Ar žemės riešutų sviestas yra geras ar blogas jūsų sveikatai?

Turinys

• Kas yra žemės riešutų sviestas?
• Tai geras baltymų šaltinis
• Mažai angliavandenių
• Daug sveikų riebalų
• Žemės riešutų sviestas yra gana turtingas vitaminais ir mineralais
• Jame gausu antioksidantų
• Potencialus aflatoksinų šaltinis
• Esmė

Žemės riešutų sviestas yra vienas populiariausių užtepėlių pasaulyje.

Jis skanus, tekstūra tiesiog nuostabi, o tai, kaip jis prilimpa prie tavo burnos stogo, kol jis ištirpsta, yra nuostabu. Bent jau taip apibūdintų žinovai.

Žinoma, ne visi gali mėgautis žemės riešutais. Kai kurie žmonės yra alergiški ir nedidelę dalį gyventojų jie gali tiesiog žudyti (1).

Tačiau ar žemės riešutų sviestas nesveikas likusiems 99% žmonių? Išsiaiškinkime.

Kas yra žemės riešutų sviestas?

Žemės riešutų sviestas yra palyginti neapdorotas maistas.

Iš esmės tai tik žemės riešutai, dažnai skrudinami, malti, kol virsta pasta.

Tačiau tai netaikoma daugeliui komercinių žemės riešutų sviesto prekių ženklų, kurių sudėtyje yra įvairių pridėtų ingredientų, tokių kaip cukrus, augalinis aliejus ir netgi transriebalai.

Valgymas per daug pridėtinio cukraus ir transriebalų buvo susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ligos (2, 3).

Užuot pirkę šlamštą maistą, rinkitės tikrą žemės riešutų sviestą. Jame neturėtų būti nieko, išskyrus žemės riešutus, o gal šiek tiek druskos.

Santrauka Žemės riešutų sviestas iš esmės yra pasta, pagaminta iš žemės riešutų. Daugelyje žemesnės kokybės produktų taip pat yra pridėtojo cukraus ir augalinių aliejų.

Tai geras baltymų šaltinis

Žemės riešutų sviestas yra gana subalansuotas energijos šaltinis, tiekiantis visas tris makroelementus. 100 g žemės riešutų sviesto yra (4):

• Angliavandeniai: 20 gramų angliavandenių (13% kalorijų), iš kurių 6 yra ląsteliena.
• Baltymas: 25 gramai baltymų (15% kalorijų), o tai yra gana daug, palyginti su dauguma kitų augalinių maisto produktų.
• Riebalai: 50 gramų riebalų, iš viso apie 72% kalorijų.

Nors žemės riešutų svieste yra gana daug baltymų, jame mažai aminorūgščių metionino.

Žemės riešutai priklauso ankštinių augalų šeimai, kuriai taip pat priklauso pupelės, žirniai ir lęšiai. Ankštiniuose baltymuose yra daug mažiau metionino ir cisteino, palyginti su gyvūniniais baltymais.

Tiems, kurie žemės riešutų sviestą ar pupeles laiko pagrindiniu baltymų šaltiniu, metionino nepakankamumas yra reali rizika.

Kita vertus, buvo manoma, kad mažas metionino vartojimas turi tam tikrą naudą sveikatai. Tyrimai parodė, kad tai gali pailginti žiurkių ir pelių gyvenimo trukmę, tačiau neaišku, ar ji veikia taip pat ir žmones (5, 6).

Apie kitus baltyminius augalinius maisto produktus skaitykite šiame straipsnyje apie 17 geriausių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams.

Santrauka Žemės riešutų svieste yra apie 25% baltymų, todėl tai puikus augalų baltymų šaltinis. Tačiau jame nėra būtinosios aminorūgšties metionino.

Mažai angliavandenių

Gryname žemės riešutų svieste yra tik 20% angliavandenių, todėl jis tinkamas dietai, kurioje mažai angliavandenių.

Tai taip pat sukelia labai mažą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu (7).

Vienas stebėjimo tyrimas parodė, kad moterims, kurios valgė žemės riešutų sviestą 5 ir daugiau kartų per savaitę, rizika susirgti 2 tipo diabetu sumažėjo 21% (8).

Šie pranašumai iš dalies buvo priskirti oleino rūgščiai, vienai iš pagrindinių žemės riešutų riebalų. Antioksidantai taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį (9, 10).

Santrauka Žemės riešutuose yra mažai angliavandenių ir jie tinkami žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar laikantis mažai angliavandenių dietos.

Daug sveikų riebalų

Kadangi žemės riešutų svieste yra labai daug riebalų, 100 gramų porcijoje yra didžiulė 588 kalorijų dozė.

Nepaisant didelio kaloringumo, dietos laikantis dietos yra puiku, jei valgote nedidelį gryno žemės riešutų sviesto ar nesmulkintų žemės riešutų kiekį (11).

Pusę žemės riešutų svieste esančių riebalų sudaro oleino rūgštis, sveika mononesočiųjų riebalų rūšis, kurios dideliame kiekyje randama ir alyvuogių aliejuje.

Oleino rūgštis buvo siejama su keliais sveikatos pranašumais, pavyzdžiui, padidėjusiu jautrumu insulinui (9).

Žemės riešutų svieste taip pat yra šiek tiek linolo rūgšties, nepakeičiamos omega-6 riebalų rūgšties, gausios daugumoje augalinių aliejų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis omega-6 riebalų rūgščių vartojimas, palyginti su omega-3, gali padidinti uždegimą ir lėtinės ligos riziką (12).

Tačiau ne visi mokslininkai tuo įsitikinę. Aukštesnės kokybės tyrimai rodo, kad linolo rūgštis nedidina uždegimo žymenų lygio kraujyje, verčia abejoti šia teorija (13, 14).

Santrauka Grynas žemės riešutų sviestas yra geras sveikų riebalų šaltinis. Nors kai kurie žmonės nerimavo dėl omega-6 linolo rūgšties kiekio, riboti įrodymai pateisina jų susirūpinimą.

Žemės riešutų sviestas yra gana turtingas vitaminais ir mineralais

Žemės riešutų sviestas yra gana maistingas. 100 gramų žemės riešutų sviesto suteikia daug vitaminų ir mineralų (4):

• Vitaminas E: 45% RPN
• Vitaminas B3 (Niacinas): 67% RPN
• Vitaminas B6: 27% RPN
• Folija: 18% RPN
• Magnis: 39% RPN
• Varis: 24% RPN
• Manganas: 73% RPN

Jame taip pat yra daug biotino ir jame yra pakankamai vitamino B5, geležies, kalio, cinko ir seleno.

Tačiau atminkite, kad tai yra 100 gramų porcija, kurioje iš viso yra 588 kalorijos. Kaloringumas, žemės riešutų sviestas nėra toks maistingas, palyginti su mažai kaloringu augaliniu maistu, pavyzdžiui, špinatais ar brokoliais.

Santrauka Nors žemės riešutų svieste yra daug sveikų vitaminų ir mineralų, jame taip pat yra nemažai kalorijų.

Jame gausu antioksidantų

Kaip ir daugumoje tikrų maisto produktų, žemės riešutų svieste yra ne tik pagrindinių vitaminų ir mineralų. Jame taip pat gausu kitų biologiškai aktyvių maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos sveikatai.

Žemės riešutų svieste yra gana daug antioksidantų, tokių kaip p-kumaro rūgštis, kurie gali sumažinti artritą žiurkėms (15).

Jame taip pat yra šiek tiek resveratrolio, kuris susijęs su mažesne širdies ir kitų lėtinių gyvūnų ligų rizika (16, 17).

Resveratrolis turi daug kitų galimų privalumų, nors įrodymų apie žmones vis dar nėra.

Santrauka Žemės riešutų svieste gausu antioksidantų, įskaitant p-kumariną ir resveratrolį. Šie augalų junginiai buvo siejami su įvairia nauda gyvūnams.

Potencialus aflatoksinų šaltinis

Nors žemės riešutų sviestas yra gana maistingas, jame taip pat gali būti kenksmingų medžiagų.

Sąrašo viršuje yra vadinamieji aflatoksinai (18).

Žemės riešutai auga po žeme, kur juos paprastai kolonizuoja visur esantis pelėsis, vadinamas Aspergillus. Šis pelėsis yra aflatoksinų, kurie yra labai kancerogeniški, šaltinis.

Nors žmonės yra gana atsparūs trumpalaikiam aflatoksinų poveikiui, tai, kas atsitiks, šiuo metu nėra visiškai žinoma.

Kai kurie tyrimai su žmonėmis siejo aflatoksino poveikį kepenų vėžiui, sulėtėjusiam vaikų augimui ir protiniam atsilikimui (19, 20, 21, 22).

Tačiau yra keletas gerų naujienų. Anot vieno šaltinio, žemės riešutus perdirbant į žemės riešutų sviestą, aflatoksinų kiekis sumažėja 89% (23).

Be to, USDA stebi aflatoksinų kiekį maisto produktuose ir įsitikina, kad jie neviršija rekomenduojamų ribų.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie maisto formeles, skaitykite šiame straipsnyje.

Santrauka Žemės riešutų svieste gali būti įvairaus lygio aflatoksinų, kurie yra toksiški junginiai, susidarantys iš tam tikros formos pelėsių. Jie buvo siejami su padidėjusia kepenų vėžio rizika.

Esmė

Yra daug gerų dalykų apie žemės riešutų sviestą, tačiau taip pat yra keletas negatyvų.

Jis yra gana turtingas maistinėmis medžiagomis ir tinkamu baltymų šaltiniu. Jame taip pat yra ląstelienos, vitaminų ir mineralų, nors tai neatrodo taip reikšminga, kai atsižvelgiama į didelį kalorijų kiekį.

Kita vertus, tai yra galimas aflatoksinų, kurie ilgainiui yra susiję su žalingu poveikiu, šaltinis.

Nors jūs neturėtumėte naudoti žemės riešutų sviesto kaip dominuojančio maisto šaltinio savo racione, tikriausiai būtų gerai valgyti kiekvieną kartą ir tada nedideliais kiekiais.

Tačiau pagrindinė žemės riešutų sviesto problema yra ta, kad taip neįtikėtinai sunku atsispirti.

Jei vienu metu valgote tik nedidelius kiekius, tai greičiausiai nepadarys jokios žalos. Tačiau gali būti beveik neįmanoma sustoti suvalgius tik pilną šaukštą.

Taigi, jei turite polinkį į žemės riešutų sviestą, galbūt to geriau venkite. Jei vis dėlto galite palaikyti saikingai, vis tiek mėgaukitės žemės riešutų sviestu.

Tikėtina, kad saikingas žemės riešutų sviesto vartojimas neturės jokio žymaus neigiamo poveikio, jei vengsite tikrai baisių maisto produktų, tokių kaip saldi soda, transriebalai ir kiti labai perdirbti greito maisto produktai.