13 sveikiausių lapinių žalių daržovių

Turinys

• 1. Kale
• 2. „Microgreens“
• 3. Collardas Greenas
• 4. Špinatai
• 5. Kopūstai
• 6. Burokėlių žalumynai
• 7. Kresas
• 8. „Romaine“ salotos
• 9. Šveicarijos mangoldas
• 10. Rukola
• 11. Endive
• 12. Bokas Čojus
• 13. Ropių žalieji
• Esmė

Lapinės žaliosios daržovės yra svarbi sveikos mitybos dalis. Juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, tačiau mažai kalorijų.

Valgant dietą, kurioje gausu lapinių žalumynų, gali būti daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą nutukimo, širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir psichinio nuosmukio riziką (

Čia yra 13 sveikiausių lapinių žalių daržovių, kurias reikia įtraukti į savo racioną.

1. Kale

Kale laikoma viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių planetoje dėl daugybės vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Pavyzdžiui, viename puodelyje (67 gramai) žalių kopūstų pakuojama 684% vitamino K dienos vertės (DV), vitamino A - 206%, vitamino A - 204% ir vitamino C - 134%.

Jame taip pat yra antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir beta-karotinas, kurie sumažina oksidacinio streso sukeltų ligų riziką ().

Norint gauti kuo daugiau naudos iš visų lapinių kopūstų, juos geriausia vartoti žalius, nes gaminant maistą gali sumažėti maistinių medžiagų profilis ().

Kopūstuose yra daug mineralų, antioksidantų ir vitaminų, ypač vitaminų A, C ir K. Norėdami gauti daugiausia naudos, jį geriausia valgyti žalią, nes gaminant maistą sumažėja daržovės maistinis pobūdis.

2. „Microgreens“

„Microgreens“ yra nesubrendę žalumynai, gaminami iš daržovių ir žolelių sėklų. Paprastai jie yra 1–3 colių (2,5–7,5 cm).

Nuo devintojo dešimtmečio jie dažnai buvo naudojami kaip garnyras ar dekoratyviniai elementai, tačiau juos galima naudoti daug daugiau.

Nepaisant mažo dydžio, jie yra pilni spalvų, skonio ir maistinių medžiagų. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad mikrogalnuose yra iki 40 kartų daugiau maistinių medžiagų, palyginti su jų subrendusiais analogais. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų yra vitaminai C, E ir K ().

„Microgreens“ galite auginti patogiai savo namuose ištisus metus, kad jie būtų lengvai prieinami.

„Microgreens“ yra nesubrendę žalumynai, kurie buvo populiarūs nuo 1980-ųjų. Jie yra kvapnūs ir supakuoti su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai C, E ir K. Be to, juos galima auginti visus metus.

3. Collardas Greenas

Antkaklių žalumynai yra birūs lapiniai žalumynai, susiję su lapinių kopūstų ir pavasario žalumynais. Jie turi storus lapus, kurių skonis šiek tiek kartokas.

Jie yra panašūs į lapinių kopūstų ir kopūstų tekstūrą. Tiesą sakant, jų vardas kilęs iš žodžio „colewort“.

„Collard“ žalumynai yra geras kalcio ir vitaminų A, B9 (folatų) ir C. šaltinis. Jie taip pat yra vieni geriausių vitamino K šaltinių, kalbant apie lapinius žalumynus. Tiesą sakant, vienas puodelis (190 gramų) virtų antkaklių žalumynų supakuoja 1 045% vitamino K DV (6).

Vitaminas K yra žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjime. Be to, atliekama daugiau tyrimų apie jo gebėjimą pagerinti kaulų sveikatą ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 72 327 38–63 metų moterys, parodė, kad toms, kurių vitamino K suvartojama mažiau nei 109 mkg per dieną, klubų lūžių rizika yra žymiai padidėjusi, o tai rodo šio vitamino ir kaulų sveikatos ryšį ().

Collardų žalumynai turi storus lapus ir yra kartaus skonio. Jie yra vienas geriausių vitamino K šaltinių, gali sumažinti kraujo krešulius ir skatinti sveikus kaulus.

4. Špinatai

Špinatai yra populiari lapinė žalia daržovė ir lengvai įtraukiama į įvairius patiekalus, įskaitant sriubas, padažus, kokteilius ir salotas.

Jo maistinių medžiagų profilis yra įspūdingas, nes vienas puodelis (30 gramų) žalių špinatų suteikia 181% DV vitamino K, 56% DV vitamino A ir 13% DV mangano (9).

Jis taip pat supakuotas su folatais, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir nėštumo nervinių vamzdelių defektų prevencijoje ().

Vienas tyrimas dėl nervinio vamzdelio defekto „spina bifida“ parodė, kad vienas iš labiausiai išvengiamų šios būklės rizikos veiksnių buvo mažas folio rūgšties vartojimas per pirmąjį nėštumo trimestrą ().

Špinatų vartojimas kartu su prenatalinio vitamino vartojimu yra puikus būdas padidinti folio rūgšties kiekį nėštumo metu.

Špinatai yra populiari lapinė žalia daržovė, kurią galima naudoti įvairiais būdais. Tai puikus folatų šaltinis, kuris nėštumo metu gali užkirsti kelią nervinių vamzdelių defektams, tokiems kaip spina bifida.

5. Kopūstai

Kopūstai susidaro iš žalių, baltų ir violetinių spalvų storų lapų grupių.

Jis priklauso Brassica šeima, kartu su Briuselio kopūstais, kopūstais ir brokoliais ().

Šios augalų šeimos daržovėse yra gliukozinolatų, kurie suteikia joms kartaus skonio.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad maisto produktai, kuriuose yra šių augalų junginių, gali turėti apsauginių nuo vėžio savybių, ypač nuo plaučių ir stemplės vėžio (,).

Kitas kopūstų pranašumas yra tas, kad juos galima fermentuoti ir paversti raugintais kopūstais, kurie teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerina virškinimą ir palaiko imuninę sistemą. Tai netgi gali padėti numesti svorį (,,,).

Kopūstai turi storus lapus ir būna įvairių spalvų. Jis turi vėžį apsaugančių savybių ir gali būti paverstas raugintais kopūstais, kurie suteikia papildomos naudos sveikatai.

6. Burokėlių žalumynai

Nuo viduramžių teigiama, kad burokėliai yra naudingi sveikatai.

Iš tiesų, jie turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį, tačiau nors burokėliai dažniausiai naudojami patiekaluose, lapai dažnai nepaisomi.

Tai gaila, turint omenyje, kad jie yra valgomi ir turtingi kalio, kalcio, riboflavino, skaidulų ir vitaminų A bei K. Tik viename puodelyje (144 gramai) virtų burokėlių žalumynų yra 220% DV vitamino A, 37% kalio DV ir 17% skaidulų DV (19).

Juose taip pat yra antioksidantų beta-karotino ir liuteino, kurie gali sumažinti akių sutrikimų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, riziką (,).

Burokėlių žalumynų galima dėti į salotas, sriubas arba patroškinti ir valgyti kaip garnyrą.

Burokėlių žalumynai yra valgomi žali lapai, randami ant burokėlių galiuko. Jose gausu maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantus, kurie gali palaikyti akių sveikatą.

7. Kresas

Kresas yra vandens augalas iš Brassicaceae šeimos ir todėl panašūs į rukolos ir garstyčių žalumynus.

Teigiama, kad jis turi gydomųjų savybių ir šimtmečius buvo naudojamas vaistažolių medicinoje. Tačiau iki šiol jokie tyrimai su žmonėmis nepatvirtino šios naudos.

Mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad rėžių ekstraktas yra naudingas taikant vėžines kamienines ląsteles ir pažeidžiant vėžinių ląstelių dauginimąsi bei invaziją (,).

Dėl savo kartaus ir šiek tiek aštraus skonio rėžiukai puikiai papildo neutraliai paskanintus maisto produktus.

Kresas buvo naudojamas vaistažolių medicinoje šimtmečius. Keletas mėgintuvėlių tyrimų rodo, kad tai gali būti naudinga gydant vėžį, tačiau jokie tyrimai su žmonėmis nepatvirtino šio poveikio.

8. „Romaine“ salotos

Romaine salotos yra paplitusi lapinė daržovė su tvirtais, tamsiais lapais su tvirtu viduriu.

Jo traški tekstūra yra populiarios salotos, ypač Cezario salotose.

Tai yra geras vitaminų A ir K šaltinis, o vienas puodelis (47 gramai) suteikia atitinkamai 82% ir 60% šių vitaminų DV (24).

Be to, tyrimai su žiurkėmis parodė, kad salotos pagerino jų lipidų kiekį kraujyje, galimai sumažindamos širdies ligų riziką. Tolesni tyrimai turi ištirti šią žmonių naudą ().

Romaine salotos yra populiarios salotos, randamos daugelyje salotų. Jame gausu vitaminų A ir K, o tyrimas su žiurkėmis rodo, kad jis gali pagerinti lipidų kiekį kraujyje.

9. Šveicarijos mangoldas

Šveicarijos mangoldas turi tamsiai žalius lapus, kurių storas stiebas yra raudonas, baltas, geltonas arba žalias. Jis dažnai naudojamas Viduržemio jūros regiono maisto ruošimui ir priklauso tai pačiai šeimai kaip burokėliai ir špinatai.

Jo skonis žemiškas, jame gausu mineralų ir vitaminų, tokių kaip kalis, manganas ir vitaminai A, C ir K (26).

Šveicarijos mangolduose taip pat yra unikalaus flavonoido, vadinamo syringic acid - junginio, kuris gali būti naudingas mažinant cukraus kiekį kraujyje (27).

Dviejuose nedideliuose tyrimuose su žiurkėmis, sergančiomis cukriniu diabetu, per 30 dienų vartojant per burną švirkšto rūgšties, pagerėjo cukraus kiekis kraujyje (28, 29).

Tačiau svarbu pažymėti, kad tai buvo nedideli tyrimai su gyvūnais ir kad trūksta žmonių tyrimų, patvirtinančių teiginį, kad švirkštinė rūgštis gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Nors daugelis žmonių paprastai išmeta šveicariškų mangoldų augalų stiebus, jie yra traškūs ir labai maistingi.

Kitą kartą pabandykite visas šveicariškų mangoldų augalų dalis įdėti į tokius patiekalus kaip sriubos, tacos ar troškiniai.

Šveicarijos mangoldai yra turtingos spalvos ir dažnai įtraukiami į Viduržemio jūros regiono patiekalus. Jame yra flavonoidų švirkštimo rūgšties, kuri gali būti naudinga mažinant cukraus kiekį kraujyje. Tačiau trūksta žmogaus pagrįstų jo veiksmingumo tyrimų.

10. Rukola

Rukola yra žalios lapinės žalumos Brassicaceae šeima, pavadinta daugybe skirtingų pavadinimų, tokių kaip raketa, koloritas, ruletė, rukola ir rukolis.

Jis turi šiek tiek pipirų skonį ir mažus lapus, kuriuos galima lengvai įdėti į salotas arba naudoti kaip garnyrą. Jis taip pat gali būti naudojamas kosmetikoje ir medicinoje ().

Kaip ir kiti lapiniai žalumynai, jame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip pro-vitamino A karotenoidai, vitaminai B9 ir K (31).

Tai taip pat yra vienas geriausių maistinių nitratų šaltinių - junginys, kuris jūsų organizme virsta azoto oksidu.

Nors diskutuojama apie nitratų naudą, kai kurie tyrimai parodė, kad jie gali padėti padidinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį, išplėsdami kraujagysles ().

Rukola yra lapinė žalia daržovė, pavadinta keliais skirtingais pavadinimais, įskaitant raketą ir rukolą. Jame gausu vitaminų ir natūraliai randamų nitratų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujotaką.

11. Endive

Endive (tariama „N-dive“) priklauso Cichorium šeima. Jis yra mažiau žinomas nei kiti lapiniai žalumynai, galbūt todėl, kad jį sunku užauginti.

Jis garbanotas, traškios tekstūros, turi riešutų ir švelniai kartaus skonio. Jį galima valgyti žalią arba virtą.

Vos pusė puodelio (25 gramų) žalių endyvinių lapų sudaro 72% DV vitamino K, 11% DV vitamino A ir 9% DV folio rūgšties (33).

Tai taip pat yra kaempferolio, antioksidanto, šaltinis, kuris, kaip įrodyta mėgintuvėlyje, parodė uždegimą ir slopina vėžinių ląstelių augimą (,).

Endive yra mažiau žinoma lapinė žalia daržovė, kuri yra garbanota ir traškios tekstūros. Jame yra keletas maistinių medžiagų, įskaitant antioksidantą kaempferolį, kuris gali sumažinti vėžinių ląstelių augimą.

12. Bokas Čojus

Bok choy yra kinų kopūstų rūšis.

Jis turi storus, tamsiai žalius lapus, kurie puikiai papildo sriubas ir bulvytes.

„Bok choy“ sudėtyje yra mineralinio seleno, kuris vaidina svarbų vaidmenį pažintinei funkcijai, imunitetui ir vėžio prevencijai ().

Be to, selenas yra svarbus tinkamai skydliaukės veiklai. Ši liauka yra jūsų kakle ir išskiria hormonus, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį metabolizme ().

Stebėjimo tyrimas susiejo mažą seleno kiekį su skydliaukės ligomis, tokiomis kaip hipotirozė, autoimuninis tiroiditas ir padidėjusi skydliaukė ().

Bok choy yra populiarus Kinijoje ir dažnai naudojamas sriuboms ir keptoms bulvytėms. Jame yra mineralinio seleno, kuris naudingas jūsų smegenų sveikatai, imunitetui, apsaugai nuo vėžio ir skydliaukės sveikatai.

13. Ropių žalieji

Ropės žalumynai yra ropės augalo, kuris yra šakniavaisis, panašus į burokėlį, lapai.

Šiuose žalumynuose yra daugiau maistinių medžiagų nei pačioje ropėje, įskaitant kalcį, manganą, folatą ir vitaminus A, C ir K (39).

Jie turi stiprų ir aštrų skonį ir dažnai mėgaujasi virti, o ne žali.

Ropių žalumynai laikomi kryžmažiedėmis daržovėmis, kurios, kaip įrodyta, sumažina sveikatos būklės, tokios kaip širdies ligos, vėžys ir uždegimas, riziką (,,).

Ropių žalumynuose taip pat yra keletas antioksidantų, įskaitant gliukonasturtiiną, gliukotropopaoliną, kvercetiną, miricetiną ir beta-karotiną, kurie visi vaidina svarbų vaidmenį mažinant stresą jūsų kūne ().

Daugumoje receptų ropės žalumynai gali būti naudojami kaip lapinių kopūstų ar špinatų pakaitalai.

Ropės žalumynai yra ropės augalo lapai ir laikomi kryžmažiedėmis daržovėmis. Tyrimai parodė, kad jie gali sumažinti jūsų kūno stresą ir sumažinti širdies ligų, vėžio ir uždegimo riziką.

Esmė

Lapinėse žaliosiose daržovėse gausu svarbių ir galingų maistinių medžiagų, kurios yra labai svarbios sveikatai.

Laimei, daugelį lapinių žalumynų galima rasti ištisus metus, ir juos galima lengvai įtraukti į jūsų patiekalus - stebėtinais ir įvairiais būdais.

Norėdami pasinaudoti daugybe įspūdingų žalumynų naudos sveikatai, į savo racioną būtinai įtraukite įvairių šių daržovių.