Kaip pradėti svorio metimo pastangas, kad pagerintumėte savo sėkmės galimybes

Turinys

• 1 diena: dieta
• 1 diena: treniruotės
• Kardio 1
• Grandinė A
• Kardio 2
• B grandinė
• Kardio 3
• Šerdis
• 2 diena: Dieta
• 2 diena: treniruotės
• Kardio 1
• Grandinė A
• Kardio 2
• B grandinė
• Kardio 3
• Šerdis
• Tęskite savo pažangą
• Dviejų dienų pirkinių sąrašas
• Apžvalga skirta

Jei kada nors užklupo įvykis, galbūt susimąstėte: „Ar įmanoma numesti svorio per 48 valandas? Trumpas atsakymas yra ne, mažai tikėtina, kad per 2 dienas numesite svorio. „Ekspertai rekomenduoja saugiai numesti du svarus per savaitę“, – sako Figūraredaktoriaus pavaduotoja Mary Anderson. „Vienas svaras yra lygus 3500 kalorijų, taigi, norint numesti kilogramą per dvi dienas, reikia suvalgyti 2 500 kalorijų mažiau“ - tokia dieta, kurios niekas neturėtų bandyti.

Tačiau sveiką mankštą ir mitybos įpročius galima pradėti ugdyti vos per dvi dienas, o tai yra geriausias būdas numesti svorio. (Susiję: 20 paprastų dietos patarimų, dėl kurių sveika mityba tampa mažiau sudėtinga)

Norėdami pradėti, sukurkite „atakos planą“,-siūlo Harley Pasternak, įžymybių trenerė ir „The 5-Factor Diet“ kūrėja. Sudarykite maisto prekių sąrašą, kad nusipirktumėte pakankamai grubų 5 ​​mažiems patiekalams per dieną. Taip pat norėsite suplanuoti, kada valgysite ir sportuosite. Pažymėkite viską savo kalendoriuje, kaip ir susitikimą.

Reikia papildomos paskatos? Pasiimkite naują treniruočių įrangą. „Nauja sportinių batelių pora gali suteikti jums papildomą postūmį būti aktyviam“, - sako Pasternakas."Jie gali veikti kaip katalizatorius tarp proto ir kūno, siekiant padidinti motyvaciją ir pagerinti našumą".

Arba eikite apsipirkti į parduotuvę (žr. Pirkinių sąrašą puslapio apačioje), kad gautumėte ingredientų, kurių jums prireiks per ateinančias dvi dienas. Kai Dawn Jackson Blatner, RD, autorius Fleksitarinė dieta, išsiregistruoja bakalėjos parduotuvėje, jos krepšelis pusiau pilnas produkcijos – tai strategija, kuri žada gerą ir ilgalaikę, ir trumpalaikę.

Priežastys valgyti daržoves yra daug:

1. Daržovės turi apie 20 kalorijų vienoje porcijoje. Kiti maisto produktai turi 3 ar 4 kartus daugiau kalorijų.
2. Juose yra didelis vandens procentas, todėl valgydami galite jaustis sotūs.
3. Juose yra daug kalio, kuris gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir skysčius jūsų organizme.

Trūkstant laiko: „Eikite į parduotuvę ir nusipirkite daržovių, kurias galite valgyti nuo daržovių padėklo“, – siūlo Blatneris. "Taip pat nusipirkite daržovių, kurias galite kepti ant grotelių - cukinijas ir moliūgus - ir pridėkite daržovių prie visko, ką valgote".

Šie judesiai gali padėti jums pasiekti tinkamą psichinę būseną. Taigi apsirūpinkite sandėliuku ir nuvalykite dulkes nuo tų bėgimo batelių-jūsų 48 valandų svorio metimo pradžia prasideda dabar.

1 diena: dieta

Dažna svorio metimo klaida yra suvalgyti per mažai kalorijų, todėl prieš pradėdami įgyvendinti šį ar bet kurį kitą svorio metimo planą, apskaičiuokite savo asmeninius kalorijų poreikius. Kalbant apie sveiko kūno palaikymą, tai, ką geriate, yra tokia pat svarbi, kaip ir tai, ką valgote. „Labai svarbu išgerti 72 uncijas vandens per dieną“, - sako Blatneris. "Į šaldytuvą įdėkite gražų ąsotį vandens. Jei norite aromatizuoto vandens, galite į jį įnešti šviežių mėtų arba į jį įdėti kriaušių ar greipfrutų griežinėlių." (Susijęs: 7 dienų dietos planas svorio metimui iš „Didžiausio pralaimėtojo“)

Blatneris siūlo tokį meniu, kad pamaitintumėte save visą dieną.

Pusryčiai: riešutų avižiniai dribsniai su obuoliais (maždaug 300 kalorijų)

• 1/2 puodelio greitai išdžiovintų avižų
• 1/2 puodelio originalaus sojų pieno
• 1 šaukštas graikinių riešutų
• 1 mažas kapotas obuolys

Pusryčiams paragaukite karštų avižinių dribsnių, išmirkytų sojos piene ir užbarstyti kubeliais pjaustytu obuoliu. Jei pabudote alkanas, tai turėtų jus sulaikyti iki pietų. „[Obuoliai] sotūs, nes jie sudaro 85 procentus vandens ir turi 4,5 gramo ląstelienos“, - sako Blatneris. Ir tiems, kurie nerimauja dėl cholesterolio, jums pasisekė. "Avižiniai dribsniai yra nesmulkinti grūdai, kurie gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį, naudojant junginį, vadinamą beta gliukanu", - priduria ji.

Pietūs: šviežių pomidorų ir pupelių įdaryta pita (maždaug 400 kalorijų)

• 1 vidutinė pilno grūdo pita
• 1/2 puodelio konservuotų baltųjų pupelių
• 1 puodelis pjaustytų pomidorų
• 2 šaukštai kapotų šviežių bazilikų
• 2 šaukštai vinaigrette padažo

Įdarykite pilno grūdo pitą su pupelėmis, pomidorais ir baziliku, tada pasipuoškite vinigretu. Visų kviečių pita yra mažai sočiųjų riebalų, daug maistinių skaidulų ir be cholesterolio. Viskas, ką valgysite pitoje, taip pat yra sveika, ypač baltosios pupelės. „Pupelės yra puikus augalinių baltymų, skaidulų, geležies, kalio ir cinko šaltinis“, – sako Blatneris.

Užkandis: Jogurtas ir medus (maždaug 100 kalorijų)

• 1/2 puodelio paprasto neriebaus jogurto
• 1 arbatinis šaukštelis medaus

Jogurtas ne tik pilnas baltymų, bet ir turi imunitetą stiprinančių gerųjų bakterijų, vadinamų probiotikais. Kai pridėsite medaus į jogurtą, jis maitins geras jogurto bakterijas ir sustiprins bakterijas, sako Blatneris. „Be to, geriau į paprastą jogurtą pridėti savo saldumo, o ne pirkti jį iš anksto saldintą, nes galite kontroliuoti jo kiekį“. (Susijęs: 12 jogurto naudos sveikatai, parodančios savo maistinę galią)

Vakarienė: lašiša su kvinoja ir brokoliais (maždaug 400 kalorijų)

• 3 uncijos ant grotelių keptos lašišos
• 1 puodelis smulkintų brokolių žiedų
• 1 arbatinis šaukštelis pušies riešutų
• 1 citrinos sulčių
• 3/4 puodelio virtos quinoa

Po šio valgio jūs pasisotinsite. Ant grotelių keptoje lašišoje yra daug maistinių medžiagų, mažai sočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių. Ir jūs negalite suklysti su brokoliais – daržovė skelbiama kaip su vėžiu kovojantis maistas, kuriame gausu vitaminų A ir C bei geras kalcio, geležies ir magnio šaltinis. Kalbant apie kvinoją, joje „yra vienas didžiausių nesmulkintų grūdų baltymų“, - sako Blatneris. Taigi pakeiskite baltuosius ryžius – apsikeitimas vertas vargo.

Taigi, kur dera traškučiai, sausainiai, saldainiai, ledai ir alkoholis, klausiate? „Niekur“, - sako Blatneris. Ji sako, kad tikslas yra pereiti viską į dvi dienas iš naujo. "Tačiau ilgalaikiams žmonėms nereikia galvoti, kad ši dviejų dienų dieta yra tokia tobula, kokia jie turi būti amžinai."

1 diena: treniruotės

Jei esate rytinės treniruotės žmogus, eikite į priekį ir prisiriškite po pusryčių. Tačiau jei esate labiau popietės ar po vakarienės treniruoklis, drąsiai sportuokite, kai jums patogiausia. „Kalbama apie įpročio formavimąsi ir mankštos dažnumą“, – sako įžymybių trenerė Ramona Braganza, dirbusi su Jessica Alba. "Suplanuokite tai ir užsirašykite savo dienoraštyje. Jei neturite energijos penkis rytus iš eilės, pakeiskite."

Lieknų raumenų lavinimo gudrybė yra treniruotes su svoriais derinti su kardio treniruotėmis, o tai yra būtent tai, ką darysite su Braganza 3-2-1 programa (3 kardio segmentai, 2 grandinės segmentai ir 1 pagrindinis segmentas).

"Stenkitės nedaryti pertraukos. Stumkite per nudegimą", - pataria Braganza. "Bet jei turite sustoti, tada trumpam sustokite ir tada tęskite." Ji siūlo treniruotis esant 75 procentams jūsų tikslinio širdies ritmo. (Jūs galite išsiaiškinti, koks yra jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis, atimdami savo amžių iš 226, tada padauginę šį skaičių iš 0,75, kad gautumėte savo procentą.) Jei pasirinkote tinkamą svorį, turėtumėte jausti nudegimą per paskutinius 5 pakartojimus, sako ji .

Visa programa turėtų trukti valandą ir sudeginti apie 300 kalorijų. Jei norite sudeginti daugiau, padidinkite kardio trukmę nuo 7 minučių iki 10 ir pakartokite A ir B grandines tris kartus.

Kardio 1

A. Apšilimas bėgiojant 2 minutes.

B. Intervalinis traukinys nuo 3 iki 5 minučių. Padidinkite intensyvumą bėgiodami nuokalnėje arba padidindami greitį.

Grandinė A

1. Atsispaudimai

A. Ištieskite rankas iki pečių pločio ir ištieskite kojas, balansuodami ant pirštų.

B. Laikykite nugarą tiesiai, apatinę kūno dalį žemyn, tada stumkite atgal į pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų.

Sumažinkite mastelį: nuleiskite kelius ant žemės, kad palaikytumėte.

2. Kojų pakėlimai

A. Atsigulkite ant vienos pusės ir ištieskite kojas.

B. Pakelkite viršutinę koją, tada nuleiskite ją kelių colių atstumu nuo apatinės kojos, bet neliesdami.

Padarykite 20 impulsų vienoje pusėje, tada perjunkite.

Įsitikinkite, kad forma yra teisinga; šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir neleiskite, kad viršutinė klubo dalis atsislinktų atgal. Šis pratimas lavina išorinę šlaunies dalį.

3. Kėdė Dips

A. Sėdėkite ant kėdės krašto, kojos kartu ir gulėkite ant grindų. Padėkite rankas ant kėdės krašto abiejose šlaunų pusėse.

B. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir apatinę kūno dalį į grindis.

C. Ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų.

4. Pakartokite 1–3 veiksmus.

Kardio 2

A. Šokinėkite virve 7 minutes.

B grandinė

1. Krūtinės presas su hanteliais

A. Sėdėkite ant pasvirusio suoliuko, laikydami vidutinius svorius maždaug iki pečių aukščio, tada atsiremkite į suolą. Įsitikinkite, kad hanteliai sutampa su krūtinės šonais, o žasto dalis yra po hanteliais.

B. Ištieskite hantelius aukštyn.

C. Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.

Atlikite 20 pakartojimų. Paskutiniai 5 pakartojimai turėtų jaustis sudėtingi.

2. Vaikščiojimai Lunges

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje.

B. Pasukite dešinę koją į priekį, sulenkdami kairįjį kelį maždaug 1 colio aukštyje virš grindų, o dešinįjį kelį sulenkę 90 laipsnių kampu tiesiai virš kulkšnies.

C. Laikydami svorį kulnais, kad nenusilenktumėte į priekį, kaire koja stumkite nuo grindų ir kairę koją į priekį.

Atlikite 20 žingsnių vaikščiojant.

Padidinti mastelį: eikite giliai, sukdami į priekinę koją ir priešinga ranka paliesdami žemę.

3. Tricepso pratęsimas

A. Atsigulkite ant suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami 5–10 svarų hantelius.

B. Pradėkite nuo ištiestų rankų iki lubų.

C. Lenkdami alkūnes ir laikydami delnus į priekį, nuleiskite hantelius prie ausų.

Atlikite 20 pakartojimų.

4. Padarykite 30 sekundžių pertrauką, tada pakartokite B grandinę.

Kardio 3

A. Intervalas traukiniu 7 minutes. Padidinkite intensyvumą bėgdami įkalnėje arba didindami greitį ir palaikydami pastovų tempą.

Šerdis

1. Dvigubas traškėjimas

A. Atsigulkite veidu į viršų abiem kojomis nuo žemės.

B. Laikykite alkūnes už galvos, tada sutraukite kūną į rutulį, kol alkūnės paliečia kelius.

Atlikite 20 traškėjimų.

2. Sukamasis dviratis

A. Gulėti veidu į viršų. Pakaitomis palieskite kiekvieną alkūnę prie priešingo kelio (ty dešinę alkūnę link kairiojo kelio ir atvirkščiai), keldami į gniuždymą.

Atlikite 20 traškėjimų.

3. Kojų pakėlimai

A. Atsigulkite veidu į viršų rankomis po užpakaliu.

B. Pakelkite kojas link lubų, tada nuleiskite jas žemyn, kol jos beveik palies grindis.

Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

4. Lenta

A. Atsistokite ant kelių ir alkūnėmis bei dilbiais atremkite kūną į žemę. Ištieskite kojas tiesiai atgal, kad subalansuotumėte pirštus ir dilbius.

Laikykite šią lentos padėtį 20–30 sekundžių (dirbkite iki visos minutės).

5. Pakartokite 1–4 veiksmus.

2 diena: Dieta

Pusryčiai: migdolų skrudinta duona su mėlynėmis (maždaug 300 kalorijų)

• 2 skiltelės skrudintos viso grūdo duonos
• 1 šaukštas migdolų sviesto
• 1 puodelis šviežių mėlynių

Ant skrebučių aptepkite migdolų sviestą ir valgykite su mėlynėmis. Šilauogėse yra ne tik mažai kalorijų, bet ir geras skaidulų šaltinis bei daug vitamino C. Be to, mėlyna spalva gaunama iš antioksidanto antocianino, kuris gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip Alzheimerio liga, vėžys ir širdis liga, sako Blatneris.

Pietūs: pjaustytų špinatų salotos (maždaug 400 kalorijų)

• 2 puodeliai špinatų
• 1 didelis kietai virtas kiaušinis, susmulkintas
• 1 vidutinė kepta bulvė, susmulkinta
• 1 puodelis morkų, kapotų
• 2 šaukštai vinaigretės salotų padažo
• Suberkite susmulkintus ingredientus į špinatus ir sumaišykite su padažu.

Pamirškite ledkalnį ar romėnų salotas. „Špinatai yra žalieji lapai, juose yra galingų antioksidantų, vadinamų AKF, trijulė – vitaminai A, C ir E – kraują formuojančios medžiagos, tokios kaip geležis ir vitaminas K, ir kaulus stiprinančios medžiagos, tokios kaip kalcis ir magnis“, – sako Blatneris.

Kalbant apie salotų sudedamąsias dalis, kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis, kuriame vis dar yra mažai riebalų, todėl jie puikiai tinka raumenims augti, kol mesti svorį. Baltymų vartojimas kiekviename valgyje padės palaikyti medžiagų apykaitą, o kūnas degins riebalus. Taip pat neišmeskite trynio iš kietai virto kiaušinio; jame gausu vitamino D, kuris kovoja su tokiomis ligomis kaip vėžys ir diabetas.

Užkandis: salierai su saulėgrąžų sviestu (maždaug 100 kalorijų)

• 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų sviesto
• 2 vidutinio dydžio saliero stiebai

Mėgaukitės salierų užtepu su saulėgrąžų sviestu, kuriame yra daugiau vitamino E nei žemės riešutų svieste.

Vakarienė: vištienos daržovių maišymas su rudaisiais ryžiais (maždaug 400 kalorijų)

• 1/2 puodelio virtų rudųjų ryžių
• 3 uncijos keptos vištienos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
• 1 valgomasis šaukštas pjaustytų migdolų
• 1 valgomasis šaukštas šviežios kalendros, susmulkintos
• 1 puodelis daržovių mišinio
• Viršutinė vištiena su migdolais ir kalendra. Valgykite su ryžių ir daržovių mišiniu.

Rudieji ryžiai, nesmulkinti grūdai, yra labai sotūs ir lengvai virškinami. Be to, palyginti su sausais sveikais grūdais, tokiais kaip krekeriai, rudieji ryžiai daugiausia susideda iš vandens, todėl jausitės sotūs, sako Blatneris. (Susijęs: Numesti 10 svarų per mėnesį dietos planas (kurio iš tikrųjų norėsite laikytis))

2 diena: treniruotės

Kardio 1

A. Apšilkite bėgdami 2 minutes.

B. Intervalas traukiniu nuo 3 iki 5 minučių. Padidinkite intensyvumą bėgdami įkalnėje arba didindami greitį ir palaikydami pastovų tempą.

Grandinė A

1. Hantelių eilės

A. Padėkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant suoliuko.

B. Laikydami po 12 svarų svorio kiekvienoje rankoje (jei tai per sunki, naudokite lengvesnius svorius), ištieskite dešinę ranką tiesiai žemyn, kad hantelis kabėtų žemiau peties.

C. Patraukite rankas tiesiai atgal, laikykite alkūnę arti šono.

Atlikite 20 pakartojimų.

2. Pritūpimai

A. Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje.

B. Pritūpkite taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje.

Atlikite 20 pakartojimų.

Įsitikinkite, kad jaučiate tai savo kulnais, kad dirbtumėte užpakalines kojas. Jei pritūpimai tampa per lengvi, rankose laikykite 8 svarų svorius.

3. Bicepso garbanos

A. Atsistokite pėdas klubų plotyje.

B. Kiekvienoje rankoje laikydami 5 svarų hantelius, pasukite svarmenis link pečių.

Atlikite 20 pakartojimų.

4. Pakartokite 1–3 veiksmus.

Kardio 2

A. Šokinėkite virve 7 minutes.

B grandinė

1. Reverse Flye

A. Eikite į priekį viena koja ir šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydami galvą tiesia linija su klubais ir žiūrėdami į žemę.

B. Pradėkite nuo 5 svarų svorio kiekvienoje rankoje, delnais į kūną.

C. Pakelkite rankas į pečių aukštį.

D. Nuleiskite rankas, kol rankos bus žemiau krūtinės.

Atlikite 20 pakartojimų.

Patarimas: laikykite rankas šiek tiek suapvalinę, apsimesdami, kaip apkabinkite medį.

2. Žingsniai

A. Pradėkite nuo dešinės kojos ant suoliuko ir kairės kojos ant žemės.

B. Pakilkite ant suoliuko, ištiesinkite dešinę koją.

C. Bakstelėkite suolą kaire koja, tada nedelsdami vėl grąžinkite kairę koją ant žemės.

Laikydami dešinę koja ant suolo, tęskite 20 pakartojimų. Perjungti šonus; Pakartokite.

3. Šoninis pečių pakėlimas

A. Atsistokite aukštai su 5 svarų hanteliais kiekvienoje rankoje šonuose.

B. Pakelkite rankas į šonus iki pečių aukščio.

C. Nuleiskite rankas žemyn.

Atlikite 20 pakartojimų.

4. Pakartokite 1–3 veiksmus.

Kardio 3

A. Intervalas traukiniu 7 minutes. Padidinkite intensyvumą bėgdami įkalnėje arba didindami greitį ir palaikydami pastovų tempą.

Šerdis

1. Dvigubas traškėjimas

A. Atsigulkite veidu į viršų, pradėdami nuo abiejų kojų nuo žemės.

B. Laikykite alkūnes už galvos, tada sutraukite kūną į rutulį, kol alkūnės paliečia kelius.

Padarykite 20 traškučių.

2. Sukamasis dviratis

A. Gulėti veidu į viršų. Pakaitomis palieskite kiekvieną alkūnę prie priešingo kelio (t. y. dešinės alkūnės link kairiojo kelio ir atvirkščiai), keldami į traškėjimą.

Padarykite 20 traškučių.

3. Kojų pakėlimai

A. Atsigulkite vienoje pusėje ir ištieskite kojas tiesiai.

B. Pakelkite viršutinę koją, tada nuleiskite ją iki kelių colių (bet nelieskite) apatinės kojos.

Padarykite 20 impulsų vienoje pusėje, tada perjunkite.

4. Lenta

A. Atsistokite ant kelių ir alkūnėmis bei dilbiais atremkite kūną į žemę. Ištieskite kojas tiesiai atgal, kad subalansuotumėte pirštus ir dilbius.

Laikykite šią lentos padėtį 20–30 sekundžių (dirbkite iki visos minutės).

5. Pakartokite 1–4 veiksmus.

Tęskite savo pažangą

Jei pavyko taip toli, tikėtina, kad ir toliau dirbsite. Braganza siūlo treniruotis tris dienas per savaitę, pakaitomis su 30–40 minučių tiesioginio kardio treniruotės kas antrą dieną (kiekvieną savaitę turėsite vieną poilsio dieną).

Tačiau ši tvarka bus gera tik 4–6 savaites. Po to turėsite keisti įprastą tvarką, kad pamatytumėte pastebimus pokyčius. Kaip įpročiai, mums patinka daryti tą patį pratimą, bet jei bandote numesti svorio, jūsų pastangos nebeveiks. „Tai vadinama prisitaikymo principu“, - sako Braganza. "Pratimai, kuriuos atliekate, turi būti įvairūs. Galite atlikti tas pačias kūno dalis, bet išmokti joms naujų pratimų."

(Susijęs: 6 paslaptingos priežastys, dėl kurių jūs nemetate svorio)

Kartais treniruotės draugo paėmimas gali padėti jums išlaikyti programą ilgą laiką. Kitas būdas paįvairinti savo kasdienį fizinį aktyvumą - apskritai vengti sporto salės ir tiesiog išeiti į lauką. "Pasivaikščiokite ir stebėkite, kiek toli einate, naudodami žingsniamatį. Arba žaiskite su savo vaikais ar šunimis", - siūlo Braganza. Be to, dalyvavimas kitose sporto šakose, pavyzdžiui, dviračių sporte, žygiuose ar laipiojime uolomis, yra puikus būdas išlikti aktyviam. Raskite tai, kas jums patinka, ir tęskite tai.

Kad ir ką darytumėte, būtinai užsirašykite savo mitybos įpročius ir mankštos veiklą. Blatneris sako, kad jei stebėsite, ką valgote, numesite dvigubai daugiau svorio.

"Manau, kad yra labai vertinga pradėti šuolį sau. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės nesilaiko plano, yra ta, kad jie nemato rezultatų pakankamai greitai", - sako Blatneris. Dirbdami ką nors panašaus dalį savaitės, padidinsite tikimybę, kad visą gyvenimą išsiugdysite sveikesnius įpročius.

Dviejų dienų pirkinių sąrašas

• Greitai išdžiovinkite avižas
• Originalus sojų pienas
• Graikiniai riešutai
• 1 mažas obuolys
• 1 vidutinio dydžio nesmulkintų kviečių pita
• 1 skardinė baltųjų pupelių
• Pomidorai
• Šviežias bazilikas
• Paprastas mažai riebalų turintis jogurtas
• Medus
• 3 uncijos ant grotelių keptos lašišos
• Brokolių žiedynai, susmulkinti
• Pušies riešutai
• 1 citrina
• Kvinoja
• Pilno grūdo duona
• Migdolų sviestas
• Dėžutė šviežių mėlynių
• 1 maišas špinatų
• 1 kiaušinis
• 1 vidutinė kepta bulvė
• Morkos
• Butelis vinaigreto salotų padažo
• Saulėgrąžų sviestas
• 2 vidutinio dydžio saliero stiebai
• 1 mažas maišelis rudųjų ryžių
• 3 uncijos kepta vištienos krūtinėlė
• Supjaustyti migdolai
• Šviežia kalendra
• 1 maišas šaldytų daržovių

Apžvalga skirta