„Fuel-Good“, „Keto-Happy“ pirkėjų sąrašas pradedantiesiems

Turinys

• Jūsų pirkinių sąrašas
• Keto krepšelio pagrindai
• Kaip turėtų atrodyti jūsų keto draugiškas krepšelis parduotuvėje
• Gaminkite
• Ingridientai
• Baltymai
• Ingridientai
• Kiaušiniai ir pienas
• Ingridientai
• Sandėliuko kabės
• Ingridientai
• Prieskoniai ir aliejai
• 5 paprasti ir prieinami keto receptai
• 1. Kreminė česnako grybo vištiena
• 2. Kiaušinių suktinukus dubenyje
• 3. Vištienos kruopų salotos su avokadų liepų padažu
• 4. Kiaušinių bandelės su dešra ir daržovėmis
• 5. Šokoladinės riebalų bombos
• Kova su ankstyvu keto šalutiniu poveikiu
• Viskas apie keto pranašumus
• Q:
• A:
• Pasiruoškite savo keto kelionei

Jūsų pirkinių sąrašas

Pradėti naują dietą nesunku. Dažnas kelio guzas dažnai nežino, kur pradėti. Bet jei esate čia, jūs jau žengėte pirmą žingsnį: klausykite savo kūno ir pradėkite paiešką, kaip pagerinti savo sveikatą ir savijautą!

Vienas geriausių būdų jaustis patogiai naujoje rutinoje yra sąžiningas pirkinių sąrašas, kurį lengviau atsiminti nei savo telefono numerį. Tai kuokšteliai kiekvienam pradedančiajam, kuriam reikalingi skanūs užkandžiai ir patikimi receptai. Ypač laikantis keto dietos.

Keto krepšelio pagrindai

Tikriausiai girdėjote daug džiaugsmo apie keto dietą. Tačiau ar perėjimą prie šios naujos dietos tikrai verta pakeisti? Kaip ir bet kuri kita dieta, keto reikia disciplinos ir atsidavimo, tačiau jam taip pat keliami labai specifiniai reikalavimai, kad jis turėtų mažai angliavandenių, turi mažai baltymų ir turi daug riebalų.

Standartinė ketogeninė dieta Yra skirtingos ketogeninės dietos versijos, o mūsų versija bus sutelkta į standartinę ketogeninę dietą (SKD): labai mažai angliavandenių, vidutinio baltymingumo ir daug riebalų. Paprastai jame yra 70–80 procentų riebalų, 10–20 procentų baltymų ir tik 5–10 procentų angliavandenių. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai yra 167 gramai riebalų, 100 gramų baltymų ir 25 gramai angliavandenių. Atminkite, kad bandant numesti svorio gali tekti suvalgyti mažiau nei 2000 kalorijų per dieną. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, kas jums tinka.

Nauja dieta yra įprastos kasdienybės sutrikimas, tačiau jei apie savo naująją rutiną galvojate kaip apie vargo, tada ir jūsų naujas gyvenimo būdas jausis panašus. O kur čia linksmybės?

Mūsų paprastas pirkinių sąrašas sudarytas iš skanių receptų, kurie pradės jūsų keto kelionę po pirmosios savaitės. Tai neatsilieka nuo pagrindų, todėl jausitės tikri ir įkvėpti tęsti toliau - pagal savo sąlygas. Kai įgausite pagreitį ir įsitrauksite į rutiną, perėjimą rasite daug lengviau, nei manote.

Kaip turėtų atrodyti jūsų keto draugiškas krepšelis parduotuvėje

Prieš pradėdami apsipirkti, iš šaldytuvo ir sandėliuko išvalykite visus viliojančius angliavandenių turinčius daiktus, tokius kaip cukrus, perdirbtas maistas, duona ir grūdai, krakmolingos daržovės ir kaloringi saldikliai, pavyzdžiui, medus, uogienės, drebučiai, agavos nektaras ir kt. .

Žemiau yra ingredientų, kurie sudaro keto pradedančiųjų maisto prekių krepšelį mūsų „keto“ keto receptams. Rekomenduojame padvigubinti produkciją ir baltymus, kad galėtumėte namuose išsipurvinti savo kūrybą!

Gaminkite

Ingridientai

• grybai
• česnakai
• žalieji kopūstai
• Žalieji svogūnai
• baltas svogūnas
• raudonoji paprika
• špinatai
• rooma arba lapinės salotos
• vyšniniai pomidorai
• avokadas
• kalkių

Baltymai

Ingridientai

• vištienos krūtinėlė be kaulų, be odos
• Malta jautiena
• pusryčių dešra
• lašiniai

Kiaušiniai ir pienas

Ingridientai

• sūrio kremas
• kiaušiniai
• paprastas, nenugriebtas jogurtas
• bleu sūris
• sūdytas sviestas

Sandėliuko kabės

Ingridientai

• vištienos sultinys
• kokosų kremas
• migdolų miltai
• sojų padažas
• Vanilės ekstraktas
• kakavos milteliai
• vienuolių vaisių ekstraktas
• migdolų sviestas

Prieskoniai ir aliejai

• česnako milteliai
• druska
• pipirų
• malto imbiero
• cinamono
• Kokosų aliejus
• Sezamų aliejus
• sezamo sėklos
• avokadų aliejaus

5 paprasti ir prieinami keto receptai

Šie penki receptai yra paprasti, lengvai paruošiami ir supakuoti be kvapiųjų patiekalų - palikdami visiškai patenkintus po kiekvieno valgio. Taip pat galbūt atpažinsite kai kuriuos iš jų, kuriuos jau valgote namuose (tik su mažiau angliavandenių).

Mes norėjome įsitikinti, kad šie receptai yra pažįstami, ekonomiški ir sklandus perėjimas prie keto gyvenimo būdo. Nuolat skaitykite receptus ir jų skonį! Norėdami gauti visus receptus, atsisiųskite mūsų vadovą.

Pro patarimas: Kiekvienas receptas yra pagamintas taip, kad būtų pagamintos dvi porcijos, išskyrus riebalų bombas, kurios sudaro keturias. Tiems iš jūsų, kurie mėgsta ruošti patiekalus, mes jus supažindinome. Tiesiog padvigubinkite arba trigubinkite receptus, paruoškite juos savaitgalį ir niekada nežiūrėkite atgal.

1. Kreminė česnako grybo vištiena

Šis patiekalas gamina puikią vakarienę! Prieš vartojimą galite išplakti per 30 minučių arba paruošti iš anksto ir iki mėnesio užšaldyti.

Šis skanus patiekalas yra toks kreminis ir universalus - pasiruoškite česnako ir grybo skonį, kad užpildytumėte kiekvieną kąsnį! Aš taip pat turėjau sutaupyti laiko ir pinigų, suporuodamas tai su cukinijų makaronais, užuot gaminęs papildomą ketui draugišką patiekalą. Mano šeima nėra keto ar mažai angliavandenių, bet jiems tai labai patiko, ypač mano dvejų metų išrankiems valgytojui. Galima drąsiai teigti, kad šis lengvai pagaminamas ir mažai angliavandenių patekęs produktas tikrai bus mano maisto planavimo rotacija!
- Lele Jaro, dėl keto dvejus metus sergantiems 2 tipo diabetu (Sekite ją „Instagram“)

Kalorijos: 365,4 už porciją (2 porcijos)

makrokomandas	porcijoje
angliavandeniai	7,66 g
riebalai	25,56 g
baltymas	28,23 g
pluošto	1,54 g

2. Kiaušinių suktinukus dubenyje

Naktį, kuriame vyrauja klavišas, šis kiaušinio ritinys dubenyje yra nugalėtojas. Geriausia yra tai, kad jūs galite paruošti jį iš anksto ir pasimėgauti juo visą savaitę! Šaldytuve ji laikysis iki vienos savaitės arba šaldiklyje - mėnesį.

Kiaušinio indelis dubenyje skonis nuostabus. Tai visi tradiciniai pikantiško kiaušinių ritinio skoniai, tačiau be visų pridėtų angliavandenių ir priedų. Tai iš tikrųjų skonis dar geresnis kitą dieną! Šis paprastas receptas yra greitas (viena keptuvė), paprastas (be specialių ingredientų) ir malonus šeimos minia. Mums patinka kartas nuo karto pakeisti tai brokolių šlakeliu, o ne kopūstais - labai rekomenduojame tai įtraukti į jūsų valgymo plano kaitaliojimą!
- „Taikos, meilės ir mažai angliavandenių“ įkūrėja Kyndra Holley (sekite ją „Instagram“)

Kalorijos: 386.95 už porciją (2 porcijos)

makrokomandas	porcijoje
angliavandeniai	16,89 g
riebalai	29,19 g
baltymas	16,23 g
pluošto	6 g

3. Vištienos kruopų salotos su avokadų liepų padažu

Įdarios ir skanios šios salotos tikrai taps kuokšteline jūsų namuose. Jį galima sudėti greičiau nei išsinešti už kampo ir gerai laikyti šaldytuve, jei norite paruošti savaitės vertiems pietums.

Kalorijos: 448,44 vienai porcijai (2 porcijos)

makrokomandas	porcijoje
angliavandeniai	13,72 g
riebalai	25,39 g
baltymas	41,74 g
pluošto	4,83 g

4. Kiaušinių bandelės su dešra ir daržovėmis

Pusryčių kubeliai tiems, kurie gyvena keliaudami arba tiems, kurie nori į savo trečiadienio rytą įnešti papildomų maistinių medžiagų. Šie kiaušinių bandelės tikrai padarys triuką. Jie gali būti gaminami anksčiau nei savaitgalį, taigi viskas, ką jums reikia padaryti, tai griebtis ir eiti, ir jie gerai išsilaikys iki vienos savaitės šaldytuve.

Kalorijos: 460,68 už porciją (2 porcijas)

makrokomandas	porcijoje
angliavandeniai	7,82 g
riebalai	37,63 g
baltymas	22,34 g
pluošto	1,8 g

5. Šokoladinės riebalų bombos

Gauti pakankamai riebalų keto metu gali būti iššūkis - būtent ten pradeda žaisti riebalų bombos. Šiuos galite greitai paruošti kaip užkandį visą savaitę. Dvigubai arba trigubai pakeiskite šį receptą ir užšaldykite, kol būsite pasiruošę naudoti, arba pagaminkite nedidelę partiją, kad sumažintumėte potraukį cukrui.

Kalorijos: 429,6 už porciją (4 porcijas)

makrokomandas	porcijoje
angliavandeniai	8,7 g
riebalai	43,14 g
baltymas	7,39 g
pluošto	4,82 g

Kova su ankstyvu keto šalutiniu poveikiu

Nors ši dieta gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, yra keletas šalutinių reiškinių, kuriuos galite patirti valgydami keto. Vienas iš jų yra „keto gripas“.

Daugeliui žmonių šie simptomai trunka tik keletą dienų, o ne kaip tikras gripas. Tačiau jei jie tęsiasi anksčiau nei jūs nesijaučiate gerai, klausykite savo kūno ir nutraukite dietą.

Kai kurie simptomai, kuriuos žmonės patiria, yra šie:

• mažai energijos ir psichinė funkcija
• galvos skausmai
• padidėjęs alkis
• nemiga
• pykinimas
• virškinimo diskomfortas
• sumažėjęs pratimų atlikimas
• žemas libido

Šie simptomai yra ženklas, kad jūsų kūnas pereina ir pripranta prie ketozės.

Norint kovoti su šiais simptomais (arba juos sumažinti), pradėti vartoti dietą gali būti tinkama vieta.

Galite išbandyti dviračių dviračių sportą dvi ar tris dienas per savaitę, kol būsite visiškai pasirengę laikytis keto dietos. Kai kurie žmonės nusprendžia važiuoti dviračiais automobiliais, nes mano, kad tai jiems naudinga. Tačiau visi yra skirtingi - todėl tiesiog atsiminkite savo kūną ir tai, kas jums labiausiai tinka.

Keto gripas ir elektrolitai Padidėjus vandens suvartojimui ir sumažėjus vandens svoriui, elektrolitai gali pasitraukti iš pusiausvyros ir sustiprėti simptomai. Norėdami tai panaikinti, gerkite kaulų sultinį, kuriame yra natrio, valgykite supjaustytus džiovintus abrikosus su kalio jogurtu arba magnio gabalėlį tamsaus šokolado.

Viskas apie keto pranašumus

Ar žinojai, kad ketogeninė dieta gyvuoja jau beveik 100 metų ir iš pradžių buvo sukurta žmonėms, sergantiems epilepsija, mokslininkai iš Johns Hopkins medicinos centro?

Be pagalbos sergantiems epilepsija, yra ir daugybė kitų keto dietos pranašumų. Buvo žinoma, kad sumažėja 2 tipo diabeto rizika, nes sumažėja hormonų, tokių kaip insulinas. Insulinas vaidina svarbų vaidmenį plėtojant ne tik diabetą, bet ir daugybę kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei insultas.

Laikydamiesi šio savito valgymo būdo, galite pastebėti kraujospūdžio pagerėjimą, insulino sekrecijos padidėjimą ir glikemijos atsiradimą po valgio. Žinoma, dar reikia atlikti daugiau tyrimų dėl ilgalaikio keto dietos poveikio sveikatai.

Kitas keto dietos pranašumas yra svorio metimas - tai gali įvykti greičiau, nei galima būtų tikėtis, jei kyla problemų dėl svorio valdymo. Ši dieta neleidžia atidaryti šaldytuvo kelis kartus ieškant maisto produktų, kuriuose yra tuščių kalorijų ar perdirbtų ingredientų.

Pasitarkite su gydytoju arba dirbkite su dietologu, kad sužinotumėte, ar keto dieta jums tinka.

Q:

Kas neturėtų laikytis keto dietos?

A:

Prieš pradedant bet kokią ekstremalią dietą, visada svarbu pasitarti su gydytoju. Šie žmonės turėtų ne eikite keto dietą:

• nėščia moteris
• moterys, kurios maitina krūtimi
• žmonės, vartojantys vaistus, kurie gali sukelti hipoglikemiją (mažą cukraus kiekį kraujyje), pvz., insuliną, sulfonilurėjos darinius ir glinidus
• vaikai
• žmonių su tulžies pūslės problemomis
• ištvermės atletai

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.

Pasiruoškite savo keto kelionei

Dabar, kai suprantate keto dietos pranašumus ir ko tikėtis, atsisiųskite mūsų vadovą (pilnas receptas ir pirkinių sąrašas pateikiami) ir naudokite mūsų skanius receptus, kad pradėtumėte kurti savo naują gyvenimo būdą.

Šie ingredientai buvo pasirinkti dėl lankstumo, prieinamumo ir lengvumo - tai reiškia, jei norite pasigaminti savo maistingų, ketui nekenksmingų receptų, galite ir jūs! Kol laikysitės šio pirkinių sąrašo, jūsų valgiai gali būti draugiški ketui.

Recepto alternatyvos Išplakite porą kiaušinių ir pakepinkite kelis gabalėlius lašinių, kad būtų greitas pusryčių pasirinkimas. Arba, jei turite šiek tiek daugiau laiko, pasigaminkite omletą, supakuotą su daržovėmis ir baltymais! Pietums išbandykite savo keptos vištienos krūtinėlės su sūriais kopūstais versiją. Taip pat galite išbandyti bet kurį iš šių 10 ketui nekenksmingų receptų, iš kurių daugelis naudoja ingredientus iš mūsų pirkinių sąrašo!

Kai tik susigundysite valgyti keto, raginame susikurti savo receptus. Geriausias būdas laikytis dietos yra padaryti ją malonią, bet dar svarbiau - visiškai jūsų. Dabar, kai turite įrankius, galimybės yra begalinės. Sėkmės ir laimingo keto!

Atsisiųskite el. Knygą

Ayla Sadler yra fotografė, stilistė, receptų kūrėja ir rašytoja, dirbusi su daugeliu pirmaujančių sveikatos ir sveikatingumo pramonės įmonių. Šiuo metu ji su vyru ir sūnumi gyvena Nešvilyje, Tenesio valstijoje. Kai ji nėra virtuvėje ar už fotoaparato, tikriausiai galite rasti, kaip ji tyko aplink miestą su savo mažu berniuku. Daugiau jos darbų galite rasti čia.