Liesų kojų treniruotė

Turinys

• Apžvalga skirta

Šie tik kūno svorio pratimai, skirti ištvermei, atliekami kardio tempu, gali padėti išsiugdyti lieknas kojas, kurios gali įveikti atstumą. Atlikite visą grandinę vieną kartą be poilsio, kad gautumėte geriausius kalorijų deginimo rezultatus. Atlikite šią treniruotę vieną ar tris kartus per savaitę.

ŽIŪRĖKITE VAIZDO ĮRAŠĄ, kur rasite judesių demonstravimo ir formų patarimų.

Apšilimas: „Lunge“ serijos progresas

Kovas vietoje (16 skaičių)

Stacionarus įtūpstas (8 pakartojimai):

Pakelkite kairę koją atgal į plačią, suskaidytą padėtį, kairį kulną pakeldami nuo grindų, sulenkite abu kelius apie 90 laipsnių ir atsistokite. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

„Step Up Lunge“ (8 pakartojimai):

Atlikite įtūpstą, tada kaire koja patraukite į dešinę, kai atsistojate. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

Step Up Lunge w/Arms (8 pakartojimai):

Atlikite žingsnį įtūpstą, ištiesdami rankas tiesiai virš galvos, o tada sulenkite alkūnes ir traukite rankas, sulenktas į šonus, kai žengiate kaire koja į dešinę. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

Pakartokite visą seriją su kita koja.

Treniruotė:

1 žingsnis: bandelių ir šlaunų pritūpimų serija

Pritūpimas ant kojų (8 pakartojimai):

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, rankos nuleistos viena nuo kitos. Perkelkite svorį į dešinę koją ir pakelkite kairį kulną nuo grindų. Pritūpkite ir atsisėskite į klubus, kai ištiesiate rankas į priekį iki pečių aukščio. Grįžkite į pradinę padėtį, laikydami kairį kulną nuo grindų. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

1,5 kojos pritūpimas su šoniniu bakstelėjimu (8 pakartojimai):

Pakartokite 1,5 kojos pritūpimo ir, atsistoję iš pritūpimo, bakstelėkite kaire koja į grindis iki kūno šono. Grįžkite pėdą į pradinę padėtį, kad pakartotumėte pritūpimą. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

1.5 Pritūpimas ant kojų su šoniniu pakėlimu (8 pakartojimai):

Pakartokite 1,5 kojų pritūpimo su šonu, bet užuot bakstelėję kaire koja į grindis, pakelkite koją į šoną. Grąžinkite pėdą atgal į pradinę padėtį, kad pakartotumėte pritūpimą. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

1 pritūpimas ant kojos su šoniniu pakėlimu (8 pakartojimai):

Pakartokite pritūpimą su šoniniu pakėlimu, bet stenkitės visą laiką laikyti kairiąją pėdą nuo grindų, traukdami pėdą į priekį ir ištraukdami, bet ne nuo grindų, kad pritūpimo metu jūsų dešinė koja būtų daugiau svorio ir iššūkis (bakstelėkite grindis bet kuriuo metu, kai reikia atgauti pusiausvyrą). Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

Pakartokite visą seriją kita koja.

2 žingsnis: „Booty Lifting Lunges“

„Runner's Lunge Touchdown“ (8 pakartojimai)

Pradėkite stovėti dešine koja į priekį, padalyta. Abu kelius ir apatinę kūno dalį sulenkite link žemės, laikykite nugarą tiesiai ir pasukite į priekį nuo klubų. Jei įmanoma, pabandykite paliesti žemę pirštų galiukais. Paspauskite atgal per abi kojas ir ištieskite kojas į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

„Runner's Lunge“ galinis bakstelėjimas (8 pakartojimai)

Pakartokite bėgimo įtūpstą, bet atsistoję iš jo, perkelkite svorį į priekį į dešinę koją ir lengvai bakstelėkite užpakaliniu kojos pirštu į grindis. Vėl atsitraukite kaire koja, kad pakartotumėte šuolį. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

Bėgiko įtūpsto pakilimas (8 pakartojimai)

Pakartokite bėgiko įtūpsto galinį bakstelėjimą, bet užuot bakstelėję atgal koja į grindis, pabandykite ją visiškai pakelti nuo žemės, kai atsitrauksite. Vėl atsitraukite kaire koja, kad pakartotumėte šuolį. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

„Booty Balance“ pratęsimai (16 pakartojimų)

Laikykite pusiausvyrą ant dešinės kojos, kelius šiek tiek sulenkdami, abi rankas paspauskite į dešinę šlaunį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir pakelkite kairę koją už savęs kuo aukščiau. Pakėlus kairę koją, atlikite klubo tiesinimo „pulsą“ (pakelkite koją keliais coliais aukščiau ir grįžkite į pradinę padėtį) 16 kartų.

Pakartokite visą seriją dar kartą, kita koja.

3 žingsnis: toneris ant šlaunų

Pasiekimas šonu (8 pakartojimai):

Pradėkite stovėti kartu kojomis, rankomis šalia. Ženkite plačią žingsnį į dešinę, kelius ir kojų pirštus nukreipdami į priekį. Atsigulkite į dešinę koją (kairė koja išlieka ištiesta ir nejudanti), sulenkite dešinįjį kelį ir kiek įmanoma žemyn pasiekite viršutinę kūno dalį ir rankas, nesilenkdami ir neleisdami keliui išsikišti už pirštų. Nuspauskite dešinę koją ir atsistokite į pradinę padėtį, bakstelėkite kairįjį pirštą dešine, užuot visiškai stovėję. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

Šoninis atsilenkimas ir balansas (8 pakartojimai):

Pasiekite šuolį į šoną ir atsistoję pakelkite dešinįjį kelį į krūtinės pusę, balansuodami ant kairės kojos, prieš pradėdami pūsti dešinę koją atgal į šoną. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

Šoninis įtūpstas ir balansas ratu (8 pakartojimai):

Atlikite šoninį įtūpstą ir apvalykite rankas – išbraukite abi rankas į šonus, toliau nuo kūno, o tada virš galvos, užbaigdami ratą sukryžiuodami rankas priešais save, sulenkdami alkūnes į šonus, paliesdami šlaunis. ant kelio pusiausvyros. Tai vienas atstovas. Pakartokite 8 kartus.

Pakartokite visą seriją dar kartą, kita koja.

4 žingsnis: bendras šlaunų žoliapjovė

Kintamieji priekiniai smūgiai (16 pakartojimų):

Pradėkite stovėti suglaudę kojas, o rankas ant klubų. Ženkite dešinę koją į priekį, lenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu, laikydami nugarą tiesiai, tempdami pilvo raumenis, o kūnas - centre tarp kojų. (Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo kelio padėtį ant priekinių atsilenkimų - visada laikykite priekinį kelį už kojų pirštų, stebėdami batų raištelius, kai krentate.) Stumkite dešinę koją ir dešinę koją atgal į kairę. Tai vienas atstovas. Pakartokite 16 kartų, pakaitomis kojas.

Kintamieji priekiniai smūgiai su kryžiumi (16 pakartojimų):

Sujunkite rankas ir ištieskite rankas priešais krūtinę. Atlikdami priekinį įtūpstą dešine koja, „supjaustykite“ rankas per kūną (rankas suglauskite ir leiskite alkūnėms šiek tiek sulenkti), o rankas patraukite už dešiniojo klubo. Stumdami dešinę koją, kad atsitrauktumėte, ištieskite rankas priešais kūną, ištieskite krūtinės lygyje. Tai vienas atstovas. Pakartokite 16 kartų, pakaitomis kojomis.

Kintami priekiniai šuoliai su 8 pav. Scoop (16 pakartojimų):

Atlikite šuolį priekyje su kryžminiu pjaustymu ir vietoj to padarykite pjovimo judesį apskritimu. Kai įstumiate dešinę koją į šuolį, „nuimkite“ rankas žemyn ir aplink dešiniojo klubo ir kūno išorę, tada atsitraukite ir semkitės į kairę, kai pasilenkiate ant kairės kojos. Rankos turėtų sudaryti 8 figūrą iš vienos pusės į kitą (du apskritimai, sujungti centre), įsmeigiant į priekinę plaučių koją. Laikykite savo pilvą įtemptus, kad būtų stipresnis šerdies ryšys.

Vaizdo įrašų kreditai:

Reikia daugiau pagalbos savo kūno rengybos kelionėje? Padidinkite savo rezultatus naudodami Jessica svorio metimo planą ir treniruočių DVD. Aplankykite ją internete adresu www.10poundsdown.com.

Gaukite nemokamą, įtaigią treniruočių muziką ir ekspertų treniruojamas mokymo programas svetainėje MotionTraxx.com.

Pasiruošę atostogoms? Nuneškite savo fitnesą į paplūdimį! Sužinokite daugiau apie „Canyon Ranch“ Majamio paplūdimį.

Apžvalga skirta