Špinatai ir kopūstai: ar jie sveikesni?

Turinys

• Mitybos skirtumai
• Galima nauda sveikatai
• Špinatuose yra daug oksalato
• Kale May sudėtyje yra Goitrin
• Ar vienas sveikesnis?
• Esmė

Špinatai ir lapiniai kopūstai yra mitybos stiprintuvai, susiję su daugybe įspūdingų privalumų sveikatai.

Nors jie kilę iš visiškai skirtingų augalų šeimų, jie dažnai naudojami pakaitomis, pradedant salotomis, sriubomis ir baigiant kokteiliais.

Nepaisant daugybės panašumų, keli skirtumai juos išskiria.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas špinatų ir kopūstų maistinis kiekis ir nauda, ​​siekiant nustatyti, kuris yra sveikesnis.

Mitybos skirtumai

Kopūstai ir špinatai yra labai maistingos, mažai kalorijų turinčios daržovės, turinčios daugybę svarbių vitaminų ir mineralų.

Jie abu turi daug vitamino K - pagrindinio vitamino, atsakingo už sveiką kraujo krešėjimą ir kaulų formavimąsi (1).

Be to, juose gausu vitamino C, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį užkertant kelią ligoms ir užtikrinant imuninę funkciją (2).

Abiejuose taip pat yra ląstelienos ir keleto kitų svarbių, nepaprastai daug mikroelementų, įskaitant vitaminą A, riboflaviną ir kalcį.

Štai, kaip kopūstai ir špinatai sudedami vienas prieš kitą (3):

	1 puodelio (21 gramo) neapdoroto kopūsto	1 puodelis (30 gramų) žalių špinatų
Kalorijos	7	7
Angliavandeniai	1 gramas	1 gramas
Pluošto	0,9 gramo	0,7 gramo
Baltymas	0,6 gramo	0,9 gramo
Vitaminas K	68% RDI	121% RDI
Vitamino C	22% RDI	9% RDI
Vitaminas A	6% RDI	16% RDI
Riboflavinas	6% RDI	4% RDI
Kalcis	4% RDI	2% RDI
Folija	3% RDI	15% RDI
Magnis	2% RDI	6% RDI
Geležies	2% RDI	5% RDI
Kalis	2% RDI	4% RDI
Vitaminas B6	2% RDI	3% RDI
Tiaminas	2% RDI	2% RDI
Niacinas	2% RDI	1% RDI

Špinatai ir kopūstai siūlo panašų kiekį kelių maistinių medžiagų, tačiau yra ir keletas skirtumų.

Pavyzdžiui, kopūstuose yra daugiau nei dvigubai daugiau vitamino C, o špinatuose yra daugiau vitamino K, vitamino A ir folatų.

Vis dėlto, nors špinatuose ir kopūstuose yra skirtingos tam tikrų maistinių medžiagų koncentracijos, jie abu yra labai maistingi daržovių pasirinkimai.

Santrauka Špinatai ir kopūstai turi mažai kalorijų, tačiau juose yra įvairus ląstelienos, vitamino K, vitamino C ir keleto kitų mikroelementų kiekis.

Galima nauda sveikatai

Kopūstai ir špinatai, neskaitant jų maistinių maistinių savybių, buvo susiję su įspūdinga nauda sveikatai.

Abiejuose gausu antioksidantų - junginių, kurie padeda išvengti oksidacinės žalos jūsų ląstelėms ir apsaugo nuo lėtinių ligų (4, 5).

Be to, įrodyta, kad jie daro teigiamą poveikį širdies sveikatai, pagerindami kelis širdies ligų rizikos veiksnius, pvz., Aukštą cholesterolio ir kraujospūdį.

Pavyzdžiui, vienas 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 32 vyrai, turintys aukštą cholesterolio kiekį, parodė, kad kopūstų sulčių gėrimas valgant pagerino cholesterolio kiekį kraujyje ir padidino antioksidantų būklę (6).

Tuo tarpu nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 27 žmonės, nustatė, kad valgant sriubą, pagamintą iš maždaug 9 uncijų (250 gramų) špinatų tik 7 dienas, pagerėjo kraujospūdis.

Tyrimo metu pastebėta, kad špinatų sriuba žymiai sumažino sistolinį ir diastolinį kraujospūdį dėl maistinių nitratų - junginių, kurie padidina kraujotaką (7).

Abiejose daržovėse taip pat yra kovos su vėžiu junginių, kurie, atlikus tyrimus mėgintuvėlyje ir su gyvūnais, sumažino vėžio ląstelių augimą ir plitimą (8, 9, 10, 11).

Dar daugiau, nes kopūstuose ir špinatuose mažai kalorijų, bet yra daug maistinių medžiagų, šių skanių žalumynų įtraukimas į savo racioną gali būti veiksminga svorio metimo strategija (12, 13).

Santrauka Špinatuose ir kopūstuose yra daug antioksidantų ir kovos su vėžiu junginių.Įrodyta, kad abu sumažina keletą širdies ligų rizikos veiksnių ir gali padėti numesti svorio.

Špinatuose yra daug oksalato

Špinatuose yra didelis kiekis dietinio oksalato - junginio, kuris jungiasi su jūsų organizmo kalciu ir neleidžia jo absorbuotis (14).

Valgant maistą, kuriame gausu oksalatų, taip pat padidėja oksalato išsiskyrimas su šlapimu, dėl ko gali susidaryti kalcio oksalato inkstų akmenys (15).

Yra keli skirtingi inkstų akmenų tipai, tačiau manoma, kad apie 80% jų sudaro kalcio oksalatas (16).

Tiems, kuriems kyla didelis inkstų akmenų pavojus, dažnai patariama apriboti maisto produktų, kuriuose yra daug oksalatų, įskaitant špinatus, vartojimą (17).

Verdantys špinatai gali sumažinti maistinio oksalato koncentraciją iki 87% (18).

Santrauka Špinatuose yra oksalato, kuris gali užkirsti kelią kalcio absorbcijai jūsų kūne ir gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo.

Kale May sudėtyje yra Goitrin

Nukryžiuotosios daržovės, tokios kaip kopūstai, turi goitriną - junginį, kuris gali sutrikdyti skydliaukės veiklą sumažindamas jodo įsisavinimą, kuris yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai (19).

Špinatai taip pat gali turėti goitrogeninių savybių, tačiau ne tokiu pat mastu kaip kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai.

Skydliaukės funkcijos sutrikimas gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą ir sukelti tokius simptomus kaip nuovargis, jautrumas šalčiui ir svorio pokyčiai (20).

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingai valgant maistą, kuriame gausu azoto, vargu ar daugumai žmonių tai sukels problemų.

Pavyzdžiui, tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad brokolių kopūstų ir Briuselio kopūstų valgymas neturi įtakos skydliaukės funkcijai ar skydliaukės hormonų kiekiui, todėl galima teigti, kad tai saugu tiems, kurie turi skydliaukės problemų (21, 22).

Kituose tyrimuose nustatyta, kad reguliarus kryžmažiedžių daržovių valgymas nėra susijęs su didesne skydliaukės vėžio rizika - išskyrus tas, kurių moterys vartoja labai mažai jodo (23, 24).

Be to, kepant daržoves, dezaktyvuotas fermentas, atsakingas už goitrino išsiskyrimą (25).

Todėl, jei turite skydliaukės problemų, kepdami kopūstus ar špinatus prieš valgydami juos ir užtikrindami, kad jūsų maiste bus pakankamai jodo iš maisto produktų, tokių kaip jūros gėrybės ir pieno produktai, galite išvengti bet kokio šalutinio poveikio, kurį sukelia goitrinas.

Santrauka Kale yra goitrino - junginio, kuris gali sutrikdyti skydliaukės funkciją. Jei prieš valgydami suvalgysite pakankamai jodo ir paruošsite kopūstų, tai padės išvengti galimo neigiamo šalutinio poveikio.

Ar vienas sveikesnis?

Kopūstų ir špinatų maistinis turinys ir nauda sveikatai yra keli maži.

Vis dėlto abu produktai yra neįtikėtinai maistingi ir gali būti naudojami kaip gerai suapvalintos, sveikos mitybos dalis.

Idealiu atveju pabandykite į savo savaitės patiekalą įtraukti keletą porcijų kiekvienos kartu su kitų lapinių žalumynų asortimentu, pavyzdžiui, rozmarinu, šernienos mandardu, šermukšnio žalumynais ir kopūstais.

Kiekvienas iš šių ingredientų ne tik atneša skirtingą maistinių medžiagų kiekį prie stalo, bet ir gali įnešti į savo racioną šiek tiek įvairovės ir naujų skonių.

Štai keletas paprastų idėjų, kaip pradėti dėti šias skanias daržoves į savo kasdienybę:

• Į salotas, kuriose yra daržovių ir gero baltymo šaltinio, pridėkite kopūstų ar špinatų.
• Kopūstus ar špinatus naudokite kaip mėgstamų patiekalų, įskaitant sumuštinius, takus, makaronus ar troškinius, pagrindą.
• Pabandykite rauginti ir pagardinti kopūstus ar špinatus kaip sveiką patiekalą pagrindiniams patiekalams gaminti.
• Suderinkite savo pasirinktus žalumynus su kitomis daržovėmis ir kiaušiniais, kad gardžiuotumėte pusryčiais.
• Išplakite žalią kokteilį, naudodami kopūstus, špinatus ir kelis mėgstamus vaisius bei daržoves.

Santrauka Kopūstai ir špinatai gali šiek tiek skirtis maistine verte ir nauda sveikatai, tačiau abu jie gali būti įtraukti į sveikos mitybos dalį.

Esmė

Kopūstai ir špinatai yra labai maistingi ir yra susiję su keletu pranašumų.

Kopūstai siūlo daugiau nei dvigubai daugiau vitamino C nei špinatai, o špinatai suteikia daugiau folatų ir vitaminų A ir K.

Abu jie yra susiję su pagerėjusia širdies sveikata, padidėjusiu svorio metimu ir apsauga nuo ligų.

Todėl mėgaudamiesi tiek sveika, subalansuota mityba, galėsite užtikrinti, kad galėsite pasinaudoti unikalia nauda, ​​kurią kiekviena gali pasiūlyti, kartu padidindami savo dienos patiekalų įvairovę.