Kodėl dieta be cukraus ar be cukraus gali būti tikrai bloga idėja

Turinys

• Treniruotės spraga
• Laikas yra raktas
• Bet ne, jūs negalite eiti visa kiaulė
• Apžvalga skirta

Cukrus tapo viešuoju mitybos priešu numeris vienas-valgant per daug, be kita ko, kaltinamos širdies ligos, diabetas, nutukimas ir alzheimeriai, todėl visi pažįstami eina iš proto, bandydami jo mesti. Tačiau jei esate aktyvi moteris, istorija yra kitokia, o atsikratyti cukraus dietos yra ne tik nereikalinga, bet ir iš tikrųjų gali pakenkti jūsų kūno rengybos tikslams, sako ekspertai.

Galite ir turėtumėte valgyti cukrų prieš treniruotę, jos metu arba iškart po jos, nes jūsų smegenims ir raumenims jo reikia kaip kuro, ypač jei darote intensyvias ar ilgas treniruotes. Be jo negalėsite taip stipriai spausti ar eiti taip ilgai, – aiškina Lauren Antonucci, R.D.N., sporto dietologė ir mitybos konsultantė New York Road Runners. „Aktyvioms moterims cukrus nėra velnias“, - sako ji. "Tai kažkas, ką galite panaudoti savo pranašumui, kad taptumėte greitesni ir stipresni." (Štai kaip tapti labiau išmanančiu cukrų.)

Treniruotės spraga

Jūsų kūnas kaupia angliavandenius, įskaitant cukrų, kaip glikogeną jūsų raumenyse ir kepenyse; kai mankštinatės, tai juos suskaido, kad suteiktumėte energijos, aiškina Marni Sumbal, R.D.N., „Trimarni Coaching and Nutrition“ įkūrėja. Jei treniruojatės ilgiau nei valandą, ypač intensyviai, tos angliavandenių atsargos gali nukristi per mažai, todėl būsite pavargę ir drebėję. Būtent tada jums gali padėti lengvai virškinamas cukrus, esantis sporto mitybos produktuose, tokiuose kaip geliai ir gėrimai. Pavyzdys: jie padėjo futbolininkams išlaikyti ištvermę, ypač antroje žaidimo pusėje, kai prasideda nuovargis, remiantis žurnale paskelbtų tyrimų apžvalga. Maistinių medžiagų. Dėl cukraus gaunamas postūmis taip pat gali pagerinti jūsų įgūdžius ir padidinti tikslumą. Tačiau naudą gauna ne tik sportininkai: kiti tyrimai rodo, kad cukraus valgymas prieš pat mankštą padeda lengviau jaustis.

Jei neturite tinkamo kuro, jūsų treniruotės nukentės, taip pat ir jūsų sveikata, sako Sumbal. Kai angliavandenių atsargos išeikvojamos, padidėja streso hormonų, tokių kaip kortizolio, lygis. Laikui bėgant dėl ​​to jausitės išsekę ir gali susilpnėti jūsų imuninė sistema. Sportinis gėrimas gali padėti: bėgikai, kurie vartojo vieną, nepatyrė padidėjusio kortizolio kiekio, palyginti su tais, kurie vartojo placebą, ir jų imunitetas išliko stiprus. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas rodo. Esmė: cukraus vartojimas gali neleisti jums susirgti ir greičiau ir efektyviau atsigauti po mankštos. (BTW taip jūsų kūnas fiziškai reaguoja į cukrų.)

Laikas yra raktas

Triukas yra suplanuoti cukraus vartojimą tam tikru laiku, kad gautumėte geriausią naudą. Štai jūsų žaidimo planas:

• Prieš sportuojant. „Jei nevalgėte per kelias valandas, cukraus kiekis kraujyje bus šiek tiek žemas ir negalėsite sportuoti taip intensyviai“, - sako Sumbal. Pirmiausia turite ką nors su lengvai virškinamu cukrumi, pavyzdžiui, bananą ar net gabalėlį tamsaus šokolado.
• Per savo treniruotę. Jei mankštinatės nuo 75 iki 90 minučių ar ilgiau (arba einate labai sunkiai, pavyzdžiui, per valandos trukmės lenktynes), siekite 30–60 gramų angliavandenių per valandą. 20 uncijų „Gatorade“ duos jums 36 gramus; Clif Shot energetinio gelio pakelis turi 24 gramus. „Šie produktai yra sukurti taip, kad būtų puikus cukraus ir elektrolitų balansas“, - sako Sumbal.
• Jūsų atvėsimo laikas: Jūs žinote, kad turėtumėte valgyti baltymus, kad atsigautumėte, tačiau angliavandeniai taip pat yra labai svarbūs. Jie papildo glikogeno atsargas ir padidina insulino kiekį, kuris padeda aminorūgštims, baltymų statybinėms medžiagoms, patekti į raumenų ląsteles. Supilkite maistą su cukrumi, pavyzdžiui, vaisiais, su baltymų šaltiniu, pvz., Kiaušiniais ar riešutais, ir suvalgykite per 30–60 minučių po atvėsimo. Taip pat veiksminga sveikstant: gerti šokoladinį pieną, kuriame yra baltymų ir cukraus.

Bet ne, jūs negalite eiti visa kiaulė

Tarp treniruočių ir poilsio dienų sumažinkite cukraus ir perdirbto maisto kiekį, kad valgytumėte efektyviau, sako Antonucci. Gerai, kad retkarčiais išgeriate ko nors (juk gydymas savimi yra sveikos mitybos paslaptis Nr. 1), tačiau per daug perdirbto maisto išstumiami svarbūs baltymų, sveikų riebalų ir antioksidantų, tokių kaip liesa mėsa, riešutai ir vaisiai ir daržovės – jie palaiko stabilų energijos ir hormonų lygį bei sveiką imuninę sistemą. Savaime suprantama, bet kai tik galite, rinkitės šviežią, sveiką maistą.

Apžvalga skirta