Kegelio pratimai

Turinys

• Kodėl Kegelis mankštinasi?
• Moterų dubens dugno raumenų radimas
• Vyrų dubens dugno raumenų radimas
• Kegelio pratimų tikslai ir nauda
• Įspėjimai

Kas yra Kegelio pratimai?

Kegelio pratimai yra paprasti sugniaužimo ir atleidimo pratimai, kuriuos galite atlikti, kad jūsų dubens dugno raumenys būtų stipresni. Jūsų dubuo yra ta sritis tarp jūsų klubų, kuri laiko jūsų reprodukcinius organus.

Dubens dugnas iš tikrųjų yra raumenų ir audinių serija, kuri jūsų dubens apačioje sudaro diržą arba hamaką. Šis diržas palaiko jūsų organus. Dėl silpno dubens dugno gali kilti tokių problemų kaip nesugebėjimas kontroliuoti žarnyno ar šlapimo pūslės.

Supratę Kegelio pratimus, galite juos atlikti bet kada ir bet kur - savo namuose ar laukdami eilėje banke.

Kodėl Kegelis mankštinasi?

Kegelio pratimai gali būti naudingi tiek moterims, tiek vyrams.

Moterų dubens dugną gali susilpninti daugybė veiksnių, pavyzdžiui, nėštumas, gimdymas, senėjimas ir svorio padidėjimas.

Dubens dugno raumenys palaiko gimdą, šlapimo pūslę ir vidurius. Jei raumenys silpni, šie dubens organai gali nusileisti į moters makštį. Be to, kad tai labai nepatogu, tai taip pat gali sukelti šlapimo nelaikymą.

Vyrai senstant taip pat gali silpninti dubens dugno raumenis. Tai gali sukelti šlapimo ir išmatų nelaikymą, ypač jei vyrui buvo atlikta prostatos operacija.

Moterų dubens dugno raumenų radimas

Kai pirmą kartą pradedate Kegelio pratimus, surasti tinkamą raumenų rinkinį gali būti keblu. Vienas iš būdų juos rasti yra įdėti švarų pirštą į makštį ir sugriežtinti makšties raumenis aplink pirštą.

Taip pat galite nustatyti raumenis, bandydami sustabdyti šlapimo vidurį. Raumenys, kuriuos naudojate šiam veiksmui, yra jūsų dubens dugno raumenys. Pripraskite, kaip jie jaučiasi susitraukę ir atsipalaidavę.

Tačiau šį metodą turėtumėte naudoti tik mokymosi tikslais. Nėra tikslinga reguliariai pradėti ir nutraukti šlapimą ar dažnai atlikti Kegelio pratimus, kai turite pilną šlapimo pūslę. Neužbaigtas šlapimo pūslės ištuštinimas gali padidinti šlapimo takų infekcijos (UTI) riziką.

Jei vis dar nesate tikri, kad radote tinkamus raumenis, pasitarkite su savo ginekologu. Jie gali rekomenduoti naudoti daiktą, vadinamą makšties kūgiu. Į makštį įkišate makšties kūgį ir tada naudokite dubens dugno raumenis, kad jis liktų vietoje.

Biologinio grįžtamojo ryšio treniruotės taip pat gali būti labai naudingos padedant atpažinti ir izoliuoti dubens dugno raumenis. Atlikdamas šią procedūrą, gydytojas į makštį įkiš mažą zondą arba ant makšties ar išangės išorės uždės lipnius elektrodus. Jūsų paprašys pabandyti padaryti „Kegel“. Monitorius parodys, ar sutraukėte teisingus raumenis ir kiek laiko sugebėjote išlaikyti susitraukimą.

Vyrų dubens dugno raumenų radimas

Vyrams dažnai kyla tokios pačios bėdos, kai reikia nustatyti teisingą dubens dugno raumenų grupę. Vyrams vienas iš būdų juos rasti yra įkišti pirštą į tiesiąją žarną ir pabandyti jį išspausti - nesuveržant pilvo, sėdmenų ar šlaunų raumenų.

Dar viena naudinga gudrybė - įtempti raumenis, neleidžiančius praleisti dujų.

Jei vis tiek kyla problemų, praktikuokite sustabdyti šlapimo srautą. Kaip ir moterų atveju, tai yra patikimas būdas nustatyti dubens dugno raumenis, tačiau tai neturėtų tapti įprasta praktika.

Biologinis grįžtamasis ryšys taip pat gali padėti vyrams nustatyti dubens dugno raumenis. Jei kyla problemų atskirai juos surasti, galbūt norėsite susitarti su gydytoju.

Kegelio pratimų tikslai ir nauda

Prieš atlikdami Kegelio pratimus, visada ištuštinkite šlapimo pūslę. Kaip pradedantysis, prieš atlikdamas pratimus, turėtumėte rasti ramią, privačią vietą atsisėsti ar atsigulti. Praktikuodamiesi galėsite juos atlikti bet kur.

Kai pirmą kartą pradėsite daryti Kegelio pratimus, įtempkite dubens dugno raumenis skaičiuoti tris, tada atpalaiduokite juos skaičiuodami tris. Tęskite, kol atliksite 10 pakartojimų. Per kitas kelias dienas treniruokitės, kol raumenis įtemptai išlaikysite 10 kartų. Jūsų tikslas turėtų būti kasdien atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.

Nenusiminkite, jei norimų rezultatų nematote iškart. Pasak Mayo klinikos, Kegelio pratimai gali užtrukti net keletą mėnesių, kad paveiktų šlapimo nelaikymą.

Kiekvienam žmogui jie taip pat veikia skirtingai. Kai kuriems žmonėms labai pagerėja raumenų kontrolė ir šlapimo nelaikymas. Tačiau Kegelsas gali užkirsti kelią jūsų būklės pablogėjimui.

Įspėjimai

Jei po Kegelio mankštos manote, kad skauda pilvą ar nugarą, tai ženklas, kad jūs darote juos neteisingai. Visada atsiminkite, kad net ir susitraukiant dubens dugno raumenims, pilvo, nugaros, sėdmenų ir šonų raumenys turėtų likti laisvi.

Galiausiai nepersistenkite su savo Kegelio pratimais. Jei per sunkiai dirbate raumenis, jie pavargs ir negalės atlikti reikalingų funkcijų.