Ar pieninė jums bloga, ar gera? Pieninė, sūri tiesa

Turinys

• Ar natūralu vartoti?
• Didžioji pasaulio dalis netoleruoja laktozės
• Maistinių medžiagų kiekis
• Palaiko jūsų kaulus
• Mažesnė nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika
• Poveikis širdies ligoms
• Odos sveikata ir vėžys
• Geriausi jūsų sveikatos tipai
• Esmė

Pieno produktai šiais laikais yra prieštaringi.

Nors sveikatos organizacijos brangina pieną kaip būtiną jūsų kaulams, kai kurie žmonės teigia, kad tai žalinga ir jų reikėtų vengti.

Žinoma, ne visi pieno produktai yra vienodi.

Jų kokybė ir poveikis sveikatai labai skiriasi priklausomai nuo to, kaip buvo užauginti pieną duodantys gyvūnai ir kaip perdirbta pieninė.

Šis straipsnis išsamiai apžvelgia pieno produktus ir nustato, ar tai naudinga, ar kenkia jūsų sveikatai.

Ar natūralu vartoti?

Vienas paplitęs argumentas prieš pieno produktus yra tai, kad juos vartoti yra nenatūralu.

Žmonės yra ne tik rūšys, vartojančios pieną suaugus, bet ir vienintelės geriančios kitų gyvūnų pieną.

Biologiškai karvės pienas skirtas greitai augančiam veršeliui šerti. Žmonės nėra veršeliai - ir suaugusiesiems paprastai nereikia augti.

Iki žemės ūkio revoliucijos žmonės motinos pieną gėrė tik kūdikiai. Jie nevartojo pieno produktų būdami suaugę - tai yra viena iš priežasčių, kodėl pieno produktai neįtraukiami į griežtą paleo dietą ().

Žvelgiant iš evoliucijos perspektyvos, pieno produktai nėra būtini optimaliai sveikatai.

Beje, tam tikros kultūros reguliariai vartojo pieno produktus tūkstančius metų. Daugelis tyrimų dokumentuoja, kaip pasikeitė jų genai, kad pieno produktai patektų į dietą ().

Tai, kad kai kurie žmonės yra genetiškai prisitaikę valgyti pieno produktus, yra įtikinamas argumentas, kad jiems natūralu vartoti.

Žmonės yra vienintelės rūšys, vartojančios pieną suaugus, taip pat kitų gyvūnų pieną. Pienas buvo vartojamas tik po žemės ūkio revoliucijos.

Didžioji pasaulio dalis netoleruoja laktozės

Pagrindinis pieno produktų angliavandenis yra laktozė, pieno cukrus, sudarytas iš dviejų paprastų cukrų - gliukozės ir galaktozės.

Būdamas kūdikis, jūsų kūnas gamino virškinimo fermentą, vadinamą laktaze, kuris suskaidė laktozę iš jūsų motinos pieno. Tačiau daugelis žmonių suaugę praranda galimybę skaidyti laktozę ().

Tiesą sakant, apie 75% suaugusių pasaulio gyventojų nesugeba suskaidyti laktozės - reiškinio, vadinamo laktozės netoleravimu (4).

Laktozės netoleravimas yra labai paplitęs Afrikoje, Azijoje ir Pietų Amerikoje, tačiau mažiau paplitęs Šiaurės Amerikoje, Europoje ir Australijoje.

Žmonės, netoleruojantys laktozės, vartodami pieno produktus turi virškinimo simptomų. Tai apima pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir susijusius simptomus.

Tačiau nepamirškite, kad netoleruojantys laktozės žmonės kartais gali vartoti fermentuotus pieno produktus (pvz., Jogurtą) arba riebius pieno produktus, pavyzdžiui, sviestą ().

Jūs taip pat galite būti alergiškas kitiems pieno komponentams, pavyzdžiui, baltymams. Nors tai gana būdinga vaikams, suaugusiesiems - retai.

Trys iš keturių pasaulio žmonių netoleruoja laktozės, pagrindinio pieno angliavandenių. Daugelis žmonių, kilusių iš Europos, gali virškinti laktozę be problemų.

Maistinių medžiagų kiekis

Pieno produktai yra labai maistingi.

Viename puodelyje (237 ml) pieno yra (6):

• Kalcis: 276 mg - 28% RDI
• Vitaminas D: 24% RDI
• Riboflavinas (vitaminas B2): 26% RDI
• Vitaminas B12: 18% RDI
• Kalis: 10% RDI
• Fosforas: 22% RDI

Jis taip pat gali pasigirti tinkamu vitamino A, vitaminų B1 ir B6, seleno, cinko ir magnio kiekiu, kartu su 146 kalorijomis, 8 gramais riebalų, 8 gramais baltymų ir 13 gramų angliavandenių.

Kalorijų kalorijos, nenugriebtas pienas yra gana sveikas. Tai siūlo šiek tiek beveik visko, ko reikia jūsų kūnui.

Turėkite omenyje, kad riebių produktų, tokių kaip sūris ir sviestas, maistinė sudėtis skiriasi nuo pieno.

Maistinių medžiagų sudėtis, ypač riebalų komponentai, taip pat priklauso nuo gyvūnų mitybos ir gydymo. Pieno riebalai yra labai sudėtingi, susideda iš šimtų skirtingų riebalų rūgščių. Daugelis yra bioaktyvūs ir gali stipriai paveikti jūsų sveikatą ().

Ganyklose auginamose ir šeriamose žolėse karvėse yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir iki 500% daugiau konjuguotos linolo rūgšties (CLA) (,).

Žolėse šeriamose pieno produktuose taip pat yra daug daugiau riebaluose tirpių vitaminų, ypač vitamino K2, nepaprastai svarbios maistinės medžiagos kalcio apykaitai reguliuoti ir kaulų bei širdies sveikatai palaikyti (10,,,).

Turėkite omenyje, kad šių sveikų riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų nėra riebiuose ar liesuose pieno produktuose, kurie dažnai būna pakrauti cukrumi, kad kompensuotų skonio trūkumą, kurį sukelia riebalų pašalinimas.

Pienas yra gana maistingas, tačiau maistinių medžiagų sudėtis skiriasi priklausomai nuo pieno rūšies. Žolinių ar ganyklose auginamų karvių piene yra daugiau riebaluose tirpių vitaminų ir naudingų riebalų rūgščių.

Palaiko jūsų kaulus

Kalcis yra pagrindinis mineralas jūsų kauluose, o pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis žmogaus mityboje.

Todėl pieno produktai turi daug naudos kaulų sveikatai.

Tiesą sakant, dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja vartoti 2-3 pieno produktų porcijas per dieną, kad gautumėte pakankamai kalcio kaulams (14, 15).

Nepaisant tam tikrų teiginių, kuriuos galite išgirsti, nėra įtikinamų įrodymų, kad pieno produktų vartojimas turi neigiamą poveikį kaulų sveikatai ().

Dauguma įrodymų rodo, kad pieno produktai pagerina kaulų tankį, sumažina osteoporozę ir sumažina vyresnio amžiaus žmonių lūžių riziką (,,,,,).

Be to, pieno produktai teikia ne tik kalcio. Jo kaulus stiprinančios maistinės medžiagos yra baltymai, fosforas ir - žolėmis maitinamų, riebių pieno produktų atveju - vitaminas K2.

Daugybė tyrimų rodo, kad pieno produktai turi aiškią naudą kaulų sveikatai, mažina vyresnio amžiaus žmonių lūžių riziką ir pagerina kaulų tankį.

Mažesnė nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika

Visaverčiai pieno produktai turi tam tikrą naudą medžiagų apykaitos sveikatai.

Nepaisant didelio kalorijų kiekio, visaverčiai pieno produktai yra susiję su sumažėjusia nutukimo rizika.

16 tyrimų apžvalga pažymėjo, kad dauguma riebalų turinčių pieno produktų susiejo su sumažėjusiu nutukimu, tačiau nė vienas nenustatė tokio poveikio mažai riebalų turinčiai pieninei (23).

Taip pat yra keletas įrodymų, kad pieno riebalai gali sumažinti diabeto riziką.

Vieno stebėjimo tyrimo metu tie, kurie suvartojo daugiausia riebių pieno produktų, turėjo mažiau pilvo riebalų, mažiau uždegimų, mažiau trigliceridų, pagerino jautrumą insulinui ir 62% mažesnę 2 tipo diabeto riziką ().

Keli kiti tyrimai sieja pilnaverčius pieno produktus su sumažėjusia diabeto rizika, nors daugelyje tyrimų nebuvo nustatyta jokio ryšio (,,).

Keli tyrimai sieja riebius pieno produktus su sumažėjusia nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika, tačiau kiti nemato jokio poveikio.

Poveikis širdies ligoms

Įprasta išmintis lemia, kad pieno produktai turėtų padidinti širdies ligų riziką, nes joje yra daug sočiųjų riebalų.

Tačiau mokslininkai pradėjo abejoti pieno riebalų vaidmeniu vystantis širdies ligoms ().

Kai kurie netgi teigia, kad nėra ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų - bent jau daugumai žmonių (, 30).

Pieno produktų poveikis širdies ligų rizikai įvairiose šalyse taip pat gali skirtis, greičiausiai atsižvelgiant į tai, kaip auginamos ir šeriamos karvės.

Vieno didelio tyrimo JAV metu pieno riebalai buvo susieti su padidėjusia širdies ligų rizika (,).

Tačiau daugelis kitų tyrimų rodo, kad pilno riebumo pieno produktai turi apsauginį poveikį tiek širdies ligoms, tiek insultui.

Vienoje 10 tyrimų apžvalgoje, iš kurių dauguma naudojo riebius pieno produktus, pienas buvo susijęs su sumažėjusia insulto ir širdies reiškinių rizika. Nors buvo ir mažesnė širdies ligų rizika, ji nebuvo statistiškai reikšminga ().

Šalyse, kuriose karvės daugiausia šeriamos žolėmis, visaverčiai pieno produktai siejami su dideliu širdies ligų ir insulto rizikos sumažėjimu (,).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas Australijoje pažymėjo, kad žmonės, vartoję daugiausiai riebių pieno produktų, turėjo 69 proc. Mažesnę širdies ligų riziką ().

Tai greičiausiai yra susiję su dideliu širdžiai naudingo vitamino K2 kiekiu žolėse maitinamuose pieno produktuose, nors pieno produktai gali pagerinti ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis ir uždegimas (,,, 40).

Be spekuliacijų, nėra nuoseklių įrodymų, ar pieno riebalai padeda ar trukdo širdies sveikatai.

Nors mokslo bendruomenė nesutaria su savo nuomone, visuomenės sveikatos gairėse žmonėms patariama sumažinti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį, įskaitant riebius pieno produktus.

Nėra nuoseklių įrodymų, kad pieno riebalai sukelia širdies ligas. Nepaisant to, dauguma sveikatos priežiūros institucijų pataria žmonėms sumažinti jų suvartojimą.

Odos sveikata ir vėžys

Žinoma, kad pieninė stimuliuoja insulino ir baltymo IGF-1 išsiskyrimą.

Tai gali būti priežastis, kodėl pieno vartojimas yra susijęs su padidėjusiais spuogais (, 42).

Didelis insulino ir IGF-1 lygis taip pat susijęs su padidėjusia tam tikrų vėžio formų rizika ().

Atminkite, kad yra daug įvairių vėžio rūšių, o pieno ir vėžio santykis yra gana sudėtingas (44).

Kai kurie tyrimai rodo, kad pieno produktai gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką, bet padidinti prostatos vėžio riziką (,).

Be to, ryšys su prostatos vėžiu yra silpnas ir nenuoseklus. Kai kurie tyrimai atskleidžia iki 34% padidėjusią riziką, kiti neranda jokio poveikio (,).

Padidėjusio insulino ir IGF-1 poveikis nėra visai blogas. Jei bandote įgyti raumenų ir jėgų, tai šie hormonai gali suteikti aiškios naudos ().

Pieninė gali skatinti insulino ir IGF-1 išsiskyrimą, dėl kurio gali padidėti spuogai ir padidėti prostatos vėžio rizika. Kita vertus, atrodo, kad pieno produktai sumažina jūsų gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką.

Geriausi jūsų sveikatos tipai

Sveikiausi pieno produktai gaunami iš karvių, kurios yra šeriamos žolėmis ir (arba) auginamos ganyklose.

Jų pienas pasižymi daug geresniu maistinių medžiagų profiliu, įskaitant naudingesnes riebalų rūgštis ir riebaluose tirpius vitaminus, ypač K2.

Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, gali būti dar geresni. Juose yra probiotinių bakterijų, kurios gali turėti daug naudos sveikatai (50).

Taip pat verta paminėti, kad žmonės, netoleruojantys karvių pieno, gali lengvai suvirškinti pieną iš ožkų.

Geriausios pieno produktų rūšys gaunamos iš ganyklose auginamų ir (arba) žolėmis šeriamų gyvūnų, nes jų pienas pasižymi daug tvirtesniu maistinių medžiagų profiliu.

Esmė

Pieninė nėra lengvai priskiriama sveikai ar nesveikai, nes jos poveikis žmonėms gali labai skirtis.

Jei toleruojate pieno produktus ir jais mėgaujatės, turėtumėte jaustis valgydami pieno produktus. Nėra įtikinamų įrodymų, kad žmonės turėtų to vengti - ir daugybė įrodymų apie naudą.

Jei galite sau tai leisti, rinkitės aukštos kokybės pieno produktus - geriausia be pridėtinio cukraus ir iš žolėje šeriamų ir (arba) ganyklose auginamų gyvūnų.