdies plakimas
• sumažėjęs apetitas
• lėtas svorio padidėjimas
• galvos svaigimas
• galvos skausmai
• apsvaigimas nuo galvos
• sunku susikaupti

Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad vaikai, kurie gėrė arbatą, dažniau sirgo geležies stokos anemija. Viena iš priežasčių gali būti ta, kad arbatos aptinkamas taninas sumažina organizmo gebėjimą absorbuoti geležį. Kita yra tai, kad vaikai gali būti per sotūs, išgėrę arbatos.

Susiję: 10 geležies trūkumo požymių ir simptomų

Kiek geležies reikia mano mažyliui?

Geležis yra būtina greitai augančiam mažyliui. Štai kodėl daugybė grūdų ir kitų vaikų maisto yra praturtinti geležimi.

Rekomenduojami dienos geležies poreikiai priklauso nuo amžiaus.

• 0–6 mėnesių amžius: 0,27 miligramai (mg) per dieną
• 6–12 mėnesių amžius: 11 mg per dieną
• 1–3 metų vaikai: 7 mg per dieną
• 4–8 metų amžius: 10 mg per parą

Neišnešiotiems arba mažo svorio kūdikiams kūdikiams paprastai reikia daugiau geležies nei sveikiems.

Heme ir nonheme geležis

Dietinė geležis turi dvi pagrindines formas: hemą ir nonhemą. Augaluose yra neheminės geležies. Mėsa ir jūros gėrybės turi ir hemo, ir nehemos geležies.

Kūnas nesugeria neheminės geležies taip lengvai, kaip hemo geležis. Tai galioja tiek mažiems vaikams, tiek suaugusiems. Jei vaikas valgo vegetarišką ar dažniausiai vegetarišką dietą, pasistenkite, kad būtų dvigubai daugiau geležies, nei rekomenduojama.

Organizmas geležį pasisavina geriau, kai ją suvartojate su vitamino C šaltiniu. Kad organizmas galėtų absorbuoti daugiau geležies, patiekite geležies turinčius maisto produktus kartu su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C.

Maisto, kuriame daug vitamino C, pavyzdžiai:

• apelsinų sultys ir apelsinai
• greipfrutai
• kivi vaisius
• Brokoliai
• pomidorai
• braškės
• paprikos
• papajos
• kantalupa
• saldžiosios bulvės

Kokius maisto produktus mano mažylis turėtų valgyti dėl geležies?

Maitindami savo vaikus, turinčius daug geležies, kartu su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C, galite sumažinti geležies trūkumo riziką.

1. Liesa mėsa

Mėsoje ir paukštienoje yra daug hemo geležies, kurią kūnas lengvai virškina. Jautiena, organų mėsa, ypač kepenys, turi daug geležies. Pavyzdžiui, 3 uncijų jautienos kepenėlių porcijoje yra 5 mg geležies.

Tamsi vištienos ir kalakutienos mėsa taip pat yra turtingi šaltiniai.

Padarykite savo mažyliui troškinį ar bandelę su minkšta, gerai virta liesa mėsa. Nepamirškite pašalinti riebios mėsos dalies, nes riebiose dalyse yra labai mažai geležies. Spagečiai su mėsa ir pomidorų padažu yra dar vienas geležį tausojantis pasirinkimas.

Susiję: Viršutiniai liesi baltymai, kuriuos turėtumėte valgyti

2. Stiprinti grūdai

Pagardinti javai ir avižiniai dribsniai yra geras būdas užtikrinti, kad jūsų mažylis gautų pakankamai geležies.

Paprastai vienoje porcijoje yra 100 procentų geležies sustiprintų grūdų porcijos. Tiksli suma skirsis, todėl būtinai patikrinkite etiketę. Sausi grūdai, kaip ir „Cheerios“, taip pat paprastai būna spirituoti.

Viename puodelyje paprastų, nevirtų ir nevirtų avižų yra maždaug 3,5 mg geležies.

Norėdami pridėti vitamino C, galite papildyti savo kūdikio geležies spirituotus pusryčių dribsnius ar avižinius dribsnius su trupučiu mėlynių ar braškių.

Atminkite, kad nors spirituoti grūdai ir sultys gali suteikti papildomos geležies, jie taip pat dažnai turi daug cukraus.

3. Pupelės

Jei siekiate vegetariškos dietos arba jūsų vaikas nėra mėsos mėgėjas, pupelės yra puikus kompromisas. Sojų pupelėse, laimo pupelėse, pupelėse, lęšiuose ir kitose pupelėse bei ankštiniuose produktuose yra geležies, ląstelienos ir kitų būtinų vitaminų ir mineralų.

Pavyzdžiui:

• pusė puodelio baltųjų pupelių turi 4 mg geležies
• pusė lęšių puodelio turi 3 mg geležies
• pusė puodelio raudonųjų pupelių turi 2 mg geležies

Sumaišykite keletą virtų lęšių arba pagaminkite sriubą arba švelnų čili. Pabandykite sutrinti kai kuriuos praturtintus ryžius savo pupelėmis, kad gautumėte baltymų ir maisto, kuriame yra daug geležies.

Taip pat galite pabandyti savo mažyliui patiekti keletą mažai cukrinių keptų pupelių su viso grūdo duonos gabalėliu, skirtu pietums geležies. Pusė saldžiųjų bulvių košės į patiekalą prideda vitamino C.

Avinžirniai, kai kuriems žinomi kaip garbanzo pupelės, yra dar viena pupelių, turinčių daug geležies, rūšis ir puikus užkandis mažiems vaikams (ir suaugusiems!). Avinžirnius galite sumaišyti, kad gautumėte savo geležies turtingą hummą.

Atminkite, kad kai kurie žmonės turi alergiją avinžirniams. Jei nesate tikri, ar duosite avinžirnių vaikui, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.

4. Špinatai

Tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, brokoliai ir špinatai, yra geriausios jūsų geležies daržovių pasirinkimo galimybės.

Pusėje puodelio virtų, nusausintų špinatų yra apie 3 mg geležies.

Pabandykite patiekti mažyliui smulkiai pjaustytus, virtus špinatus arba įpilkite smulkintų špinatų ar kitų žalumynų:

• mac ir sūris
• išplakti kiaušiniai
• kokteilius

Susiję: Kuris yra geresnis, špinatai ar kopūstai?

5. Razinos ir kiti džiovinti vaisiai

Vaikai mėgsta užkandžiauti ant razinų. Geros žinios yra tai, kad džiovinti vaisiai gali suteikti jūsų mažyliui geležies, o kartu užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Ketvirtadalyje puodelio razinų yra apie 1 mg geležies.

Susiję: Ar džiovinti vaisiai yra geri ar blogi?

6. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos yra geras baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir mineralų, įskaitant geležį, šaltinis. Ketvirtadalyje puodelio moliūgų sėklų yra 2,5 mg geležies.

Pabandykite padaryti tako mišinį su razinomis, džiovintomis slyvomis, džiovintais abrikosais, moliūgų sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis.

Atminkite, kad razinos ir sėklos gali uždusti labai mažiems vaikams. Sumalkite arba supjaustykite šiuos maisto produktus į mažus gabalėlius ir stebėkite savo mažylį, kol jie melsis.

Susiję: Super sveikos sėklos, kurias turėtumėte valgyti

7. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, šaltinis. Viename kietai virtame kiaušinyje yra 1 mg geležies.

Ilgus metus žmonės bandė apriboti kiaušinių vartojimą, nes kiaušiniuose taip pat yra cholesterolio, kuris padidina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką. Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad kiaušiniai pagaliau nedidina ŠKL rizikos.

Mažyliai gali valgyti kiaušinius įvairiais būdais, pavyzdžiui:

• minkšta virta su skrebučių lazdelėmis
• kietai virti, sveiki arba sutrinti
• plakta
• kaip omletas
• ryžių ir makaronų patiekaluose

Į omletus ir plaktus kiaušinius galite įtraukti pjaustytų špinatų ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu geležies. Išbandykite įvairius būdus, kad pamatytumėte, kaip jūsų mažyliui jie labiausiai patinka.

Visada įsitikinkite, kad kiaušinis yra šviežias ir gerai išvirtas. Jei galite, naudokite šviežius, vietoje pagamintus ekologiškus, laisvai laikomus kiaušinius.

Susiję: 10 svarbiausių kiaušinių naudos sveikatai

8. Žalieji žirneliai

Žaliuose žirniuose yra baltymų, skaidulų, geležies ir kitų maistinių medžiagų. Daugelis mažylių juos myli, juos lengva paruošti ir jie gerai supranta daugybę patiekalų.

Pusė puodelio žaliųjų žirnelių suteikia 1 mg geležies.

Galite virti žirnius ir patiekti juos kaip šoninę, sutrinkite juos su šakninėmis daržovėmis kūdikiams arba įpilkite į sriubas, troškinius ir pikantiškus ryžius.

Laikykite šaldytuve žirnių maišą arba sezono metu gaukite šviežių žirnelių ankštyje. Paprašykite savo mažylio, kad jis padėtų jums nuskinti šviežius žirnelius.

Žirniai mažiems vaikams gali sukelti uždusimo pavojų, todėl apsvarstykite, ar kūdikiai juos nemalonu.

Susiję: Kodėl žali žirniai yra sveiki ir maistingi

9. Tunas

Konservuoti lengvi tunai yra mažai kalorijų ir mažai riebalų papildantis jūsų vaiko racionas, taip pat aprūpinantys geležimi ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys.

Trijose uncijose konservuotų vandenyje tunų yra 1 mg geležies.

Kad padidintumėte mažyliui reikalingą geležies kiekį, sumaišykite susmulkintą tuną su apkeptomis daržovėmis, tačiau atsikratykite, jei jūsų šeimoje pasireiškia alergija jūros gėrybėms.

Susijęs: gyvsidabris tunuose. Kaip tai saugiai valgyti

10. Tofu

Tofu yra švelnus ir universalus maistas iš augalų, aprūpinantis visaverčiais baltymais, kalciu, geležimi ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Tai gali suteikti kai kurių būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų mažyliui, jei jie nevalgo mėsos.

Pusėje tofu puodelio yra 3 mg geležies.

Tofu būna įvairių formų. Tvirtą tofu galite pjaustyti ir dėti į salotas arba maišyti bulvytę, kepti ar naudoti grynuoliams gaminti. Šilkinis tofu turi minkštesnę tekstūrą. Galite sumaišyti su salotų užpilu, pridėti prie kokteilių arba dėti vaisių su desertu.

Buvo susirūpinta, ar izoflavonai, tofu ingredientas, gali pakenkti hormonų pusiausvyrai. Šiuo metu ekspertai mano, kad tai „mažai tikėtina“.

Susiję: „tofu“ naudojimas ir kaip saugiai jį paruošti

O kaip su papildais?

Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, maždaug 12 procentų kūdikių pirmaisiais metais ir maždaug 8 procentų mažų vaikų geležies lygis yra žemas.

Visada geriausia, kad jūsų vaikas gautų savo maistines medžiagas iš maisto, tačiau jei gydytojas mano, kad jūsų vaikas gali sirgti geležies stokos mažakraujyste, jis gali skirti geležies papildus.

Laikykitės gydytojo nurodymų ir laikykite visus maisto papildus vaikams nepasiekiamoje vietoje. Vartojant per daug geležies, gali kilti rimtų sveikatos problemų.

Niekada neduokite vaikui geležies papildų, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Daugumai vaikų nereikia papildomo geležies.