Kaip numesti 10 svarų per mėnesį: 14 paprastų žingsnių

Turinys

• 1. Daryk daugiau širdies
• 2. Iškirpkite rafinuotus angliavandenius
• 3. Pradėkite skaičiuoti kalorijas
• 4. Pasirinkite geresnius gėrimus
• 5. Valgykite lėčiau
• 6. Įtraukite pluoštą į savo dietą
• 7. Valgykite pusryčius, kuriuose yra daug baltymų
• 8. Kiekvieną naktį miegokite pakankamai
• 9. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes
• 10. Praktinis pertraukiamas pasninkas
• 11. Užpildykite ant daržovių
• 12. Praleiskite padažus ir pagardus
• 13. Atlikite HIIT pratimus
• 14. Judėk daugiau visą dieną
• Esmė

Pasiekti savo svorio metimo tikslus gali būti didelis iššūkis, nepriklausomai nuo to, kiek svorio norėtum numesti.

Tačiau jei tai padarysite vieną žingsnį vienu metu ir atliksite keletą nedidelių dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų, svorio metimas taps žymiai lengviau valdomas.

Atlikdami keletą nedidelių savo kasdienybės pakeitimų, per vieną mėnesį galite saugiai numesti iki 10 svarų (4,5 kg), greitai ir lengvai pasiekdami savo svorio metimo tikslus.

Čia yra 14 paprastų žingsnių, norint numesti 10 svarų per mėnesį.

1. Daryk daugiau širdies

Aerobiniai pratimai, dar vadinami kardio, yra fizinio aktyvumo rūšis, padidinanti širdies ritmą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir sustiprintumėte širdį bei plaučius.

Kardio įtraukimas į savo kasdienybę yra vienas iš efektyviausių būdų greitai padidinti svorio metimą.

Iš tikrųjų vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 141 nutukęs suaugęs asmuo, parodė, kad derinant 40 minučių kardio tris kartus per savaitę su svorio netekimo dieta, kūno svoris per šešis mėnesius sumažėjo 9% (1).

Kitame 10 mėnesių tyrime nustatyta, kad sudeginant 400 arba 600 kalorijų penkis kartus per savaitę, atliekant kardio pratimus, vidutiniškai svorio netekdavo atitinkamai 8,6 svaro (3,9 kg) ir 11,5 svaro (5,2 kg) (2).

Norėdami gauti geriausius rezultatus, stenkitės, kad kasdien būtų bent 20–40 minučių kardio - arba maždaug 150–300 minučių per savaitę (3).

Vaikščiojimas, bėgiojimas, boksas, dviračių sportas ir plaukimas yra tik kelios širdies formos, kurios gali greitai padidinti svorio metimą.

Santrauka Širdis gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir taip greitai priaugti svorio.

2. Iškirpkite rafinuotus angliavandenius

Angliavandenių sumažinimas yra dar vienas paprastas būdas pagerinti savo dietos kokybę ir toliau numesti svorio.

Ypač naudinga sumažinti rafinuotų angliavandenių, kurie yra angliavandeniai, kurių perdirbimo metu trūksta maistinių ir skaidulinių medžiagų, suvartojimą.

Rafinuoti angliavandeniai, kuriuose daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, jie greitai absorbuojami į jūsų kraują, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir padidėja alkis (4).

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje rafinuoti grūdai, yra susijusi su didesniu kūno svoriu nei dieta, kurioje gausu maistingų sveikų grūdų (5).

Vienas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 2834 žmonės, taip pat nustatė, kad žmonės, kurie valgė rafinuotus grūdus, vidutiniškai turėjo daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie valgė daugiau neskaldytų grūdų (6).

Norėdami gauti geriausius rezultatus, iškeiskite rafinuotus angliavandenius, tokius kaip balta duona, pusryčių kruopos ir stipriai perdirbtus fasuotus maisto produktus iš viso grūdo produktų, pavyzdžiui, kvinojos, avižų, rudųjų ryžių ir miežių.

Santrauka Rafinuoti angliavandeniai, kuriuose mažai maistinių medžiagų, gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad didesnis rafinuotų angliavandenių vartojimas gali būti susijęs su didesniu kūno svoriu ir padidėjusiais pilvo riebalais.

3. Pradėkite skaičiuoti kalorijas

Norėdami numesti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sunaudojate - sumažindami kalorijų kiekį arba padidindami dienos fizinį krūvį.

Kalorijų skaičiavimas gali padėti jums atsiskaityti ir padidins supratimą apie tai, kaip jūsų dieta gali paveikti jūsų svorio metimą.

Remiantis 37 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 16 000 žmonių, peržiūra, dėl svorio metimo režimų, į kuriuos įeina kalorijų skaičiavimas, kūno svoris per metus vidutiniškai sumažėjo 7,3 svaro (3,3 kg) nei tiems, kurių nebuvo (7).

Tačiau atminkite, kad vien kalorijų sumažinimas nėra laikomas tvaria ilgalaikio svorio metimo strategija, todėl suporuokite jį su kitomis dietos ir gyvenimo būdo modifikacijomis.

Įrašyti suvartojimą naudojant programą ar maisto žurnalą yra geras būdas pradėti.

Santrauka Kalorijų skaičiavimas gali padėti padidinti svorio metimą, kai jis derinamas su kitais dietos ir gyvenimo būdo pokyčiais.

4. Pasirinkite geresnius gėrimus

Be pagrindinių patiekalų keitimo, sveikesnių gėrimų pasirinkimas yra dar vienas paprastas būdas efektyviai padidinti svorio metimą.

Soda, sultys ir energetiniai gėrimai dažnai pripildomi cukraus ir papildomų kalorijų, kurios laikui bėgant gali padėti priaugti svorio.

Vanduo, atvirkščiai, gali padėti jaustis pilnam ir laikinai sustiprinti medžiagų apykaitą, kad sumažėtų kalorijų vartojimas ir padidėtų svorio metimas.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 24 antsvorio ir nutukę suaugusieji, parodė, kad išgėrus 16,9 skysčio uncijos (500 ml) vandens prieš valgį, kalorijų skaičius sumažėjo 13%, palyginti su kontroline grupe (8).

Kitame nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 14 žmonių, nustatyta, kad geriant 16,9 skysčio uncijos (500 ml) vandens metabolizmas padidėjo 30% po 30–40 minučių, šiek tiek padidinant trumpam sudegintų kalorijų skaičių (9).

Jei norite numesti svorio, išmeskite kaloringus, saldintus gėrimus ir visą dieną išgerkite 34–68 uncijų (1–2 litrų) vandens.

Santrauka Soda, sultys ir sportiniai gėrimai turi daug kalorijų ir gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Kita vertus, įrodyta, kad vanduo sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir laikinai padidina medžiagų apykaitą.

5. Valgykite lėčiau

Lėtėjimas ir susikaupimas mėgaujantis maistu klausant savo kūno yra efektyvi strategija norint sumažinti suvartojimą ir sustiprinti pilnatvę.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 30 moterų pranešė, kad valgant lėtai sumažėjo kalorijų suvartojimas vidutiniškai 10%, padidėjo vandens suvartojimas ir atsirado didesnis sotumo jausmas nei greitai valgant (10).

Kitas tyrimas parodė, kad valgant lėtai padidėjo tam tikrų hormonų, atsakingų už pilnumo skatinimą, kiekis jūsų organizme (11).

Priėmę mažesnius įkandimus, gerdami daug vandens su maistu ir sumažindami išorinį blaškymąsi, galite padėti valgyti lėčiau ir taip padidinti svorio metimą.

Santrauka Valgymas lėtai gali sumažinti suvartojimą ir pagerinti sotumo jausmą, kad padidėtų svorio metimas.

6. Įtraukite pluoštą į savo dietą

Pluoštas yra maistinė medžiaga, kuri judama per jūsų kūną nevirškinama, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, lėtai ištuštinti skrandį ir ilgiau jaustis pilnaverčiam (12).

Keli tyrimai rodo, kad skaidulos daro stiprų poveikį svorio metimui.

Remiantis viena apžvalga, padidėjęs paros ląstelienos suvartojimas 14 gramų, neatliekant jokių kitų dietos pokyčių, buvo susijęs su kalorijų suvartojimu 10% ir 4,2 svaro (1,9 kg) svorio sumažėjimu per keturis mėnesius (13).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 252 moterys, nustatė, kad kiekvienas suvartotų maistinių skaidulų gramas buvo susijęs su 0,5 svaro (0,25 kg) kūno svorio sumažėjimu per 20 mėnesių (14).

Siekite, kad kasdien būtų ne mažiau kaip 25–38 g skaidulų iš maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai, kad pagerintumėte savo sveikatą ir padidintumėte svorio metimą (15).

Santrauka Padidėjęs skaidulų suvartojimas buvo susijęs su kalorijų ir kūno svorio sumažėjimu.

7. Valgykite pusryčius, kuriuose yra daug baltymų

Pabudimas prie sveikų, daug baltymų gaunančių pusryčių yra puikus būdas pradėti dieną ir tęsti kelią siekiant svorio metimo tikslų.

Padidėjęs baltymų vartojimas gali padėti mesti svorį, nes sumažėja apetitas ir sumažėja kalorijų sąnaudos.

Vienas nedidelis 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 19 žmonių, parodė, kad padidinus baltymų suvartojimą iki 30% kalorijų, dienos norma suvartojama 441 kalorija, o kūno svoris - 10,8 svaro (4,9 kg) (16).

Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 20 paauglių mergaičių, paaiškėjo, kad valgant pusryčius, kuriuose yra daug baltymų, padidėjo pilnumo jausmas ir sumažėjo tam tikrų hormonų, skatinančių alkį, lygis (17).

Be to, keli tyrimai sieja didesnį baltymų suvartojimą su kūno svorio ir pilvo riebalų sumažėjimu laikui bėgant (18, 19, 20).

Avižos, jogurtas, kiaušiniai, varškė ir žemės riešutų sviestas yra keli pagrindiniai maisto produktai, kuriais galite mėgautis kaip sveikų, daug baltymų turinčių pusryčių dalis.

Santrauka Padidėjęs rytinis baltymų vartojimas yra susijęs su didesniu sotumo jausmu, sumažėjusiu kalorijų kiekiu ir kūno svorio bei pilvo riebalų sumažėjimu.

8. Kiekvieną naktį miegokite pakankamai

Reguliaraus miego grafiko nustatymas ir jo laikymasis gali būti dar vienas svarbus sėkmingo svorio metimo veiksnys, ypač jei bandote numesti 10 svarų per mėnesį.

Remiantis vienu mažu tyrimu, atimant devynių vyrų miegą vienai nakčiai, smarkiai padidėjo alkis ir apetitą skatinančio hormono ghrelin lygis (21).

Kita vertus, tyrime, kuriame dalyvavo 245 moterys, nustatyta, kad pagerėjus miego kokybei ir suspaudžiant bent septynias miego valandas kiekvieną naktį padidėja sėkmingo svorio metimo tikimybė 33% (22).

Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per naktį, nustatykite įprastą miego grafiką ir sumažinkite blaškymąsi prieš miegą, kad optimizuotumėte savo miego ciklą ir pasiektumėte svorio metimo tikslus.

Santrauka Nors miego trūkumas gali padidinti badą, užmigimas gali padidinti sėkmingo svorio netekimo tikimybę.

9. Išbandykite pasipriešinimo treniruotes

Pasipriešinimo treniruotės yra fizinio aktyvumo rūšis, apimanti darbą su tam tikros rūšies jėga, norint suburti raumenis ir padidinti jėgą.

Be kitų sveikatos pranašumų, susijusių su atsparumo treniruotėmis, tai gali paskatinti medžiagų apykaitą, kad svorio metimas būtų dar lengvesnis.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 94 žmonės, parodė, kad praradus svorį, atsparumo treniruotės išsaugojo neriebią masę ir medžiagų apykaitą ir padeda maksimaliai padidinti per dieną sudegintų kalorijų skaičių (23).

Panašiai kitame tyrime, kuriame dalyvavo 61 žmogus, nurodoma, kad devynių mėnesių trukmės pasipriešinimo treniruotės kasdien padidina kalorijų, sudeginamų ramybės metu, skaičių 5% (24).

Gimnastikos įrangos naudojimas arba kūno svorio pratimų atlikimas namuose yra du lengvi ir veiksmingi būdai pradėti atsparumo treniruotes ir sustiprinti svorio metimą.

Santrauka Tyrimai rodo, kad atsparumo treniruotės gali išsaugoti riebalų neturinčią masę ir padidinti medžiagų apykaitą, kad padidėtų svorio metimas.

10. Praktinis pertraukiamas pasninkas

Retkarčiais nevalgius reikia važiuoti dviračiu tarp valgymo ir badavimo laikotarpių. Paprastai badavimas trunka 16–24 valandas.

Tai gali sumažinti jūsų suvalgytą kiekį, apribodama maisto vartojimo laiką, galbūt padidindama svorio metimą.

Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti galinga svorio metimo priemonė ir gali būti toks pat efektyvus kaip kalorijų ribojimas (25).

Be to, viename tyrime, kuriame dalyvavo 11 sveikų suaugusiųjų, nustatyta, kad trumpalaikis badavimas žymiai padidino poilsio metu sudegintų kalorijų skaičių (26).

Tai taip pat gali padidinti žmogaus augimo hormono (HGH) kiekį - svarbų hormoną, kuris įrodė, kad padidina riebalų nuostolius ir išsaugo liesą kūno masę (27, 28).

Yra daugybė skirtingų būdų, kaip atlikti pertraukiamą badavimą. Daugelis dažniausiai renkasi 8–10 valandų langą, kad apribotų maisto vartojimą kiekvieną dieną.

Suraskite metodą, kuris tinka jums ir jūsų tvarkaraščiui.

Santrauka Retkarčiais nevalgius galima pagerinti medžiagų apykaitą, padidinti riebalų nuostolius ir išsaugoti liesą kūno masę, kad būtų lengviau numesti svorio.

11. Užpildykite ant daržovių

Daržovės yra neįtikėtinai maistingos, jos tiekia daug vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos, kad galėtų gauti mažai kalorijų.

Vienas tyrimas parodė, kad kiekvienas 3,5 uncijos (100 gramų) dienos daržovių vartojimo padidėjimas buvo susijęs su 1,1 svaro (0,5 kg) svorio metimu per šešis mėnesius (29).

Kitas didelis 17 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 500 000 žmonių, apžvalga nustatė, kad tiems, kurie valgė daugiausiai daržovių, 17% mažesnė antsvorio ar nutukimo rizika (30).

Daugybė kitų tyrimų rodo, kad padidėjęs skaidulų suvartojimas iš skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, daržovių, yra susijęs su kalorijų ir kūno svorio sumažėjimu (13, 14).

Jei norite paprasčiau padidinti savo vegetarišką kvotą, išspauskite papildomą porą patiekalų, salotų, sumuštinių ir užkandžių.

Santrauka Daržovių vartojimas susijęs su padidėjusiu svorio metimu ir mažesne nutukimo rizika. Didesnis skaidulų suvartojimas iš tokių maisto produktų kaip daržovės taip pat susijęs su sumažėjusiu kalorijų kiekiu.

12. Praleiskite padažus ir pagardus

Pildant mėgstamo maisto produktus galite sveiką maistą greitai paversti kalorijų bomba.

Pavyzdžiui, viename šaukštelyje (13 gramų) majonezo gali būti 90 kalorijų, o rančos padažuose - 73 kalorijos už vieną šaukštą (15 gramų) porcijos (31, 32).

Teriyaki padažas, grietinė, žemės riešutų sviestas ir klevų sirupas yra keli kiti populiarūs padažai ir pagardai, dėl kurių kalorijos greitai kaupiasi.

Naudodamiesi bendrais kalorijų skaičiavimo metodais, galite apskaičiuoti, kad kiekvieną dieną išpjovus net vieną porciją šių kalorijų turinčių pagardų, kalorijų būtų galima suvartoti pakankamai, kad per metus būtų galima numesti iki devynių svarų.

Tai gali padėti greitai priaugti svorio, kai derinama su kitais metodais.

Vietoj to, pabandykite pagardinti maistą žolelėmis ir prieskoniais, kad kalorijų suvartojimas būtų mažas ir kad svoris būtų kuo mažesnis.

Arba pabandykite sukeisti padažus ir pagardus, kad gautumėte mažai kalorijų, pavyzdžiui, karštą padažą, garstyčias ar krienus.

Santrauka Daugelyje prieskonių ir padažų yra daug kalorijų. Sumažinus svorį, galima juos iškirpti arba pakeisti mažo kaloringumo alternatyvomis.

13. Atlikite HIIT pratimus

Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) - tai pratimų rūšis, kuri pakaitomis keičiasi tarp greito aktyvumo ir trumpais atsigavimo laikotarpiais, palaikydama širdies ritmą, kad padidintumėte riebalų deginimą ir pagreitintumėte svorio metimą.

Įtraukus HIIT į savo rutiną, gali būti neįtikėtinai efektyvi priemonė numesti 10 svarų per mėnesį.

Tiesą sakant, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo devyni vyrai, palygino HIIT poveikį bėgimui, važiavimui dviračiu ir pasipriešinimo treniruotėms, parodydamas, kad 30 minučių HIIT sesijoje sudeginama 25–30% daugiau kalorijų nei kitoje veikloje (33).

Kitas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie HIIT vartojo tik 20 minučių tris kartus per savaitę, per 12 savaičių neteko 4,4 svaro (2 kg) kūno riebalų ir 17% pilvo riebalų - neatlikę jokių kitų dietos ar gyvenimo būdo pakeitimų (target = " _blank “34).

Norėdami pradėti, pabandykite išjungti savo širdies ritmą ir atlikti vieną ar dvi HIIT treniruotes per savaitę, pakaitomis bėgiodami ir vaikščiodami 30 sekundžių vienu metu.

Taip pat savo HIIT treniruotėse galite eksperimentuoti su kita veikla, tokia kaip šokinėjantys kėlikliai, pritūpimai, atsispaudimai ir burės.

Santrauka HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kitos mankštos formos, taip padidindamas svorio metimą ir riebalų deginimą.

14. Judėk daugiau visą dieną

Net tada, kai praleidžiate trumpą laiką ir negalite išsispausti visos treniruotės metu, pridedant nedidelį kiekį veiklos galite sumažinti kūno svorį.

Termogenezė ne mankštos metu (NEAT) reiškia kalorijas, kurias jūsų kūnas sudegina visą dieną, reguliariai atlikdamas ne mankštos pratimus, pavyzdžiui, sportuodamas, sodindamas sodą, vaikščiodamas ar net treniruotėse (35).

Manoma, kad NEAT gali sudaryti iki 50% viso kalorijų, kurias sudeginate kiekvieną dieną, skaičiaus, nors šis skaičius gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio (36).

Atlikdami keletą modifikacijų jūsų kasdieninėje rutinoje, galite sudeginti kalorijas ir pagreitinti svorio metimą su minimaliomis pastangomis.

Mašinų stovėjimas tolėliau automobilių stovėjimo aikštelėje, vietoj lifto naudojant laiptus, pasivaikščiojus per pietų pertrauką ir ištempiant kas 30 minučių yra keli paprasti būdai, kaip į savo dieną įtraukti daugiau judėjimo.

Santrauka Termogenezė (NEAT) gali sudaryti iki 50% viso kalorijų, kurias sudeginote kiekvieną dieną, skaičiaus. Tiesiog daugiau judėdami per dieną galite sudeginti daugiau kalorijų, kad padidintumėte svorio metimą.

Esmė

Nors numesti 10 svarų per mėnesį gali atrodyti kaip aukštas tikslas, visiškai įmanoma padaryti keletą paprastų dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų.

Padarykite tai vieną žingsnį vienu metu ir atlikite keletą nedidelių pakeitimų kiekvieną savaitę, kad numesite svorį saugiai ir tvariai, išlaikydami ilgą laiką.

Truputį kantrybės ir sunkaus darbo galite pasiekti savo svorio metimo tikslus ir pagerinti bendrą savo sveikatą.