Naujos mamos vadovas, kaip numesti svorio po nėštumo

Turinys

• Pradėkite nuo vaikščiojimo.
• Atsikvėpti.
• Suteikite dubens dugnui laiko pasveikti.
• Nemėginkite kardio treniruotės.
• Neignoruokite diastasis recti.
• Pakelkite protingai.
• Priverskite žaidimo laiką dirbti.
• Sutelkite dėmesį į sveiko maisto įtraukimą į savo racioną (neatimkite).
• Pakeiskite kalorijų skaičiavimą.
• Nepamirškite rūpintis savimi.
• Apžvalga skirta

Svorio metimas po nėštumo yra karšta tema. Tai antraštė, kuri išplinta ant žurnalų viršelių ir tampa tiesioginiu pašaru vėlyvoms pokalbių laidoms, kai tik garsenybė pristato. (Žiūrėkite: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ir jei esate kaip dauguma moterų, kurios, remiantis Ligų kontrolės centrais, priauga daugiau svorio nei oficialiai rekomenduojama (25–35 svarai tiems, kurių KMI yra sveikas) , tada greičiausiai jaučiate spaudimą išsiaiškinti, kaip numesti svorio po kūdikio.

Tačiau jei neturite įžymybių trenerio ir norite gerti ne tik sultis, visi jums pateikiami patarimai gali suklaidinti. Štai kodėl pasitelkėme medicinos ir kūno rengybos ekspertus (kurie taip pat yra mamos), kad sužinotume svarbiausius patarimus, kaip numesti svorio po nėštumo. Nes jei kas nors ketina „gauti“, tai kažkas ten buvo, padarė tai ir turi išsilavinimą, kad galėtų tai paremti.

Pradėkite nuo vaikščiojimo.

Idealiame pasaulyje „sveikos nėščios moterys niekada neturėtų nustoti sportuoti prieš gimdymą“,-sako Alyse Kelly-Jones, M.D., sertifikuota ob-ginekologė su Novant Health Mintview Šarlotėje, Šiaurės Karolinoje. Ji sako, kad tai gali padėti jums gimdyti saugiau ir pagerinti jūsų savijautą. Be to, Amerikos akušerių ir ginekologų kongresas praneša, kad pratimai prieš gimdymą sumažina nėštumo diabeto ir preeklampsijos riziką, tuo pačiu pagerindami psichinę sveikatą.

Vis dėlto, nepaisant jūsų nėštumo tinkamumo, dr. Kelly-Jones sako, kad gimus kūdikiui reikia palaukti mažiausiai dvi savaites, kad vėl pradėtumėte mankštintis. Bet tai tik bendros gairės: būtina pasikalbėti su savo gydytoju, kad gautumėte asmeninių rekomendacijų ir terminų.

Kai būsite išvalyti, Kelly-Jones sako, kad protinga pėsčiomis po gimdymo numesti svorio. Ji sako, kad tai mažas poveikis, išvesite į lauką, o pirmąsias aštuonias savaites vaikščiojimas 10–15 minučių yra daugiau nei pakankamas. (Jei jaučiatės, galite pridėti putų valcavimo ir tempimo.) Atminkite, kad jūs vis dar gydote ir pripratimas prie gyvenimo su naujagimiu - nereikia skubėti.

Atsikvėpti.

Tai yra svarbi svorio metimo po nėštumo dalis, kurios jums gali trūkti, sako Sarah Ellis Duvall, kineziterapeutė ir CoreExerciseSolutions.com įkūrėja. „Nors kvėpuoti gali atrodyti paprasta, bet kai esate nėščia, kūdikis išstumia aukštyn diafragmą, kuri yra pagrindinis kvėpavimo raumuo“, - sako ji. „Dauguma moterų kvėpuoja paviršutiniškai, todėl atsigavimas užtrunka ilgiau, nes diafragma išsilygina, o ne išlaiko kupolą primenančią formą. Dėl to diafragmai sunku susitraukti, priduria ji, ir kadangi diafragma ir dubens dugnas dirba kartu kiekvieną kvėpavimą, sumažėjus natūraliai diafragmai, sumažėja ir dubens dugno funkcija.

Nežinote, ar jaučiate tokį paviršutinišką kvėpavimą? Pirmiausia Duvalas sako atsistoti prieš veidrodį ir giliai įkvėpti. Kai tai darote, stebėkite, kur teka oras: jei jis teka į jūsų krūtinę ir pilvą, puiku – darote būtent tai, ką turėtumėte. Bet jei jis lieka jūsų kakle ir pečiuose (nematote, kad jūsų krūtinė ar abs juda), atlikite gilaus kvėpavimo pratimus bent du kartus per dieną po dvi minutes, siūlo Duvall.

Suteikite dubens dugnui laiko pasveikti.

Daugelis moterų yra taip susikoncentravusios į tai, kaip greitai numesti svorio kūdikiui, kad net to nesuvokdamos pamiršta dubens dugną. Tai klaida, nes tyrimai rodo, kad 58 proc. Moterų, gimdančių iš makšties, ir 43 proc. - atlikus cezario pjūvį, turės tam tikros rūšies dubens dugno sutrikimų. (P.S. Ar opioidai tikrai reikalingi po C sekcijos?)

Tai prasminga: norint pagimdyti mažylį, atsidaro dubuo. Nors tai puikiai tinka ruošiantis pagimdyti kūdikį, Duvall sako, kad tai nėra labai tinkama norint sustabdyti nuotėkį ir palaikyti mūsų reprodukcinius organus po gimdymo. Taigi, jei neskiriate tinkamo atsigavimo laiko ir tiesiogine prasme „pradedate“ numesti svorio po nėštumo, tyrimai rodo, kad daug didesnė tikimybė, kad ateityje turėsite šlapimo pūslės problemų.

Sprendimas: pirmuosius du mėnesius, o ne šokinėdami prie didelio poveikio pratimų, tokių kaip bėgimas ar šokinėjimas, laikykitės mažo poveikio užsiėmimų, tokių kaip vaikščiojimas, tada pridėkite kitų variantų (pvz., Plaukimas, važinėjimas dviračiu, joga ar pilatesas). tris mėnesius, du tris kartus per savaitę, sako Duvall. „Pasilenkus ant dviračio, lenkiant jogą ar pilatesą ar sulaikant kvėpavimą baseine, lengva daryti per didelį spaudimą dubens dugnui“, – aiškina ji. „Šiuos dalykus yra nuostabu pridėti po to praėjo pradinis šerdies ir dubens gijimo laikotarpis “.

Nemėginkite kardio treniruotės.

Daugelis moterų patenka į spąstus, kai treniruojasi su kamuoliukais į sieną, kad padėtų numesti kūdikio svorį. Tačiau iš tikrųjų tai nėra toks svarbus komponentas, kaip jūs manote: pasiekus trijų mėnesių ribą, užtenka 20 minučių trukmės užsiėmimų tris ar keturis kartus per savaitę, sako Duvall. Likusį treniruotės laiką nereikėtų atkurti, ypač stiprumo, o tai, kaip sako Duvall, gimdymo metu daro didelę įtaką.

Neignoruokite diastasis recti.

Šis didelių pilvo raumenų atskyrimas, kurį, pasak daktaro Kelly-Joneso, „sukelia gimda augant ir stumiant į priekį“, įvyksta daug dažniau, nei manote: tyrimai rodo, kad 60 proc. savaičių po gimdymo, ir šis skaičius sumažėja tik iki 32 procentų per visus metus po gimimo. Ir nesvarbu, ar prieš kūdikį turėjote plieno abs. „Pagalvokite apie tai kaip apie pagrindinę koordinavimo problemą, o ne apie pagrindinę jėgą“, - sako Duvall. „Tai gali nutikti bet kam, o visos moterys gyja skirtingu tempu“.

Tačiau prieš pradėdami gydytis, turite žinoti, ar yra problema, ar ne. Geros naujienos yra tai, kad galite pasitikrinti namuose (tačiau nėra baisi idėja, kad gydytojas jus patikrins). Atlikite toliau nurodytą trijų žingsnių „Duvall“ testą, tačiau atminkite: minkštas, švelnus prisilietimas yra raktas. Jei turite tiesiosios žarnos diastazę, jūsų organai yra atviri, todėl agresyvus kibimas niekam neduos jokios naudos.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Švelniai padėkite pirštus pilvo vidurio viduryje, maždaug coliu virš bambos.

2. Pakelkite galvą per centimetrą nuo žemės ir pirštais atsargiai prispauskite prie pilvo. Ar jis jaučiasi tvirtas, kaip batutas, ar pirštai nuskendo? Jei jis skęsta ir erdvė yra daugiau nei 2 1/2 piršto pločio, tai rodo diastazę.

3. Perkelkite pirštus iki pusės tarp šonkaulio ir bambos ir dar kartą patikrinkite. Tą patį padarykite pusiaukelėje tarp dubens ir bambos. Šiuose taškuose taip pat gali atsirasti diastazė.

Jei manote, kad jums gali būti tiesioji diastazė, pasitarkite su gydytoju, kad ji galėtų rekomenduoti, kaip elgtis, nes tai gali sukelti nugaros skausmą ir su dubens dugnu susijusias problemas, pvz., Šlapimo nelaikymą. Daugelį atvejų galima išgydyti mankštinantis, o gydytojas ar kineziterapeutas gali pateikti išsamią informaciją apie tai, kokių pratimų reikėtų vengti (pvz., Traškesių) ir kuriuos reguliariai įtraukti į savo kasdienybę.

Pakelkite protingai.

Kelly-Jones sako, kad svarbesnis nei svorio metimas po nėštumo yra jūsų kūno stiprumas po nėštumo, nes jūs turite naudoti šį kūną kasdien, kad prižiūrėtumėte savo naujagimį. Ir tai nėra lengvas darbas. „Gyvenimas su naujagimiu verčia mus pakelti sunkius daiktus po gimdymo“, - sako Duvall. "Automobilinės kėdutės dabar turi nuostabių saugos funkcijų, tačiau jos gali jaustis lyg sveriančios kaip dramblio kūdikis. Pridėkite vaiką ir sauskelnių maišelį ant peties, o nauja mama taip pat gali dalyvauti" CrossFit Games "žaidimuose."

Štai kodėl daktarė Kelly-Jones siūlo į savo kasdienybę įpurkšti tokių pratimų kaip atsilenkimai, pritūpimai ir atsispaudimai. Kiekvienas iš jų sukuria pagrindinę jėgą, kuri bus pagrindas, iš kurio atimama visa jūsų jėga, kai pakeliate šiuos naujagimio būtiniausius daiktus. Tada, kai ką nors pasiimate, Duvall sako, kad nepamirškite tinkamos formos: sulenkite kelius, pasukite klubus atgal ir laikykite apatinę nugaros dalį, kai nusileidžiate arčiau žemės. Ir nepamirškite iškvėpti keldami – tai palengvins judesį.

Priverskite žaidimo laiką dirbti.

Naujagimio gimimas gali būti didžiulis, o tai gali padėti numesti svorio po to, kai kūdikis jaučiasi kaip visiška perkrova. Štai kodėl Duvall siūlo atlikti kelias užduotis. „Prisijunkite prie mamų kūno rengybos grupės su sertifikuotu treniruokliu po gimdymo, kad išnaudotumėte savo vaiko žaidimų laiką, arba mankštinkitės naktį, naudodamiesi namų programa, pvz., DVD ar transliacijos tvarka, kai išeiti iš namų yra per sunku“,-sakė ji. sako. (Tiesioginės transliacijos treniruotės keičia žmonių mankštą namuose.)

Tačiau dar svarbiau už daugiafunkcinį darbą yra pagalbos prašymas, kai to reikia. „Mes neuždirbame papildomo garbės ženklo, kad visa tai darome vieni“, – sako Duvall. Taigi paprašykite savo partnerio apsisukti ir stebėti vaiką, kol jūs apsisukate aplink kvartalą, arba galbūt suplanuokite savo finansus, kad investuotumėte į auklę, kad galėtumėte šiek tiek laiko skirti man patinkančiai kūno rengybai.

Sutelkite dėmesį į sveiko maisto įtraukimą į savo racioną (neatimkite).

Nėra stebuklingų tablečių, padedančių numesti kūdikio svorį, tačiau „maistas yra galingiausias vaistas, kurį kasdien dedame į savo kūną“,-sako daktarė Kelly-Jones. „Kuo daugiau chemiškai pakrauto perdirbto maisto valgome, tuo prastesnė mūsų mityba ir blogiau jaučiamės.

Bet užuot sutelkę dėmesį į maistą negaliu Duvall siūlo įsivaizduoti „mitybos griovį“, kuris užpildomas kiekvienu patiekalu ir užkandžiu, kurį pasirinksite per dieną. Tai padeda įsigilinti į mąstyseną: „Ką galiu įpilti?“. vietoj: „Ką man reikia iškirpti?“ Tai leidžia išsiaiškinti, kaip numesti svorio po nėštumo, iš karto jaustis lengviau, paaiškina ji. Perėjimas taip pat sumažina stresą, dėl kurio sumažėja kortizolio – streso hormono, dėl kurio jūsų kūnas gali sulaikyti pilvo riebalus.

Jei jums sunku išsiaiškinti, ką valgyti, Duvall liepia užduoti sau tokius klausimus: „Ar mano lėkštėje yra pakankamai spalvų? "Ar aš gaunu sveikų riebalų?" ir "Ar yra pakankamai baltymų, kurie padėtų man sukurti raumenis?" Kiekvienas iš jų gali būti gairės, padedančios priimti sveikesnius sprendimus.

Pakeiskite kalorijų skaičiavimą.

Kai klientai klausia daktarės Kelly-Jones, kaip numesti kūdikių riebalus, pirmiausia ji jiems sako – praleisti bendrą kalorijų skaičių. „Nemanau, kad skaičiuoti kalorijas yra taip svarbu, kaip skaičiuoti makroelementus, ty angliavandenius, baltymus ir riebalus“, – sako ji. Kodėl? Kūdikiui maitinti ir prižiūrėti reikia tinkamų degalų, o kartais jų kalorijų skaičius yra didesnis. (Vis dar reikia bendrų nurodymų? USDA rekomenduoja, kad naujos mamos niekada nenukristų žemiau 1800 kalorijų per dieną.)

Norėdami gauti išsamų vaizdą apie tai, ką valgote, daktarė Kelly-Jones siūlo stebėti savo patiekalus ir užkandžius naudojant nemokamą programą, pvz., „MyFitnessPal“. Siekite apie 30 procentų sveikų riebalų, 30 procentų baltymų ir 40 procentų angliavandenių kiekvieno valgio metu, jei svorio metimas po gimdymo yra jūsų pagrindinis tikslas, sako ji.

Dr. Kelly-Jones taip pat sako, kad žindymas gali labai pakeisti jūsų svorio metimo planą po nėštumo, jei norite ir galite tai padaryti. „Žindymas sudegina maždaug 500 papildomų kalorijų per dieną, maždaug tiek pat, kiek sudegintumėte valandos pasivaikščiojimo metu“,-sako daktarė Kelly-Jones. "Tai prideda nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę."

Nepamirškite rūpintis savimi.

Yra apie milijardas patarimų, kaip greitai numesti kūdikio svorį, tačiau Duvall sako, kad rūpinimasis savimi yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti tiek jums, tiek jūsų šeimai. „Žinau, kad tai atrodo kvaila, bet kai bandote nuspręsti, ar skalbiniai turėtų likti krepšyje iki rytojaus, ar turėtumėte treniruotis, priimkite sprendimą, kad rūpinimasis savimi yra svarbesnis“, - sako ji. „Skalbiniai gali palaukti, bet jūsų sveikatai, tinkamumui ir laimei to nereikia“.

Apžvalga skirta