Ar menkė sveika? Mityba, kalorijos, nauda ir dar daugiau

Turinys

• Kas yra menkė?
• Maistinių medžiagų kiekis
• Daug baltymų
• Geras kai kurių B grupės vitaminų šaltinis
• Gausu fosforo ir seleno
• Galima nauda sveikatai
• Gali skatinti širdies sveikatą ir sveiką svorį
• Mažai gyvsidabrio
• Menkių kepenų aliejus
• Galimi neigiami dalykai
• Mažesnis Omega-3 kiekis nei riebioje žuvyje
• Parazitai
• Perteklinė žvejyba
• Kaip jį paruošti
• Esmė

Menkė yra žvynelinė, balto minkštimo ir švelnaus skonio žuvis.

Jame gausu baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų.

Tačiau, skirtingai nei daugelis kitų jūros gėrybių, menkės nėra dažnai reklamuojamos kaip sveikas maistas, todėl galite pasidomėti, ar jos jums tinka.

Šiame straipsnyje pasakojama apie viską, ką reikia žinoti apie menkę, įskaitant jos maistinę vertę ir naudą sveikatai.

Kas yra menkė?

Menkė yra populiari plačiai renkama žuvis dėl savo dribsnių, balto minkštimo ir švelnaus skonio.

Keletas rūšių žuvų genties Gadus laikomos menkėmis, įskaitant Atlanto, Ramiojo vandenyno ir Grenlandijos menkių veisles (1, 2).

Tačiau terminas „menkė“ parduotuvėse taip pat naudojamas daugelio kitų rūšių žuvims, nepriklausančioms šiai genčiai.

Dėl šios priežasties gali būti sunku žinoti tikslią žuvies rūšį, kurią gausite įsigydami menkę - nebent etiketėje būtų aiškus identifikavimas.

Santrauka Nors yra keletas skirtingų menkių rūšių, šis pavadinimas taip pat naudojamas kai kurioms žuvims, kurios gali būti arba nėra tiesiogiai susijusios su menkėmis. Apskritai menkės turi minkštą, baltą minkštimą, todėl jos yra populiarus jūros gėrybių gaminys.

Maistinių medžiagų kiekis

Menkėje yra keletas svarbių maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui.

Žemiau nurodyta mitybinė informacija susijusi su Atlanto ir Ramiojo vandenyno menkėmis. Atminkite, kad tikslus žuvų, pažymėtų „menkėmis“, maistingumas gali skirtis, nes kai kurios gali būti skirtingos rūšys.

Daug baltymų

Menkėje yra daug baltymų, tačiau mažai kalorijų, riebalų ir angliavandenių.

3 uncijos (85 gramai) porcijos virtų atlantinių menkių yra tik 90 kalorijų ir maždaug 1 gramas riebalų. Tačiau jame yra 19 gramų baltymų (3).

Panašiai vienoda porcija virtų Ramiojo vandenyno menkių suteikia apie 85 kalorijas, mažiau nei 1 gramą riebalų ir 20 gramų baltymų (3).

Geras kai kurių B grupės vitaminų šaltinis

B grupės vitaminai turi daug svarbių funkcijų jūsų kūne, įskaitant medžiagų apykaitą maistinėmis medžiagomis ir energijos išlaisvinimą iš maisto (4).

Atlanto ir Ramiojo vandenyno menkės yra geri kelių B grupės vitaminų šaltiniai.

Viena 3 uncijos (85 gramų) porcija virtų menkių suteikia daugiau nei 30% vitamino B12 suaugusiesiems dienos normos (RDI) (3, 5).

Be kitų gyvybiškai svarbių funkcijų, vitaminas B12 padeda formuoti raudonuosius kraujo kūnelius ir DNR (5).

Be to, šios žuvys yra geri vitamino B6 ir niacino šaltiniai - jie abu yra būtini šimtams reikšmingų cheminių reakcijų jūsų kūne (3, 6, 7).

Gausu fosforo ir seleno

Be vitaminų, menkėje yra keletas svarbių mineralų, įskaitant fosforą ir seleną.

Fosforas yra kritinis kaulų ir dantų komponentas. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant kai kurių B grupės vitaminų funkciją (8).

Tuo tarpu selenas padeda sukurti ir apsaugoti jūsų DNR (9).

Menkėje yra maždaug 20% ​​ar daugiau fosforo RDI 3 uncijos (85 g) porcijoje (3, 10).

Ši žuvis taip pat yra ypač geras seleno šaltinis, turinti vieną unciją (85 gramus), kuri dažnai suteikia 40% ar daugiau suaugusiųjų (3, 10) RDI.

Taigi menkė nukelia į savo mineralų poreikį.

Santrauka Menkė paprastai suteikia liesą baltymų, kelių B grupės vitaminų ir daugelio svarbių mineralų šaltinį jūsų kūnui.

Galima nauda sveikatai

Menkių įtraukimas į savo racioną gali būti keletas galimų.

Gali skatinti širdies sveikatą ir sveiką svorį

Žuvies vartojimas susijęs su įvairia nauda sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų riziką ir smegenų funkcijos palaikymą (11, 12, 13).

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad menkės ir kitos liesos žuvys turi mažiau omega-3 riebalų rūgščių nei riebios žuvys, tokios kaip lašiša (3).

Manoma, kad šie riebalai yra naudingi sveikatai.

Nepaisant to, menkė yra tanki maistinėms medžiagoms, tai reiškia, kad joje yra daug naudingų maistinių medžiagų santykinai mažai kalorijų. Taigi liesos žuvys, tokios kaip menkės, vis tiek gali skatinti gerą sveikatą ir netgi gali būti naudingos svorio netekimui (14, 15).

Kaip minėta anksčiau, menkė taip pat yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis (3, 16).

Mažai gyvsidabrio

Vienas galimas su žuvų vartojimu susijęs sveikatos susirūpinimas yra gyvsidabrio poveikis.

Vandens šaltiniai gali būti užteršti gyvsidabriu, toksišku sunkiu metalu, kuris kaupiasi žuvyse. Žmonėms valgant šias žuvis, gyvsidabris gali sukelti sveikatos problemų (17).

Sunkiais atvejais dėl žmonių apsinuodijimo gyvsidabriu gali būti pažeistos galvos smegenys, o tai ypač aktualu maitinančioms ar nėščioms moterims dėl galimos žalos besivystančiam vaikui (18).

Žuvyse didžiausias gyvsidabrio kiekis dažnai būna tose rūšyse, kurių gyvenimo trukmė ilgesnė ir kurių maisto grandinėje yra palyginti daug.

Žuvys, kuriose yra didžiausias gyvsidabrio kiekis, yra ryklys, kardžuvė, karališkoji skumbrė, plytelių žuvis, apelsinų pjūklas ir marlinas. Paprastose žuvyse, tokiose kaip tunas, otas ir ešeriai, taip pat yra gyvsidabrio (19).

Menkėje yra mažiau gyvsidabrio nei šiose žuvyse, todėl ji yra geresnis pasirinkimas norintiems išvengti toksinų (19).

Menkių kepenų aliejus

Kai kurie menkės šalutiniai produktai naudojami maisto papilduose. Populiariausias iš jų yra menkių kepenų aliejus.

Menkės kepenų aliejus yra puikus vitamino D šaltinis ir suteikia didesnę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją nei menkių filė (3).

Santrauka Žuvies vartojimas susijęs su geresne sveikata ir sumažėjusia ligų rizika. Nors menkėje nėra daug riebiųjų žuvų omega-3 riebalų rūgščių, joje yra mažai gyvsidabrio ir ji gali būti maistinga sveikos mitybos dalis.

Galimi neigiami dalykai

Nors menkė gali būti mitybos raciono dalis, ji taip pat gali turėti tam tikrų pranašumų.

Nors šių atsargumo priemonių verta atsiminti, jos nebūtinai turėtų jus atgrasyti nuo menkių valgymo.

Mažesnis Omega-3 kiekis nei riebioje žuvyje

Menkėje nėra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurias daro riebios žuvys.

Šios svarbios riebiosios rūgštys gali būti atsakingos už tam tikrą žuvų naudą sveikatai (20).

Dėl šios priežasties gali būti geriausia reguliariai vartoti riebią žuvį, be liesos žuvies, tokios kaip menkė.

Parazitai

Menkė, kaip ir daugelis kitų žuvų, gali turėti parazitų, jei ji vartojama neapdorota, prieš tai nesušaldyta (21).

Maiste esantys parazitai gali sukelti per maistą plintančias ligas ir nemalonius simptomus, tokius kaip viduriavimas, pilvo skausmas ir raumenų skausmas (22).

Vis dėlto visiškai virti arba anksčiau užšaldytos menkės sunaikina šį susirūpinimą.

Perteklinė žvejyba

Atlanto menkių populiacija smarkiai sumažėjo dėl pereikvojimo. Šio tipo menkių vartojimas gali padidinti tolesnės žvejybos poreikį (23, 24).

Atlanto menkės dabar laikomos pažeidžiamomis rūšimis, tai reiškia, kad greičiausiai jai gali kilti pavojus, jei nepagerės aplinkybės, keliančios grėsmę jos išgyvenimui (25).

Santrauka Nors su menkių vartojimu yra keletas sveikatos ir aplinkos problemų, tai nereiškia, kad menkių reikėtų apskritai vengti. Tvari, tinkamai paruošta menkė gali būti saugi ir maistinga jūsų raciono dalis.

Kaip jį paruošti

Menkę galima paruošti keliais būdais, įskaitant kepimą, kepimą ant grotelių, bandeles ir gruzdintuvę.

Nors svarbu visiškai virti menkes, ypač jei jos anksčiau nebuvo užšaldytos, per menka menkė gali ją nudžiūti ir tapti kieta.

Norint išvengti džiovinimo, menkę dažnai rekomenduojama virti drėgname karštyje. Norėdami tai padaryti, prieš virdami žuvį, apvyniokite ją aliuminio folija.

Virimo laikas priklauso nuo metodo, tačiau menkė tinkamai virinama, kai minkštimas tampa nepermatomas ir lengvai susvyra, kai šakute švelniai subraižomas.

Menkių skonį gali pagerinti įvairūs pagardai - įskaitant citriną, alyvuogių aliejų, pipirus, druską ir česnakus.

Santrauka Menkę galima paruošti įvairiais būdais, o jos švelnus minkštimas lengvai sugeria prieskonius. Virdami virkite menkes į aliuminio foliją, kad neišdžiūtų.

Esmė

Menkė yra maistinga ir kvapni žuvis, turinti liesų baltymų, vitaminų ir mineralų.

Nors menkės omega-3 turi mažiau nei riebios žuvys, menkės vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis.

Menkėje yra mažiau gyvsidabrio nei kai kuriose jūros gėrybėse, įskaitant tokias populiarias žuvis kaip tunas, ir jas galima paruošti keliais būdais.

Jei norite pridėti ką nors naujo savo lėkštėje, menkę lengva paruošti namuose.