Kayla Itsines dalijasi treniruotėmis, kuriomis galima saugiai atlikti nėštumą

Turinys

• 1 grandinė (7 minutės)
• 2 grandinė (7 minutės)
• Apžvalga skirta

Jei sekate Kayla Itsines „Instagram“, tuomet žinote, kad „SWEAT“ programos trenerė ir kūrėja rimtai pakeitė savo požiūrį į treniruotę nėštumo metu. Kitaip tariant: nebereikia intensyvių burpee treniruočių ar didelio formavimo pratimų. (Daugiau apie tai čia: Kayla Itsines dalijasi savo gaiviu požiūriu į treniruotes nėštumo metu)

Mes palietėme „Itsines“, kad pasidalytume viso kūno treniruotėmis, kurias ji naudojo vietoj įprastų „SWEAT“ treniruočių, kurios yra saugios visais nėštumo trimestrais. (Susiję: 4 būdai, kaip pakeisti treniruotę, kai pastojate)

Kaip tai veikia: Treniruotę sudaro dvi grandinės, kurių kiekviena turi po tris pratimus. Atlikite kiekvieną judesį pirmoje grandinėje nurodytą pakartojimų skaičių, tada pailsėkite 30 sekundžių, prieš pradėdami dar kartą. Pakartokite 7 minutes, tada pereikite prie kitos grandinės. Baigę antrąjį ratą, užbaikite treniruotę arba tęskite dar 14 minučių, kartodami grandines dar kartą. Esmė ta ne eiti kuo greičiau, bet kiekvieną pratimą atlikti kokybiškai.

Jums reikės: jogos kilimėlis, hanteliai (2-10 svarų) ir suoliukas

1 grandinė (7 minutės)

Tricepso atatranka

A. Stovėkite taip, kad kojos būtų pečių pločio, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, delnai į vidų. Vyriai ties klubais palinkę į priekį, galva laikoma neutrali. Suspauskite viršutinę nugaros dalį ir alkūnes priglauskite prie šonų, patraukdami 90 laipsnių kampu su dilbiais ir tricepsu.

B. Išspauskite tricepsą, kad ištiesintumėte rankas ir pakeltumėte svorius aukštyn ir atgal.

C. Lėtai mažinkite svorius, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 15 pakartojimų.

Pritūpimai ir spauda

A. Stovėkite kojomis klubų pločio atstumu, laikydami hantelius prie šonų.

B. Nusileiskite į pritūpimo padėtį, stumkite klubus atgal, kelius laikykite už kojų pirštų ir hantelius pasiekite prie grindų.

C. Atsistokite ir sulenkite svorius iki pečių, paspauskite juos virš galvos, bicepsus už ausų. Nuleiskite svorius ir pakartokite.

Atlikite 12 pakartojimų.

Kintama išlenkta eilė

A. Atsistokite kojas pečių plotyje, o kelius šiek tiek sulenkę, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Lankstai ties klubais pasilenkti į priekį, o galva turi būti neutrali.

B. Dešiniuoju hanteliu irkluokite link šonkaulių, sulenkite alkūnę ir spausdami pečių ašmenis link stuburo.

C. Nuleiskite dešinįjį hantelį, irkluodami kairįjį hantelį aukštyn link šonkaulių. Tęskite pakaitomis.

Atlikite 20 pakartojimų (10 kiekvienoje pusėje). Pailsėkite 30 sekundžių.

2 grandinė (7 minutės)

Tricepso kritimas

A. Sėdėkite ant suoliuko (arba stabilios kėdės), rankas laikydami šalia klubų krašto, pirštus nukreipdami į pėdas. Suspauskite delnus, kad ištiestumėte rankas, pakelkite klubus nuo suolo ir paeikite kojas į priekį kelis colius, kad klubai būtų priešais suolą.

B. Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes tiesiai atgal į apatinę kūno dalį, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą.

C. Sustabdykite, tada iškvėpkite ir paspauskite į delnus ir įsivaizduokite, kaip perkišti rankas per suolą, kad įsitrauktų tricepsas, o ištiesinti rankas, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite 15 pakartojimų.

Sėdima eilė

A. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas į priekį. Aplink pėdas apjuoskite atsparumo juostą su galu kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas, kad pradėtumėte.

B. Eilės alkūnės atgal, alkūnės prigludusios prie šonų, traukiant juostą link krūtinės ir suspaudžiant pečių ašmenis.

C. Atleiskite ir ištieskite rankas atgal, kad pradėtumėte.

Atlikite 12 pakartojimų.

Asilo spyris

A. Pradėkite nuo stalo padėties ant rankų ir kelių.

B. Dešinę koją pakelkite aukštyn, sulenktą 90 laipsnių kampu, laikykite klubus kvadratus. Nuleiskite nugarą į klūpėjimo padėtį.

Atlikite 10 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti. Pailsėkite 30 sekundžių.

Apžvalga skirta