Kojų presai ir pritūpimai: Privalumai ir trūkumai

Turinys

• Kaip kojų presai ir pritūpimai skiriasi vienas nuo kito?
• Kojų presai
• Pritūpimai
• Kojų preso privalumai ir trūkumai
• Kojų preso privalumai
• Kojų preso trūkumai
• Pritūpimų pliusai ir minusai
• Pritūpę plusai
• Pritūpimai minusai
• Kuris pratimas jums labiausiai tinka?
• Kojų preso variacijos
• Vienos kojos presas
• Didesnis pėdų padėjimas
• Apatinės pėdos padėtis
• Pritūpimų variantai
• Nugaros pritūpimai
• Nulaužk pritūpimus
• Priekiniai pritūpimai
• Saugos patarimai
• Esmė

Tai kojų diena ir norite treniruotis keturgalviais raumenimis, dideliais raumenimis šlaunų priekyje. Taigi apmąstykite kojų presus ir pritūpimų dilemą. Ar vienas saugesnis ar efektyvesnis už kitą?

Tiesa ta, kad abu pratimai turi savo pranašumų, kai reikia stiprinti jėgą ir raumenų masę. Panašiai, jie taip pat turi savo apribojimus ir riziką. Jums tinkamas pratimas gali būti labiau susijęs su tuo, ko norite išeiti iš treniruotės.

Šiame straipsnyje bus išsamiau apžvelgti abu pratimai, siekiant padėti jums nuspręsti, kada ir kodėl vienas gali būti jums tinkamesnis.

Kaip kojų presai ir pritūpimai skiriasi vienas nuo kito?

Tiek kojų paspaudimai, tiek pritūpimai pirmiausia veikia keturkojį ar keturkojį. Bet jie taip pat veikia jūsų pakaušį (raumenys, esantys priešais keturračius šlaunų gale) ir glostymą (sėdmenų raumenys).

Kadangi didžioji jūsų kūno dalis juda pritūpimų metu, jie linkę pritraukti kitas raumenų grupes, tokias kaip jūsų abs ir klubai, o kojų paspaudimai reiškia tik kojų judesį.

Kojų presai

Kojų presai yra sėdimieji pratimai, atliekami kojų preso aparate.

Norėdami pradėti, atsisėskite nugara į paminkštintą atlošą ir kojas pastatykite ant dviejų didelių pėdų atramų. Keliai sulenkti, kad pradėtumėte pratimą. Norėdami perkelti svorį, turite ištiesinti kojas, o tada grąžinti jas į sulenktą padėtį.

Pritūpimai

Priešingai, pritūpimai atliekami kojomis ant žemės, nors yra keletas šio pratimo variantų.

Kai kuriais pritūpimais pradedate tiesiomis kojomis ir svoriu už kaklo. Kituose variantuose svoris - pavyzdžiui, štanga ar hanteliai - yra priešais jus. Iššūkis - sulenkti kelius, o paskui ištiesti, užtikrinant atsparumą.

Kai kurie pritūpimų tipai daromi pradedant nuo žemės paviršiaus, o keliai sulenkti. Taip pat yra pritūpimų mašinos.

Kojų preso privalumai ir trūkumai

Kojų presai yra veiksmingi stiprinant kojų jėgą, tačiau jie gali būti rizikingi, jei bandysite per daug priaugti svorio ar užfiksuoti kelius.

Kojų preso privalumai

• Galite sutelkti dėmesį tik į kojų raumenis, nes jūsų nugara yra palaikoma ir yra rankų atramos.
• Galite sureguliuoti, kurie kojų raumenys gauna papildomą dėmesį, tiesiog sureguliuodami kojos padėtį ant kojos.
• Šis pratimas labiau veikia keturračius, nes judesio diapazonas yra mažesnis - ir mažiau dėmesio skiriama slydimo ir pakaušio judesiams - nei pritūpimų metu.
• Jums nereikia stebėtojo.

Kojų preso trūkumai

• Pratimui atlikti reikalinga kojų presavimo mašina.
• Jūs rizikuojate sunkiau dirbti su viena koja nei kita. Mašina judės tuo pačiu keliu, nes abi kojos stumia vienodai, ar viena dirba daugiau.
• Jei bandysite paspausti per daug svorio, rizikuojate suapvalinti nugarą.
• Pavojus susižeisti kelius bandysite paspausti per daug svorio arba užfiksuoti kelius ištiesiant kojas.
• Jums gali kilti pagunda sudėti didesnį svorį, nei galite susitvarkyti.

Pritūpimų pliusai ir minusai

Pritūpimai taip pat suteikia jūsų keturkojams puikią treniruotę, be to, jie labiau veikia jūsų sėdmenis ir štangos tempimus nei kojų presai. Bet jei jūs darote pritūpimus su laisvaisiais svoriais, rizikuojate susižeisti, bandydami per daug pritūpti arba prarasdami štangos kontrolę.

Pritūpę plusai

• Yra daugybė pritūpimų pratimų, kuriuos galite atlikti, tai leidžia treniruotis raumenimis iš skirtingų kampų ir išlaikyti treniruotes įvairias.
• Pritūpimai gali padėti sustiprinti jūsų pagrindinius ir nugaros raumenis.
• Pritūpimai gali padėti pagerinti jūsų kelių lankstumą.
• Kadangi labai svarbu palaikyti tiesią nugarą, šis pratimas gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.

Pritūpimai minusai

• Kyla nugaros sužalojimo rizika: per pritūpimą pasilenkti per daug į priekį arba suapvalinti nugarą.
• Galite remtis pečiais, jei palaikote sunkią štangą.
• Yra rizika įstrigti pritūpimo apačioje ir nesugebėti atsigauti.
• Jei pratybų metu keliai per daug į priekį ar į išorę, rizikuojate susižeisti kelius.
• Jums gali prireikti stebėtojo.

Kuris pratimas jums labiausiai tinka?

Jei ieškote kūno paskirstymo treniruotės, pritūpimai turi pranašumą prieš kojų presus. Bet jei pusiausvyra yra problema ar turite peties ar nugaros skausmą, tuomet geresnis pasirinkimas yra kojų paspaudimai.

Nors kojų presai ir pritūpimai veikia tas pačias raumenų grupes, jie tai daro iš šiek tiek skirtingų kampų ir didesnį dėmesį skirdami vienai ar kitai grupei. Tai reiškia, kad geriausias būdas yra subalansuoti abiejų pratimų kojas.

2018 m. Tyrime buvo tiriama dalyvių, atlikusių nugaros pritūpimus, kojų paspaudimus arba dviejų pratimų derinį, jėga, kūno sudėjimas ir funkcinis rezultatas.

Tyrimas truko 10 savaičių, o dalyviai per savaitę darydavo dvi apatinės kūno dalies treniruotes. Tyrimo pabaigoje mokslininkai padarė išvadą, kad abu pratimai buvo naudingi kaip mažesnės kūno dalies treniruočių programos dalis.

Kojų preso variacijos

Kojų presai neleidžia daugybės variantų, tačiau yra keletas būdų, kaip viską susimaišyti.

Vienos kojos presas

Užuot naudodami abi kojas tuo pačiu metu, naudokite vieną koją vienu metu, kad įsitikintumėte, jog kiekviena koja yra kruopščiai treniruojama. Tiesiog įsitikinkite, kad svoris nėra per didelis, kad viena koja būtų saugi.

Didesnis pėdų padėjimas

Padėję kojas aukščiau kojelės, padidinsite kliūtis ir sustorėjimą bei sumažinsite kelių judesio diapazoną pratimo metu.

Apatinės pėdos padėtis

Padėję kojas žemyn ant padėklo, padidinsite kelių judesio diapazoną. Tai reikalauja daugiau pastangų iš jūsų keturračių, mažiau - nuo liūdesio ir pakaušio.

Pritūpimų variantai

Pritūpimai siūlo daugiau variantų, nei daro kojų presai, ir kiekvienas pritūpimo tipas veikia jūsų raumenis šiek tiek skirtingai. Pritūpimai taip pat gali būti daromi be jokių svarmenų.

Nugaros pritūpimai

Nugaros pritūpimai gali būti labiausiai pažįstami atsitiktiniams sunkiaatlečiams. Svoris dedamas ant pečių, už kaklo. Tuomet sulenkite kelius ir atsitieskite atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.

Atliekant nugaros pritūpimus, jums gali kilti pagunda truputį nusilenkti į priekį, kad padėtumėte valdyti savo pečių svorį. Stenkitės to išvengti, nes tai gali įtempti jūsų nugaros raumenis.

Nulaužk pritūpimus

Kaip ir pritūpimus nugaroje, nulaužti pritūpimus galima ir su mašinomis ar ant štangos. Štangos hacko pritūpimas atliekamas stovėdami priešais štampą, sulenkdami kelius, kad pasiektumėte už nugaros, kad sugriebtumėte štangos ilgį, ir tada atsistokite su štangos ženklu per sėdmenis ar viršutines pakaušio dalis.

Hack pritūpimai linkę mažiau apkrauti jūsų apatinę nugaros dalį nei nugaros pritūpimai, nes svoris yra po jūsų svorio centru, o ne virš jo ar priešais jį.

Priekiniai pritūpimai

Priekinis pritūpimas atliekamas su štanga ar dviem hanteliais, laikomais pečių aukštyje, kol atliekate įprastą pritūpimą. Priekiniai pritūpimai ant kelių yra lengvesni nei nugaros pritūpimai, be to, jie taip pat gali būti saugesni už jūsų nugarą.

Saugos patarimai

Svarbiausias saugos patarimas tiek kojų presui, tiek pritūpimui yra vengti perkrauti svorį. Naudodamas nekontroliuojamą svorį gali sukelti kelio traumas, nugaros problemas ir kitas problemas. Pradėkite nuo svorio, kurį galite lengvai valdyti, ir lėtai statykite iš ten.

Jei atliksite abu pratimus kaip visapusiško kojų režimo dalį, būkite atsargūs ir neperkraukite svorio, kai darote bet kurį pratimą. Naudokite lengvesnį svorį nei įprastai, jei darytumėte tik kojų presus ar pritūpimus.

Esant pritūpimams, naudinga turėti stebėtoją, pasiruošusį jums padėti.

Kojų paspaudimais neužfiksuokite kelių, kai ištiesiate kojas.

Esmė

Atsižvelgiant į tai, kad abiejų pratimų yra ir prieš, ir prieš tai, kojos paspaudimo ir pritūpimo klausimą gali tekti spręsti atsižvelgiant į tai, kas jums prieinama ir koks yra jūsų treniruotės tikslas tam tikrą dieną.

Tyrimais atkreipus dėmesį į tai, kad yra tiek laisvų svorių, tiek kojų aparatams būdingų privalumų, dviejų treniruočių derinys gali būti tik tai, ko jums reikia norint pakelti koją ant jūsų kūno rengybos tikslų.