Ką reikėtų žinoti apie izokinetinius pratimus

Turinys

• Kas yra izokinetinė mankšta?
• Izokinetinis ir izotoninis pratimas
• Izokinetinių pratimų pranašumai
• Izokinetinių pratimų rizika
• Kaip pradėti izokinetinę mankštos programą
• Mankštos saugos patarimai
• Atimti

Kas yra izokinetinė mankšta?

Izokinetinė mankšta yra jėgos treniruotės rūšis. Tam naudojami specializuoti treniruokliai, kurie sukuria pastovų greitį, nesvarbu, kiek pastangų išleisite. Šios mašinos kontroliuoja pratimo tempą svyruodamos pasipriešinimu per visą jūsų judesio diapazoną. Nepaisant to, kiek jėgų jūs patiriate, jūsų greitis išlieka pastovus.

Galite pritaikyti tikslinį pratimo greitį ir judesio diapazoną, kad atitiktų jūsų poreikius. Skirtingi aparatų priedai gali išskirti konkrečias raumenų grupes. Jūs galite naudoti izokinetinius pratimus, norėdami išbandyti ir pagerinti savo raumenų jėgą ir ištvermę.

Izokinetinis ir izotoninis pratimas

Izokinetinis pratimas reiškia judėjimą pastoviu greičiu, nepriklausomai nuo naudojamos jėgos. Raumenys susitraukia ir sutrumpėja pastoviu izokinetinio susitraukimo greičiu. Izokinetinis pratimas leidžia raumenims nuosekliai įgyti jėgų per visą judesio diapazoną.

Atliekant izotoninį pratimą, raumenys visą judesį sutrumpėja pastoviu greičiu, tačiau raumenų įtampa skiriasi. Tai taip pat gali būti vadinama dinaminiu susitraukimu. Dauguma treniruočių yra izotoninės. Pavyzdžiui, tokie pratimai kaip hantelių garbanos ir pritūpimai izoliuoja tam tikras raumenų grupes ir stiprina raumenis visame judesio diapazone, bet ne tolygiai.

Izokinetinių pratimų pranašumai

Izokinetiniai pratimai dažnai naudojami reabilitacijai ir sveikimui, nes tai kontroliuojama mankštos forma. Kineziterapeutai ir ergoterapeutai naudoja izokinetines mašinas, kad padėtų žmonėms pasveikti po insulto, traumos ar medicininės procedūros. Izokinetiniai aparatai taip pat gali būti naudojami kūno disbalansui, kuris gali sukelti sužalojimą, gydyti.

Gebėjimas valdyti pasipriešinimą ir greitį padeda:

• išvengti sužalojimų
• padidinti raumenų lankstumą
• kontroliuoti raumenų vystymąsi

Izokinetinis pratimas yra jėgos treniruotės forma, galinti padidinti raumenų tonusą, jėgą ir ištvermę. Tai taip pat gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją bei suaktyvinti medžiagų apykaitą.

Dėl jėgos treniruotės kasdienę veiklą lengviau atlikti ir tai gali pagerinti jūsų sportinius rezultatus. Tai taip pat gali turėti teigiamos įtakos jūsų pažintinei funkcijai ir gyvenimo kokybei.

Izokinetinis pratimas taip pat teigiamai veikia pagrindinius raumenis, kurie palaiko stuburą ir stabilizuoja kūną.

2008 m. Atliktas tyrimas parodė, kad izokinetiniai treniruotės efektyviai atstatė kelio raumenų jėgos disbalansą profesionalių futbolininkų tarpe. Senesni tyrimai, atlikti 1999 m., Rado įrodymų, kad izokinetinis pratimas gali būti veiksmingas gydant vyresnio amžiaus suaugusiųjų kelio sąnario osteoartritą. Tyrimo dalyviai, kurie aštuonias savaites atliko pratimus tris kartus per savaitę, pagerėjo funkcijos, jėgos ir skausmo priemonės.

Taip pat yra 2016 m. Tyrimo įrodymų, kad izokinetinis raumenų stiprinimas padidina aerobinių pratimų poveikį nutukusiems žmonėms. Tyrimo metu buvo nustatyta, kad izokinetiniai pratimai pagerina raumenų jėgą, padidina liesą kūno masę ir sumažina kūno riebalus. Dalyviai, kurie kartu su aerobikos pratimais atliko izokinetinius treniruotes, parodė didesnį pagerėjimą nei tie, kurie mokėsi tik aerobikos treniruotėse.

Izokinetinių pratimų rizika

Apskritai izokinetinė mankšta yra saugi jėgos treniruotės forma, nes jums nereikia įveikti to pradinio inercijos momento. Inercija yra tada, kai pradedate judėti svoriu iš aklavietės.

Izokinetinė mankšta taip pat saugi žmonėms, patyrusiems traumas. Dėl pasipriešinimo jums sunkiau stumti save toliau nei rekomenduoja jūsų terapeutas. Taip pat mažiau tikėtina, kad atlikdami pratimus traukiate raumenis ar turite komplikacijų, pavyzdžiui, skauda raumenis.

Kaip pradėti izokinetinę mankštos programą

Kiekvienas aparatas turi konkrečią paskirtį ir gali būti naudojamas tonuoti ar apdirbti tam tikras kūno vietas, tokias kaip keturgalvis, kelio tiesimo raumenys ar pilvo raumenys. Atsparumą galima pritaikyti ir pritaikyti pagal jūsų poreikius. Tai naudinga, jei reabilituojatės dėl traumos.

Pradėkite mankštos programą pagal savo asmeninius tikslus ir situaciją. Turėtumėte pradėti nuo mažo pasipriešinimo iki jokio atsistatymo ir lėtai kaupkite pasipriešinimo ir pasikartojimų skaičių.

Norint atlikti didžiąją dalį pratimų, jums reikės izokinetinių aparatų. Kai kurie aparatai yra sudėtingesni ir jums reikės kvalifikuoto vartotojo, kuris išmokytų jus jais naudotis. Šis asmuo taip pat žinos, kaip atlikti testus ir matavimus. Tam tikros specialios mašinos randamos sporto mokslo laboratorijose ir reabilitacijos centruose.

Priklausomai nuo to, kaip sudėtinga naudotis mašina, ir jos prieinamumo, pratimus galite atlikti patys. Tačiau galbūt norėsite įstoti į užsiėmimus ar mankštą prižiūrint kvalifikuotam specialistui, ypač pirmą kartą pradedant.

Jei naudojate mašiną, pavyzdžiui, nejudantį dviratį ar bėgimo takelį, darykite 30–60 minučių per sesiją. Važiuodami galite padidinti tempą ir trukmę. Rekomenduojama treniruotis bent tris dienas per savaitę, vieną ar dvi dienas ilsėtis tarp treniruočių.

Atlikite nuo 2 iki 3 8-15 pratimų jėgos pratimų komplektų. Įsitikinkite, kad visada judate lėtai ir kontroliuodami. Naudokite pakankamai sunkius svorius, kad pavargintumėte raumenis, nesusitempdami. Padidinkite pasipriešinimą, kai įgysite stiprybės.

Mankštos saugos patarimai

Svarbu saugiai sportuoti, kad apsaugotumėte savo kūną. Subalansuokite jėgos treniruotes su pratimais, skatinančiais širdies ir kraujagyslių sveikatą bei lankstumą.

Visada pradėkite apšildyti kūną dinamiškais tempimais, bėgiojimu ar žvarbiu vaikščiojimu. Tada atlikite keletą švelnių tempimų, kad atlaisvintumėte savo kūną.

Gerkite daug vandens ir palaikykite tinkamą hidrataciją prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Po treniruotės bent keletą minučių atvėskite. Atlikdami švelnius tempimus, išvengsite skausmo ir traumų.

Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Neskubėkite ir reguliariai kvėpuokite. Nustokite treniruotis, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, ir atlikdami pratimus visada naudokite tinkamą formą ir derinimą, kad išvengtumėte traumų. Daug pailsėkite ir suplanuokite poilsio dienas nuo mankštos, ypač jei jaučiate skausmą ir nuovargį.

Atimti

Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Tai ypač svarbu, jei gydote nuo traumos ar turite kokių nors kitų medicininių problemų. Jums gali būti patarta pratimus atlikti vadovaujant kvalifikuotam specialistui. Tokio tipo raumenų treniruotes galite derinti su aerobikos ir lankstumo pratimais.