Ketogeninė dieta, norint numesti svorio ir kovoti su liga

Turinys

• Kas yra ketogeninė dieta?
• Ketogeninės dietos ir svorio metimas
• Ketogeninių dietų ir svorio metimo mechanizmai
• Ketogeninė dieta gali kovoti su medžiagų apykaitos ligomis
• Poveikis medžiagų apykaitos ligoms mechanizmai
• Kaip laikytis ketogeninės dietos
• Ar turėtumėte išbandyti ketogeninę dietą?
• Imtis namo žinutės

Nutukimas ir medžiagų apykaitos ligos tapo didžiausiomis sveikatos problemomis pasaulyje.

Iš tikrųjų nuo nutukimo sukeltų priežasčių kasmet miršta mažiausiai 2,8 mln. Suaugusiųjų (1).

Metabolinis sindromas paveikia daugiau nei 50 milijonų JAV žmonių ir gali sukelti įvairių sveikatos problemų (2, 3, 4).

Kovojant su tuo, buvo pradėta laikytis daugybės dietų, iš kurių nedaugelis paremti moksliniais tyrimais (5).

Kita vertus, ketogeninės dietos naudą patvirtina mokslas (6, 7).

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip ketogeninė dieta gali padėti numesti svorio ir kovoti su medžiagų apykaitos ligomis.

Kas yra ketogeninė dieta?

Ketogeninė dieta turi daug riebalų, turi mažai baltymų ir ypač mažai angliavandenių (8).

Mažėjant angliavandenių ir padaugėjant riebalų, organizmas pereina į metabolinę būseną, vadinamą ketozė. Tada kūnas pradeda riebalus paversti ketonais, kurie yra molekulės, galinčios tiekti energiją smegenims (9, 10).

Po kelių dienų ar savaičių laikantis tokios dietos, kūnas ir smegenys pradeda efektyviai deginti riebalus ir ketonus, o ne angliavandenius.

Ketogeninė dieta taip pat mažina insulino kiekį. Tai kartu su padidėjusiais ketonais yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl ši dieta turi tiek daug naudos sveikatai (9, 11, 12, 13, 14).

Į ketogeninės dietos pagrindinius maisto produktus įeina mėsa, žuvis, sviestas, kiaušiniai, sūris, sunkioji grietinėlė, aliejai, riešutai, avokadai, sėklos ir mažai angliavandenių daržovės.

Priešingai, beveik visi angliavandenių šaltiniai yra pašalinami, įskaitant grūdus, ryžius, pupeles, bulves, saldainius, pieną, grūdus, vaisius ir netgi kai kurias daržoves, kuriose yra daugiau angliavandenių.

Apatinė eilutė: Ketogeninė dieta - tai riebi, saikingai baltymų ir mažai angliavandenių dieta. Tai pirmiausia veikia mažindama insulino kiekį, gamindama ketonus ir didindama riebalų deginimą.

Ketogeninės dietos ir svorio metimas

Yra rimtų įrodymų, kad ketogeninės dietos yra labai veiksmingos norint numesti svorio (15).

Jie gali padėti numesti riebalus, išsaugoti raumenų masę ir pagerinti daugelį ligos žymenų (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Tiesą sakant, daugelis tyrimų palygino rekomenduojamą mažai riebalų turinčią dietą su ketogenine dieta svorio metimui.

Rezultatai dažnai rodo, kad ketogeninė dieta yra pranašesnė, net jei sudedama bendra kalorijų norma (17, 20, 21).

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie laikėsi ketogeninės dietos, prarado 2,2 karto daugiau svorio nei tie, kurie laikėsi mažai kalorijų ir mažai riebalų turinčios dietos. Taip pat pagerėjo trigliceridų ir DTL cholesterolio kiekis (19).

Tipinius svorio metimo rezultatus galite pamatyti šioje diagramoje (19):

Kitas tyrimas palygino mažai angliavandenių turinčią dietą su JK diabeto dietos gairėmis. Buvo nustatyta, kad mažai angliavandenių grupė prarado 15,2 svaro (6,9 kg), o mažai riebalų grupė prarado tik 4,6 svaro (2,1 kg). Per 3 mėnesius dėl mažai angliavandenių turinčios dietos svorio sumažėjo 3 kartus (22).

Tačiau yra ir prieštaringų šių išvadų teorijų. Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad rezultatus lemia tik didesnis baltymų vartojimas, o kiti mano, kad ketogeninės dietos turi aiškų „metabolinį pranašumą“ (23, 24).

Kiti ketogeninės dietos tyrimai nustatė, kad žmonės gali prarasti riebalus, kai maisto vartojimas nėra kontroliuojamas ar ribojamas. Tai nepaprastai svarbu atliekant tyrimus realiame gyvenime (25).

Jei nemėgstate skaičiuoti kalorijų, duomenys rodo, kad ketogeninė dieta yra puikus pasirinkimas. Galite tiesiog pašalinti tam tikrus maisto produktus ir nereikia stebėti kalorijų.

Apatinė eilutė: Ketogeninė dieta yra veiksminga svorio metimo dieta, kurią gerai patvirtina įrodymai. Tai labai užpildo ir paprastai nereikalauja kalorijų skaičiavimo.

Ketogeninių dietų ir svorio metimo mechanizmai

Štai kaip ketogeninės dietos skatina svorio metimą:

• Didesnis baltymų suvartojimas: Kai kurios ketogeninės dietos lemia padidėjusį baltymų suvartojimą, kuris turi daug svorio metimo naudos (23).
• Maisto pašalinimas: Apribojus angliavandenių vartojimą taip pat ribojamos jūsų maisto galimybės. Tai gali pastebimai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai yra svarbiausia riebalų nuostoliams (24, 25).
• Gliukoneogenezė: Jūsų kūnas riebalus ir baltymus paverčia angliavandeniais degalams. Šis procesas gali sudeginti daug papildomų kalorijų kiekvieną dieną (26, 27).
• Apetitą slopinantys vaistai: Ketogeninės dietos padeda jaustis visaverčiam. Tai palaiko teigiami alkio hormonų, įskaitant leptiną ir greliną, pokyčiai (28).
• Padidėjęs jautrumas insulinui: Ketogeninės dietos gali drastiškai pagerinti jautrumą insulinui, o tai gali padėti pagerinti degalų naudojimą ir medžiagų apykaitą (29).
• Sumažėjęs riebalų kaupimasis: Kai kurie tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos gali sumažinti lipogenezę - cukraus pavertimo riebalais procesą (30).
• Padidėjęs riebalų deginimas: Ketogeninės dietos greitai padidina riebalų kiekį, kurį sudeginate poilsio, kasdienio aktyvumo ir mankštos metu (31, 32).

Labai akivaizdu, kad ketogeninė dieta gali būti sėkminga svorio metimo priemonė, palyginti su rekomenduojamomis dietomis, turinčiomis daug angliavandenių, mažai baltymų ir mažai riebalų.

Apatinė eilutė: Ketogeninė dieta gali padėti sudeginti riebalus, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti sotumo jausmą, palyginti su kitomis dietomis, susijusiomis su svorio metimu.

Ketogeninė dieta gali kovoti su medžiagų apykaitos ligomis

Metabolinis sindromas apibūdina penkis įprastus nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnius (33, 34):

• Aukštas kraujo spaudimas
• Pilvo nutukimas (daug pilvo riebalų)
• Aukštas „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis
• Mažas „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis
• Aukštas cukraus kiekis kraujyje

Daugelį šių rizikos veiksnių galima pagerinti - arba net pašalinti - pakeitus mitybos ir gyvenimo būdą (35).

Insulinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį sergant diabetu ir medžiagų apykaitos ligomis. Ketogeninės dietos yra ypač veiksmingos mažinant insulino kiekį, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar prediabetui (36, 37, 38).

Viename tyrime nustatyta, kad tik po 2 savaičių, laikantis ketogeninės dietos, jautrumas insulinui pagerėjo 75%, o cukraus kiekis kraujyje sumažėjo nuo 7,5 mmol / l iki 6,2 mmol / l (36).

16 savaičių trukmės tyrime taip pat nustatyta, kad cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 16%. Be to, 7 iš 21 dalyvio sugebėjo visiškai nutraukti visus vaistus nuo diabeto (39).

Ketogeninė dieta taip pat gali turėti nuostabų poveikį trigliceridų kiekiui. Viename tyrime nustatyta, kad trigliceridų kiekis sumažėjo nuo 107 iki 79 mg / dL tik po 4 savaičių (40).

Apatinė eilutė: Ketogeninės dietos gali pagerinti įvairius metabolinio sindromo, pagrindinio nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų, rizikos veiksnius.

Poveikis medžiagų apykaitos ligoms mechanizmai

Yra keletas pagrindinių veiksnių, paaiškinančių drastišką ketogeninės dietos poveikį metabolinės ligos žymenims. Jie apima:

• Mažiau angliavandenių: Dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, gali nuolat padidinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai laikui bėgant gali pabloginti ląstelių veiklą ir pakenkti (36).
• Sumažėjęs atsparumas insulinui: Atsparumas insulinui gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip uždegimas, didelis trigliceridų kiekis ir riebalų prieaugis (42).
• Sveiki riebalai: Papildomi sveiki riebalai, kuriuos valgote laikydamiesi ketogeninės dietos, gali padėti pagerinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį (43).
• Ketonų kūnai: Ketonų kūnai daro stebėtiną naudą sveikatai, įskaitant tokias ligas kaip vėžys, Alzheimerio liga ir epilepsija (44, 45, 46).
• Uždegimas: Ketogeninė dieta gali drastiškai sumažinti lėtinį uždegimą, kuris susijęs su metaboliniu sindromu ir įvairiomis ligomis (46, 47, 48, 49).
• Svorio metimas: Ši dieta skatina kūno riebalų, ypač nesveikų pilvo riebalų, praradimą. Pilvo perteklius pilvo srityje yra žalingas medžiagų apykaitos sveikatai (50).

Be to, ketogeninės dietos gali padėti atkurti normalią insulino funkciją. Tyrimai parodė, kad sveika insulino funkcija gali kovoti su uždegimu, o prasta insulino funkcija gali jį padidinti (51).

Kaip matote, šių veiksnių derinys vaidina gana nepaprastą ir svarbų vaidmenį sveikatai ir apsaugai nuo ligų.

Apatinė eilutė: Ketogeninės dietos gali pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą, pagerindamos insulino funkciją, mažindamos uždegimą ir skatindamos riebalų nuostolius.

Kaip laikytis ketogeninės dietos

Jei norite išbandyti ketogeninę dietą, laikykitės šių pagrindinių taisyklių:

• Pašalinkite angliavandenius: Patikrinkite maisto etiketes ir siekite, kad per dieną būtų ne daugiau kaip 30 g angliavandenių.
• Atsargos ant kabių: Pirkite mėsą, sūrį, nesmulkintus kiaušinius, riešutus, aliejų, avokadus, riebią žuvį ir grietinėlę, nes tai dabar yra jūsų raciono kuokšteliai.
• Valgykite savo daržoves: Riebalų šaltiniai turi daug kalorijų, todėl kiekvieną patiekalą patiekite su mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, kad užpildytumėte lėkštę ir padėtumėte jaustis pilnai.
• Eksperimentas: Ketogeninė dieta vis dar gali būti įdomi ir skani. Jūs netgi galite gaminti ketogeninius makaronus, duoną, bandeles, pyragus, pudingus, ledus ir kt.
• Sukurkite planą: Keliaujant gali būti sunku rasti mažai angliavandenių turinčių patiekalų. Kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbu turėti planą ir eiti užkandžiauti ar valgyti.
• Raskite tai, kas jums patinka: Eksperimentuokite, kol rasite sau geriausią keto dietą.
• Stebėti eigą: Fotografuokite, matuokite ir stebėkite savo svorį kas 3–4 savaites. Jei progresas nesustoja, pabandykite šiek tiek sumažinti porcijų dydį.
• Pakeisti mineralus: Ketozė keičia jūsų skysčių ir mineralų pusiausvyrą. Dėl šios priežasties pasūdykite maisto ir galbūt pasiimkite elektrolitų ar magnio.
• Išbandykite papildus: Norėdami sustiprinti ketogeninį procesą, galite vartoti ketonų druskos papildus, MCT aliejų (5–10 gramų du kartus per dieną) arba reguliariai vartoti kokosų aliejų.
• Būkite nuoseklūs: Nėra sėkmės nuorodos. Laikantis bet kokios dietos, svarbiausias veiksnys yra konsistencija.

Taip pat galbūt norėsite kontroliuoti ketonų kiekį šlapime ar kraujyje, nes jie leidžia žinoti, ar palaikote pakankamai angliavandenių, kad būtų galima pasiekti ketozę.

Remiantis dabartiniais tyrimais, studijomis mano laboratorijoje ir nuolatiniais bandymais su klientais, viskuo 0,5–1,0 mmol / l įrodo pakankamą maistinę ketozę (21).

Apatinė eilutė: Didžiąją dalį savo patiekalų patiekite su nedaug angliavandenių ir mažai riebalų turinčia mėsa, žuvimi ar kiaušiniais. Taip pat galbūt norėsite stebėti savo ketonų kiekį.

Ar turėtumėte išbandyti ketogeninę dietą?

Nei viena dieta netinka visiems, juo labiau kad skiriasi individuali medžiagų apykaita, genai, kūno tipai, gyvenimo būdas, skonio pumpurai ir asmeninės nuostatos.

Tačiau ketogeninė dieta gali padaryti stebuklą žmonėms, turintiems antsvorio ar kuriems gresia metabolinis sindromas.

Nepaisant to, jei jums nepatinka riebus maistas, bet jums patinka angliavandeniai, šios dietos jums gali būti sunku laikytis. Jei vis dar jums patinka mažai angliavandenių turinčios dietos idėja, tada dviračių dviračių vartojimas arba standartinė dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali būti geresni variantai.

Ketogeninės dietos taip pat gali būti vartojamos trumpalaikiu laikotarpiu, siekiant padėti numesti riebalus ir pagerinti sveikatą. Vis dėlto tai reikalauja daug disciplinos ir to reikia laikytis sveikos mitybos.

Ketogeninė dieta taip pat negali būti geriausias pasirinkimas elitiniams sportininkams ar norintiems sukaupti didelius raumenis. Vegetariai ar veganai taip pat gali kovoti su šia dieta dėl pagrindinio mėsos, kiaušinių, žuvies ir pieno gaminimo vaidmens.

Be to, perėjimas prie ketogeninės dietos kartais gali sukelti neigiamų simptomų, kurie dažnai vadinami „keto gripu“.

Tai gali būti prasta energijos ir psichinė funkcija, padidėjęs alkis, miego problemos, pykinimas, diskomfortas virškinant ir prastos mankštos.

Nors tai atsitinka tik retai, kai kurie žmonės gali mesti rūkyti, net net nepradėję tinkamai pradėti, ypač todėl, kad sunkiausios yra bet kurios dietos pirmosios savaitės.

Dėl labai riboto angliavandenių suvartojimo (mažiau nei 50 gramų per dieną) ketogeninės dietos taip pat gali būti netinkamos žmonėms, norintiems atsisakyti savaitgalio.

Apatinė eilutė: Ketogeninė dieta gali suteikti nuostabių rezultatų, jei jos laikysitės. Tačiau tai gali būti ne geriausias pasirinkimas visiems.

Imtis namo žinutės

Norėdami gauti maksimalią naudą iš ketogeninės dietos, turite valgyti neriebų maistą ir suvartoti mažiau nei 30–50 gramų angliavandenių per dieną.

Jei jos laikysitės, ketogeninės dietos nauda yra nepaprastai įspūdinga - ypač sveikatai ir svorio metimui.

Ketogeninės dietos taip pat gali sumažinti metabolinių ligų rizikos veiksnius ir netgi kovoti su tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas ir nutukimas.