11 geriausių mažai angliavandenių turinčių makaronų ir makaronų alternatyvų

Turinys

• 1. Spagečių skvošas
• 2. Spiralinės daržovės
• 3. Baklažanų lazanija
• 4. Kopūstų makaronai
• 5. Žiediniai kopūstai Kuskusas
• 6. Salierų kuskusas
• 7. Daigai
• 8. Svogūnų makaronai
• 9. „Shirataki“ makaronai
• 10. „Tofu“ makaronai
• 11. Jūros dumblių makaronai
• Esmė

Makaronai yra universalus maistas, vartojamas daugelyje kultūrų. Tačiau jis taip pat turi daug angliavandenių, kuriuos kai kurie žmonės gali norėti apriboti.

Galite vengti kvietinių makaronų ar angliavandenių, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, netoleruojate glitimo arba tiesiog norite, kad po valgio nesijaustumėte išpūstas ir nepatogus.

Bet jei nenorite visiškai atsisakyti makaronų ir gausių padažų, kuriuos galite gauti, galbūt jus domins mažai angliavandenių turinčios alternatyvos.

Čia yra 11 skanių mažai angliavandenių turinčių makaronų ir makaronų alternatyvų.

1. Spagečių skvošas

Spagečių moliūgai yra puikus makaronų pakaitalas. Ši krakmolinga daržovė kilusi iš Šiaurės ir Centrinės Amerikos ir turi geltonai oranžinę mėsą.

Išvirus, jo minkštimą šakute galima atskirti į virveles, kurios primena spagečių makaronus - taigi ir jo pavadinimas.

Spageti moliūguose yra 6,5 ​​gramų angliavandenių už 3,5 uncijos (100 gramų), kuriame yra tik apie 20% angliavandenių, kurių tikimasi esant tokiam pat makaronų kiekiui (1, 2).

Tuo pačiu metu jis yra daug turtingesnis vitaminų A, C, E, K ir daugumos B grupės vitaminų (1).

Norėdami jį paruošti, šakutes meskite į moliūgą keliose vietose, tada kepkite 30–45 minutes 350 ° C temperatūroje.

Spagečių moliūgai taip pat gali būti virti 20 minučių arba supjaustyti per pusę ir 6–8 minutes virti mikrobangų krosnelėje.

Paruoštą šakute atskirkite minkštimą į spagečius primenančias virveles ir užpilkite padažu.

Santrauka Spagečių moliūgai gali būti virti, mikrobangų krosnelėje arba kepti ir yra puiki maistinių medžiagų turtinga alternatyva spagečių makaronams.

2. Spiralinės daržovės

Per pastaruosius kelerius metus spiralinės daržovės kulinarijos pasaulį užklupo audra - ir teisingai, nes jos suteikia lengvą ir patrauklų būdą į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių.

Spiralinės daržovės yra supjaustytos spiralizatoriumi - virtuviniu prietaisu, kuriuo daržovės supjaustomos ilgomis juostelėmis, kurios panašios į makaronus.

Daugelis daržovių gali būti spiralės formos, tačiau populiariausios yra cukinijos, morkos, ropės, burokėliai ir agurkai.

Be to, kad daržovių makaronai yra 3–10 kartų mažiau angliavandenių nei makaronai, jie taip pat yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis (3, 4, 5, 6, 7).

Įtraukti daugiau daržovių į savo racioną gali būti nepaprastai naudinga ir tai gali sumažinti daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir net tam tikrų rūšių vėžį, riziką. Valgant daugiau daržovių, taip pat gali padėti numesti svorį (,,,).

Norėdami gaminti spiralines daržoves, jums reikės spiralizatoriaus, nors kaip alternatyvą galima naudoti daržovių skustuką.

Neskuskite savo daržovių, nes žievelės yra ta vieta, kurioje daržovės kaupia daugumą maistinių medžiagų (12, 13).

Spiralines daržoves galima valgyti šaltas arba šiltas. Jei norite juos pašildyti, daržovių makaronus 3-5 minutes meskite į verdantį vandenį, kol iškeps, bet vis tiek sutvirtės - žinomas kaip al dente. Perkepus jie neteks krizės.

Santrauka Spiralinės daržovės yra maistinių medžiagų turtinga alternatyva makaronams, jas galima valgyti šiltas arba šaltas.

3. Baklažanų lazanija

Baklažanai, dar vadinami baklažanais, kilę iš Indijos. Nors botaniškai laikoma uoga, ji dažniausiai vartojama kaip daržovė.

3,5 uncijos (100 gramų) baklažanų porcijoje yra apie 9 gramai angliavandenių, o tai yra maždaug 3,5 karto mažiau angliavandenių nei tuo pačiu makaronų kiekiu (2, 14).

Tai taip pat yra geras skaidulų, vitaminų ir mineralų - ypač vitamino K, tiamino ir mangano - šaltinis (14).

Norėdami paruošti baklažanų lazaniją, pirmiausia supjaustykite šį gardų nakvišą išilgai plonais griežinėliais.

Tada abi puses aptepkite aliejumi ir paskrudinkite riekeles iki minkštos ir auksinės spalvos, vieną kartą jas pasukdami. Gamindami lazaniją paprasčiausiai naudokite šias skrudintų baklažanų riekeles, o ne makaronų lakštus.

Taip pat galite praleisti skrudinimo žingsnį ir tiesiogiai naudoti žalias skilteles, jei norite drėgnesnio patiekalo.

Santrauka Baklažanai yra populiarus mažai angliavandenių turintis ir maistingas makaronų pakaitalas lazanijos receptuose.

4. Kopūstų makaronai

Nedaugelis žmonių mano, kad kopūstai naudojami kaip makaronų pakaitalas, tačiau tai yra apgaulingai paprastas pakaitalas.

Maždaug angliavandenių yra apie 6 gramus angliavandenių 3,5 uncijos (100 gramų). Neįtikėtina, kad šis kopūstų kiekis sudaro 54% vitamino C referencinės dienos normos (RDI) ir vitamino K 85% RDI.

Kopūstai taip pat yra geras folatų šaltinis ir gali pasigirti daugybe kitų vitaminų ir mineralų (15).

Lazanijos lakštų pakaitalu galite naudoti sveikus kopūstų lapus. Arba susmulkinkite kopūstų galvutę plonais makaronais, kad galėtumėte naudoti tajų arba lo me. Atminkite, kad arčiausiai šerdies esantys lapai yra labai kieti ir gali būti karšti.

Supjaustę kopūstus maždaug dviem minutėms nuleiskite į verdantį vandenį.

Jei naudojami lazanijai, kopūstų lapai bus paruošti, kai juos bus galima lengvai sulenkti, nesulaužant. Jie toliau gamins orkaitėje, todėl nevirkite jų per ilgai.

Jei kopūstų makaronus naudojate ne tik orkaitės patiekalui, tai išimkite juos iš vandens, kol jie bus pakankamai minkšti, kad pradurtų šakute.

Santrauka Kopūstai yra netradicinė, tačiau maistinga kviečių makaronų alternatyva. Jis gali būti naudojamas kaip makaronų makaronų ar lazanijos patiekalų pakaitalas.

5. Žiediniai kopūstai Kuskusas

Galbūt girdėjote apie žiedinių kopūstų naudojimą kaip ryžių pakaitalą. Bet taip pat lengvai jis gali pakeisti kuskusą.

Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, turinčios daug potencialios naudos sveikatai, įskaitant sumažintą tam tikrų vėžio riziką. Jame mažai angliavandenių ir gausu skaidulų, folatų ir vitaminų C, E ir K (, 17, 18).

Žiediniuose kopūstuose yra 4 gramai angliavandenių 3,5 uncijos (100 gramų), 13% tiek, kiek makaronų (2, 18).

Norėdami naudoti kaip kuskuso pakaitalą, sulaužykite žiedinius kopūstus ir gėlių žiedus padėkite per virtuvinį kombainą, kol jie bus sutarkuoti į maždaug ryžių dydžio gabalėlius.

Pulso funkcija veikia geriausiai, nes nenorite per daug susimaišyti.

Didelėje keptuvėje užpilkite šiek tiek aliejaus ir 1-2 minutes patroškinkite žiedinių kopūstų kuskusą. Tada uždenkite dangčiu ir virkite dar 5–8 minutes arba kol suminkštės.

Galutinį produktą receptuose galima naudoti kaip kuskusą.

Santrauka Žiediniai kopūstai yra viena mažai angliavandenių turinti alternatyva kuskusui. Tai maistinga ir gali būti naudinga sveikatai.

6. Salierų kuskusas

Salierai kilę iš Viduržemio jūros ir yra susiję su salierais. Tai šakniavaisiai, turintys salierą primenantį, šiek tiek aštrų skonį.

Salieruose ypač daug fosforo, mangano, vitamino C ir vitamino B6 (19).

Jame yra šiek tiek daugiau angliavandenių nei žiediniuose kopūstuose - 6 gramai 3,5 uncijos (100 gramų). Tačiau tai vis tiek yra sveika makaronų alternatyva.

Norėdami paruošti salierų kuskusą, supjaustykite daržovę mažesniais gabalėliais. Tada atlikite tą patį procesą kaip ir žiedinių kopūstų atveju, supjaustykite kubeliais maisto perdirbimo mašinoje ir troškinkite, kol suminkštės.

Santrauka Salierai, dar viena mažai angliavandenių turinti kuskuso alternatyva, yra salierų skonio ir suteikia daug fosforo bei kitų maistinių medžiagų.

7. Daigai

Daigai yra daigintos sėklos, kurios tampa labai jaunais augalais.

Galima daiginti daug rūšių sėklų. Pavyzdžiui, daigai gali būti gaminami iš pupelių, žirnių, grūdų, daržovių sėklų, riešutų ir kitų sėklų.

Maistingųjų medžiagų kiekis daiguose skiriasi priklausomai nuo sėklos rūšies. Tačiau daiguose paprastai nėra mažai angliavandenių ir juose yra daug baltymų, folatų, magnio, fosforo, mangano ir vitaminų C bei K. (20, 21, 22).

Jie svyruoja nuo 7% liucernos daigų iki 70% lęšių daigų, kurių sudėtyje yra angliavandenių makaronų (2).

Dygimo procesas taip pat linkęs sumažinti antinutrientų, natūraliai randamų sėklose, skaičių. Tai leidžia jūsų kūnui lengviau virškinti daigus (23).

Jei norite makaronus pakeisti daigais, pirmiausia juos išblanširuokite virdami kelias sekundes, beveik iš karto juos išimdami. Tada užpilkite šaltą vandenį per savo daigus, kad sustabdytumėte virimo procesą. Nusausinkite ir užpilkite mėgstamu padažu.

Verta paminėti, kad daigai dažnai siejami su padidėjusia apsinuodijimo maistu rizika. Įsitikinkite, kad įsigijote tik šviežių, tinkamai atšaldytų daigų, kad sumažintumėte su maistu susijusių ligų riziką (24).

Santrauka Daigai yra ypač greitas makaronų pakaitalas - mažai angliavandenių, turtingas maistinėmis medžiagomis ir lengvai virškinamas. Pirkite šviežius, atšaldytus daigus, kad sumažintumėte apsinuodijimo maistu riziką.

8. Svogūnų makaronai

Svogūnai yra kruopštus, tačiau neįprastas makaronų pakaitalas.

Juose yra 1/3 įprastų makaronų angliavandenių ir juose gausu skaidulų, vitamino C, B6, folatų, kalio ir fosforo (2, 25).

Svogūnai taip pat yra puikus antioksidantų flavonoidų šaltinis, kuris teikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina kraujospūdį ir pagerina širdies sveikatą (,).

Norėdami pastipuoti svogūnus, nulupkite ir supjaustykite juos 1/4 colio (0,5 cm) griežinėliais, tada atskirkite kiekvieną žiedą ir padėkite juos į didelę keptuvę. Apšlakstykite aliejumi, druska ir pipirais ir kepkite 30 minučių arba kol svogūnai ims ruduoti. Įmaišykite įpusėjus skrudinimui.

Galiausiai užpilkite padažu ir mėgstamais garnyrais.

Santrauka Svogūnai yra kvapni, mažai angliavandenių turinti makaronų alternatyva. Juose gausu maistinių medžiagų ir naudingų augalų junginių, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą.

9. „Shirataki“ makaronai

Shirataki makaronai yra ilgi, balti makaronai, dar vadinami konjac arba stebuklingais makaronais.

Jie yra populiari, mažai angliavandenių turinti makaronų alternatyva, nes jie labai sotūs, tačiau turi nedaug kalorijų. Jie pagaminti iš pluošto, žinomo kaip gliukomananas, rūšies, gaunamos iš konjako augalo.

Gliukomananas yra tirpus pluoštas, o tai reiškia, kad jis gali sugerti vandenį ir suformuoti klampų gelį jūsų žarnyne. Tai sulėtina jūsų virškinimą, o tai gali padėti ilgiau jaustis sotesniam ().

Tirpios skaidulos suteikia maisto jūsų žarnyno bakterijoms, kurios gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis (SCFA). Manoma, kad SCFA padeda sumažinti uždegimą ir sustiprina imunitetą (,,).

„Shirataki“ makaronus lengva paruošti. Paprasčiausiai išpakuokite ir gerai nuplaukite juos po karštu tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte skystį ir sušiltų. Tada pridėkite pasirinktą padažą.

Arba galite pašildyti makaronus keptuvėje. Tai pašalins dalį vandens pertekliaus ir pavers natūraliai minkštą makaronų tekstūrą panašesne į makaronus.

Santrauka „Shirataki“ makaronai yra labai mažai angliavandenių turinti ir mažai kaloringa makaronų alternatyva. Juose taip pat gausu tirpių skaidulų, kurios gali padėti ilgiau jaustis sotesnėms.

10. „Tofu“ makaronai

Tofu makaronai yra tradicinių širataki makaronų variacija. Jie pagaminti iš tofu ir gliukomanano skaidulų mišinio ir suteikia tik keletą papildomų kalorijų ir angliavandenių.

Pirkite šiuos makaronus supakuotus ir paruoškite juos taip pat, kaip ir širataki makaronus.

Tofu yra daug baltymų ir naudingų augalų junginių ir gali apsaugoti nuo sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos (,,,,).

Santrauka Tofu makaronai gaminami iš populiarios sojos pagrindu pagamintos mėsos alternatyvos ir į jūsų patiekalą supakuoja daug baltymų.

11. Jūros dumblių makaronai

Jūros dumblių makaronai yra nauja mažai angliavandenių turinti makaronų alternatyva.

Jį sudaro tik surinkti, nuplauti ir išdžiovinti jūros dumbliai. Taigi, jūsų patiekalas suteiks jūros skonį.

Nors natūraliai jūros dumbliuose yra mažai kalorijų ir angliavandenių, juose gausu mineralų. Tai ypač turtingas vitamino K, folatų, magnio, kalcio ir geležies šaltinis. Tai taip pat suteikia gerą jodo dozę, priklausomai nuo veislės (, 38, 39).

Jūros dumbliai vidutiniškai sudaro apie 30% angliavandenių kiekio kviečių makaronuose (2).

Jūros dumblių veislės, naudojamos makaronams pakeisti, natūraliai primena spagečius ar fettuccine. Norėdami virti, paprasčiausiai įdėkite juos į verdantį vandenį 5–15 minučių arba kol jūros dumbliai pasieks norimą konsistenciją.

Arba pabandykite 20–35 minutes garinti jūros dumblių makaronus. Tai leidžia jiems išlaikyti tvirtesnę konsistenciją.

Santrauka Jūros dumbliai yra spalvingas makaronų pakaitalas. Turėkite omenyje, kad jūsų patiekalams tai suteiks jūros skonį.

Esmė

Yra daug mažai angliavandenių turinčių makaronų alternatyvų.

Šviežios daržovės, jūros dumbliai ir daug skaidulų turintys makaronai yra vieni populiariausių variantų. Juose yra ne tik daug mažiau angliavandenių, bet ir daug daugiau vitaminų, mineralų ir kitų naudingų junginių nei tradiciniuose kvietiniuose makaronuose.

Paprasčiausiai išmeskite šiuos naujus makaronus su mėgstamu makaronų padažu ir mėgaukitės.