Ar duona tau bloga? Mitybos faktai ir dar daugiau

Turinys

• Mažai maistinių medžiagų
• Sudėtyje yra glitimo
• Daug angliavandenių
• Gali būti antinmedientų
• Gali būti praturtintas vitaminais ir mineralais
• Nesmulkinti grūdai suteikia keletą naudos sveikatai
• Sveikiausios veislės
• Esmė

Duona yra pagrindinis maistas daugelyje šalių, ji buvo valgoma visame pasaulyje tūkstantmečius.

Paprastai iš miltų ir vandens gaminamos tešlos galima įsigyti įvairių rūšių patiekalų, įskaitant varškę, saldžią duoną, soda duoną ir dar daugiau.

Nepaisant plataus populiarumo, duona dažnai apibūdinama kaip nesveika, kenksminga ir penima.

Šiame straipsnyje nagrinėjamas duonos poveikis sveikatai ir nurodoma, ar ji naudinga, ar bloga.

Mažai maistinių medžiagų

Palyginti su kitais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai ir daržovės, duonoje yra mažai maistinių medžiagų.

Joje daug kalorijų ir angliavandenių, tačiau mažai baltymų, riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų.

Tačiau maistinių medžiagų apibūdinimas skirtingose ​​duonos rūšyse gali būti labai skirtingas.

Pavyzdžiui, viso grūdo duona gali pasigirti didesniu skaidulų kiekiu, o daiginti grūdai yra turtingesni beta karotinu bei vitaminais C ir E (1, 2).

Štai kaip palyginamas vienas kelių rūšių duonos riekelių maistinis kiekis (1, 3, 4):

	balta duona	Nemaltų kviečių duona	Varškės duona
Porcijos dydis	1 gabaliukas (25 gramai)	1 plona riekelė (33 gramai)	1 mažas gabaliukas (32 gramai)
Kalorijos	67	92	93
Bendras riebalų kiekis	1 gramas	2 gramai	0,6 gramo
Angliavandeniai	13 gramų	17 gramų	18 gramų
Baltymas	2 gramai	3 gramai	4 gramai
Pluošto	0,6 gramo	2 gramai	1 gramas
Tiaminas	8% RDI	7% RDI	9% RDI
Folija	7% RDI	5% RDI	12% RDI
Natris	7% RDI	5% RDI	9% RDI
Manganas	6% RDI	31% RDI	8% RDI
Selenas	6% RDI	18% RDI	12% RDI
Riboflavinas	5% RDI	4% RDI	5% RDI
Niacinas	5% RDI	7% RDI	8% RDI
Geležies	5% RDI	6% RDI	6% RDI

Santrauka Duonoje yra daug kalorijų ir angliavandenių, tačiau mažai baltymų, riebalų, ląstelienos ir daug vitaminų bei mineralų. Tačiau konkretus maistinių medžiagų apibūdinimas priklauso nuo duonos rūšies.

Sudėtyje yra glitimo

Kvietiniuose produktuose, pavyzdžiui, duonoje, yra glitimo - tam tikros rūšies baltymų, kurie padeda tešlai kilti ir suteikia jai elastingą tekstūrą.

Nors dauguma žmonių glitimą virškina lengvai, kai kurie žmonės to negali toleruoti.

Pavyzdžiui, celiakija yra autoimuninis sutrikimas, kai glitimas pažeidžia jūsų plonosios žarnos gleivinę ir blogina maistinių medžiagų įsisavinimą (5).

Kai kurie žmonės taip pat gali jautriai reaguoti į glitimą, o tai gali sukelti pilvo pūtimą, viduriavimą ir skrandžio skausmą (6, 7).

Šiems asmenims reikėtų vengti kvietinės duonos, kad būtų išvengta neigiamo šalutinio poveikio.

Beje, duonos be glitimo - paprastai gaminamos iš tapijokos, rudųjų ryžių ar bulvių miltų, o ne kvietinių miltų.

Santrauka Duonoje yra glitimo, kuris gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį žmonėms, sergantiems celiakija ar jautriems glitimui.

Daug angliavandenių

Duonoje yra daug angliavandenių - vienoje riekelėje baltos duonos yra vidutiniškai 13 gramų (3).

Jūsų kūnas skaido angliavandenius į gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant maistą, turintį aukštą glikemijos indeksą (GI) - tai matas, kaip greitai maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje - gali padidėti alkis ir didesnė persivalgymo rizika (8).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 571 suaugęs žmogus, maisto produktai, kuriuose yra didelis GI, vartojimą netgi susiejo su padidėjusiu kūno svoriu (9).

Dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, taip pat gali būti susijusios su didesne 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo rizika, sveikatos būklių grupe, didinančia širdies ligų riziką (10, 11, 12).

Tačiau kai kurios veislės, tokios kaip pilno grūdo duona, taip pat turi daug skaidulų, kurios gali sulėtinti cukraus įsisavinimą jūsų kraujyje, kad padėtų stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje (13).

Tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų vartojimas gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką, pamaitinti naudingas žarnyno bakterijas ir padidinti išmatų dažnį, kad būtų reguliariau (14, 15, 16).

Santrauka Didelis angliavandenių kiekis duonoje gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir alkį, tuo pačiu padidindamas kūno svorį ir padidindamas diabeto bei metabolinio sindromo riziką.

Gali būti antinmedientų

Grūdai paprastai turi antidinamines medžiagas - junginius, kurie blokuoja jūsų organizmą įsisavinti tam tikrus mineralus.

Visų pirma grūduose yra daug fitino rūgšties - tokios rūšies molekulės, kuri jungiasi su geležimi, cinku, magniu ir kalciu ir neleidžia joms įsisavinti (17, 18).

Nors daug skaidulų turinti, neskaldytų grūdų duona gali turėti turtingesnį maistinių medžiagų profilį nei mažai skaidulų turintys, rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balta duona, taip pat didesnė tikimybė, kad joje bus daugiau maisto produktų.

Daugumai žmonių, kurie laikosi gerai suapvalintos ir sveikos dietos, antinkstiniai vaistai turėtų kelti mažai rūpesčių.

Tačiau veganams, vegetarams ir tiems, kurie savo mitybą grindžia grūdais ir ankštiniais augalais, maisto papildai gali prisidėti prie rimtų mitybos trūkumų.

Grūdų mirkymas ir daiginimas prieš kepimą yra lengvas ir efektyvus būdas sumažinti antinutienų kiekį ir pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą (19, 20).

Santrauka Grūduose yra tokių maistinių medžiagų, kaip fitino rūgštis, kurios gali blokuoti mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, magnis ir kalcis, įsisavinimą.

Gali būti praturtintas vitaminais ir mineralais

Duonoje paprastai nėra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, vitaminai ir mineralai.

Tačiau kai kurios rūšys yra praturtintos papildomais mikroelementais, kad padidintų jų maistinę vertę ir užkirstų kelią trūkumams.

Kai kurie į duoną dedami įprasti junginiai yra geležis, riboflavinas, tiaminas ir niacinas.

Nors JAV šiuo metu neįpareigojama stiprinti maisto produktų, tokių kaip duona, daugelis gamintojų nusprendžia praturtinti savo produktus šiais pagrindiniais vitaminais ir mineralais (21).

Kitose šalyse, įskaitant Kanadą, galioja griežtos taisyklės ir reglamentai, reikalaujantys į daugelio rūšių miltus įtraukti tam tikras maistines medžiagas (22).

Kiekviena prisodrintos duonos porcija aprūpina tik nedideliu reikiamų mikroelementų kiekiu, tačiau tai gali padėti patenkinti jūsų poreikius, kai poruojama su sveika mityba.

Santrauka Duona dažnai praturtinta svarbiais vitaminais ir mineralais, įskaitant geležį, riboflaviną, tiaminą ir niaciną.

Nesmulkinti grūdai suteikia keletą naudos sveikatai

Nesmulkintų grūdų vartojimas yra susijęs su daugybe įspūdingų privalumų sveikatai.

Iš tikrųjų, valgydami nesmulkintus grūdus, galite sumažinti širdies ligų, diabeto, nutukimo ir net gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką (23, 24, 25, 26).

Atminkite, kad duona gaminama iš grūdų, kurie susmulkinti ir sudaro mažesnes daleles. Šis procesas pagreitina jūsų virškinimą ir sumažina galimą naudą sveikatai (27).

Dėl šios priežasties sveiki grūdai, pavyzdžiui, avižos, grikiai ir miežiai, gali būti netaikomi tam tikroms duonos ar kitų rafinuotų grūdų rūšims.

Tačiau viso grūdo duonoje yra daugiau skaidulų, baltymų ir mikroelementų, tokių kaip selenas ir manganas, nei baltojoje duonoje, todėl tai yra geresnis pasirinkimas, jei norite numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą (1, 3).

Tam tikros rūšies viso grūdo duona taip pat gali būti gaminama iš mažiau perdirbtų grūdų, kurie virškinami lėčiau ir gali būti naudingesni sveikatai.

Santrauka Pilno grūdo vartojimas gali sukelti mažesnę širdies ligų, diabeto, nutukimo ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką - nors tos pačios naudos kai kurioms duonos rūšims gali būti netaikomos.

Sveikiausios veislės

Protingai pasirinkdami, kurias duonos rūšis valgote, galite optimizuoti savo mitybą ir išvengti neigiamo šalutinio poveikio, susijusio su nesveika duona.

Pradėjusiesiems, viso grūdo duona yra geresnis pasirinkimas nei balta duona, nes ji suteikia daugiau skaidulų ir baltymų, kurie abu sulėtina cukraus įsisavinimą jūsų kraujyje, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų pastovus (13, 28).

Viso grūdo duona taip pat turtingesnė keliomis pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip manganas ir selenas (1, 3).

Duonos, pagamintos iš sudygusių grūdų, pavyzdžiui, Ezekielio duonos, pasirinkimas yra dar viena puiki galimybė padidinti savo duonos maistinę naudą.

Dygimas yra procesas, kurį atliekant keletą dienų grūdai mirkomi ir skalaujami, siekiant pagerinti galutinio produkto virškinamumą ir maistinę vertę.

Tyrimai rodo, kad daigintoje duonoje yra daugiau skaidulų, folio rūgšties, vitamino E, vitamino C ir beta-karotino, bet mažiau antinukių (2, 19, 20).

Santrauka Viso grūdo duonoje yra daugiau skaidulų, baltymų ir kelių maistinių medžiagų. Keptoje duonoje taip pat yra mažiau antinutrientų, joje gausu ląstelienos ir folio rūgšties, vitamino E, vitamino C ir beta-karotino.

Esmė

Duonoje yra daug angliavandenių, mažai mikroelementų, o jos glitimas ir antinutrientai kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų.

Vis dėlto jis dažnai yra praturtintas papildomomis maistinėmis medžiagomis, o nesmulkintų grūdų arba daigintos veislės gali būti naudingos sveikatai.

Saikingai, duona galima mėgautis kaip sveikos mitybos dalimi.

Vis dėlto geriausia pasirinkti sveikesnes galimybes, pavyzdžiui, viso grūdo ar daigintą duoną, ir suporuoti ją su subalansuota mityba, kad gautumėte maksimalią naudą sveikatai.