Ar rapsų aliejus yra sveikas? Viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Kas yra rapsų aliejus?
• Kaip jis pagamintas?
• Maistinių medžiagų kiekis
• Riebalų rūgščių sudėtis
• Galimi neigiami dalykai
• Daug riebalų Omega-6
• Dažniausiai GMO
• Labai rafinuota
• Ar tai gali pakenkti sveikatai?
• Padidėjęs uždegimas
• Poveikis atminčiai
• Poveikis širdies sveikatai
• Alternatyvūs kepimo aliejai
• Esmė

Rapsų aliejus yra augalinis aliejus, randamas daugybėje maisto produktų.

Daugelis žmonių pašalino rapsų aliejų iš savo raciono dėl nerimo dėl jo poveikio sveikatai ir gamybos būdų.

Tačiau vis tiek gali kilti klausimas, ar geriausia naudoti rapsų aliejų, ar jo vengti.

Šis straipsnis jums pasakys, ar rapsų aliejus jums geras, ar blogas.

Kas yra rapsų aliejus?

Rapsų (Brassica napus L.) yra aliejinių augalų pasėlis, sukurtas kryžminant augalus.

Kanados mokslininkai sukūrė valgomąjį rapsų augalo variantą, kuriame - savaime - yra toksinių junginių, vadinamų eruko rūgštimi, ir gliukozinolatų. Pavadinimas „rapsas“ yra kilęs iš „Kanada“ ir „ola“, žymintis aliejų.

Nors rapsų augalas atrodo identiškai rapsų augalui, jame yra įvairių maistinių medžiagų, o jo aliejus yra saugus vartoti žmonėms.

Nuo pat rapsų augalo sukūrimo augalų selekcininkai sukūrė daug veislių, kurios pagerino sėklų kokybę ir paskatino rapsų aliejaus gamybą.

Dauguma rapsų pasėlių yra genetiškai modifikuoti (GMO), siekiant pagerinti aliejaus kokybę ir padidinti augalų toleranciją herbicidams (1).

Iš tikrųjų daugiau nei 90% JAV išaugintų rapsų pasėlių yra GMO (2).

Rapsų pasėliai naudojami rapsų aliejui ir rapsų miltams gaminti, kurie dažniausiai naudojami kaip gyvūnų pašaras.

Rapsų aliejus taip pat gali būti naudojamas kaip kuro alternatyva dyzelinui ir su plastifikatoriais pagamintų daiktų, tokių kaip padangos, sudedamosioms dalims.

Kaip jis pagamintas?

Rapsų aliejaus gamybos procese yra daug žingsnių.

Anot Kanados Canola tarybos, šis procesas apima šiuos veiksmus (3):

1. Sėklų valymas. Rapsų sėklos atskiriamos ir valomos, kad būtų pašalintos priemaišos, tokios kaip augalų stiebai ir nešvarumai.
2. Sėklų paruošimas ir pjaustymas: Sėklos iš anksto pašildomos iki maždaug 95 ℉ (35 ℃), tada jas „apvynioja“ ritininiai malūnėliai, kad būtų pažeista sėklos ląstelės sienelė.
3. Sėklų virimas. Sėklų dribsnius gamina viryklės, garomis kaitinamos. Paprastai šis kaitinimo procesas trunka 15–20 minučių 176–221 ℉ (80–105 ° C) temperatūroje.
4. Spaudžia. Vėliau virti rapsų sėklų dribsniai suspaudžiami sraigtinių presų ar išstumiamųjų rinkinių pavidalu. Tokiu būdu iš dribsnių pašalinama 50–60% aliejaus, o likusią dalį galima išgauti kitomis priemonėmis.
5. Tirpiklio ekstrahavimas. Likę sėklų dribsniai, kurių sudėtyje yra 18–20% aliejaus, toliau suskaidomi naudojant cheminę medžiagą, vadinamą heksanu, kad būtų gautas likęs aliejaus kiekis.
6. Pašalina. Tada heksanas pašalinamas iš rapsų miltų, trečią kartą kaitinant 203–239 ℉ (95–115 ° C) temperatūroje.
7. Perdirbimas aliejaus. Išgautas aliejus yra rafinuojamas įvairiais būdais, tokiais kaip distiliavimas garais, fosforo rūgšties veikimas ir filtravimas per rūgštimi aktyvuotus molius.

Be to, rapsų aliejus, pagamintas iš margarino ir sutrumpėja, vyksta hidrinant - tai dar vienas procesas, kurio metu į aliejų pumpuojamos vandenilio molekulės, kad būtų pakeista jo cheminė struktūra.

Šis procesas padaro aliejų kietą kambario temperatūroje ir prailgina jo galiojimo laiką, taip pat sukuria dirbtinius trans-riebalus, kurie skiriasi nuo natūralių trans-riebalų, randamų tokiuose maisto produktuose kaip pienas ir mėsos produktai (4).

Dirbtiniai transriebalai yra kenksmingi sveikatai ir yra plačiai susiję su širdies ligomis, todėl daugelis šalių yra raginamos uždrausti jų naudojimą maisto produktuose (5).

Santrauka Rapsų aliejus yra augalinis aliejus, gaunamas iš rapsų augalo. Rapsų sėklų perdirbimas apima sintetines chemines medžiagas, kurios padeda išgauti aliejų.

Maistinių medžiagų kiekis

Kaip ir dauguma kitų aliejų, rapsai nėra geras maistinių medžiagų šaltinis.

Vienas šaukštas (15 ml) rapsų aliejaus suteikia (6):

• Kalorijos: 124
• Vitaminas E: 12% normos dienos normos (RDI)
• Vitaminas K: 12% RDI

Rapsų aliejuje, be vitaminų E ir K, nėra vitaminų ir mineralų.

Riebalų rūgščių sudėtis

Rapsai dažnai vadinami vienu iš sveikiausių aliejų dėl mažo sočiųjų riebalų kiekio.

Rapsų aliejus suskirstomas riebalų rūgštimis (7):

• Sotieji riebalai: 7%
• Mononesočiųjų riebalų: 64%
• Polinesoieji riebalai: 28%

Rapsų aliejuje esančius polinesoiuosius riebalus sudaro 21% linolo rūgšties - plačiau žinomos kaip omega-6 riebalų rūgštis - ir 11% alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgšties, gaunamos iš augalų šaltinių (8).

Daugelis žmonių, ypač laikydamiesi dietų augaliniais pagrindais, priklauso nuo ALA šaltinių, kad padidintų omega-3 riebalų DHA ir EPA, kurie yra labai svarbūs širdies ir smegenų sveikatai, lygį.

Nors jūsų kūnas gali konvertuoti ALA į DHA ir EPA, tyrimai rodo, kad šis procesas yra labai neveiksmingas. Vis dėlto ALA turi keletą savo privalumų, nes ji gali sumažinti lūžių riziką ir apsaugoti nuo širdies ligų bei 2 tipo diabeto (9, 10).

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad rapsų gamybos metu naudojami kaitinimo metodai, taip pat tokie maisto gaminimo būdai, kaip karštis, pavyzdžiui, kepimas, neigiamai veikia polinesočiųjų riebalų, tokių kaip ALA, poveikį.

Be to, rapsų aliejuje gali būti iki 4,2% transriebalų, tačiau jų kiekis yra labai įvairus ir paprastai yra daug mažesnis (11).

Dirbtiniai transriebalai yra kenksmingi net ir nedideliais kiekiais, todėl Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ragina iki 2023 m. Visuotinai pašalinti dirbtinius trans-riebalus maiste (12).

Santrauka Rapsų aliejus, be vitaminų E ir K, nėra geras maistinių medžiagų šaltinis. Rapsų aliejuje gali būti nedidelis kiekis riebalų, kurie yra kenksmingi sveikatai.

Galimi neigiami dalykai

„Canola“ yra antra pagal dydį aliejinė kultūra pasaulyje. Jo naudojimas maisto produktuose ir toliau plečiasi (13).

Kadangi rapsai tapo vienu iš populiariausių riebalų šaltinių komercinėje maisto pramonėje, išaugo susirūpinimas dėl jo įtakos sveikatai.

Daug riebalų Omega-6

Vienas rapsų aliejaus trūkumas yra didelis omega-6 riebalų kiekis.

Kaip ir omega-3 riebalai, omega-6 riebalai yra būtini sveikatai ir atlieka svarbias jūsų kūno funkcijas.

Vis dėlto šiuolaikinėse dietose yra ypač daug omega-6 (randama daugelyje rafinuotų maisto produktų) ir mažai omega-3 iš sveikų maisto produktų, todėl atsiranda pusiausvyros sutrikimas, dėl kurio padidėja uždegimas.

Sveikiausias omega-6 ir omega-3 riebalų santykis yra 1: 1, tačiau tipiška vakarietiška dieta yra maždaug 15: 1 (14).

Šis disbalansas susijęs su daugybe lėtinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, nutukimas ir širdies ligos (15, 16, 17).

Rapsų aliejaus omega-6 ir omega-3 santykis yra 2: 1, o tai gali neatrodyti ypač neproporcinga (18).

Vis dėlto, kadangi rapsų aliejus yra daugelyje maisto produktų ir jame yra daugiau omega-6, nei omega-3, manoma, kad jis yra pagrindinis maistinio omega-6 šaltinis.

Norėdami sukurti labiau subalansuotą santykį, perdirbtus maisto produktus, kuriuose gausu rapsų ir kitų aliejų, turėtumėte pakeisti natūraliais, visaverčiais omega-3 šaltiniais, tokiais kaip riebi žuvis.

Dažniausiai GMO

GMO maisto produktų genetinė medžiaga buvo sukurta tam, kad būtų įvestos arba pašalintos tam tikros savybės (19).

Pavyzdžiui, aukštos paklausos pasėliai, tokie kaip kukurūzai ir rapsai, buvo genetiškai modifikuoti taip, kad būtų atsparesni herbicidams ir kenkėjams.

Nors daugelis mokslininkų mano, kad GMO maistas yra saugus, kyla susirūpinimas dėl galimo jų poveikio aplinkai, visuomenės sveikatai, pasėlių užterštumui, nuosavybės teisėms ir maisto saugai.

Daugiau nei 90% rapsų pasėlių JAV ir Kanadoje yra genetiškai modifikuoti (2, 20).

Nors GMO maistas buvo patvirtintas vartoti žmonėms dešimtmečiais, duomenų apie jų galimą pavojų sveikatai yra nedaug, todėl daugelis žmonių jų vengia.

Labai rafinuota

Rapsų aliejaus gamyba apima didelę šilumą ir cheminių medžiagų poveikį.

Laikoma chemiškai rafinuotu aliejumi, rapsai eina per cheminį apdorojimą, pavyzdžiui, balinimą ir dezodoravimą (21).

Iš tikrųjų rafinuoti aliejai - įskaitant rapsų, sojos, kukurūzų ir palmių aliejus - yra žinomi kaip rafinuotas, balintas ir dezodoruotas (UBD) aliejai.

Rafinuodamas labai sumažėja aliejuje esančių maistinių medžiagų, tokių kaip nepakeičiamos riebalų rūgštys, antioksidantai ir vitaminai (22, 23, 24).

Nors nerafinuoti šalto spaudimo rapsų aliejai egzistuoja, dauguma rinkoje esančių rapsų yra labai rafinuoti ir neturi antioksidantų, esančių nerafinuotuose aliejuose, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje.

Santrauka Dažniausiai rapsų aliejus yra labai rafinuotas ir GMO. Tai taip pat yra gausus omega-6 riebalų šaltinis, kuris stipriai vartojant gali sukelti uždegimą.

Ar tai gali pakenkti sveikatai?

Nors rapsų aliejus yra vienas iš plačiausiai naudojamų aliejų maisto pramonėje, palyginti su jo ilgalaikiu poveikiu sveikatai, palyginti nedaug.

Be to, daugelį tyrimų apie jo tariamą naudą sveikatai remia rapsų pramonė (25, 26, 27, 28, 29).

Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad rapsų aliejus gali neigiamai paveikti sveikatą.

Padidėjęs uždegimas

Keli tyrimai su gyvūnais sieja rapsų aliejų su padidėjusiu uždegimu ir oksidaciniu stresu.

Oksidacinis stresas reiškia pusiausvyros sutrikimą tarp kenksmingų laisvųjų radikalų, kurie gali sukelti uždegimą, ir antioksidantų, kurie užkerta kelią laisvųjų radikalų pažeidimui ar sulėtėja.

Vieno tyrimo metu žiurkėms, maitinančioms 10% rapsų aliejaus, sumažėjo keletas antioksidantų ir padidėjo „blogojo“ MTL cholesterolio lygis, palyginti su žiurkėmis, maitintomis sojų pupelių aliejumi.

Be to, rapsų aliejaus dieta žymiai sumažino gyvenimo trukmę ir smarkiai padidino kraujospūdį (30).

Kitas neseniai atliktas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad junginiai, susidarantys kaitinant rapsų aliejų, padidina tam tikrus uždegimo žymenis (31).

Poveikis atminčiai

Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad rapsų aliejus gali neigiamai paveikti atmintį.

Su pelėmis atliktu tyrimu nustatyta, kad lėtinis rapsų turinčios dietos poveikis smarkiai pakenkė atminčiai ir padidino kūno svorį (32).

Per metus trukusį žmogaus tyrimą 180 pagyvenusių suaugusiųjų atsitiktine tvarka buvo paskirta arba į kontrolinę dietą, kurioje gausu rafinuotų aliejų (įskaitant rapsus), arba dietą, kuri visus rafinuotus aliejus pakeitė 20–30 ml aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus per dieną.

Visų pirma, alyvuogių aliejaus grupės pacientams buvo pagerinta smegenų veikla (33).

Poveikis širdies sveikatai

Nors rapsų aliejus reklamuojamas kaip sveiki širdies riebalai, kai kurie tyrimai ginčija šį teiginį.

2018 m. Tyrime 2 071 suaugęs asmuo pranešė, kaip dažnai maisto gaminimui jie naudojo tam tikras riebalų rūšis.

Tarp antsvorio turinčių ar nutukusių dalyvių, tie, kurie maisto ruošimui dažniausiai naudodavo rapsų aliejų, dažniau sirgo metaboliniu sindromu nei tie, kurie jo retai ar niekada nenaudojo (34).

Metabolinis sindromas yra kartu esančių būklių - padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, per didelis pilvo riebalų kiekis, aukštas kraujospūdis ir aukštas cholesterolio ar trigliceridų kiekis - padidėjimas, kuris padidina širdies ligų riziką.

2018 m. Tyrimo išvados prieštaravo pramonės finansuojamai apžvalgai, kurioje rapsų aliejaus vartojimas buvo susietas su teigiamu poveikiu širdies ligų rizikos veiksniams, tokiems kaip bendrasis cholesterolis ir „blogojo“ MTL cholesterolio lygis (25).

Svarbu pažymėti, kad daugelyje tyrimų, rodančių, kad rapsų aliejus naudingas širdies sveikatai, naudojamas mažiau rafinuotas rapsų aliejus arba nešildytas rapsų aliejus - ne rafinuotas tipas, paprastai naudojamas virimui dideliame karštyje (35, 36, 37, 38, 39, 40 ).

Be to, nors daugelis sveikatos organizacijų stengiasi sočiuosius riebalus pakeisti nesočiaisiais augaliniais aliejais, tokiais kaip rapsai, neaišku, ar tai naudingi širdies sveikatai.

Vienoje analizėje, kurioje dalyvavo 458 vyrai, tie, kurie sočius riebalus pakeitė nesočiaisiais augaliniais aliejais, turėjo mažesnį „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau žymiai didesnį mirties, širdies ir koronarinių arterijų ligų procentą nei kontrolinė grupė (41).

Be to, neseniai atliktoje apžvalgoje padaryta išvada, kad sočiųjų riebalų pakeitimas augaliniais aliejais greičiausiai nesumažins širdies ligų, mirties nuo širdies ligų ar bendro mirštamumo (42).

Reikia daugiau tyrimų dėl rapsų aliejaus ir širdies sveikatos (43, 44).

Santrauka Kai kurie tyrimai rodo, kad rapsų aliejus gali padidinti uždegimą ir neigiamai paveikti atmintį bei širdies sveikatą. Tačiau reikia daugiau tyrimų.

Alternatyvūs kepimo aliejai

Akivaizdu, kad reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip rapsų aliejus veikia sveikatą.

Tuo tarpu daugelis kitų aliejų teikia naudą sveikatai, pagrįsti moksliniais įrodymais.

Šie aliejai yra stabilūs šilumai ir gali pakeisti rapsų aliejų įvairiems gaminimo būdams, pavyzdžiui, padažams.

Atminkite, kad sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kokosų aliejaus, pasirinkimas yra geriausias, kai naudojami virimo metodai, tokie kaip kepimas, pavyzdžiui, kepimas, nes jie yra mažiausiai linkę į oksidaciją.

• Alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejuje gausu priešuždegiminių junginių, įskaitant polifenolio antioksidantus, kurie gali užkirsti kelią širdies ligoms ir psichiniam nuosmukiui (45).
• Kokosų aliejus. Kokosų aliejus yra vienas geriausių aliejų, skirtų virimui dideliame karštyje ir gali padėti padidinti „gerą“ DTL cholesterolį (46).
• Avokadų aliejus. Avokadų aliejus yra atsparus karščiui, jame yra karotinoidų ir polifenolio antioksidantų, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai (47).

Šie aliejai turėtų būti skirti salotų padažams ir kitiems, neapsunkinantiems karščio:

• Linų sėmenų aliejus. Tyrimai rodo, kad linų sėmenų aliejus gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti uždegimą (48).
• Graikinių riešutų aliejus. Graikinių riešutų aliejus turi sodrų, riešutų skonį ir buvo įrodyta, kad jis sumažina aukštą cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje (49, 50).
• Kanapių aliejus. Kanapių aliejus yra labai maistingas ir turi riešutų skonį, puikiai tinkantį salotoms papildyti (51).

Santrauka Rapsų aliejus yra daug veiksmingų pakaitalų. Šilumai atsparūs aliejai, tokie kaip kokosų ir alyvuogių aliejai, gali būti naudojami maisto ruošimui, o linų sėmenų, graikinių riešutų ir kanapių aliejai gali būti naudojami receptuose, kuriuose nėra šilumos.

Esmė

Rapsų aliejus yra sėklų aliejus, plačiai naudojamas maisto ruošimui ir maisto perdirbimui.

Rapsų aliejaus tyrimuose yra daug prieštaringų ir nenuoseklių išvadų.

Nors kai kurie tyrimai tai sieja su geresne sveikata, daugelis mano, kad tai sukelia uždegimą ir kenkia jūsų atminčiai bei širdžiai.

Kol nėra didesnių, geresnės kokybės tyrimų, gali būti geriausia rinktis aliejus, kurie pasirodė sveiki, pavyzdžiui, ypač gryną alyvuogių aliejų.