Autorius: Annie Hansen
Kūrybos Data: 5 Balandis 2021
Atnaujinimo Data: 21 Lapkričio Mėn 2024
Anonim
I DID 12-3-30 FOR 2 MONTHS AND THESE ARE MY RESULTS!! | Lauren Giraldo Treadmill Routine
Video.: I DID 12-3-30 FOR 2 MONTHS AND THESE ARE MY RESULTS!! | Lauren Giraldo Treadmill Routine

Turinys

Nesvarbu, ar tai keto, ar „Whole30“, ar „CrossFit“ ir „HIIT“, negalima paneigti, kad žmonėms patinka gera sveikatingumo tendencija. Atrodo, kad šiuo metu visi šurmuliuoja apie bėgimo takelio treniruotę „12-3-30“, kurią sukūrė gyvenimo būdo influencerė Lauren Giraldo.

Socialinės žiniasklaidos asmenybė pirmą kartą pasidalijo treniruote savo „YouTube“ kanale dar 2019 m., tačiau ji neišplito, kol lapkritį nepaskelbė jos savo „TikTok“.

Treniruotės koncepcija paprasta: užšokate ant bėgimo takelio, nustatote nuolydį iki 12 ir einate 30 minučių 3 mylių per valandą greičiu. Giraldo šią formulę sugalvojo atsitiktinai, sakė ji ŠIANDIEN viename interviu.

„Nesu bėgikė, o bėgimas ant bėgimo takelio man netiko“, - sakė ji naujienų agentūrai. "Aš pradėjau žaisti su nustatymais ir tuo metu mano treniruoklių salės bėgimo takelis turėjo 12 nuolydžių. Trys mylios per valandą atrodė kaip vaikščiojimas, o mano močiutė man visada sakė, kad 30 minučių mankštos per dieną viskas, ko jums reikėjo. Taip ir prasidėjo derinys “. (Susijęs: Kiek mankštos jums reikia, visiškai priklauso nuo jūsų tikslų)


Tačiau prireikė šiek tiek laiko, kol Giraldo atliko treniruotę visu pajėgumu, ji toliau pasakojo ŠIANDIEN. „Aš tikrai turėjau dirbti iki 30 minučių“, - sakė ji. „Negalėjau to išgyventi neprarasdamas kvapo ir pradėjau daryti pertrauką po 10 ar 15 minučių.

Sukūrusi ištvermę ir atlikusi treniruotę maždaug penkias dienas per savaitę, Giraldo numetė 30 kilogramų ir dvejus metus sugebėjo išlaikyti svorį, ji atskleidė savo „TikTok“ vaizdo įraše. „Anksčiau mane taip gąsdino sporto salė ir tai nemotyvavo, bet dabar žinau, kad darau tai vieną dalyką ir jaučiuosi gerai“, – sakė ji klipe. "Ir aš to laukiu. Tai mano laikas." (Susijęs: atviras laiškas moterims, kurios mano, kad jos nepriklauso sporto salėje)

Giraldo treniruotės „12-3-30“ paprastumas skamba viliojančiai. Tačiau jei gyvenate gana sėslų gyvenimo būdą, tikriausiai nėra gera mintis šokinėti ant bėgimo takelio ir taip ilgą laiką įveikti tokią stačią įkalnę, sako sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas Beau Burgau (CSCS). ) ir „GRIT Training“ įkūrėjas.


„Ėjimas įkalne gali labai apkrauti jūsų kūną“, – aiškina Burgau. "Ir tai daryti ant 12 lygio nuokalnės 30 minučių tiesiai yra daug. Turite įsitikinti, kad ugdotės iki tokio intensyvumo, kad išvengtumėte traumų ir pervargtumėte sąnarius bei raumenis." (Susiję: 12 treniruočių patarimų pradedantiesiems, pažengusiems ir pažengusiems)

Tai ypač svarbu žmonėms, kurie turi antsvorio arba pradeda sportuoti, sako Burgau. „Turėtumėte galėti vaikščioti lygia žeme 30 minučių tiesiai prieš pradedant bet kokį nuolydį ant bėgimo takelio“, - aiškina treneris. Kai tai įvaldysite ir pradėsite jaustis lengvai, galite progresuoti, tačiau konservatyviai, sako jis.

Burgau rekomenduoja pradedantiesiems pradėti nuo 3 lygio nuolydžio ir vaikščioti trumpą laiką-galbūt net penkias ar 10 minučių, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. „Jei toks yra jūsų tikslas, pamažu didinkite iki 30 minučių ribos, prieš didindami ante“, – siūlo Burgau. Jis priduria, kad šis laipsniškas progresavimas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. „Visiems bus kitaip“, - sako jis. (Susiję: įspėjamieji ženklai, rodantys, kad sporto salėje per daug stumiate save)


Kitas būdas treniruotis „12-3-30“ yra padidinti bėgimo takelio nuolydį maždaug 10 procentų kiekvieną savaitę, siūlo Duane Scotti, DPT, daktarė, valdybos patvirtinta ortopedijos klinikinė specialistė ir įkūrėja SPARK fizinės terapijos.

Kaip ir daugelyje treniruočių, forma taip pat yra labai svarbi. Eidami į kalną natūraliai krypstate į priekį, aiškina Burgau. „Tai sutrumpina krūtinės ir pečių raumenis, pailgina viršutinius nugaros ir mentės raumenis“, - sako jis. Tai reiškia, kad po kurio laiko jūsų laikysena tikriausiai bus pažeista. „Turite įsitikinti, kad pečiai yra atgal, šerdis yra įtraukta ir kad nesulenkėte nugaros“, - sako Burgau. „Jei bet kuriuo metu pajusite, kad apatinė nugaros dalis įsitempia, sustokite. (Susijęs: 8 klaidos, kurias jūs darote)

Nors bėgimo takelio nuolydžio treniruotės yra puikus būdas pagreitinti širdies susitraukimų dažnį ir sudeginti kalorijas, jos nebūtinai turi būti daromos kiekvieną dieną, priduria Burgau. „Kaip ir bet kurios treniruotės metu, jūs tikrai neturėtumėte to daryti kiekvieną dieną kelias savaites“,-sako jis. - Įvairovė yra labai svarbi. Scotti sutinka, rekomenduodama pradedantiesiems treniruotis ne dažniau kaip du ar tris kartus per savaitę. (Susijęs: Ar blogai kiekvieną dieną daryti tą pačią treniruotę?)

Atlikdami 12-3-30 treniruotę (arba minėtus pakeitimus), galite tikėtis, kad daugiausia dirbsite raumenis išilgai kojų, taip pat nugaros raumenis, aiškina Scotti. Tai apima stačiakampius stuburo raumenis (kurie eina kartu su stuburu), sėdmenų raumenis, pakaušio raumenis ir kulkšnis. „Jei pakartotinai įtempiate tuos pačius sąnarius ir raumenis, ypač kai atliekate didelio intensyvumo, nuolydžio treniruotes, rizikuojate patirti visų rūšių traumų, tokių kaip Achilo sausgyslė, padų fascitas, bendras kelio skausmas , ir blauzdų įtvarai“, – perspėja Scotti.

Štai kodėl svarbu viską pakeisti, priduria jis. Net Giraldo pasakė ŠIANDIEN kad ji pradėjo papildyti savo bėgimo takelio treniruotę treniruotėmis su svoriais ir kitais pratimais, nes dabar sporto salėje jaučiasi patogiau.

Scotti teigimu, geriausias būdas išvengti traumų yra pasitempti, pasitempti, pasitempti. „Prieš atliekant tokią treniruotę labai svarbu sušildyti kūną ir suaktyvinti raumenis“, - aiškina jis. Atsižvelgiant į tai, kaip gali būti apmokestinamas šis pratimas, Scotti siūlo prieš tai atlikti bent penkias minutes dinaminio tempimo ir po penkių minučių statinio apatinio kūno tempimo. „Įsitikinkite, kad tempimą laikote bent 30–60 sekundžių“,-priduria jis. (Susijęs: geriausias būdas pasitempti prieš ir po treniruotės)

Dienos pabaigoje, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, Burgau sako, kad yra daug kitų būdų, kaip ten patekti. „Man sunku rekomenduoti 30 minučių pakilti iki 12 lygio nuolydžio“,-sako jis. "Tai tiesiog nereikalinga, kai yra tiek daug kitų mažesnio poveikio treniruočių, kurios yra vienodai veiksmingos."

„Esu didžiulis šalininkas daryti tai, kas tave motyvuoja“, – priduria Burgau. "Ką nors daryti yra geriau nei sėdėti ant sofos. Tačiau svarbu būti informuotam ir įsitikinti, kad esi saugus. Svorio metimo raktas yra nuoseklumas, todėl surask tai, kas tau patinka, ir nekeltų pavojaus tavo ilgalaikiam darbui. sveikata."

Apžvalga skirta

Skelbimas

Portalo Straipsniai. T

Kas yra CC kremas ir ar jis geresnis už BB kremą?

Kas yra CC kremas ir ar jis geresnis už BB kremą?

Me įtraukiame produktu, kurie, mūų manymu, yra naudingi mūų kaitytojam. Jei perkate naudodamiei nuorodomi šiame pulapyje, galime uždirbti nedidelį komiinį moketį. Čia yra mūų procea.CC krema yra komet...
10 įrodymų paremtų būdų tapti protingesniais

10 įrodymų paremtų būdų tapti protingesniais

Įprata galvoti apie intelektą kaip apie tai, u kuo papračiauiai gimtate. Kai kurie žmonė vi dėlto leidžia būti protingam.Vi dėlto intelekta nėra nutatyta bruoža. Tai kintanti, lanktu gebėjima mokyti i...