Ankštiniai augalai: gerai ar blogai?

Turinys

• Kas yra ankštiniai augalai?
• Gausu baltymų ir skaidulų
• Sudėtyje yra anti-maistinių medžiagų
• Fito rūgštis
• Lektinai
• Gausu sveikų skaidulų
• Kita ankštinių augalų nauda sveikatai
• Esmė

Ankštiniai augalai yra prieštaringi tam tikruose apskritimuose.

Kai kurie žmonės netgi nusprendžia juos pašalinti iš savo raciono. Tačiau ankštiniai augalai yra pagrindinis maistas daugelyje kultūrų.

Taigi, jums gali kilti klausimas, ar jie naudingi, ar kenksmingi.

Šiame straipsnyje paaiškinama, ar ankštiniai augalai daro žalą jūsų sveikatai.

Kas yra ankštiniai augalai?

Ankštinių šeimą sudaro augalai, iš kurių gaminamas ankštis su sėklomis. Šių augalų sėkloms apibūdinti naudojamas terminas „ankštiniai“.

Paprastiems valgomiems ankštiniams augalams yra lęšiai, žirniai, avinžirniai, pupelės, sojos pupelės ir žemės riešutai.

Įvairių rūšių mityba, išvaizda, skonis ir paskirtis labai skiriasi (1).

SANTRAUKA Ankštinės daržovės yra bendras terminas, naudojamas apibūdinti ankštinių augalų augalų sėkloms, kurios apima pupeles, žirnius, lęšius ir žemės riešutus.

Gausu baltymų ir skaidulų

Ankštiniai turi puikų maistinį profilį ir yra gausus sveikų skaidulų ir baltymų šaltinis (2).

Pvz., 1 puodelis (198 gramų) virtų lęšių suteikia (3):

• Kalorijos: 230
• Baltymas: 18 gramų
• Pluoštas: 16 gramų
• Angliavandeniai: 40 gramų
• Geležis: 37% dienos vertės (DV)
• Folija: 90% DV
• Magnis: 17% DV
• Kalis: 16% DV

Be to, ta pati suma suteikia daugiau nei 10% DV vitaminų B1, B3, B5 ir B6, taip pat fosforo, cinko, vario ir mangano.

Ankštiniai augalai yra vieni geriausių augalų baltymų šaltinių. Jie yra ne tik labai maistingi, bet ir pigūs, todėl daugelyje besivystančių šalių jie yra kuokšteliniai (4).

SANTRAUKA Ankštiniai augalai yra labai maistingi, juose daug baltymų ir skaidulų. Jie taip pat yra pigūs ir plačiai prieinami.

Sudėtyje yra anti-maistinių medžiagų

Ankštinių augalų maistinę kokybę apsunkina tam tikri junginiai.

Neapdorotuose ankštiniuose yra maistingų medžiagų, kurios gali trukdyti virškinimui ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimui.

Fito rūgštis

Fito rūgštis arba fitatas yra antioksidantas, randamas visose valgomose augalų sėklose, įskaitant ankštinius.

Tai apsunkina geležies, cinko ir kalcio pasisavinimą iš to paties patiekalo ir gali padidinti mineralų trūkumo riziką žmonėms, kurie naudojasi ankštiniais ar kitais maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug fitatų, kaip dietos kuokštelį (5, 6).

Tačiau tai svarbu tik tada, kai mažai vartojama mėsos, o maistas, kuriame yra daug fitatų, reguliariai sudaro didelę patiekalų dalį - tai yra įprasta besivystančiose šalyse (7, 8).

Žmonėms, kurie reguliariai valgo mėsą, nėra rizikos dėl fitino rūgšties sukeliamų mineralų trūkumo (9, 10, 11).

Ankštinių augalų fitino rūgšties kiekį galite sumažinti keliais būdais, įskaitant mirkymą, sudygimą ir fermentaciją (12, 13, 14).

Lektinai

Lektinai yra baltymų šeima, kuri gali sudaryti iki 10% viso ankštinių augalų baltymų (15).

Jie priešinasi virškinimui ir gali paveikti ląsteles, apimančias jūsų žarnyno traktą.

Vienas gerai ištirtas lektinas yra fitohemagglutininas, kuris randamas raudonosiose pupelėse. Jis yra toksiškas dideliais kiekiais, ir buvo pranešta apie kelis apsinuodijimo atvejus, kai buvo suvalgytos žalios ar netinkamai virtos pupelės (16).

Daugumoje kitų valgomų ankštinių augalų lektinų nėra pakankamai, kad būtų galima sukelti simptomus.

Beje, pupeles reikia valgyti tik visiškai paruoštas ir paruoštas.

Mirkydami juos per naktį ir virdami bent 100 minučių 212 ° F (100 ° C) temperatūroje, skaido fitohemagliutininą ir kitus lektinus (17, 18).

SANTRAUKA Neapdorotuose ankštiniuose yra maistingų medžiagų, kurie gali pakenkti. Tačiau tinkamais paruošimo būdais atsikratoma daugumos jų.

Gausu sveikų skaidulų

Ankštiniuose augaluose ypač gausu sveikų pluoštų, tokių kaip atsparus krakmolas ir tirpūs pluoštai (1, 4, 19).

Abi rūšys nesuvirškintos patenka per jūsų skrandį ir plonąją žarną, kol pasiekia jūsų storąją žarną, kur maitina jūsų draugiškas žarnyno bakterijas.

Nemalonus šalutinis šių skaidulų poveikis yra dujos ir pilvo pūtimas, tačiau jie taip pat padeda sudaryti trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas, kurios gali pagerinti storosios žarnos sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką (20, 21, 22).

Be to, atsparus krakmolas ir tirpios skaidulos padeda jaustis pilnam (23, 24, 25, 26).

Be to, jie labai efektyviai mažina cukraus kiekį kraujyje po valgio ir gali pagerinti jautrumą insulinui (27, 28, 29, 30, 31).

SANTRAUKA Ankštiniai augalai yra gausus pluošto šaltinis, kuris gali turėti įvairių teigiamų padarinių sveikatai.

Kita ankštinių augalų nauda sveikatai

Ankštiniai augalai buvo siejami su įvairiomis kitomis naudomis sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų riziką ir mažesnį cholesterolio kiekį (32, 33).

Atsitiktiniai randomizuoti tyrimai taip pat rodo, kad reguliarus šių augalinių maisto produktų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų kiekį (34, 35).

Dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio ankštiniai augalai padeda jaustis sotiems - dėl to gali sumažėti maisto vartojimas ir ilgainiui numesti svorio (36, 37).

SANTRAUKA Ankštiniai gali pagerinti kraujo spaudimą, sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką ir paskatinti svorio metimą ilgą laiką.

Esmė

Ankštiniai augalai yra susiję su įvairia nauda sveikatai.

Jie pasižymi įspūdingu mitybos profiliu ir yra vieni geriausių augalų baltymų šaltinių.

Nors jose nėra antimutinių medžiagų, galite naudoti tokius metodus kaip mirkymas, daiginimas ir virimas, kad sumažintumėte šių junginių kiekį.

Todėl tinkamai paruošti ankštiniai yra labai sveiki, kai vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis.