Išsamus mažai baltymų turinčios dietos vadovas

Turinys

• Kas yra mažai baltymų turinti dieta?
• Mažai baltymų turinčios dietos nauda sveikatai
• Galimas šalutinis poveikis
• Maistas valgyti
• Įtraukiamas sveikas maistas, kuriame yra mažai baltymų
• Maistas, kurio reikia vengti
• Daug baltymų turintis maistas, kurio reikia riboti arba jo vengti
• 3 dienų pavyzdinis meniu
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Ar turėtumėte išbandyti mažai baltymų turinčią dietą?

Dažnai rekomenduojama vartoti mažai baltymų turinčią dietą, padedančią gydyti tam tikras sveikatos sąlygas.

Sutrikusi kepenų funkcija, inkstų ligos ar sutrikimai, trukdantys baltymų apykaitai, yra vienos iš dažniausiai pasitaikančių būklių, dėl kurių gali reikėti mažai baltymų turinčios dietos.

Pastaraisiais metais kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad mažai baltymų turinčios dietos gali prailginti ilgaamžiškumą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.

Šiame straipsnyje apžvelgiama mažai baltymų turinčios dietos privalumai ir trūkumai ir tai, ar reikėtų pradėti mažinti suvartojamų baltymų kiekį.

Kas yra mažai baltymų turinti dieta?

Dieta, kurioje yra mažai baltymų, reikalauja apriboti suvartojamų baltymų kiekį, paprastai taip, kad jis sudarytų 4–8% jūsų dienos kalorijų.

Tai reiškia maždaug 20–50 gramų baltymų per dieną, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų suvartojate.

Palyginimui, paprastai vidutiniam žmogui rekomenduojama iš baltymų gauti bent 10–15% dienos kalorijų. Ši suma gali padidėti sportininkams, vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie turi tam tikrų sveikatos problemų ().

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs sveikatai, tačiau baltymų suvartojimo sumažinimas gali būti terapinis žmonėms, turintiems specifinių sąlygų.

Visų pirma mažai baltymų turinčios dietos gali būti naudingos tiems, kurių inkstų ar kepenų funkcija yra susilpnėjusi.

Jie taip pat gali būti reikalingi tiems, kurių sutrikimai veikia baltymų apykaitą, pavyzdžiui, homocistinurija ir fenilketonurija.

Tačiau norint laikytis mažai baltymų turinčios dietos reikia kruopščiai planuoti, kad būtų išvengta sveikatos problemų ir mitybos trūkumų.

Be to, yra kitų rizikų ir galimų trūkumų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti prieš pradėdami mažai baltymų turinčią dietą.

Santrauka Dieta, kurioje yra mažai baltymų, paprastai sumažina suvartojamų baltymų kiekį ir sudaro apie 4–8% dienos kalorijų. Tai gali būti naudinga tiems, kuriems yra tam tikros sveikatos būklės, tačiau taip pat reikia atsižvelgti į tam tikrą riziką.

Mažai baltymų turinčios dietos nauda sveikatai

Mažai baltymų turinčios dietos nauda dažniausiai taikoma žmonėms, turintiems specifinių sveikatos būklių ar ligų, o ne tiems, kurie paprastai yra sveiki.

Baltymų perteklių paprastai skaido kepenys, susidaro atliekų produktas, vadinamas karbamidu, kuris išsiskiria pro inkstus ().

Sumažėjęs suvartojamų baltymų kiekis gali palengvinti kepenų ir inkstų krūvį, o tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems kepenų ligomis ar sutrikusia inkstų funkcija.

Tai padeda pagerinti baltymų apykaitą ir užkerta kelią šlapalo kaupimuisi kraujyje.

Didelis karbamido kiekis kraujyje sukelia tokius simptomus kaip nuovargis, apetito praradimas, svorio kritimas ir psichinės būklės pokyčiai ().

Tai taip pat gali būti susijusi su didesne 2 tipo diabeto ir mirties rizika tiems, kurie serga širdies nepakankamumu (,,).

Baltymų suvartojimą reikia sumažinti ir tiems, kurie turi genetinių sutrikimų, turinčių įtakos baltymų apykaitai, pavyzdžiui, homocistinuriją ir fenilketonuriją.

Šie sutrikimai sutrikdo specifinių aminorūgščių skaidymąsi, todėl sumažinus baltymų kiekį galima sumažinti simptomus (,).

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad mažai baltymų turinčios dietos gali būti susijusios su keletu naudos sveikatai plačiajai visuomenei.

Remiantis viena apžvalga, ribotas baltymų suvartojimas vidutinio amžiaus suaugusiesiems buvo susijęs su ilgesne gyvenimo trukme ir sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir diabetas, rizika ().

Tačiau vis dar reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertinta ilgalaikė baltymų ribojimo nauda sveikiems suaugusiesiems.

Santrauka Baltymų suvartojimo sumažinimas gali būti naudingas tiems, kuriems yra kepenų ir inkstų ligos, fenilketonurija ir homocistinurija. Vienoje apžvalgoje taip pat pranešta, kad tai gali padidinti ilgaamžiškumą ir sumažinti lėtinių ligų riziką.

Galimas šalutinis poveikis

Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, lemianti augimą ir vystymąsi.

Jūsų kūnas jį naudoja savo raumenims, odai ir kaulams sudaryti, svarbiems fermentams ir hormonams gaminti, audiniams kurti ir taisyti ().

Tyrimai rodo, kad baltymų trūkumas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, įskaitant imuninės funkcijos sutrikimą, raumenų praradimą ir sumažėjusį vaikų augimą (,,).

Kiti galimi baltymų trūkumo simptomai yra patinimas, anemija, riebalinės kepenų ligos, plaukų slinkimas ir sumažėjęs kaulų tankis (,,).

Be galimo pavojaus sveikatai, sumažinti baltymų kiekį gali būti labai sunku.

Laikantis mažai baltymų turinčios dietos reikia šiek tiek kūrybiškumo, bet taip pat reikia kruopščiai suplanuoti, kad įsitikintumėte, jog patenkinsite kitus mitybos poreikius.

Taip yra todėl, kad daug baltymų turintis maistas suteikia daug kalorijų ir pagrindinių mikroelementų.

Pavyzdžiui, jautienoje gausu B grupės vitaminų, geležies ir cinko, o pupelės yra geras magnio, fosforo ir kalio šaltinis (16, 17).

Laikantis mažai baltymų turinčios dietos, svarbu užtikrinti, kad šių maistinių medžiagų gautumėte iš kitų šaltinių, kad išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo.

Tačiau dėl galimo pavojaus ir pavojaus sveikatai nerekomenduojama vartoti mažai baltymų turinčios dietos, nebent turite sveikatos būklę ir esate tiesiogiai prižiūrimi gydytojo.

Santrauka Dėl baltymų trūkumo gali sutrikti imuninė funkcija, sumažėti raumenys ir sumažėti augimas. Taip pat gali būti sudėtinga sumažinti baltymų kiekį ir reikia kruopščiai planuoti, kad patenkintumėte savo mitybos poreikius.

Maistas valgyti

Daugumos dietų metu maistas dažniausiai būna susijęs su daug baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip mėsa ar augaliniai baltymai.

Laikantis mažai baltymų turinčios dietos, jūsų valgiai turėtų būti sutelkti į mažai baltymų turinčius patiekalų komponentus, tokius kaip grūdai, daržovės ar vaisiai.

Į savo racioną vis tiek galite įtraukti mėsą ir augalinius baltymus, tačiau turėtumėte juos naudoti kaip garnyrus ir vartoti tik nedideliais kiekiais.

Jums taip pat gali tekti padidinti suvartojamų sveikų riebalų kiekį, kuris gali suteikti papildomų kalorijų, padedančių patenkinti jūsų kasdienius poreikius.

Įtraukiamas sveikas maistas, kuriame yra mažai baltymų

• Vaisiai: Obuoliai, bananai, kriaušės, persikai, uogos, greipfrutai ir kt.
• Daržovės: Pomidorai, šparagai, paprikos, brokoliai, lapiniai žalumynai ir kt.
• Grūdai: Ryžiai, avižos, duona, makaronai, miežiai ir kt.
• Sveiki riebalai: Apima avokadus, alyvuogių aliejų ir kokosų aliejų

Santrauka Laikydamiesi mažai baltymų turinčios dietos, turėtumėte vartoti daug vaisių, daržovių, grūdų ir sveikų riebalų bei kuo mažiau baltymų turinčio maisto.

Maistas, kurio reikia vengti

Baltymai vis dar yra būtina dietos dalis, net jei laikotės mažai baltymų turinčios dietos. Taigi nevenkite to visiškai.

Tačiau jei laikotės mažai baltymų turinčios dietos, turėtumėte saikingai vartoti daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip gyvūninės kilmės produktai ir augalinės kilmės baltymai.

Norėdami tai padaryti, padidinkite sveikų, mažai baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, kiekį. Tuo pačiu metu gali tekti sumažinti baltymų porcijos dydį.

Pavyzdžiui, vištienos porcija paprastai yra apie 4 uncijos (113 gramų).

Laikantis dietos, kurioje yra mažai baltymų, gali tekti perpus sumažinti tą kiekį ir laikytis 2 uncijos (57 gramų) porcijos, kad baltymų kiekis būtų kontroliuojamas.

Daug baltymų turintis maistas, kurio reikia riboti arba jo vengti

• Mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiauliena
• Žuvys ir vėžiagyviai
• Kiaušiniai
• Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius
• Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas
• Sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir natto
• Riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos
• Tokios sėklos kaip chia, linų sėklos ir kanapių sėklos

Santrauka Jei laikotės mažai baltymų turinčios dietos, apribokite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pieno produktai, soja, riešutai ir sėklos. Tuo pačiu padidinkite sveikų, mažai baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, kiekį.

3 dienų pavyzdinis meniu

Štai trijų dienų pavyzdinis meniu, kuris padės jums pradėti.

Diena 1

• Pusryčiai: 1 virtas kiaušinis su 2 cinamono blynais.
• Užkandis: 1 vidutinis obuolys su 1 valgomuoju šaukštu (16 gramų) žemės riešutų sviestu.
• Pietūs: 1 puodelis (140 gramų) virtų spagečių su daržovių Bolonija ir 1/2 puodelio (67 gramų) skrudintų šparagų.
• Užkandis: 1 puodelis (76 gramai) braškių su 1 uncija (28 gramai) juodojo šokolado.
• Vakarienė: Tortilijos plėvelė su 1 uncija (28 gramai) konservuotu tunu ir 1/2 avokadu. Papuoškite pomidorais, salotomis ir svogūnais.
• Užkandis: 1 puodelis (148 gramai) šaldytų mėlynių.

2 diena

• Pusryčiai: 1 puodelis (28 gramai) dribsnių su 1/2 puodelio (119 ml) migdolų pieno ir 1 dideliu apelsinu.
• Užkandis: 1 vidutinis bananas.
• Pietūs: Sumuštinis su 1 uncijos (28 gramų) mėsos mėsa ir 1/2 puodelio (55 gramų) šparaginėmis pupelėmis. Papuoškite salotomis, pomidorais ir majonezu.
• Užkandis: 5 krekeriai su 1 uncija (28 gramai) čederio sūrio.
• Vakarienė: 2 uncijos (57 gramai) kepta vištiena su 1/2 puodelio (90 gramų) virtų baltųjų ryžių ir 1/2 puodelio (78 gramų) garų brokoliais.
• Užkandis: 1 puodelis (245 gramai) kokosų jogurto su 1/2 puodelio (72 gramai) gervuogių.

3 diena

• Pusryčiai: 2 skiltelės skrudintos duonos su 1 uncijos (28 gramų) grietinėlės sūriu ir 1 vidutiniu obuoliu.
• Užkandis: 1 puodelis (151 gramų) šaldytų vynuogių.
• Pietūs: Žiedinių kopūstų mėsainis ir 1 maža kepta saldžioji bulvė, užpilta 1 šaukštu (14 gramų) alyvuogių aliejaus.
• Užkandis: 1/2 puodelio (70 gramų) kūdikių morkų su 2 šaukštais (30 gramų) guakamolio.
• Vakarienė: Graikiškos salotos su 2 puodeliais (60 gramų) špinatų ir 1 uncija (28 gramai) fetos sūriu. Pagal skonį įpilkite agurkų, pomidorų, alyvuogių ir svogūnų, užpilkite 1 valgomuoju šaukštu (14 gramų) alyvuogių aliejaus. Patiekite su 1 gabalėliu pitos duonos.
• Užkandis: 3 puodeliai sprogstamųjų kukurūzų.

Ar turėtumėte išbandyti mažai baltymų turinčią dietą?

Jei gyvenate su liga, kuri pažeidžia jūsų kepenis ar inkstus arba trukdo baltymų apykaitai, gali prireikti mažai baltymų turinčios dietos, kuri padėtų sumažinti jūsų simptomus.

Tačiau sveikiems žmonėms yra nedaug įrodymų, kad jis turi kokią nors naudą sveikatai.

Be to, norint vartoti mažai baltymų turinčią dietą, reikia kruopščiai planuoti, kad sumažintumėte galimą riziką sveikatai ir mitybos trūkumus. Tai turėtų būti daroma tik prižiūrint gydytojui.

Prieš pradedant mažai baltymų turinčią dietą, labai svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu. Jie ne tik gali padėti nustatyti, ar tai jums tinkamas pasirinkimas, bet ir suteikti patarimų, kaip užtikrinti, kad jūsų mityba vis dar būtų sveika ir suplanuota.