Kas yra tingus keto, ir ar jūs turėtumėte tai išbandyti?

Turinys

• Kas yra tingus keto?
• Galima tinginio keto nauda sveikatai
• Žemyn tingus keto
• Jūs negalite pasiekti ketozės
• Vis dar svarbu kalorijos ir dietos kokybė
• Trūksta ilgalaikio poveikio tyrimų
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Ar reikėtų tai išbandyti?
• Esmė

„Tingus keto“ yra populiarus labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės arba keto dietos variantas.

Jis dažnai naudojamas metant svorį ir, kaip rodo pavadinimas, jis yra lengvai pritaikomas.

Klasikinė ketogeninė dieta apima kruopštų kalorijų, angliavandenių, riebalų ir baltymų suvartojimo apskaičiavimą, kad būtų ketozė - metabolinė būsena, kai jūsų kūnas sudegina daugiausiai riebalų (1).

Tačiau tingus keto yra daug mažiau griežtas, nes jūs turite atkreipti dėmesį tik į savo angliavandenių suvartojimą.

Šis straipsnis paaiškina tingų keto, įskaitant jo pranašumus, pranašumus ir maistą, kurį reikia valgyti ir vengti.

Kas yra tingus keto?

„Tingus keto“ yra mažiau ribojantis tradicinės ketogeninės dietos, kurioje yra mažai riebalų, mažai angliavandenių, variantą.

Ketogeninė dieta atsirado 1920 m., Kaip medicininis požiūris į epilepsijos gydymą. Pastaruoju metu šios dietos variantai, įskaitant tingų keto, tapo pagrindine svorio metimo strategija (2, 3).

Tradicinės keto dietos reikalauja atidžiai sekti makroelementų vartojimą ir laikytis griežto, labai mažai angliavandenių turinčio, daug riebalų turinčio mitybos režimo, į kurį įeina tik nedidelis baltymų kiekis (4, 5).

Siekiama sukelti ketozę - metabolinę būseną, kai jūsų kūnas degina riebalus kaip pagrindinį degalų šaltinį (6).

Kaip ir dauguma ketogeninės dietos variantų, tingus ketolas dramatiškai riboja jūsų angliavandenių vartojimą. Paprastai angliavandeniai yra apytiksliai 5–10% visų jūsų dienos kalorijų - arba maždaug 20–50 gramų per dieną daugumai žmonių (7).

Tačiau jums nereikia jaudintis, kad sekate keto kalorijas, baltymus ar riebalus.

Santrauka Tingus keto yra paprastas ketogeninės dietos variantas. Tai riboja angliavandenius, tačiau nėra taisyklių, susijusių su kalorijų, riebalų ar baltymų suvartojimu.

Galima tinginio keto nauda sveikatai

Įvairių ketogeninės dietos variantų tyrimai rodo, kad jie gali suteikti daug naudos, nors tingus keto poveikis nebuvo specialiai ištirtas.

Pavyzdžiui, keli tyrimai rodo, kad keto dietos gali padėti numesti svorio, galbūt net labiau nei dietos su mažai riebalų (8, 9, 10).

Tačiau šis poveikis tikriausiai nėra būdingas tik keto dietoms. Tyrimai rodo, kad bet kokia dieta, kuri sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir kurios ilgą laiką laikomasi, laikui bėgant gali numesti svorio (11, 12, 13).

Nors tingus keto neturi taisyklių dėl kalorijų ribojimo, tyrimai rodo, kad keto dietos gali slopinti apetitą ir potraukį maistui. Tai gali palengvinti kalorijų suvartojimo sumažinimą nejaučiant alkio (14, 15).

Be to, tyrimai rodo, kad keto dietos gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje tiems, kurie serga 2 tipo diabetu, ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius (16, 17, 18).

Tačiau išvados yra nevienodos, o tinginė keto dieta nebuvo specialiai ištirta.

Atminkite, kad teigiamas keto dietų poveikis dažnai priskiriamas buvimui ketozėje.

Tyrimais įsitikinta, kad ši metabolinė būsena pasiekiama labai atidžiai stebint dalyvių mitybą, taip pat matuojant jų ketonų, kurie yra junginiai, kuriuos jūsų kūnas gamina pasiekus ir palaikant ketozę, kiekį (1).

Kadangi tingus ketolas nereikalaujamas kalorijų, baltymų ir riebalų suvartojimo stebėjimui ir ketonų matavimui, dietologai negali žinoti, ar jie tikrai serga ketozė.

Santrauka Nors tyraus keto tyrimai yra riboti, jie gali suteikti tokią pačią naudą, kaip ir tradicinė keto dieta, įskaitant svorio metimą, sumažėjusį alkį, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir galbūt mažesnę širdies ligų riziką.

Žemyn tingus keto

Kaip ir tradicinė keto dieta, tingus keto gali priversti dietologus patirti keto gripą pirmą kartą pereinant prie keto dietos. Tai apima pykinimo, galvos skausmo, nuovargio, vidurių užkietėjimo ir galvos svaigimo simptomus (19).

„Tingus keto“ turi ir dar keletą spąstų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Jūs negalite pasiekti ketozės

Tingus keto patiko daugeliui, nes yra mažiau ribojantis ir lengviau laikomasi nei tradicinė ketogeninė dieta.

„Tinginio keto“ tikslas yra sukelti metabolinę būseną, vadinamą ketoze, kai jūsų kūnas daugiausia degina riebalus. Tyrėjai šią metabolinę būseną priskiria daugeliui galimų ketogeninių dietų naudos sveikatai (16).

Tačiau nesilaikydami šios supaprastintos keto dietos versijos, negalite patekti į ketozės būseną, kuri turi keletą požymių ir simptomų.

Norėdami pasiekti ketozę, turite ne tik griežtai apriboti angliavandenių ir riebalų vartojimą, bet ir stebėti baltymų kiekį. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali baltymus paversti gliukoze - angliavandeniais - procese, vadinamame gliukoneogeneze (19, 20).

Jei valgysite per daug baltymų tingus ketolas, ketozė bus visiškai išvengta.

Vis dar svarbu kalorijos ir dietos kokybė

Vien tik sutelkę dėmesį į angliavandenių vartojimą, kaip ir į tingų keto, nepaisysite tinkamo kalorijų kiekio ir dietos kokybės.

Tinkamai subalansuota dieta, apimanti įvairius maisto produktus, gali aprūpinti jūsų organizmą visomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia bendrai sveikatai (21).

Deja, kaip ir tradicinė keto dieta, tingus keto riboja daugelį maistinių medžiagų turinčių maisto grupių, tokių kaip vaisiai, krakmolingos daržovės, grūdai ir ankštiniai. Dėl to gali būti sunku gauti būtinų vitaminų, mineralų ir ląstelienos.

Taip pat gali būti sunku įvykdyti visus savo maistinių medžiagų poreikius, kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, o tai yra tikėtina, jei jūs naudojate tinginį keto norėdami sukelti svorio metimą (22).

Todėl labai svarbu sutelkti dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, o ne tik sumažinti angliavandenių suvartojimą.

Trūksta ilgalaikio poveikio tyrimų

Specifiškai tingių keto tyrimų neatlikta. Ilgalaikiai panašių dietų, tokių kaip klasikinė ketogeninė dieta ir modifikuota Atkinso dieta, tyrimai taip pat yra riboti (19).

Kyla susirūpinimo, kad tingios keto dietos ir dietos be riebalų laikui bėgant gali pakenkti širdies sveikatai, nepaisant svorio, kurį jos gali sukelti (20, 21).

Vienoje 19 tyrimų apžvalgoje buvo palygintos mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos su subalansuotomis dietomis. Buvo nustatyta, kad jie turėjo panašų svorio metimo pranašumą ir buvo vienodai veiksmingi mažinant širdies ligų rizikos veiksnius po 1–2 metų (22).

Kita analizė nustatė, kad mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos lemia didesnį svorio metimą nei dietos, kurių metu gaunama mažai riebalų (23).

Tačiau tyrėjai taip pat nustatė, kad riebios dietos buvo susijusios su didesniu cholesterolio kiekiu, o tai gali padidinti širdies ligų riziką (23).

Nepaisant to, riebalų rūšis, kurią valgote laikydamiesi dietos, kurioje yra daug riebalų, gali turėti didelę įtaką.

Tyrimai rodo, kad sveikų, nesočiųjų riebalų, tokių kaip riebi žuvis, riešutai ir alyvuogių aliejus, šaltiniai, laikantis keto dietos, gali padėti išvengti širdies ligų rizikos veiksnių padidėjimo (24, 25, 26).

Be to, nežinomas ilgalaikis ketogeninių dietų poveikis, nes trūksta ilgalaikių tyrimų. Neaišku, ar keto dietos yra saugios, ar naudingos jų laikantis metų ar dešimtmečių.

Santrauka Tingus keto nepaiso jūsų bendros dietos kokybės svarbos ir gali nesukelti metabolinės ketozės būklės. Ilgalaikis keto dietų poveikis mažai ištirtas, todėl reikia daugiau tyrimų.

Maistas, kurį reikia valgyti

Dėl tingių keto patiekalų rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose mažai angliavandenių, neatsižvelgiant į jų baltymų ir riebalų kiekį.

Žemiau yra keletas maisto produktų, kuriuos reikia valgyti tingus keto, pavyzdžių:

• Mėsa ir paukštiena: jautiena, kiauliena, vištiena, kalakutiena ir delikatesas
• Žuvys ir vėžiagyviai: lašiša, upėtakis, tunas, krevetės, omaras ir krabas
• Kiaušiniai: kepti, plakti, kietai virti ir daugumos kitų rūšių kiaušiniai
• Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, medžių riešutai, saulėgrąžų sėklos ir riešutų bei sėklų sviestas
• Riebūs pieno produktai: sviestas, grietinėlė ir dauguma sūrių
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės: lapiniai žalumynai, brokoliai, pomidorai, svogūnai ir daugelis kitų
• Sveiki aliejai: ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, linų sėmenų aliejus ir kt
• Nesaldinti gėrimai: vanduo, kava ir arbata
• Kai kurie vaisiai: uogos, tokios kaip braškės, mėlynės ir gervuogės, mažomis dalimis

Santrauka Rinkitės mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, riešutai, sėklos, aliejus, riebūs pieno produktai ir daržovės, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

„Tingus keto“ riboja visus maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių.

Žemiau yra keletas maisto produktų, kurių tingus keto yra ribotas arba jų visiškai neįmanoma išvengti:

• Grūdai: duona, makaronai, ryžiai, kruopos ir avižos
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, žirniai ir kukurūzai
• Vaisiai: bananai, obuoliai, apelsinai ir dauguma kitų vaisių
• Ankštiniai: visų rūšių pupelės, lęšiai, sojų pupelės ir avinžirniai
• Kai kurie pieno produktai: pienas ir jogurtas, ypač skonio jogurtai
• Saldūs maisto produktai: sausainiai, pyragai, ledai, saldainiai ir dauguma kitų desertų
• Saldūs gėrimai: vaisių sultys, sportiniai gėrimai ir soda

Santrauka Venkite daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, grūdų, krakmolingų daržovių, vaisių, ankštinių augalų, tam tikrų pieno produktų, saldžių maisto produktų ir gėrimų.

Ar reikėtų tai išbandyti?

Tingus keto gali būti pasirinkimas tiems, kurie ieško greito, trumpalaikio svorio metimo sprendimo.

Tačiau dėl tyrimų trūkumo šiuo metu neaiškus ilgalaikis keto dietų, ypač tingių keto, poveikis (19).

Atsižvelgiant į tai, kad dieta riboja daugelį sveikų maisto produktų, gali būti sunku gauti visas jums reikalingas maistines medžiagas, o tai laikui bėgant gali sukelti trūkumų ir prastą sveikatą.

Nors tyrimai rodo, kad keto dietos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, sergantieji 2 tipo cukriniu diabetu turėtų atsargiai kreiptis į tingų keto. Sumažėjęs angliavandenių vartojimas gali sukelti pavojingai žemą cukraus kiekį kraujyje, jei jūsų vaistai nėra koreguojami (27).

Apskritai, prieš pradėdami išbandyti tinginį keto, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, registruotu dietologu. Jie gali padėti jums saugiai ir efektyviai įgyvendinti dietą ir užtikrinti, kad patenkinsite visus savo maistinių medžiagų poreikius.

Santrauka Tingus keto gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, tačiau jis mažiau tinkamas ilgalaikei sveikatai. Rekomenduojama profesionali konsultacija.

Esmė

Tingus keto yra patrauklus pasirinkimas tiems, kuriems tradicinė keto dieta atrodo per daug ribojanti. Nors tai riboja angliavandenius, nėra taisyklių, susijusių su kalorijų, baltymų ar riebalų suvartojimu.

Apskritai, tingus keto gali suteikti tokią pačią naudą, kaip ir tradicinė keto dieta, bent jau trumpuoju laikotarpiu. Tai apima sumažėjusį apetitą, greitą svorio metimą ir geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę sergantiems 2 tipo diabetu.

Kalbant apie kalorijų, riebalų ir baltymų suvartojimą, galima neigti.

Vienu atveju jūs negalite pasiekti metabolinės ketozės būklės, kuriai priskiriama daugelis tradicinės keto dietos privalumų.

Taip pat tingus keto nėra gerai ištirtas ir nekreipiama dėmesio į bendros dietos kokybės svarbą.