Ar saulėgrąžų aliejus yra sveikas?

Turinys

• Įvairių rūšių saulėgrąžų aliejus
• Įvairių saulėgrąžų aliejų mitybos faktai
• Galima nauda
• Neigiamas poveikis
• Didelis omega-6 kiekis
• Oksidacija ir aldehidai
• Saulėgrąžų aliejus ir įprasti kepimo aliejai
• Esmė

Saulėgrąžų aliejus gaminamas paspaudžiant Helianthus annuus augalas.

Jis dažnai minimas kaip sveikas aliejus, nes jame yra nesočiųjų riebalų, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai.

Tačiau bet kokia saulėgrąžų aliejaus nauda priklauso nuo rūšies ir maistinių medžiagų sudėties. Be to, per daug saulėgrąžų aliejaus vartojimas gali pakenkti jūsų sveikatai.

Šiame straipsnyje pabrėžiamos skirtingos saulėgrąžų aliejaus rūšys, jų galima nauda ir pranašumai bei jų palyginimas su kitais įprastais kepimo aliejais.

Įvairių rūšių saulėgrąžų aliejus

Jungtinėse Valstijose yra keturių rūšių saulėgrąžų aliejus, kurie visi yra gaminami iš saulėgrąžų sėklų, iš kurių veisiamos skirtingos riebalų rūgščių sudėtys.

Tai apima aukštos linolio rūgšties (68% linolo rūgšties), vidutinio oleino rūgšties (NuSun, 65% oleino rūgšties), aukštos oleino rūgšties (82% oleino rūgšties) ir stipriai stearino / aukštos oleino rūgšties (Nutrisun, 72% oleino rūgšties, 18% stearino rūgšties) kiekį. ) (1).

Kaip rodo jų pavadinimai, kai kuriuose saulėgrąžų aliejuose yra daugiau linolo arba oleino rūgšties.

Linolo rūgštis, paprastai žinoma kaip omega-6, yra polinesočioji riebalų rūgštis, kurios anglies grandinėje yra du dvigubi ryšiai. Tuo tarpu oleino rūgštis, arba omega-9, yra mononesočiosios riebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį. Dėl šių savybių jie tampa skysti kambario temperatūroje (2).

Linolio rūgštis ir oleino rūgštis yra kūno energijos šaltiniai ir prisideda prie ląstelių ir audinių stiprumo (3, 4).

Tačiau jie virimo metu reaguoja skirtingai, todėl gali turėti skirtingą poveikį jūsų sveikatai (5).

Saulėgrąžų aliejuje, kuriame yra daug stearino / labai oleino, (Nutrisun) taip pat yra stearino rūgšties - sočiųjų riebalų rūgšties, kietos kambario temperatūroje ir skirtingai naudojamą kulinarijoje (6).

Šios rūšies saulėgrąžų aliejus nėra skirtas namų ruošimui, o gali būti naudojamas supakuotame maiste, leduose, šokolade ir pramoniniame kepime (7).

Jungtinėse Valstijose yra keturių rūšių saulėgrąžų aliejus, kurie visi skiriasi linolo ir oleino rūgšties kiekiais.

Įvairių saulėgrąžų aliejų mitybos faktai

Visi saulėgrąžų aliejai yra 100% riebalų ir juose yra vitamino E, riebaluose tirpios maistinės medžiagos, saugančios ląsteles nuo su amžiumi susijusios žalos (8, 9).

Saulėgrąžų aliejuje nėra baltymų, angliavandenių, cholesterolio ar natrio (8).

Žemiau esančioje diagramoje apibendrinami pagrindiniai riebalų rūgščių sudėties skirtumai tarp trijų valgomųjų šaukštų (15 ml) porcijų trijų saulėgrąžų aliejų, naudojamų namų ruošimui (8, 10, 11):

Saulėgrąžų aliejuose, turinčiuose daugiau oleino rūgšties, yra daugiau mononesočiųjų riebalų, mažiau - polinesočiųjų riebalų.

Galima nauda

Visi tariami saulėgrąžų aliejaus pranašumai yra susiję su aukštos oleino rūgšties veislėmis, ypač tokiomis, kuriose yra 80% ar daugiau oleino rūgšties (12, 13).

Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, tokių kaip oleino rūgštis, gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį ir taip sukelti širdies ligų riziką.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 15 sveikų suaugusiųjų, nustatė, kad tiems, kurie 10 savaičių valgė dietą, kurioje gausu riebiųjų aliejų turinčių saulėgrąžų aliejaus, MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje buvo žymiai mažesnis, palyginti su tais, kurie valgė dietą, kurioje buvo panašus kiekis sočiųjų riebalų. (13).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 24 žmonės, turintys aukštą lipidų kiekį kraujyje, pastebėta, kad 8 savaites laikantis dietos, kurioje yra daug oleino turinčių saulėgrąžų aliejaus, padidėjo DTL (gerojo) cholesterolio kiekis, palyginti su dieta be saulėgrąžų aliejaus (12).

Kiti tyrimai rodo panašius rezultatus, todėl Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino kvalifikuotą sveikatingumo teiginį apie labai riebų aliejų ir saulėgrąžų aliejų bei panašios riebalų rūgšties sudėties produktus (14).

Tai leidžia ženkliai rauginti saulėgrąžų aliejų kaip maistą, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, kai jis naudojamas vietoje sočiųjų riebalų.

Vis dėlto įrodymai, patvirtinantys galimą saulėgrąžų aliejaus naudą širdies sveikatai, yra neįtikinami, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant daug riebiųjų rūgščių saulėgrąžų aliejaus, ypač vietoje sočiųjų riebalų, gali sumažėti širdies ligų rizika, nes sumažėja MTL (blogojo) cholesterolio ir padidėja DTL (gerojo) cholesterolio kiekis.

Neigiamas poveikis

Nepaisant kai kurių įrodymų, kad saulėgrąžų aliejus naudingas sveikatai, nerimaujama, kad jis gali būti susijęs su neigiamais sveikatos padariniais.

Didelis omega-6 kiekis

Nedaug aliejaus turinčiose saulėgrąžų aliejaus veislėse yra daugiau linolo rūgšties, dar žinomos kaip omega-6.

Vidutinio oleino (NuSun) saulėgrąžų aliejus, vienas iš labiausiai paplitusių veislių JAV, turi 15–35% linolo rūgšties.

Nors omega-6 yra būtina riebalų rūgštis, kurią žmonėms reikia gauti iš dietos, yra susirūpinimo, kad per daug jos suvartojant gali atsirasti kūno uždegimas ir su tuo susijusios sveikatos problemos (15).

Taip yra todėl, kad linolo rūgštis virsta arachidono rūgštimi, kuri gali sudaryti uždegiminius junginius (15).

Per didelis linolo rūgšties vartojimas iš augalinių aliejų kartu su sumažėjusiu priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių suvartojimu - disbalansu, kuris paprastai pastebimas amerikiečių mityboje, gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai (16).

Visų pirma, tyrimai su gyvūnais rodo, kad arachidono rūgštis, gaunama iš omega-6 organizme, gali padidinti uždegimo žymenis ir signalinius junginius, skatinančius svorio augimą ir nutukimą (17, 18, 19).

Oksidacija ir aldehidai

Kitas neigiamas saulėgrąžų aliejaus aspektas yra tai, kad jis pakartotinai kaitinamas iki 82 ° C (180 ° F) temperatūros, pvz., Kepant giliai (20).

Saulėgrąžų aliejus dažnai naudojamas kepant dideliame karštyje, nes jis turi aukštą dūmų tašką, tai yra temperatūra, kurioje jis pradeda rūkyti ir suyra.

Tačiau tyrimai rodo, kad aukštas dūmų taškas neatitinka alyvos stabilumo karštyje.

Viename tyrime nustatyta, kad saulėgrąžų aliejus į maisto gaminimo garus išskiria didžiausią kiekį aldehidų, palyginti su kitais augaliniais aliejais, naudojant tris kepimo būdus (21).

Aldehidai yra toksiški junginiai, kurie gali pakenkti DNR ir ląstelėms, taigi gali prisidėti prie tokių ligų kaip širdies ir Alzheimerio ligos (22).

Kuo ilgiau saulėgrąžų aliejus yra veikiamas šilumos, tuo daugiau aldehidų jis išskiria. Todėl saugesnį saulėgrąžų aliejaus naudojimą gali atlikti švelnūs, mažai kaitrūs maisto produktai, tokie kaip kepimas maišant (20).

Be to, iš įvairių rūšių saulėgrąžų aliejus, kurio sudėtyje yra aukštos oleino rūgšties, greičiausiai yra stabiliausia, kai naudojamas kepant ir kepant dideliame karštyje (5).

Nedaug oleino turinčiuose saulėgrąžų aliejuose yra daugiau omega-6, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Tyrimai taip pat rodo, kad saulėgrąžų aliejus, palyginti su kitais aliejais, ilgą laiką yra veikiamas didelio karščio, išskiria daug toksiškų aldehido garų.

Saulėgrąžų aliejus ir įprasti kepimo aliejai

Remiantis turimais tyrimais, vartojant mažai saulėgrąžų aliejaus, kurio sudėtyje yra daug oleino rūgščių, gali būti naudinga širdies sveikatai.

Aukštos linoleinės ir vidutinės oleino (NuSun) saulėgrąžų aliejai greičiausiai neturi tokios pačios naudos, be to, jie gali gaminti pavojingus junginius giliai kepdami aukštoje temperatūroje (5).

Kita vertus, alyvuogių ir avokadų aliejuose taip pat gausu mononesočiųjų riebiųjų rūgščių, tačiau kaitinant jie mažiau toksiški (23, 24).

Be to, aliejai, kuriuose mažai polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, tokie kaip saulėgrąžų, rapsų ir palmių aliejai, turintys mažai riebiųjų rūgščių, yra stabilesni kepimo metu, palyginti su saulėgrąžų aliejumi, turinčiu daug linolio aliejaus (21).

Taigi, nors saulėgrąžų aliejus gali būti tinkamas nedideliais kiekiais, keli kiti aliejai gali būti naudingesni ir geriau veikti virimo metu.

Kiti įprasti aliejai, tokie kaip alyvuogių, avokado, palmių ir rapsų sėklos, gali būti stabilesni virimo metu nei saulėgrąžų aliejus, turintis daug linoleiko.

Esmė

Manoma, kad aukšto riebumo rūgštynių saulėgrąžų aliejus teikia tam tikros naudos širdies sveikatai.

Tačiau įrodyta, kad saulėgrąžų aliejus, laikui bėgant kaitinant iki aukštesnės temperatūros, išskiria toksiškus junginius. Kai kuriose veislėse taip pat yra daug omega-6 ir jos gali sukelti organizmo uždegimą, kai jų suvartojama per daug.

Apskritai tikriausiai yra gerai naudoti saulėgrąžų aliejų žemesniame karštyje. Taip pat geras pasirinkimas yra avokadas ir alyvuogių aliejai, kurie virimo metu gali būti stabilesni.

Galų gale, naudojant įvairius aliejus skirtingoms reikmėms, jūsų riebalų rūšys gali geriau subalansuoti.