Ar krevetės sveikos? Mityba, kalorijos ir dar daugiau

Turinys

• Krevetėse mažai kalorijų, tačiau jose gausu maistinių medžiagų
• Krevetėse yra daug cholesterolio
• Krevetėse yra antioksidantų
• Antibiotikų naudojimas ūkyje auginamose krevetėse
• Daugelis žmonių yra alergiški krevetėms
• Kaip išsirinkti aukštos kokybės krevetes
• Esmė

Krevetės yra viena iš dažniausiai vartojamų vėžiagyvių rūšių.

Tai gana maistingas ir suteikia daug tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip jodas, kurių nėra gausu daugelyje kitų maisto produktų.

Kita vertus, kai kurie žmonės teigia, kad krevetės yra nesveikos dėl didelio cholesterolio kiekio.

Be to, paprastai manoma, kad ūkyje užaugintos krevetės gali turėti tam tikrą neigiamą poveikį sveikatai, palyginti su laukinėmis pagautomis krevetėmis.

Šiame straipsnyje bus tiriami įrodymai, siekiant nustatyti, ar krevetės yra sveikas maistas, kurį turite įtraukti į savo racioną.

Krevetėse mažai kalorijų, tačiau jose gausu maistinių medžiagų

Krevetės turi įspūdingą mitybos profilį.

Tai gana mažai kalorijų teikianti tik 84 kalorijas 3 uncijos (85 gramų) porcijoje ir be angliavandenių. Maždaug 90% krevečių kalorijų gaunama iš baltymų, o likusios - iš riebalų (1).

Be to, tas pats porcija suteikia daugiau nei 20 skirtingų vitaminų ir mineralų, įskaitant 50% jūsų dienos poreikio seleno, mineralo, kuris gali padėti sumažinti uždegimą ir skatinti širdies sveikatą (1, 2).

Čia yra maistinių medžiagų, esančių 3 uncijos (85 g) porcijoje krevečių (1), apžvalga:

• Kalorijos: 84
• Baltymas: 18 gramų
• Selenas: 48% RDI
• Vitaminas B12: 21% RDI
• Geležis: 15% RDI
• Fosforas: 12% RDI
• Niacinas: 11% RDI
• Cinkas: 9% RDI
• Magnis: 7% RDI

Krevetės taip pat yra vienas iš geriausių jodo maisto šaltinių - svarbus mineralas, kurio trūksta daugeliui žmonių. Jodas reikalingas skydliaukės funkcijai ir smegenų sveikatai palaikyti (3, 4, 5).

Krevetės taip pat yra geras omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, be astaksantino antioksidantų, kurie gali turėti įvairios naudos sveikatai (1, 6).

Santrauka Krevetės yra labai maistingos. Be to, jame yra daug mažai kalorijų ir jame yra daug baltymų bei sveikų riebalų, be to, vitaminų ir mineralų įvairovė.

Krevetėse yra daug cholesterolio

Krevetės dažnai būna blogos repos dėl didelio cholesterolio kiekio.

3 uncijos (85 gramų) porcijoje yra 166 mg cholesterolio. Tai yra beveik 85% daugiau nei cholesterolio kiekis kitose jūros gėrybėse, tokiose kaip tunas (1, 7).

Daugelis žmonių bijo maisto, kuriame yra daug cholesterolio, nes tiki, kad jis padidina cholesterolio kiekį jūsų kraujyje ir taip skatina širdies ligas.

Tačiau tyrimai rodo, kad to gali nutikti daugumai žmonių, nes tik ketvirtadalis gyventojų jautrūs mitybos cholesteroliui. Kalbant apie likusį maistą, cholesterolio kiekis kraujyje gali turėti tik nedidelę įtaką (8, 9).

Taip yra todėl, kad didžiąją dalį cholesterolio kraujyje gamina jūsų kepenys, o kai jūs valgote maistą, kuriame yra daug cholesterolio, jūsų kepenys gamina mažiau (8, 10).

Be to, krevetėse yra keletas maistinių medžiagų, kurios iš tikrųjų gali sustiprinti sveikatą, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys ir astaksantino antioksidantai (6, 11, 12, 13).

Viename tyrime nustatyta, kad suaugusiesiems, kurie kasdien suvalgydavo 300 gramų krevečių, „gerojo“ DTL cholesterolio lygis padidėjo 12%, o trigliceridų kiekis sumažėjo 13%. Abu šie veiksniai yra svarbūs mažinant širdies ligų riziką (14).

Kitame tyrime nustatyta, kad 356 moterys, kurios reguliariai vartojo vėžiagyvius, įskaitant krevetes, turėjo žymiai mažesnį trigliceridų ir kraujospūdžio lygį, palyginti su tomis, kurių vėžiai nebuvo įtraukti į savo racioną (15).

Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja krevetes, neturi didesnės širdies ligų rizikos, palyginti su tais, kurie jų nevalgo (16).

Nors krevetės vaidmeniui širdies sveikatai ištirti reikia daugiau tyrimų, ji turi įvairių naudingų savybių, kurios gali viršyti cholesterolio kiekį.

Santrauka Krevetėse yra daug cholesterolio, tačiau jose taip pat yra maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantus ir omega-3 riebalų rūgštis, kurios, kaip įrodyta, skatina širdies sveikatą. Krevečių tyrimai taip pat parodė teigiamą poveikį sveikatai.

Krevetėse yra antioksidantų

Pagrindinis krevetėse esantis antioksidantų tipas yra karotinoidas, vadinamas astaksantinu.

Astaksantinas yra dumblių komponentas, kurį sunaudoja krevetės. Dėl šios priežasties krevetės yra pagrindinis astaksantino šaltinis. Tiesą sakant, šis antioksidantas lemia rausvą krevečių ląstelių spalvą (17).

Kai vartojate astaksantiną, jis gali padėti apsisaugoti nuo uždegimo, nes laisvieji radikalai nekenkia jūsų ląstelėms. Ištirtas jo vaidmuo mažinant kelių lėtinių ligų riziką (17, 18).

Pirma, daugelyje tyrimų nustatyta, kad astaksantinas gali padėti sustiprinti arterijas, o tai gali sumažinti širdies priepuolių riziką. Tai taip pat gali padėti padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio - svarbaus širdies sveikatos veiksnio - lygį (6, 19, 20).

Be to, astaksantinas gali būti naudingas smegenų sveikatai. Jo priešuždegiminės savybės gali užkirsti kelią jūsų smegenų ląstelių pažeidimui, dėl kurio dažnai prarandama atmintis ir neurodegeneracinės ligos, tokios kaip Alzhaimerio liga (17, 21).

Nepaisant šių išvadų, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, norint nustatyti bendrą krevetėse esančio astaksantino įtaką bendrai sveikatai.

Santrauka Krevetėse yra antioksidanto, vadinamo astaksantinu, kuris buvo tiriamas dėl jo vaidmens skatinant smegenų ir širdies sveikatą.

Antibiotikų naudojimas ūkyje auginamose krevetėse

Dėl didelės krevečių paklausos JAV jos dažnai importuojamos iš kitų šalių.

Daugiau nei 80% JAV vartojamų krevečių gaunama iš užsienio, tokių šalių kaip Tailandas, Indija ir Indonezija (22).

Nors tai padeda pagerinti krevečių prieinamumą, dauguma importuotų krevečių yra užaugintos ūkyje, o tai reiškia, kad jos auginamos pramoniniuose rezervuaruose, panardintuose į vandens telkinius (23).

Kitų šalių ūkyje auginamos jūros gėrybės dažnai gydomos antibiotikais dėl didelio jautrumo ligoms. Tačiau JAV neleidžia naudoti krevetėse ir kituose vėžiagyviuose antibiotikų (23, 24).

Dėl šios priežasties yra neteisėta importuoti krevetes, kuriose yra antibiotikų. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) yra atsakinga už importuotų krevečių tikrinimą siekiant įsitikinti, kad jose nėra antibiotikų (24).

Tačiau dėl didelio krevečių importo FDA nesugeba visų jų sureguliuoti. Dėl šios priežasties ūkyje užaugintos krevetės, užterštos antibiotikais, gali patekti į JAV maisto atsargas (25).

Viename tyrime, kurio metu buvo tiriamas antibiotikų kiekis JAV įsigytose jūros gėrybėse, nustatyta, kad ūkyje auginamų krevečių mėginyje buvo aptinkamas sulfadimetoksino, antibiotiko, neleidžiamo naudoti krevetėse, kiekis JAV (25).

Nebuvo patvirtinta, kad krevečių gydymas antibiotikais daro didelį neigiamą poveikį sveikatai. Tačiau tai gali sukelti atsparumą antibiotikams, o tai gali sukelti ligos protrūkius, kurių gydymas antibiotikais nereaguoja (26, 27, 28, 29).

Jei nerimaujate dėl krevetėse esančių antibiotikų, geriausia pasirinkti laukinių krevečių, kurios niekada nėra gydomos antibiotikais. Be to, galite būti tikri, kad JAV pagautose ir paruoštose krevetėse nėra antibiotikų.

Santrauka Ūkiuose užaugintos krevetės iš ne JAV šalių gali būti užterštos antibiotikais. Norint sumažinti antibiotikų poveikį, geriausia įsigyti laukinių arba ūkiuose auginamų krevečių iš JAV ar kitų šalių, kuriose antibiotikų vartojimas yra neteisėtas.

Daugelis žmonių yra alergiški krevetėms

Moliuskai, įskaitant krevetes, kartu su žuvimi, žemės riešutais, medžio riešutais, kviečiais, pienu ir soja yra klasifikuojami kaip viena iš aštuonių alergiškiausių maisto produktų JAV (30, 31).

Dažniausias alergijos krevetėms sukėlėjas yra tropomiozinas - baltymas, randamas vėžiagyviuose. Kiti krevečių baltymai, kurie gali sukelti alerginę reakciją, yra arginino kinazė ir hemocianinas (32).

Krevečių alergijos simptomai yra skirtingi ir gali būti dilgčiojimas burnoje, virškinimo problemos, nosies užgulimas ar odos reakcija ją valgant (33).

Kai kuriems alergiškiems krevetėms žmonėms taip pat gali būti anafilaksinės reakcijos. Tai pavojinga, staigi reakcija, galinti sukelti traukulius, sąmonę ir net mirtį, jei ji nebus nedelsiant gydoma (33).

Jei esate alergiškas krevetėms, vienintelis būdas išvengti alerginių reakcijų yra visiškai vengti jų valgyti.

Kai kuriais atvejais net krevetės virimo garai gali sukelti reakciją. Taigi, turintys alergiją krevetėms, taip pat turi vengti situacijų, kai jie gali su ja netiesiogiai susidurti (34).

Santrauka Krevetėse yra baltymo, vadinamo tropomiozinu, kuris kai kuriems žmonėms sukelia rimtą alerginę reakciją. Vienintelis alergijos krevetėms gydymas yra visiškai pašalinti krevetes iš savo raciono.

Kaip išsirinkti aukštos kokybės krevetes

Svarbu pasirinkti aukštos kokybės šviežias krevetes, kurios nėra pažeistos, užkrėstos ar neužterštos.

Pirkdami žalias krevetes įsitikinkite, kad jos tvirtos. Apvalkalai turi būti permatomi ir pilkšvai žali, rausvai gelsvai įdegio arba šviesiai rausvos spalvos. Pajuodę kraštai arba juodos dėmės ant kriauklių gali reikšti prarastą kokybę (35).

Be to, žalios ir virtos krevetės turėtų būti švelnaus, „į vandenyną panašaus“ ar sūraus kvapo. Tikėtina, kad krevetės, pasižyminčios „žuvytės“ ar amoniako kvapu, yra sugadintos ir nesaugios vartoti.

Taip pat įsitikinkite, kad paruoštos krevetės yra tvirtos tekstūros ir baltos, su švelniai raudonu ar rausvu atspalviu.

Be to, svarbu nusipirkti krevečių iš žinomo ir gerbiamo tiekėjo, kuris gali atsakyti į jūsų klausimus apie krevečių kilmę ir tvarkymo praktiką.

Santrauka Norint pasirinkti aukštos kokybės krevetes, svarbu atsižvelgti į jų kvapą ir spalvą. Norėdami gauti geriausios kokybės produktą, įsigykite jį iš patikimo tiekėjo.

Esmė

Krevetės gali būti įvairios naudos sveikatai.

Joje gausu kelių vitaminų ir mineralų, jis yra gausus baltymų šaltinis. Krevečių valgymas taip pat gali skatinti širdies ir smegenų sveikatą dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidanto astaksantino (6, 11, 12, 13).

Nors krevetėse yra daug cholesterolio, nenustatyta, kad jos darytų neigiamą poveikį širdies sveikatai. Krevečių valgymas gali padėti sumažinti trigliceridų ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį kraujyje (14, 15).

Nepaisant krevečių naudos sveikatai, yra tam tikrų susirūpinimą keliančių ūkyje auginamų krevečių kokybe, pavyzdžiui, galimas užteršimas antibiotikais.

Tačiau galite atlikti daugybę žingsnių, kad užtikrintumėte aukštos kokybės krevetės, pavyzdžiui, nusipirkite jas iš patikimų tiekėjų.

Apskritai krevetės yra sveikas maistas, kuris gali gerai derėti prie subalansuotos mitybos.