Išbandykite: 6 mažo poveikio kardio pratimai per 20 minučių ar mažiau

Turinys

• Ką tu gali padaryti
• 1. Mažo smūgio šokinėjantis kėliklis
• 2. Čiuožėjai
• 3. Pritūpkite iki žandikaulio
• 4. Stovintis įstrižas traškėjimas
• 5. Šoninis maišymas
• 6. Atvirkštinis priekinis smūgis
• Į ką reikia atsižvelgti
• Jei norite išbandyti ką nors kita
• Esmė

Ką tu gali padaryti

Jei jums reikia mažo poveikio mankštos režimo, neieškokite daugiau. Mes išvedėme spėliones iš dalykų, sukurdami 20 minučių mažo poveikio kardio apytaką, kuri puikiai tinka visiems - blogi keliai, blogi klubai, pavargęs kūnas ir visa kita.

Žemiau yra šeši pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti po 1 minutę, šokinėdami tiesiai į kitą, kai pasibaigs minutė.

Atlikę visus šešis pratimus vienas po kito, ilsėkitės 1 minutę ir vėl pradėkite grandinę. Pakartokite tris kartus, kad atliktumėte mažo poveikio kardio treniruotę.

1. Mažo smūgio šokinėjantis kėliklis

Geras apšilimo pratimas, mažo poveikio šokinėjimo kėlikliai išjudins jūsų širdį ir judės raumenis. Galite perdėti rankų judesius, kad sudegintumėte maksimalias kalorijas.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo stovėjimo nuleidę rankas prie šonų.
2. Išeikite dešine koja ir tuo pačiu pakelkite rankas virš galvos. Visą šį judesį laikykite svorį dešinėje kojoje.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Nedelsdami išeikite kairę koją. Dar kartą pasikelkite svorį ant kairės kojos ir pakelkite rankas virš galvos.

2. Čiuožėjai

Nukreipkite greitąjį čiuožėją, kai atliksite šį žingsnį. Mažo poveikio versijoje šuolis praleidžiamas, bet vis tiek privers jus dirbti.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite lenktynėje, kai abi kojos sulenktos, dešinė koja už kūno ir skersai kūno. Kairė ranka turi būti tiesi žemyn, o dešinė - patogiai sulenkta aukštyn prie šono, kad būtų pusiausvyra.
2. Nustumdami kairę koją, pradėkite stovėti, dešinę koją iškelkite į priekį ir kairę koją pakreipkite atgal ir skersai, eidami perjunkite rankas. Dirbkite greitai, tačiau, kad išlaikytumėte mažo poveikio metodą, nešokinėkite.

3. Pritūpkite iki žandikaulio

Kūno svorio pritūpimas kartu su boksu leis jums bobti ir audimą, kad pasiektumėte mažą smūgį.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo to, kad atsistosite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o rankos žemyn prie šonų.
2. Pritūpkite žemyn ir įsitikinkite, kad krūtinė yra aukštyn, užpakalis nugara ir keliai išlindę.
3. Atsistokite ir, kai kojos bus ištiestos, su kiekviena ranka meskite kryžminį kūną.
4. Vėl pritūpkite, atsistokite ir smūgiuokite.

4. Stovintis įstrižas traškėjimas

Turėjome išmesti keletą pagrindinių darbų, kad galėtume gerai įvertinti. Norėdami užtikrinti maksimalų efektą, įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įjungta ir judėjimas valdomas.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo to, kad atsistosite kojomis pečių plotyje ir sulenktomis rankomis, rankos pakaušyje ir alkūnės išsiplės į šoną.
2. Norėdami pradėti judėjimą, sulenkite dešinę pusę ir nuleiskite alkūnę žemyn, tuo pačiu metu pakeldami dešinįjį kelį.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius veiksmus kairėje pusėje.

5. Šoninis maišymas

Dirbdami tiek priekinėje, tiek sagitalinėje (iš šono) plokštumose jūsų raumenų jėga taps apvalesnė.

Norite įsitikinti, kad abi kojas dirbate vienodai, todėl nustatytą laiką ar laiką maišykite dešinėn, tada keiskite kairę tam pačiam, užpildydami 1 minutę darbo laiko.

Norėdami judėti:

1. Pradėkite nuo to, kad atsistosite kojomis pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, klubai šiek tiek sulenkti, kad išlaikytumėte laikyseną į priekį ir rankos būtų patogiai priešais jus.
2. Perkelkite savo svorį link dešinės, paimkite dešinę koją ir nustumkite nuo kairės kojos, kad perkeltumėte kūną į dešinę. Eikite kuo greičiau šio judesio metu, išlaikydami savo formą.
3. Sugrąžinkite kojas atgal ir pakartokite toliau „maišydamiesi“ į dešinę, eidami varykite save kaire koja.

6. Atvirkštinis priekinis smūgis

Pajusite deginimą dėl šio kombinuoto judesio. Mes rekomenduojame minutę padalyti per pusę, pirmas 30 sekundžių plaukioti dešine koja, o antras 30 sekundžių - kaire koja.

Norėdami judėti:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos sulenktos ir laikomos iki šonų krūtinės lygyje.
2. Norėdami pradėti, išmeskite dešinę koją tiesiai priešais save, o eidami žemyn, grįžkite atgal.
3. Atsistokite ir eikite tiesiai į kitą spyrį, tada dar kartą atgal.

Į ką reikia atsižvelgti

Verta sušilti prieš pradedant - kelias minutes vaikščiodamas vietoje, kraujas tekės.

Kadangi ši rutina yra mažai paveikta, galite ją atlikti kelis kartus per savaitę be neigiamo poveikio. Jūs netgi galite tai naudoti kaip ilgą jėgos treniruočių apšilimą.

Šią treniruotę galite koreguoti atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą.

Jei nesugebate sustoti po 1 minutę kiekvieno judesio, darykite pertraukėles, kai jums jų reikia.

Jei kasdienybė pasidaro per lengva, turite toliau patobulinti, kad ir toliau matytumėte rezultatus. Kiekvienoje rankoje pridėkite lengvą hantelį arba pridėkite laiko kiekvienam rinkiniui, kad išlaikytumėte iššūkį.

Ir kaip visada - klausyk savo kūno. Sustokite, jei kažkas jaučiasi ne taip.

Jei norite išbandyti ką nors kita

Aplink jus slepiasi daugybė mažo poveikio kardio variantų. Jei sergate grandinėmis ir esate perdegęs eidamas ar elipsiškai, apsvarstykite vieną iš šių nedidelio poveikio veiklų:

• Važinėjimas dviračiu / dviračiu. Šis nesvorio reikalaujantis pratimas gali būti viena geriausių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruočių.
• Riedučiais. Čiuožkite kartu su minimaliu sąnarių trūkčiojimu tonizuodami kojas. Premija? Tai tikrai smagu.
• Irklavimas. Šokite ant irklavimo mašinos, kad galėtumėte treniruotis kardio treniruotėmis ir jėgomis.
• Plaukimas. Turint vandens plūdrumą, ši viso kūno treniruotė galbūt yra draugiškų treniruočių karalius.
• TRX. Norėdami atlikti TRX pratimus, naudojate pakabos kabelius, kurie pašalina tam tikrą slėgį nuo jūsų sąnarių, ypač atliekant pratimus apatinėje kūno dalyje.

Esmė

Keletą kartų per savaitę atlikite mūsų mažo poveikio širdies grandinę, kad pamatytumėte širdies ir kraujagyslių ištvermės ir jėgos pagerėjimą vos per mėnesį ar du - nereikia jokių sprintų.

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.